髂腰肌鍛鍊運動

現代人普遍久坐少動，坐久了，腿部血液難以進入下肢，常常走沒兩步，雙腿有如鉛塊沉重；假日安排爬山、跑步，運動也沒多劇烈，隔天馬上就「鐵腿」，大腿肌肉痠痛不已。雲門教室研發長謝明霏表示，若想讓雙腿健步如飛，其實除了鍛鍊腿部肌力外，訓練「髂腰肌」也是關鍵之一喔！

圖片來源：健談(純資訊分享，非商業用途)


想讓雙腿健步如飛、更有活力嗎？除了鍛鍊腿部肌力外，「髂腰肌」的訓練也不能忽視！謝明霏表示表示，髂腰肌在生活中扮演著非常重要的角色，它位於骨盆外，能協助穩定骨盆，也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，不論起身、走路、跑步、爬山，所有動作都少不了它。



然而，現代人長期久坐不動，讓髂腰肌長期處於緊繃狀態，彈性疲乏，導致鄰近肌肉群工作更加吃重，甚至引發腰椎凸出、下背痛、膝蓋痛等毛病。每天花10分鐘，鍛鍊髂腰肌，延展大腿肌肉，讓雙腿更加靈活有力，就能長保青春活力。



髂腰肌鍛鍊運動這樣做：

1. 上半身挺直，雙腳跪坐於大腿上，透過身體的重量幫助大腿自然延展。

2. 維持骨盆端正，前腳踩地，深呼吸，將後腳盡可能向後方延展，停留約10秒，再換腳延伸。

3. 從坐姿開始，一腳屈膝踩地，另一腳後彎到臀側，腳背貼地，視身體的能力慢慢向後躺，直到沒辦法再向後為止。


謝明霏提醒，練習上述三個動作時都須留心維持骨盆端正，若能面對鏡子練習更好，透過鏡子可觀察身體是否歪斜。每次的延展動作可以停留約10至30秒，配合呼吸，重複至少三次。透過每天伸展，不僅能增加肌肉彈性、提升活動力，有效減緩痠痛，更能降低意外受傷的機率。

 

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親子平衡感訓練活動

孩子為什麼常常跌倒呢？是不是平衡感不好？許多爸媽都有同樣的疑問。雲門教室研發長謝明霏表示，現代的孩子常常是坐得多、動得少，因此普遍存在身體平衡與肌肉控制不佳的狀態。想要改善孩子的平衡感，透過遊戲設計也能讓孩子邊玩邊學喔！

 

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孩子走路老是跌跌撞撞，平衡感不好嗎？其實現代的孩子普遍運動量不足，適度運動不僅有助肌肉、骨骼發染，對於孩子的靜態、動態平衡也有助益！謝明霏表示，視覺，前庭覺和本體覺，是幫助身體維持平衡的3大感覺系統，因此，想要擁有好的平衡感，除了要有良好的視力之外，家長也可透過遊戲幫助孩子訓練良好的肌力和控制力，身體的動靜態平衡都能更好。有鑑於此，謝明霏設計一款「飛天團團轉」遊戲，幫助孩子發展身體的平衡力。
 

飛天團團轉遊戲這樣玩：

1. 爸媽讓呼拉圈像滾輪胎般的滾動前進，讓孩子追上它，鼓勵孩子在呼拉圈倒下之前抓住，抓到就表示勝利！


2. 讓孩子嘗試讓呼拉圈在手臂上旋轉，轉完一隻手，還要換手練習。


3. 孩子一面單手轉呼拉圈，同時試著抬起一起腳，嘗試厲害的金雞獨立。


4. 若孩子能掌握單手轉呼拉圈，也可以挑戰用兩個呼拉圈在雙手手臂上一起旋轉，或者換個部位轉，例如脖子，腳等；亦可嘗試挑戰轉呼拉圈的同時抬起一隻腳，提高難度進行平衡感大考驗。


謝明霏表示，「平衡感」指的是維持固定的姿勢，穩定動作的一種能力；而平衡能力又可分為「靜平衡」與「動平衡」2種。「靜平衡」是指當我們要做出站姿，坐姿，或側躺時，維持這些姿勢的平衡能力；而「動平衡」則是指在行走，跑步或跳躍時，能夠維持自身平衡的能力。 動靜平衡對於孩子的體能發展都很重要，透過遊戲邊玩邊練習，不僅有助於親子互動，也能幫助孩子玩出良好的平衡感喔！



※文章內容與圖片皆截錄至健談 ／ 圖文創作：健談
    專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏

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每天練習做一件小事！讓身體動動 找回專注力

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農曆新年即將到來，「斷捨離」除了日常物品，身心靈也都該好好去除一些壞習慣。每天都讓自己做一件小事，持續地有毅力地做完，是一種找回專注和自信的好方法。

●用1分鐘繃緊—放鬆全身肌肉

先試著想像你全身的肌肉從上到下慢慢放鬆，然後再由下往上用力，反覆進行緊繃—放鬆的動作，有助減緩交感神經的作用，促進副交感神經活絡；短短1分鐘，對肌肉緊繃、情緒緊張、擔憂、心情不好都有很大的幫助。

●洗車，運動兼療癒

「不只車子髒，當心情很煩躁時，我就會把車開到山上清洗，靜下來跟自己相處，一洗超過5小時，」演員莊凱勛說，洗車對他而言就像一種儀式，不僅能洗掉生活上的不順，也是重整自我的途徑。

●雙手往外旋，鬆開身心的「結」

楊定一博士致力推廣螺旋舞，是以人體中脈為軸心，用身體畫一個橫的∞字，一一鬆開緊繃的肌肉、關節，凍結的筋膜；或者，只要簡單將雙手往外旋，就能感受身心舒暢。

●想放空，跑步吧！

日本作家村上春樹說：「老實說，在跑步時思考過什麼，我壓根兒想不起來。我幾乎從不曾思考正經的事情。我跑步，只是跑著。原則上是在空白中跑步。也許是為了獲得空白而跑步。」

●簡單伸展，釋放肩頸壓力

這招很適合容易肩頸頂叩叩的上班族：身體離牆半步的距離，雙手打開，手肘彎曲，高舉於身體兩側（如果不舒服，手心朝前置於身體兩側即可），收下巴，手肘、手腕、頭、肩膀、上背貼穩牆上，僅下半身遠離牆壁。

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吸氣時儘量將腰部和背部平貼牆壁，前方胸肋向後向下收，吐氣時放鬆，反覆來回。手伸得愈高，強度愈強。

這個動作有助放鬆肩頸、脊椎，伸展胸大肌、訓練後背肩胛肌群，能啟動核心肌群，釋放脊椎和肩頸壓力。

※文章內容與圖片皆截錄至康健雜誌

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鬆緊運動，釋放壓力｜全民愛運動

現代人普遍生活壓力大，釋放壓力反成為現代人的學習重點。雲門教室研發長謝明霏表示，其實透過簡單的肌肉鬆緊運動，讓身體感受明顯的對比，練習時結合想像力，在肌肉鬆緊的運動之間，就有助促進身心的放鬆與舒緩。

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肌肉鬆緊運動這樣做：

1. 將雙拳握緊，深吸一口氣把肩膀抬高，讓身體呈現緊繃狀態。

2. 吐氣時身體盡量放鬆，想像自己像是一個飽滿的氣球正在慢慢洩氣，隨著吐氣運動放鬆全身肌肉，但卻不至於讓身體癱軟失去控制。

3. 全身放鬆時，雙手是最快感到輕盈的部位，不妨由手帶領、結合意念想像，幫助全身放鬆，享受壓力釋放的輕鬆感。

謝明霏提醒，進行放鬆練習時，建議可播放一些輕柔的音樂、並借助想像力以幫助身體進入放鬆的狀態；例如想像自己如同浮木漂在水面上，全身放鬆順著水流擺動，如此能更容易達到壓力釋放的效果。

※文章內容與圖片皆截錄至健談/專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏

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肌力訓練抗老護關節！6招鍛鍊肌肉，90歲也能輕鬆做

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

研究顯示，人體到了中年以後，隨著年齡增加，肌肉力量開始以男性每年約2.6%、女性每年約4.1%的速度下降。而到了老年，若是肌力不足，非常容易因此而失去生活自理的能力。但萬事起頭難，對於沒有運動習慣的人而言，鍛鍊肌力往往都因為過於吃力，導致失敗。 

肌力訓練這樣做更輕鬆、防止關節受損 

日本物理治療師笹川大瑛認為，人體有許多部位的肌肉容易因為年齡增長而衰退，像是用來支撐膝關節的肌肉，此處若是萎縮，再進行慢跑、耗費體力的工作等，會讓肌肉壓力更大而導致發炎，而若是重複發炎，很有可能會導致關節脆弱、變形。 

為此，笹川大瑛開發「90歲老人也做得到的肌肉訓練方式」，特色是： 

1. 輕鬆，躺著就能練，提高鍛鍊的持續力。 

2. 在不磨損膝關節的前提之下增進肌力，避免關節損傷，延緩老化。

肌力訓練：髂腰肌 

1. 盤腿坐下，把大腿和小腿擺成正方形，伸直腰桿，大腿根部用力。

2. 維持這個姿勢，將肚臍往前但不要倒下，用力並持續呼吸數10秒。

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肌力訓練：多裂肌、腹橫肌 

1. 橫躺在地，左腳伸直並往背後伸，從上面看下來呈現「人」字型。

2. 左腳腳踝向內側彎曲，腳趾朝向地面；右腳伸直，膝蓋不要彎曲。

3. 左手彎曲手肘、扶著地面保持平衡。

4. 伸展胸部，一邊將腰部朝著耳朵的方向靠近，讓腰部和側腹有緊縮的感覺。

5. 換邊，左右各做10秒。

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肌力訓練：內收肌群 

1. 躺在地板上，單腳向身體內側彎曲，腳尖貼地

2. 手肘撐地，將臀部往上抬

3. 換邊，左右各做10秒。若是膝蓋不好、難以做到的話，可以微微彎曲膝蓋，在不導致強烈疼痛的前提之下盡力就好。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

肌力訓練：後腿腱內側 

1. 坐在地板上，一隻腳伸直，另一隻腳曲膝，讓腳尖朝上。

2. 將彎曲的那隻腳向地板靠近，持續約10秒。如果膝蓋會痛的話，維持在不至於疼痛的高度就可以了。

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肌力訓練：前鋸肌 

1. 躺在地板上，舉起雙手，和地面成45度，左手背貼著右手背。

2. 想像自己要觸摸天花板，保持10秒，這個動作重複2～3次。

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肌力訓練：菱形肌 

1. 橫躺，手掌盡可能向外側伸，手肘盡可能向地面靠近。

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以上訓練大約進行20分鐘，每種持續10秒，各做2～3次，就能達到訓練肌力的效果。 

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鏡子是最好的教練！在家「宅健身」，3要點安全又有效！

圖片來源：早安健康

想要省錢、省時間？在家拚命做仰臥起坐、伏地挺身，練不出好身材還可能增加受傷機會。 

復健科醫師陳相宏就認為，以復健醫學角度，穩定性運動如棒式，撐著不動就能訓練脊椎穩定性，動態式也有更多更均衡的選擇，例如抬起對側手腳的超人式，就能同時訓練到背肌及腹肌。 

把握3要點，宅健身不傷身 

要在家「宅健身」，也最好注意以下3點才能安全有效： 

1.先熱身，讓肌肉變得柔軟

2.適當伸展、活動一下關節，深蹲等動作若是關節活動度不夠很容易受傷

3.動作要對稱、平衡，如果沒有教練在旁，可以看著鏡子做。

「橋式、棒式或深蹲，很多人動作不平衡，橋式做起來骨盆一邊高一邊低，練久了臀部一大一小；或是深蹲歪一邊，做完就某一側腰痛、膝蓋痛」，陳相宏也說，沒有對稱平衡代表有些部位比較沒力氣，身體才會出現代償動作，可以作為加強訓練的參考。 

會痠才有效，會痛就要停 

鍛鍊肌肉的過程中，最害怕的就是運動傷害，瘦身不成還留下後遺症，但是如果太輕鬆又擔心沒有效果，等於白練了。 

到底該如何正確判斷？陳相宏也提供了很簡單的判斷標準：「肌力訓練要做到痠，但不會痠超過三天，如果做完都不痠就是太輕了。」 

「是痠痛或疼痛，很容易就能辨認」，陳相宏提醒：「疼痛、自覺無法負荷、肌肉抽筋或關節疼痛時，由於鍛鍊的是肌肉等軟組織，疼痛是受傷的開始，一定要立即停止運動。」 

超人式：同時鍛鍊腹肌、背肌 

圖片來源：早安健康

1.跪姿，用手掌撐地

2.抬起左手、右腳並伸直，從手、頭、背、臀部到腳呈一直線　POINT：腹肌、背肌要感覺到出力喔！

3.維持5 ∼ 10 秒，放下手腳，換另一側進行

PLUS ＋挑戰進階版

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1.俯臥，手掌撐地，雙腳與肩同寬

2.收肚子、縮臀部，用腹部、腿部使勁撐起身體

3.穩定後抬起右手、左腳

4.維持5 ∼ 10 秒，放下手腳，換另一側進行

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更能防骨鬆跌倒、強化肌力！銀髮族也能自學的深蹲

照片來源：早安健康

春天的腳步來臨，但人說「春天後母臉」，最近春天的天氣多變到難以捉摸，一會放晴，一會大雨，想要去公園運動的銀髮族應該感到相當無奈，去健身房又討厭人擠人的擁擠感，只好不斷的窩在家。但在家又如何能持續運動習慣呢？

相信近年來女性減肥風潮中，大家應該都常聽到一個詞「深蹲」，健身界有一句說法，深蹲是動作之王，能夠稱王實在是因為深蹲的好處相當多，如讓雙腿更有力、訓練核心肌群、加強平衡感、方便實用無需特別器材等，但銀髮族也適合深蹲嗎？不會因為膝蓋不好而受傷嗎？

事實上，銀髮族深蹲更是能防骨鬆、防跌倒、強化四頭肌，讓銀髮族在活動時膝蓋能有更好的穩定性，減少退化的不適感。如果要開始肌力訓練，銀髮族建議就從深蹲開始吧！

深蹲可以說好處多多，能訓練到的肌群包括了大腿前側股四頭肌、後側臀大肌、背肌，但如果有錯誤的操作姿勢，可能造成肌肉酸痛、拉傷，甚至造成骨折。

為幫助年長、初學者對深蹲快速上手，我也挑選出幾個比較簡單，且不容易受傷的動作來教導大家，但也請大家要量力而為，如果本身有較嚴重的重大疾病，也請先諮詢醫師後再行操作。頻率的話，建議每天作3組，每組15至20 下。

初級動作，扶手深蹲 

身體直立，保持雙腳與肩同寬，雙手扶住跟大腿差不多高的堅固固定物(如桌子、椅子，椅背…)，背部保持直立，由髖關節啟動，往下蹲像是坐椅子一樣，緩緩下蹲至無法繼續往下，有能力的話，坐到大腿後側碰到小腿，再藉由手部的推力，再重新緩緩站起來。腿部力量不足時，可以藉由手部的力量減少雙腿的負擔。

照片來源：早安健康

中級動作，坐姿深蹲 

身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖自然微微向外，不要外八或內八。雙手可以選擇抱胸或伸直都可。髖關節啟動，往下蹲至膝關節呈90 度，或大腿與地面平行，在此姿勢停頓一秒後，再靠腿的力量回到開始動作。至於能蹲多低，建議量力而為，一開始也可以照照鏡子，確定自己是否能蹲到90度。

照片來源：早安健康

高級動作，標準深蹲 

跟上一個動作準備動作一樣，身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖自然微微向外，不過度外八或內八。雙手可以選擇抱胸或伸直都可。髖關節啟動，往下蹲，注意保持背部直挺，不過度前傾，直到大腿後側碰到小腿，停頓一秒，靠腿力將身體回到站立。

照片來源：早安健康

PS觀念提醒：深蹲時，膝蓋能不能超過腳尖？這個問題曾經在網路上引起正反兩方大力的辯論，其實只要能夠把握上述動作的提醒，保持背部不過度前傾，動作由髖關節啟動，膝蓋超不超過腳尖都沒有關係。原因是每個人身高，體型不同，比較高的人，或脛骨(小腿骨)比較長的人，膝蓋不超過腳尖，根本無法平衡！所以關於這點，我們就別再斤斤計較了吧！

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瘦小腹練出漂亮腰線！鍛鍊深層肌預防骨盆歪斜

圖片來源：早安健康

總是擔心突出的小腹讓曲線畢露嗎？腹部脂肪太多，缺乏肌肉，還容易讓骨盆歪斜，影響到子宮以及血液循環，養成虛寒體質，讓下半身一起變胖！透過每天進行簡單的腹部鍛鍊，可以打造平坦的腹部以及美麗的側腹曲線，預防並改善腰痛和骨盤歪斜，燃脂提高代謝率！

鍛鍊深層肌肉　消除腰痛、提高代謝率 

讓身體保持平衡的腹橫肌、扭轉上半身會用到的腹斜肌，還有維持姿勢以及關係到下半身活動的腰大肌，鍛鍊到這三塊深層肌肉，能讓腹部整個變得緊實，打造出就算吃飽也不會突出的平坦腹部，並且提高身體的基礎代謝量。

日本美容專欄作家鈴木高子表示，要重拾腰線，不得不重視腹部側邊的腹斜肌，透過每天鍛鍊這裡，不僅能讓腰部線條變得好看、增加肌肉量，鍛鍊腹斜肌能讓內臟保持在正確的位置。

此外，鍛鍊這三塊肌肉，也有助於讓骨盤維持在正確位置，避免骨盤歪斜造成腰痛、經痛等婦科疾病，以及血液循環不良代謝率降低，導致下半身肥胖。

《鍛鍊腹部這樣做》 

日本瘦身專家和田清香表示，鍛鍊腹部的方式有很多，這個方法不僅能鍛鍊到腹部，還有助於讓側腹緊實，讓腰部出現纖細的曲線，而且成效立顯，只要今天開始做，很快就能看到成果！

圖片來源：早安健康

STEP1.雙手放在後腦杓，平躺下來，抬起一隻腳呈90度，從心窩開始折起上半身。雙腳腳尖朝下。

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STEP2.上半身朝右扭轉，左手手肘靠近右膝，這時，頭不要靠近地面，用腹部的力氣維持1的高度。

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STEP3.這次換成朝左邊扭轉上半身，讓右手肘靠近左邊膝蓋，頭部維持相同高度，讓右腳稍微抬起，反覆2和3的動作10回。

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20年來每晚這樣做，名主持人83歲還活躍在第一線

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現代人勤上健身房的比例越來越高，除了定期的運動可以維持體態、緊緻肌肉之外，日本腦科學專家澤口俊之更表示，一般人在健身時較容易忽略到的下半身部位反而是最重要的抗老關鍵。而日本資深節目主持人黑柳徹子更是每晚運動下半身長達20年，如今83歲高齡仍在日本電視圈的第一線活躍。

30歲以後下半身肌肉快速流失 

日本類風濕性關節炎名醫中山久德表示，我們的身體肌肉約會在30歲之後每年流失1%，尤其是下半身肌肉流失速度更快，因此注重下半身及深層肌肉的鍛鍊，其實也是最有效阻止基礎代謝率下滑的方法。

活動下半身肌肉就能有效分泌抗老化荷爾蒙 

澤口俊之則表示，近來醫學界最矚目的體內激素之一便是肌肉激素（Myokine），這種由肌肉分泌出來的生長激素不但在成年之後仍會持續產生，更有助分解脂肪並防止動脈硬化、控制血糖並預防糖尿病、穩定血壓並活化肌膚細胞，因此又被稱為「抗老化荷爾蒙」。

另一方面，由於肌肉激素僅在下半身肌肉中分泌，所以不論如何鍛鍊上半身體幹，對身體帶來的好處都不夠顯著，反之只要輕量運動下半身，就能夠有效預防各種老年慢性病。另一方面，肌肉激素只在年齡四個月以內的肌肉細胞中分泌，因此定期鍛鍊下半身就能有效促使肌肉細胞更新，這些年輕的肌肉細胞除了可以預防慢性病之外，同時也能防止肌力流失，避免老來需要坐輪椅或臥病在床的可能。

游泳運動不到大腿肌肉 每晚20分鐘印度深蹲才有效 

而澤口俊之也提醒，雖然民間常有運動專家表示游泳是最消脂的有氧運動，但是幾乎沒有任何一項研究指出游泳能夠提升大腿肌力，這可能是因為水中浮力較強，而使得在水中行走、游泳都無法像陸上運動般確實刺激大腿及下盤肌肉。因此要刺激身體分泌肌肉激素，民眾可以仿照黑柳徹子，每天晚上做20分鐘印度深蹲，就能有效維持身材並預防慢性疾病。

印度深蹲這樣做： 

圖片來源：早安健康

1.將雙腳打開與肩同寬，雙手也平舉過肩。

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2. 一邊深吸氣一邊將雙手舉到腰間並漸漸向下蹲。

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3. 等氣吸到最滿之後便蹲低並將雙手向後伸直。

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4. 一邊吐氣一邊將手畫弧形向前方舉起，待氣吐盡便恢復為1的姿勢。每晚做20分鐘就能有效運動到大腿肌群並刺激肌肉激素分泌。

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