健走改善腰腿不適！膝蓋痛這樣走，也能走到100歲

照片來源：早安健康

健走效果驚人，能改善腰腿不適 

如果膝蓋不痛了，就到外頭走一走吧。步行讓膝蓋活動，可以使關節、肌肉變得強健而有活力。由於膝蓋疼痛而安靜少動的期間，全身的肌肉及體力都會減弱，同樣可以靠著步行來恢復。 

健走是會使用到全身肌肉的運動。適量的健走，可以消除膝蓋及腰部的疼痛，讓關節變得有活力。當患上退化性膝關節炎後，容易陷入不走動→疼痛惡化→長臥不起的惡性循環。不過，藉由自助療法，可以將其轉變為疼痛消失→更加樂於運動→健康長壽的良性循環。 

Q‌O‌L（Quality of Life）是「生活品質」的意思，若能夠轉換成良性循環，等待著你的將是高Q‌O‌L的豐富人生。持續著健走，靠自己的腳能健健康康地走到一百歲吧。 

運動與生活品質（QOL）的關係

QUL高：以健康長壽到100歲為目標 

自助療法：運動療法、物理療法、藥物療法 

→疼痛消失 

→健走、肌肉體操、伸展操 

→更加樂於運動（高爾夫球、網球、游泳等） 

運動與生活品質的關係 

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QUL低： 

膝蓋會痛 

→安靜少動 

→疼痛惡化 

→長臥不起、失智症 

腰腿都弱化了，變得只能臥床，需要他人看護，進而往失智症發展。

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膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？

蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛，或是健走時膝蓋會開始疼痛的人，就請在家裡抓扶著踏步走吧。 

用來撐扶的桌子，請選擇高度比腰部低的，像餐桌就很適合。 

雙手扶在桌面上，左右兩腳在不勉強的程度內往上抬，並在原地左右交替著踏步。每組一百步，從早、晚各一組開始做起，如果做起來還算輕鬆，就請慢慢地增加組數。直到六組為止，如果做完膝蓋都不會疼痛，接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛，就來挑戰戶外的健走吧。 

膝蓋痛得很厲害的人，請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上，同樣地，試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成，再向桌子挑戰。 

膝蓋運動 

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適合膝蓋痛無法健走的人：抓扶著踏步走 

膝蓋會痛，不過在平坦的地方還可以行走的人，請試一試用手扶著桌子踏步走吧。這也是很不錯的健走。 

雙手扶在桌面上，保持雙肩在手的位置正上方

身體稍微前傾

隨著每一步計數（左、右算兩步）

將體重放到桌子（高度約70公分）上，在不勉強的程度內，盡可能將腳抬起

次數 

▶ 每組100步～200步 

▶ 每天：早、晚　各1組 

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戴口罩竟增1.25倍流感機率？原來是少做1件事

照片來源：早安健康

根據疾管署發布的資料指出，我國流感好發於冬季，尤其是從10月開始病例就逐漸上升，到隔年3月下降之前都屬於易感染的流行階段，尤其是1～2月期間，更是流感與流感併發重症數最高峰的季節。雖然大家都知道戴口罩、多休息就能防治流感，但是日本醫師特別提醒，如果忘了配合確實洗手，小心口罩反而提高了流感風險！ 

戴口罩是好習慣 但是一定要配合洗手殺菌 

其實衛福部就曾在H1N1防治宣傳品中指出，外出戴口罩是預防流感的好習慣之一。但是，該份資料同樣也提到了肥皂洗手殺菌亦是該注意的重要習慣，日本平成橫濱醫院的總合健診中心部長，東邦大學的名譽教授東丸信貴博士表示，如果沒做好這點注意，小心戴上口罩反而會讓你更容易中獎！ 

東丸博士指出，其實早在2007年年初公布的一份澳洲研究，就曾指出，若比較小孩確診為流感患者的家庭中，使用一般醫療口罩的家庭，全家罹患流感的機率，其實是不戴口罩家庭的1.25倍！ 

美行為調查：戴口罩臉部不適 手會狂碰黏膜部位 

後來美國的醫療團隊，也針對這項研究進行了行為調查，發現人們在戴口罩的時候，會因為不適感，而在3小時之內平均： 

揉眼睛7.4次。

摸鼻子16次

隔著口罩調整嘴唇24次。

無形中就讓手上沾滿的流感病毒及細菌都侵入到了身體黏膜當中。然而這樣的行為往往都是本人無法自覺、外人也不會特別注意到的。 

戴口罩+洗手 流感風險降3～5成 

東丸博士表示，其實若有配合穿、脫口罩前都確實洗手，就能大量降低手部細菌沾染到臉部，使其入侵到黏膜組織的機會，而美國也針對此做過一份1437人的行為實驗，發現比起單純戴口罩而完全不能防治流感的狀況，若是配合確實洗手，就能降低3～5成的流感罹患風險。 

日醫師推短短洗手法 比傳統洗手法還要乾淨100倍 

而新百合內科診所院長高橋央醫師則表示，根據東京都安全研究中心調查，戴口罩時除了穿脫時要配合洗手外，也要記得每隔一段時間，想到就去洗手殺個菌，尤其是冬天有憋尿而減少如廁次數者，更要確實定期洗手，才能維持手部乾淨。 

他也教導了民眾一招簡單的「短短洗手法」，根據東京都安全研究中心的微生物調查，確認了這種方式相較於傳統的洗手法，能讓手中細菌量減少100倍，使手指更不容易囤積大量病毒。 

《短短洗手法》 

先沖水將手微微打濕，接著用肥皂或是50元硬幣大小的洗手乳面積，花10秒鐘搓揉手心、手背、指甲以及手腕部分。

打開水龍頭用流水沖洗15秒。

接著再重複一次1、2的動作，共花50秒洗手，比起傳統上花30秒搓揉泡沫、15秒沖水來說，可以多洗去手上100倍的微生物

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抖肩舞之祝你聖誕節快樂｜豐原美日藥局｜美日藥局

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躺在被窩裡，腳卻一直冰涼？小心寒氣入侵～6個方法讓腳瞬間暖起來

照片來源：良醫健康網

腳是人體的第二心臟，但也最易受寒，招致疾病，我們要像保護心臟一樣地保護自己的腳，不讓它受傷。

足部是寒氣入侵的源頭

人的腳底，隱藏著一個秘密的調控系統，有許多按鈕，直接內臟相連。按摩刺激這些按鈕，就能開啟相應的線路，對相應的臟器進行修復和調節。

俗話說：「寒從腳下起，人老足先衰」。腳底也是離心臟最遠、血液最不容易到達的地方，因此腳底不容易保暖，最容易受寒。有的人不注意保養足部，經常足涉涼水，赤腳在污水中行走，雨水淋濕鞋子不立刻換下，睡覺時腳對風口，以及腳髒腳臭不立刻洗腳等，都容易招致寒氣的人侵。更重要的是，腳上有許多連接內臟的穴位，寒氣從足部人侵，可以直接影響這些臟腑的正常生理功能。

頭涼足暖利於眠

自古以來，民間就有「頭涼足暖利於眠」的說法，這是符合醫學道理的寶貴養生經驗。  

睡眠時，頭露在外面，既有利於頭部散熱，保持清涼，具有寧心安眠的作用，也有利於呼吸暢通，使腦部供氧充分。在炎熱的夏天，使用竹枕、玉枕、瓷枕等涼枕，能降低頭部的溫度，因而可用來治療失眠，保健腦部。相反，那些喜歡把頭蒙在被子裡睡覺的人就要注意了，蒙著被子睡覺會使睡眠不沉，腦部氧氣供應不足，進而影響隔天的工作。時間長了，會造成反應遲鈍，記憶力下降。

睡眠時，足部是要重點保暖的部位。許多家長發現，如果孩子在睡眠時不小心踢開了被子，第二天就會感冒、拉肚子。因此睡覺前要幫孩子把被子蓋好，特別是足部的位置，被子要向裏折一點，壓在腳下、以免被踢開。對於老年人，冬天要用熱水袋、羊毛毯放在足部，腳暖和了，就能睡得香甜。

讓腳瞬間變暖的方法

照片來源：良醫健康網

寒冬時，冷風會從褲口往裏灌，雙腳麻、木、涼、痛，加上從足心到小腿，再到全身，被凍得瑟瑟發抖。這是我三十年前曾有的經歷，現在想來，更能體會「寒從腳下起」的意思。

現在的人很少能體會腳凍的感覺了，但還是有腳涼的時候。如果不採取正確的方式，可能一夜雙腳都不會暖，這可是不利於健康的。以下介紹的，是能夠讓腳瞬間暖和起來的六種方法，看起來簡單，卻很有效。

一、踏步法：做原地踏步動作。腳落地時稍用力，只需5到10分鐘，雙腳就會暖和。注意選擇地點，儘量不要在臥室進行，以免打擾到樓下的鄰居。

二、頓足法：同時抬起雙腳腳跟，腳尖著地，再迅速頓下腳跟，反覆50至60次。此法對便秘有作用，但老年人不宜。

三、按摩法：盤坐在床上，兩腳掌相對，用雙手摩搓足背以及小腿。然後再搓足心，到溫熱為止。睡前適度按摩足部，更能改善血液循環，達到安神鎮靜、促進睡眠的作用。

四、浴足法：用溫熱水泡雙腳，邊泡腳邊揉搓按摩。也可以在熱水中加入少數鹽待溶化後浸泡，有消炎作用。有灰指甲、足癬等足病者，可以用苦參30克、白蘚皮30克、蒼術30克、枯礬10克，煎水泡腳，既能暖足，又能治病。

五、薑湯法：腳涼，全身又覺得有寒氣的，可以熬一碗薑湯趁熱喝下，再蓋被取暖。特別是涉水、淋浴後，腳部受寒者，更適合用本法。

六、舉腿法：仰臥床上，雙手置於身體兩側，將兩條腿緩緩舉起，垂直於身體，稍作停留後，再緩緩放下，如此重複數次。本法還可以鍛鍊腹肌，有助於減肥。

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冬至吃湯圓 3秘訣吃巧不吃肥

冬至又來囉～今天準備要吃什麼湯圓呢？紅白小湯圓、芝麻湯圓、抹茶湯圓，或是造型饒富創意的麻將湯圓呢？國民健康署提醒，無論是吃哪一種湯圓，都要牢記3要領，才能避免肥胖上身喔！

無論是哪一種造型或口味的湯圓，湯圓外皮都是以糯米為主原料，需要更長的消化時間。
照片來源：華人健康網

秘訣1／注意熱量和含糖量

日常飲食中飽和脂肪攝取過量，將提高心血管疾病風險，而糖攝取過量，不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，也會刺激胰島素快速分泌，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。

而市售湯圓依廠牌不同，飽和脂肪及糖含量各不相同，購買時除了考量品牌與口味喜好之外，建議查看包裝的營養標示，優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的產品，且食用時淺嚐即止，勿毫無節制地大量食用。

秘訣2／減量代換有技巧

市售湯圓種類琳瑯滿目，除了「經典款」的無餡紅白小湯圓、芝麻或花生包餡湯圓及包肉鹹湯圓外，也有加入紅麴、紫米等成分的湯圓外皮及豆沙、抹茶、巧克力等風味的內餡。但，無論如何變化，湯圓外皮都是以糯米為主原料，需要更長的消化時間，最好避免以湯圓作為宵夜。

烹調無餡小湯圓時，可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味

以避免攝取過多的糖分。照片來源：華人健康網

若將湯圓當作飯後甜點或餐間點心，應掌握替換主食的秘訣，減掉其他餐食中全穀根莖類、肉類及油脂類的分量，以避免攝取多餘的熱量。另外，湯圓盡量以水煮方式、品嚐滑而不膩的口感為宜，避免油炸，以免增加脂肪和熱量的攝取。

秘訣3／天然搭配風味佳

包餡甜湯圓因芝麻、花生等內餡已含有高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不需要再額外添加糖或配料。包餡鹹湯圓內餡含絞肉及油脂，建議湯頭的配料如紅蔥頭、蝦米、香菜梗、豬肉絲、香菇、韭菜、芹菜等食材，都不必再用熱油爆香，盡量以無油蔬菜湯為湯底，搭配茼蒿、小白菜等當令鮮蔬，或加入各種菇類增加風味。

烹調無餡小湯圓時，可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味，避免使用濃糖水或紅豆湯、花生湯等作為湯底；亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用，可兼顧美味及營養均衡。

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心肌梗塞易猝死 把握救命黃金12小時

五成心肌梗塞沒症狀　三高族要特別注意
照片來源：健康醫療網

胸痛、盜汗及呼吸喘典型症狀

最近溫差很大，有三高病史者，可得要特別注意保暖，以免引發心肌梗塞！醫師提醒，心肌梗塞好發於寒流來襲的季節，而心肌梗塞典型症狀會有胸痛、盜汗和呼吸困難；近年來，心肌梗塞年齡層有下降現象，由於心肌梗塞很容易導致猝死，不得不慎。

心肌梗塞發生年齡逐年下降

彰化基督教醫院心臟血管內科簡思齊醫師表示，心肌梗塞一般好發年紀為50歲以上有心血管風險（如三高及抽菸）之患者，但近幾年由於國人飲食習慣精緻化，及環境中的危險因子增加，致使三高發生年齡逐年下降，心肌梗塞發生最低年齡亦隨之逐年下降。而及早注意到症狀的發生，及早到達醫院進行處理及治療，乃是急性心肌梗塞治療的黃金標準。

五成以上沒有任何症狀

心肌梗塞患者發病時，持續性胸痛、盜汗和呼吸困難是最典型的症狀，但約有五成以上患者，沒有任何症狀。簡思齊醫師指出，患者在症狀和影響的程度上也有所不同，輕微者可能只感到經常性的胸悶；嚴重者則會造成心肌細胞永久性的損傷，引發如心律不整或心臟衰竭等併發症。

糖尿病患以突發性氣喘來表現

值得注意的是，急性心肌梗塞更是令人猝不及防，簡思齊醫師進一步指出，嚴重的患者有可能在發病後1個小時內猝死，是死亡率相當高的急症。因心臟的收縮功能受到影響，會產生劇烈胸痛、頭暈、發冷汗的症狀。另外，糖尿病患因為神經病變，可能不會有劇烈胸痛症狀，而是以突發性氣喘來表現。膽固醇過高、高血壓和肥胖者，都是心肌梗塞的高危險族群，皆須特別警覺。

把握救命黃金12小時

簡思齊醫師提醒，心肌梗塞也好發於寒流來襲或高溫熱天的季節。一旦急性心肌梗塞發作，需把握救命的黃金12小時，儘速送醫施行心導管手術，打通阻塞血管。約有五至七成以上的病患在第一次胸痛時，就已經是心肌梗塞了，故此病預防遠勝於治療，平時應多注意危險因子的檢測及防治，有八成是可以有效預防的。

有家族史應每年接受檢查

如果家族中有心肌梗塞病史者，簡思齊醫師建議每年接受檢查；民眾如有上述典型症狀，應盡早至心臟血管內科就診，以利早期發現、早期治療。

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豐原美日藥局 x 美日健康報：扭傷貼布 基礎篇。帶你認識基本的貼布種類跟貼布使用的注意事項唷！

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防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

照片來源：早安健康

覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。

你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。

1. 腳踝旋轉

可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。

腳踝旋轉

照片來源：早安健康

(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。

(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。

(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。

  

2. 小腿肌伸展

這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。

小腿肌伸展

照片來源：早安健康

(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。

(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。

(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。

3. 低弓箭步

這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。

低弓箭步

照片來源：早安健康

(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。

(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。

(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。

4. 雙腿張開伸展式

這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。

雙腿張開伸展

照片來源：早安健康

(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。

(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。

(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。

(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。

(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。

(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。

5. 坐式梨狀肌伸展

經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。

梨狀肌伸展

照片來源：早安健康

(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。

(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。

(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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空氣汙染PM2.5來自何處？ 全球第五大健康風險

照片來源：健康醫療網

台灣最近各地門診多了許多上呼吸道症狀與鼻子過敏的病人，很多人都認為是氣溫下降的原因。其實，東北季風的來襲，同時會帶來大批揚塵與汙染物，讓全台灣的空氣品質嚴重惡化，導致呼吸道與過敏等症狀惡化。尤其是中南部地區的空氣品質指標數度超標，達到橘色警戒燈號；因此，政府呼籲有呼吸道疾病和敏感體質者，外出要戴口罩，嚴防空氣汙染危害。

根據世界衛生組織統計，空氣污染是全球第五大健康風險因素，僅僅次於高血壓、吸菸、糖尿病和肥胖。2015年全球死亡人數的8~10%是因為空氣污染導致。如果長期暴露於空氣污染，可能造成呼吸道感染、慢性阻塞性肺病、中風、心臟病和肺癌等疾病。

空氣汙染物當中，傷害健康最危險成分是直徑小於2.5微米的細顆粒(PM2.5)。因為PM2.5足夠小，能滲透到人類氣管和肺泡，甚至血管與血液循環當中，進而造成傷害。根據統計，台灣空氣污染中PM2.5的來源，一部分是外來的霧霾（尤其中國大陸為主），另外大部分則為本地工業及交通排放產生。

台灣PM2.5來自排放量很高的工廠(如六輕)、各地的火力發電廠、工業園區與交通工具排放等，都是本地的PM2.5來源。在上述因素影響之下，導致台灣每年有1/3的時間處於嚴重空汙情況，這也是政府努力改善的方向。

我們每一天平均喝2升水，卻吸入超過10000升空氣，呼吸是生活中的最基本需求。要改善空氣品質，需要大家努力減少燃燒物品、盡量搭乘大眾運輸以及節能減碳等作法，才能維持良好的空氣品質。另外隨時注意新聞或政府網頁上公告的空氣品質指標，在嚴重空汙威脅時，減少外出或戴口罩，這樣才能減少過敏性呼吸道疾病、肺癌及慢性阻塞性肺病等，對國人健康的威脅。

※文章提供／怡仁綜合醫院胸腔內科主任杜宜霖醫師
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冬天代謝高10％！1招呼吸伸展甩肉消痠痛，呼吸也會瘦

照片來源：早安健康

冬天到了，開始換上厚重的衣物，因為自己的肩膀背部都藏起來，就不知不覺放肆狂吃起來了嗎？日本世界小姐健身教練團隊的上田夕子就表示，冬天實代謝會比夏天平均高上10%，這時候如果可以進行背式呼吸伸展，同時訓練自己的肩胛骨周圍肌肉，到了春天不但不會有虎背熊腰，更能讓你秀出香肩！ 

會背痛主因是坐姿不良 冬天肌肉過緊張也會讓背部血循變差 

日本物理治療師岡田宰治指出，困擾日本女性第一名、男性第二名的國民病就是肩頸僵硬。大部分的肩頸僵硬問題，都是因為長期駝背或是過度聳肩，在打電腦時肩頸肌肉過度緊張，導致血液打不進去，特別是肩胛骨周圍，幾乎牽連了背部所有的肌肉，只要血液循環一變差，可能整個背都會一起痛。 

而上田夕子則表示，冬天的時候由於體表溫度較低，血壓往往需要升得較高才能將血液輸送到每個角落，但是很多人會因為怕冷，不自覺地從肩頸出力，這不但會造成肩頸僵硬、痠痛，更會使得好不容易提升的代謝又降了下去，肩頸及上背就會變得又痠痛又胖。 

睡前或起床後背式呼吸 就能讓背部放鬆、更點燃燃脂力 

所以上田夕子也建議，民眾可以在每天睡前或是早上起床的時候，利用背式呼吸法來刺激肩背血液循環提升，尤其是當肩胛骨周圍肌肉的血液循環增加時，整個背部肌肉都會開始放鬆，幫助燃燒其他脂肪的褐色以及米色脂肪也會啟動，如此一來就能改善肩頸痠痛又能瘦身。

此外，背式呼吸也是一種新興的深呼吸訓練，跟腹式呼吸法一樣，可以提高基礎代謝率，若是選在早上進行，更可以提神醒腦，讓一整天都燃燒更多體脂肪。 

《跪拜伸展背式呼吸》 

照片來源：早安健康

1. 跪在距離床鋪或是沙發約一大步遠的地方，保持腳尖頂地並將雙手交拜，讓手肘呈現90度來搭在床鋪或是沙發上。 

照片來源：早安健康

2. 確定自己低頭時不會撞到膝蓋，即可固定著雙手並且低頭伸展背部，屁股及腿部也可以往後踩。 

3. 等到確實感受到背部肌肉伸展開來，呼吸也越來越順暢後，就可以花30～40秒緩慢吐氣，接著再抬頭放鬆，持續做三次即可。 

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睡眠中最容易罹患感冒！5方法可預防

照片來源：早安健康

有時一覺醒來，突然喉嚨痛、全身痠痛或是疲勞，甚至是開始發起微燒，有了各種感冒前兆？雖然平時常聽到身體不舒服要多休息、多睡覺，充足的睡眠對人體免疫力來說十分重要，然而，其實睡覺時間卻也是最容易罹患感冒的時間點！ 

睡眠中免疫機能降低 黏膜乾燥病毒易繁殖 

日本睡眠評估研究機構負責人，江戶川大學睡眠研究所客座教授、日本睡眠改善協會常務理事白川修一郎表示，睡眠中罹患感冒佔了壓倒性多數，這並不單只是多心而已，而是睡眠中身體的免疫力會降低導致。 

擔當免疫機能中心的巨噬細胞（macrophages），會在睡眠中活性降低，而唾液的分泌也會減少，鼻子和喉嚨的黏膜變乾燥，對於病毒的抵抗力就變得低落。唾液分泌多的白天，黏膜的防禦力強，進入口中的細菌也可以在喝水吞嚥時被胃酸殺死而不會繁殖，然而睡眠中黏膜變乾，病毒沾附之後就容易繁殖。 

睡眠不足影響健康 這樣睡預防感冒 

然而良好的睡眠，卻又是維持健康的根本，睡眠不足會導致高血壓、心血管疾病、憂鬱症以及糖尿病的風險增加，賓州大學研究指出，長期睡眠不足會導致25%腦細胞死亡，一項美國研究更指出，即使常常運動，睡眠時間少於7小時，罹癌機率仍比睡眠充足的人多出50%。 

那麼，在容易感冒的冬天，要如何在睡眠中預防呢？白川教授表示，具體可掌握幾個方法： 

1.減少感染源 

寢具中的塵螨不只是過敏來源，使用不乾淨的寢具還會讓感冒機率大增！如果不常換洗寢具，體內的免疫細胞睡眠中還要分神對抗灰塵和塵螨，就造就了病毒和細菌的有機可趁，因此枕頭套每週至少清洗1次、每2週以大約55度C的溫水洗一次寢具，使用棉被乾燥機等等，都對於預防感冒有所幫助。　 

2.戴著口罩睡覺　　 

近年來十分流行戴著口罩睡覺的美容法，而這個做法還可以預防黏膜乾燥，呼出的氣體包含水分，可讓口腔保有濕度。　 

3.使用空氣清淨機　 

就像對抗過敏一樣，空氣清淨劑對於去除房間內的細菌，有著極大的作用。　 

4.房間保濕　 

只要濕度保持在50%以上，95%的病毒就會停止活動，如果居住在乾燥地區，可使用加濕器。 

5.保持良好睡眠品質　 

一個以5萬多名女性為對象的研究發現，與睡眠8小時的人相比，睡眠5小時以下的人感冒的機率是1.39倍，也會讓肺炎風險提高。 

白天曬太陽、運動會產生「血清素」，晚上血清素會轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素，幫助入眠。因此不妨趁著午休或是早起買早餐時多曬曬太陽，此外，日本美容營養研究家丸田美和子表示，早餐喝味噌湯也有助於分泌血清素。 

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炸醬麵、沙茶麵、肉燥麵，常見乾麵熱量大PK！

您是乾麵控嗎？近年乾麵市場競爭趨向白熱化，除此之外，走一趟小吃店，也有不少人非乾麵不吃。雖說不同口味的乾麵各有人愛，但您是否猜想過，炸醬麵、麻醬麵、肉燥麵、沙茶乾麵，哪一種熱量較高？哪一碗的含鈉量比較多呢？快看看你的答案和營養師是否一樣！

照片來源：華人健康網

就愛吃乾麵？小心醬料暗藏三高風險！

對乾麵族來說，一碗讓人垂涎三尺的乾麵，不能只關注麵條口感，「醬料」往往才是乾麵美味的靈魂所在，不僅能讓麵條滑順不沾黏，也能豐富麵條多層次的風味與香氣。

不過，身為美食愛好者的聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，美味的乾麵醬料主要使用各式調味油、沙拉油、調味醬、砂糖為主體，再依據不同醬料種類加入蒜泥、辣椒末、薑末、蔥花、油蔥酥、豆干丁和豬絞肉等配方調製而成。由此可知，乾麵醬料容易有高油、高糖、高鈉的情況，若每天甚至餐餐吃乾麵，長期下來，血糖、血壓、血脂等三高疾病很快就會纏身。

近年國內乾麵市場競爭趨向白熱化，不同口味的乾麵各有人愛。
照片來源：華人健康網

誰最油？誰最鹹？乾麵醬料大PK，您猜對了嗎？

市面上的乾麵百百種，各家有各家的獨門配方和黃金比例，但若化繁為簡，大致可歸納出6種常見的基本款口味，包括：炸醬類、麻醬類、肉燥醬類、沙茶醬類、海鮮醬和烏醋油蔥醬類，哪一種對健康較無負擔呢？

許多上班族習慣中午只靠一碗乾麵就打發一餐，長期恐造成營養失衡，影響健康。
照片來源：華人健康網

尤偉銘營養師分析熱量、油脂和鈉含量後發現，熱量排名最高的前2款為沙茶麵與麻醬麵，熱量較低的是炸醬麵與肉燥乾麵，主要原因是沙茶麵與麻醬麵使用調味油脂的量最多，而炸醬麵與肉燥乾麵有混合使用碎精肉，所以熱量較低。鈉含量部分，排名最高是炸醬麵，最少的是麻醬麵，造成差異的主要原因，還是在於調味料的使用多寡。

照片來源：華人健康網

需注意的是，千萬別認為肉燥乾麵的熱量較低、麻醬麵的鈉含量較低，就可以肆無忌憚地吃、想吃多少就吃多少，這是因為乾麵越大碗，添加的醬料也越多，當我們大口大口吃下滑順乾麵的同時，恐怕也把更多的油脂和鈉吃下肚，屆時可要當心水桶腰、大屁股、高血壓賴著不走囉！

別用一碗乾麵打發一餐！這樣吃乾麵，更健康！

除了個人喜愛之外，「方便快速」也是現代人吃乾麵的理由之一，尤其是上班族，常常忙到沒時間好好吃飯，中午用餐只靠一碗乾麵就打發一餐。對此，尤偉銘營養師提醒，人體必須要的營養素有6種，分別是醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素與水，均衡攝取才能讓人體生理功能正常運作。而分析乾麵的營養組成，大部分都是醣類與脂肪，缺乏蛋白質、礦物質及維生素，這些對於兒童、青少年、老年人，甚至是成年人都非常需要，一旦長期缺乏，輕則精神不繼，重則影響身心發展。

如何將「美味乾麵」升級成「美味又健康的乾麵」呢？其實方法很簡單，尤偉銘營養師說：「不要把乾麵吃飽就行了！」依照澱粉搭配蔬菜與蛋白質的基本原則，民眾可以選小碗乾麵、吃一份青菜（燙青菜或小菜）、再點顆滷蛋、豆腐或豆干，吃完後買杯現搾、不額外添加精製糖的綜合果汁，不僅吃得飽足，各種健康營養素也都能均衡攝取。

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空氣品質差如何運動 醫生：上午7時前或室內

照片來源：中央社記者郭芷瑄攝  106年11月30日

「只要在戶外就可以聞到灰塵的味道」，霾害季節來臨後，不少屏東人常把這句話掛在嘴上，一些對空品敏感的族群及銀髮族因此減少戶外活動，使得運動時間相對減少，想運動卻找不到方法和時段。

屏基職業醫學科醫師林健良表示，不建議在空氣品質差的時段進行戶外運動，即便戴著口罩，出門運動前可上環保署即時空品監測網站查看空氣指標，在霾害期間，通常上午6、7時的空氣品質不會那麼差，可在這個時段運動；另外，可考慮室內運動，如健身房、瑜珈、爬樓梯或負荷式走路等。

林健良表示，如果時間允許，可到污染源較少的地方進行戶外活動。

屏東縣環保局空氣污染防制科長陳宏仁表示，經長期觀看霾害期間的空氣品質，確實是上午6、7時的空氣品質在「普通」等級；8時後，上班族群的汽機車、工廠運轉所造成的空污逐漸讓空品變差，通常在近中午後，空品指標就會轉橘色至紅色，傍晚後空品最差。

陳宏仁表示，屏東縣因地理環境位於下風處而成為「重災區」，汙染源有的來自境外如中國大陸的霧霾，有的來自屏東以北縣市，如高雄工業區、中部火力發電廠等。

陳宏仁說，空品數據100以下是「普通」（黃色），100至150是對敏感族群不健康的橘色，150以上是對所有族群不健康的紅色，只要是100以下就可以進行戶外運動。

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肝不好，人易老！冬天養肝必吃高麗菜等5大食物

「肝不好，人易老！」在冬天，受到太陽運行的影響，人體原本就有陽氣虛、陰氣盛的情況，如果此時不好好保養身體，經常加班熬夜、交際應酬或暴飲暴食，都可能讓肝更不開心，出現過勞和衰老的現象。中醫師提醒，冬天養肝要做好「收藏」的功夫，不可讓肝氣過旺，並推薦5種適合冬天食用的食物，以提升保肝的效果。

照片來源：華人健康網

台南市立醫院中醫部醫師郭祐睿表示，中醫養肝最重要的方法是休息，不管是早睡早起，或是平時注重睡午覺，只要多休息，都可以讓體內的營養成分經由血液流向肝臟，進而增強肝臟的功能。除此之外，冬天優先選擇以下5種食物來吃，也有助促進肝臟的正常運作和氣血通暢。

薑黃具有抗氧化能力，可以保肝，也有助抑制腫瘤生長。
照片來源：華人健康網

第1種：抗癌、抗氧化食物—薑黃

薑黃產季在冬天，具有強大的抗氧化能力，有助抑制腫瘤生長，還可以預防心血管疾病跟預防失智，若與其他肝臟用藥一起使用，恐怕會抑制藥效，所以建議諮詢醫師後再行服用。

第2種：富含維生素的食物—高麗菜

冬天是高麗菜的盛產季節，吃起來鮮脆甘甜，不只如此，高麗菜還是屬於十字花科的蔬菜，富含維他命C和維他命A，並含有數種強力抗癌效果的化合物，在中醫更被視為護肝顧胃的好幫手，適合多多攝取。另外，其他十字花科蔬菜，包括花椰菜、青江菜和蘿蔔等，也都是具有抗癌能力的蔬菜。

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第3種：蛋白質類食物—黑芝麻

優質的蛋白質類食物，例如：豆腐、雞蛋、魚、黑芝麻等，都對肝臟有不錯的修護功能，而冬天是黑芝麻的產季，正是最佳的賞味期。黑芝麻中的芝麻素能消除肝臟在解毒過程中所產生的自由基，具有保護肝臟的功能，既能抗氧化，也具有抗衰老的能力。

第4種：含鋅、硒的食物—紅茶

紅茶含有多種胺基酸，以及鋅、硒等微量元素，除了可以保護肝臟、促進再生，還有延緩老化、降血壓的功能。此外，大蒜、小麥胚芽、沙丁魚等也都具有相似的作用。

第5種：高纖維的食物—糙米

糙米中的維生素B1、B2和B3，可幫助脂肪代謝、減輕肝臟負擔；而豐富的膳食纖維也可預防脂肪肝的產生，避免過多脂肪傷害肝臟，有利身體的修復與調養。此外，糙米含有六磷酸肌醇，也能抑制自由基和預防癌症。

郭祐睿中醫師叮嚀，肝在五臟之中屬木，四時中春也屬木，肝與春氣相通，在冬天好好養肝，等到春天大地萬物復甦，肝氣生發才會順利，不只身體健康，心情也會更愉快喔！

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每天坐著踏步20下，血管變年輕、便秘失眠也改善

照片來源：早安健康

隨著氣溫逐漸降低，儘管穿了很多衣服、總是待在室內，還是有手腳冰冷的問題？血液負責將營養和氧氣輸送到全身，並將二氧化碳和廢棄物回收，一旦沒有確實發揮作用，就會導致身體末梢的手腳容易產生冰冷的情形。而氧氣和營養沒有辦法確實輸送全身，長期下來就會導致內臟機能變差、皮膚產生皺紋，身體開始老化以及產生各種慢性病。透過一個坐著就能做的運動，輕鬆活化血液循環，重拾健康！ 

毛細血管會隨年齡老化 踏步運動可改善 

想改善虛寒最重要的就是讓血液循環變好，而人體的血管是由遍布全身的毛細血管組成。日本NHK超人氣生活情報節目「ガッテン」（老師沒教的事），介紹的毛細血管特集指出，如果把一個人身上的毛細血管全部接起來，大約有10萬公里，然而，毛細血管卻會隨著老化而減少，6、70歲的人與20歲相比，毛細血管含量竟少了4成，就導致了老化以及各種健康問題。 

日本內科醫師里見英子指出，透過坐著就能做的踏步運動，能給予平常生活中不太常用到的肌肉適當刺激，輸送新鮮的血液，活化新陳代謝。能改善下半身的虛寒，因此睡前進行還有助眠的效果。 

由於坐著踏步會使用到腹肌，還能給予腸道刺激，改善便秘。血液循環變好，腰痛、肩頸痛等關節痛也能獲得改善，還有助於鍛鍊關節周圍萎縮的肌肉，找回下半身的平衡力，有助於預防受傷。 

《坐著踏步這樣做》 

一天2組，一開始以一秒一踏步的速度進行，第二組可加快速度。腳抬起的高度約為20公分，同時自然擺動雙手能增加效果。抬腳的高度和速度都不須勉強，開始前起留意椅腳是否穩固。 

STEP1.首先整個腳底貼地，踏步10次。 

照片來源：早安健康

STEP2.接著只有腳尖踏地10次。 

照片來源：早安健康

STEP3.腳跟踏地10次。 

照片來源：早安健康

STEP4.腳的外側踏地10次。 

照片來源：早安健康

STEP5.腳的內側踏地10次。 

照片來源：早安健康

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你的眼睛壓力大嗎？看完這3題QA就知道

現代人3C產品不離手，上班工作盯著電腦螢幕8小時，下班後眼球繼續黏著手機、平板追劇、逛社群平台，直到關燈上床還不忘回個訊息。這樣的用眼習慣不只會讓近視度數直直升，還會增加白內障、黃斑部病變、視網膜剝離等眼疾風險！

照片來源：華人健康網

正在盯著螢幕看文章的你，不妨也先回答以下3個小問題，檢視自己是否懂得愛護雙眼吧！

Q1／一天盯著螢幕幾小時？

Q2／使用3C產品要距離幾公分？

Q3／平日會吃什麼食物照顧眼睛？

照片來源：華人健康網

每盯著螢幕30分鐘，就要休息5-10分鐘

現代人使用3C產品的時間從每天2小時到12小時不等，不過，想要維持好視力，有沒有長時間「連續」用眼，更是保護眼睛的重點！

不論看書、看電腦、看電視、玩電動都要記得每30分鐘，就要看看遠方、閉目養神，讓雙眼休息5 至10分鐘，使眼部肌肉放鬆。

照片來源：華人健康網

使用3C產品應距離至少30公分

大多數民眾都知道使用3C產品應該要距離30公分，不過，走在路上不難看到把臉貼在螢幕上的使用者，哪怕將他的手機遠離3公分，都會感到無限孤單、寂寞、冷。

長時間近距離盯著手機、電腦、閱讀或是寫功課，其實都會增加眼球壓力，造成眼睛不小的負擔。因此，不管是使用平板、手機、閱讀書籍時，應至少距離30公分，而使用電腦則應距離螢幕40~60公分。

抵抗藍光傷害、防乾眼　補充葉黃素、omega-3

想要抗藍光當然就要記得補充葉黃素！葉黃素屬於類胡蘿蔔素的其中一員，與玉米黃素共同發揮作用保護眼睛，是唯二會出現在黃斑部的類胡蘿蔔素。這兩者搭配在一起，具有特別強的抗氧化作用，且能有效吸收藍光，進而減少對視覺細胞的損害，達到維持視力、預防眼疾的功效。

食物來源：菠菜、地瓜葉、豌豆、南瓜、蛋

一直盯著3C產品容易忘記眨眼睛，減少淚液分泌、增加眼淚揮發，補充omega-3脂肪酸，可以抑制許多眼睛表面發炎物質的產生，改善乾眼導致的發炎不適症狀、增加眼淚分泌量，有顯著的改善乾眼症的效果。

食物來源：鮪魚、鯖魚、秋刀魚等富含油脂的魚類，或是亞麻仁籽油、芥花油、核桃。

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