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2016年4月23日 星期六

【睡眠】招來好運的睡前5分鐘魔法習慣-5


用「感謝」的話語擺脫不滿思考 

「如同充實的一天會帶來熟睡一樣,充實的一生會為靈魂帶來平靜喜樂。」 

留下這句話的,是萬能的天才達文西(Leonardo da Vinci)。對於充實的一天心懷感謝入睡,如果能再加上抱著感謝的心情醒來,那就太棒了。 

「好累,卻睡不著……。」 

「一個晚上醒來好幾次……。」 

「再怎麼睡,好像都睡不飽……。」 

對於睡眠抱持不滿的人的共通點是,不只是對於睡眠,他們對於整個人生多半都抱持著「不平、不滿、不足、匱乏感」。 

在一百件事情裡,就算有九十九件「好事」,他們還是只會注意僅存的一件「壞事」,人也變得負面,認為「啊,缺了一項,不行」。 

只注意自己所欠缺的、負面的事情,這樣的心情我能了解,但這是最吃虧的想法。要注意,這樣的思考傾向只會更降低你的睡眠品質。 

從今以後,請將焦點放在自己所擁有的、正向的要素上。在一百件事情裡,就算有九十九件「壞事」,只要有一件「好事」,就該為這件事情開心,要養成這樣的習慣。 

對於睡眠,也請抱持這樣的想法。不要往壞處想,「都是因為時間安排不當,才會只能睡四個小時。」「好不容易鑽進被窩裡,卻只能睡兩個小時。」而是,「我還有四個小時的睡覺時間。」 「能讓身體獲得如此充分的休息,真好!」 只要秉持正面心態,睡眠循環就會漸漸改善。 

說起來,只要住在日本,就充份具備了就算是時間再短,也能攝取充足睡眠的環境。 

那是我第一次造訪紐約的事。我雖然住在等級較高的飯店,外面卻徹夜都是警車接連不斷的警笛聲,最後我居然還聽見了槍聲。「沒事吧?」 因為不安,結果我到破曉都無法入眠。

到義大利的某個城市時,半夜突然不知道是誰,喀嚓喀嚓地硬是想要撬開我房門的把手,房內的我則因為恐懼而全身僵硬。過一會兒,他似乎是放棄了,但是我卻開始不斷地擔心。 

「入睡之後,或許還會有誰闖進來也不一定」。在那之後,我整晚一直沒闔眼。有了這樣的經驗之後,我明白了自己住在多麼幸福的環境裡,從此就算睡眠受到一點點的妨礙,也不在乎了。 

「今天我也能安心睡覺,感謝啊。」 自從我能這樣想之後,雞毛蒜皮的小事都變得無所謂了,即使是短時間也能夠熟睡,這真是不可思議。 

在睡前一一感謝現在所擁有的,如此一來便能睡得酣熟香甜,並且迎接非常舒適的早晨到來。你就當是被我騙一次,試著在睡覺時這樣小聲地說一句: 

「除了沒有的東西之外,我全部擁有。」

※內容節錄自康健雜誌網站

【睡眠】招來好運的睡前5分鐘魔法習慣-4


丟掉讓你在壞心情中醒來的鬧鐘 


有人會在睡前看看時鐘,確認「我還有○小時能睡」,對吧?如果你覺得自己「好像也會這麼做……」,就改掉這個習慣吧!為什麼呢?因為這是妨礙優質睡眠的重要因素。 

例如,假設現在凌晨一點,你要六點起床。你看著時鐘確認「還能睡五小時啊」,這其實也在確認「只剩五小時能睡了啊」。 

如此一來,頭腦會開始認知:「是嗎?只剩五小時能睡了啊。五小時實在不夠啊。」隔天早上,便會產生「只睡了五小時」的不滿足感。 

結果,你只會落得以一種不暢快的心情醒來,「啊,好想再睡久一點哪……」也就是說,確認時間的動作,讓你特地為自己提前準備了「清醒時的壞心情」。 

而且,並不是只要有長時間的睡眠,就一定能獲得好的睡眠品質。睡眠的「品質」比「時間長短」更重要。因此,你不需要在睡前特意為自己製造隔天早上清醒時的壞心情。

上了床,就不看時鐘。應該做的,就只有舒服睡覺而已。首先,先從讓睡覺變成「快樂的事情」開始。無論時間再怎麼短,睡覺都是非常舒服的快樂習慣。開心睡覺是讓你人生幸福的第一步。 

※內容節錄自康健雜誌網站

【睡眠】招來好運的睡前5分鐘魔法習慣-3


從「才……」轉換成「已經……」,擺脫負面循環 


為了要在「今天之內入睡」,我們必須針對二十三點,也就是晚上十一點的這個時間,進行意識改革。 

因為習慣熬夜的人,傾向於認為晚上十一點是「才十一點而已」。「才十一點啊?現在就睡,太浪費時間了。」 難得頭腦呈現休眠狀態,這些人卻打開電腦開始上網漫遊,或是觀看深夜節目……。 

結果頭腦因此清醒過來,無法在十一點五十九分之前入睡。如果想要找回原來的睡眠直覺,你可以說「才……」的時間,頂多到晚上九點為止。 

如果還有想要或者必須處理的電子郵件、網路漫遊,請試著改成第二天早上早一點起來做。如果你認為就寢前的時間浪費掉太可惜了,這樣的想法根本是錯覺。 

你應該要認為「已經十一點了」,而不是「才十一點」。「已經十一點了」的想法,在生理學上也是正確的。 

從晚上十點到凌晨三點左右的這段時間,被稱為是「睡眠的黃金時段」。我們得知,如果在這段時間內攝取充分睡眠,成長荷爾蒙將分泌旺盛。成長荷爾蒙在我們十幾歲的時候分泌量達到高峰,四十歲之後將會減半;而分泌的時機,也僅限於睡眠時期(尤其是黃金時段)及運動之後。 

然而,有些人晚上卻拖拖拉拉地熬到深夜,白天又沒有固定的運動習慣。這樣的人在頭腦、心理以及身體等各方面,都將無庸置疑地陷入負面循環的漩渦裡。 

成長荷爾蒙能製造骨骼、肌肉,正可謂左右了人類的成長。不僅如此,它還有保持肌膚、毛髮年輕的珍貴作用。在抗老的世界中,是最受矚目的荷爾蒙之一。

在睡眠的黃金時段睡著和醒著的人,因為成長荷爾蒙的分泌量不同,理所當然地,健康狀態、肌膚等美容狀態、頭腦運作也自然不同。睡眠時間的長度沒有改變,只是改變睡眠的「時段」,卻能讓我們得以用數倍的效率運用時間。 

單單一個習慣,不但能為我們帶來優質睡眠,還有自由的時間和從容的心情。 

「工作太忙了,沒辦法在今天之內就寢」,讓我們從這樣消極的惡性循環、負面循環的價值觀,轉換成為「因為我在今天內就寢,所以才能有出色的工作成效」這樣良性循環、正向循環的人生吧。換句話說,也就是替換習慣的OS(operation system,作業系統)! 

就算是「十一點五十九分五十九秒」也好,在「今天」之內鑽入被窩,在日期更新之後醒來,這樣的習慣才能幫助我們從根本開始改變人生。 

邁向幸運的成功,口號就是: 「今天睡,明天起。」 

如此而已。 

※內容節錄自康健雜誌網站

【睡眠】招來好運的睡前5分鐘魔法習慣-2


「在明天之前就寢」是邁向幸福的第一步

在我自己的睡眠習慣中,順位最為優先的,是「今天睡,明天醒」,也就是「在今天之內入睡」。無論肩負多麼麻煩的案件,在日期變成「明天」之前,我便入睡了。 

會這麼做,也是因為曾身為超級夜貓子的我,在三十五歲的某一天,差點丟了性命的緣故。 

那時候的我,為了擴大並安定事業,腦袋裡滿滿都是工作。也因為對未來的不安全感,我總是感覺像是被追著跑一樣地過日子。對那時的我來說,睡覺簡直就是損失。即使是多一分鐘也好,我都想拿來工作。工作到深夜時分漸漸成了習慣,我每天早上都在「睡眠不足」的壞心情中醒來。我甚至認為,這才是「勤奮工作的上班族」的明證。 

我犧牲的不只是睡眠,連吃飯和洗澡等「OFF」的時間也都能省就省,生活中所有的事情,都是以工作的「ON」為中心。 

有一天,一股呼吸困難的感覺突然向我襲來,我想吸氣,卻吸不到;感覺痛苦,卻束手無策。我拚命爬向辦公室的玄關,卻突然昏倒了。幸好被熟人發現,我被救護車送到了醫院。我聽見醫生的聲音說:「這可不妙喔!」然後就失去了意識。醫生的診斷是「過勞及壓力所引起的多發性心臟功能不全」,就是說心臟功能停止運作,無藥可救。

我像是從手術台上方,俯視醫生和護士陸續集合,圍著我慌亂地進行急救措施。是的,我甚至經歷了瀕死體驗。幸好我在最後一刻得以返回人世……。 

在此事件之後,我徹底檢討了自己的生活習慣,並且將日常行動的優先順序整個翻轉過來。 

我不再只以淋浴打發了事,而是在浴缸裡好好泡澡。在飲食上也留意添加物,開始品嘗好東西,並懷著感謝的心情進食。而最重要的是,我改變了「睡眠是浪費時間」的思考模式。 

以上這些事情,過去我總認為隨便都好。但我發現,事實上這些習慣就像是房子的地基一樣,是要成就好工作時最要緊的事。 

如果是小型的預製房屋,地基就算不穩也還能支撐得住;但如果要建造大型房屋,不穩的地基日後則必倒無疑。我當時想要建造名為大規模商務的房子,卻不好好攝取充分睡眠、打造堅固的基礎,這是不行的。話雖如此,但是又無法離職,因此也不可能過著丟掉鬧鐘,睡到自然醒的生活。 

我雖然重視工作,但還是想要斷絕永無止境地面對電腦、或是應酬的習慣,將生命帶入正向循環……因此,我開始摸索什麼是最單純而又容易實行的方法。我向事業成功人士詢問他們的生活習慣,得知許多人都是清晨即早起。另外,為了早起,他們會在前一晚的十二點之前就寢。因此,我下定決心「絕對要在今天之內入睡」,並且試著實踐。因為做了這個決定,理所當然地,我會提早結束喝酒應酬,也會把剩下的電腦工作留到隔天早上再做。 

如此一來,我不但確保了每天六小時的睡眠時間,清醒時也舒服多了。因為頭腦從早上清醒後便開始全速運作,前一天留下的工作也在頃刻間收拾完畢,工作進度也愈來愈超前。而且睡眠品質也飛也似地提升。 

「到底過去那些喝到半夜才回家的日子,是怎麼回事啊?!」自此以後,我的人生大大好轉的程度,連我自己都感到驚訝。

不論再怎麼忙,真的無法在當天之內睡覺的人還是極少數。幾乎所有人都只是因為自己選擇了這樣的生活而已。 

掌握幸福的睡眠習慣,第一步就是「今天睡,明天醒」,也就是「在明天之前入睡」。這一步,決定了一切。 


※內容節錄自康健雜誌網站-

【睡眠】招來好運的睡前5分鐘魔法習慣-1




你的「睡前五分鐘」習慣是?一直到睡覺前,都在寫部落格或玩facebook;就寢時間總是超過凌晨十二點;就寢時,腦中容易浮現今天發生的不愉快……為什麼「睡前五分鐘」如此重要?要打造美好、幸福的一天,「晨間的起步」非常重要。唯有在「睡前」養成吸引好運的習慣,晨間的起步才會順利,讓你度過美好的一天。行動習慣大師佐藤傳為你施展一夜好眠的魔法,幸福一天的關鍵,全部隱藏在「睡前五分鐘」!
在就寢前思考真正重要的事 

你一定想來挑戰養成「睡前五分鐘」的習慣。

那麼,為什麼是「睡前五分鐘」呢?我們就從這件事開始談起吧。

這是因為,要打造真正美好的一天、幸福的一天,「晨間的起步」非常重要。可是為了這個目的早起,卻是相當困難的。對吧? 所以我們才要在「睡前」養成吸引好運的習慣。只要這樣做,晨間的起步就會順利,讓你能夠度過美好的一天。

讓我送給這樣的你,一點小禮物吧。

我想事先告訴你,在運用本書養成「睡前五分鐘」的習慣之後,除了舒適的睡眠外,還會有什麼樣美好的變化造訪。那就是,每天、在睡前,你將會養成自問自答的習慣。

「對我自己而言,人生的願景到底是什麼?」 人一旦清楚了遙遠未來的願景(志向),目光便會炯炯有神。看著即將到來的自我,眼神將閃閃發亮。也就是說,光彩奪目的你將會順利誕生。或許,用超越「利益、得失」的「德行、情感」來表現,會更貼切也不一定。

不是去思考「我想要車子!」、「我想談戀愛!」這樣「自我滿足」的私人欲望,而是在入睡前讓思緒馳騁,想想自己人生的終極形象、使命感、任務及願景等,自己能為世界、為他人做到的事。

(「do」更甚於「have」,「be」更甚於「do」。) 比起「想擁有什麼」,「想做什麼」更重要。再更進一步說,比起「想做什麼」,「自己想成為什麼樣的人」又更加重要。

關於平常不太捫心自問的重要事情,適合認真思考的時間,就是「睡前的五分鐘」。

話雖如此,本書並不將時間拘泥在五分鐘以內,書中將介紹各式各樣的方法。你不需要實行我介紹的所有方法,從你覺得「這個的話我做得到」、「來試試這個」的方法先嘗試看看吧。

然後,只要像這樣準備好環境,無論是睡前的五分鐘,還是五分鐘之後的睡眠本身,應該都會大大改變。

有一句話說:「為自己開始,為他人抵達終點。」 

人是一種不可思議的生物,若是為了自己以外的生命和使命感,不知道為什麼總是會湧出無限精力,要付出多少都可以。然而,如果只是為了一己的成功而努力,卻很容易就挫折了……。 

養成習慣,在睡前的片刻認真思考關於這輩子活著的意義。只需要一點點的時間就可以。

養成在就寢前保持安靜的習慣,藉以擺脫以自我為中心的夢想,並且覺察單純的願景。不是拚命想著:「我要實現夢想!」而是覺察願景,認真地使生命綻放光芒。換個說法,也可以說要這樣詢問自己: 「為了這個地球、這條道路,我究竟能做到什麼?」 

如此一來,你將不由得在心裡滿懷感謝,爽快地放開過去拘泥的執著。你會發現自己變得非常真誠直率,並露出得意的笑容。睡覺時,不是皺著眉頭躺著,而是帶著微笑睡在枕頭上,這很重要。 

※內容節錄自康健雜誌網站

【睡眠】這些食物偷了你的睡眠!

這些食物偷了你的睡眠!
習以為常的飲食方式,或是每天不離手的食物,都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者,這些食物在不知不覺中,偷走你的睡眠。
豐盛、油膩的晚餐 

好不容易趕完一份企劃案,談成一筆生意,下班後吃頓大餐犒賞自己,雖然是滿足了口腹,卻也可能造成今夜失眠的慘劇。

晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法,是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。

含咖啡因的飲料或食物 

放眼望去,各式連鎖咖啡店,一間間地佔據上班大樓林立的街道。每天埋首工作堆中的上班族,一早先來杯咖啡驅除睡意,下午再一杯提振精神,晚上三五好友約會,還是在咖啡店裡泡著。

咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。

另外,國外研究發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸(adenosine)分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮精神,但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

就算你不會對咖啡因特別敏感,但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。

睡眠專家發現,不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何,或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困擾,而且每天喝2杯以上的咖啡,或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中,建議你不妨給自己來個小實驗:連續2個星期減少喝咖啡的量,或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除,然後觀察看看,自己是不是睡得比較好,如果答案是肯定的,那你可能必須向咖啡說再見了。

酒精 

很多人會靠著喝酒來讓自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代價可能是睡眠無法持續,一個晚上醒來好幾次,或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。 

國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。 

另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。 

簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。 

「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」黃玉書笑著搖頭表示,實在受不了一堆門診病人告訴她,喝酒後比較好睡的錯誤觀念。 

另外,服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說,兩者的作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示,太多的酒精會讓睡眠過度深沉,可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。 

產氣食物 

肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。 

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。 

辛辣的食物 

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。


※內容節錄自康健雜誌網站

「深沉睡眠」是代謝良好的關鍵

「深沉睡眠」是代謝良好的關鍵
  • 文章出處:采實文化
  •  
  • 2016.04.14
  •  
  • 作者 : 小林弘幸
  • 不論睡了多久,隔天還是覺得好累;相反的,有時只睡了四、五個小時,但疲勞卻一掃而空,身體輕盈。你是否有過這樣的經驗呢?
    就算睡眠時間再長,也未必是品質良好的睡眠。根據研究,最佳睡眠時間是六~七小時,不過,即使睡眠時間更短,只要品質良好,就能充分消除疲勞,我將這種情況稱為「放鬆型睡眠」。另一方面,由於承受過多壓力,因為有煩惱或有心事,以致輾轉反側或是淺眠,一個晚上醒來好幾次,無法熟睡,再怎麼睡都無法消除疲憊感,這樣的睡眠稱為「緊張型睡眠」。

    交感神經高亢,會讓你愈睡愈累

    「放鬆型睡眠」和「緊張型睡眠」的差異是什麼呢?「緊張型睡眠」是因為壓力或有心事,以致就寢前交感神經作用過高而引起的。即使躺在床上,身心仍處於興奮狀態,怎麼也睡不著,或是好不容易睡著,睡眠卻很淺。

    另外,由於交感神經作用升高,睡著了血管仍然處於收縮狀態,所以睡到隔天早上醒來仍覺得疲憊不堪。不論睡了幾個小時,仍然覺得睡眠不足,因此,無論從事任何活動都無法專注精神,肌膚失去彈性、毛髮失去光澤、血液循環變差,容易發生水腫或肩頸酸痛。

    相反的,「放鬆型睡眠」則是就寢前副交感神經順利地處於高昂狀態。就像汽車的剎車般,當身體處於放鬆狀態時,副交感神經作用升高,所以能夠帶來良好的深沉睡眠。處於「放鬆型睡眠」時,睡著時副交感神經活潑,因此腸道也能順暢、代謝良好,形成不易水腫的體質。由於改善血液循環,肌膚及毛髮都能健康又美麗。可以說「放鬆型睡眠」百利而無一害。

    白天健走,可促進褪黑激素分泌,擁有深沉睡眠

    那麼,該怎麼做才能擁有「放鬆型睡眠」呢?重點可以分為兩大項。第一項是「睡前的作息」。就如我一再重複的,睡前處於極度興奮的狀態、情緒過度激動,就會使交感神經興奮而落入「緊張型睡眠」。因此,入睡前儘可能避免刺激交感神經,是擁有放鬆型睡眠的要訣。

    擁有「放鬆型睡眠」的另一項重點是「白天的作息」。想得到品質良好的睡眠,白天應有適度的運動。白天如果有適度運動,能促進大腦分泌「血清素」。這麼一來,夜裡就能因為血清素而誘使大腦分泌有助於睡眠的褪黑激素,因而擁有放鬆型睡眠。
    白天的適度運動時間約為二十至三十分,建議從事健走運動。前面提過夜間健走可以消除水腫,為了擁有良好品質的睡眠,不妨白天健走。這時候,建議健走時不要同時聽音樂或玩手機,而將思緒專注在健走。不需要逞強加快速度,只需以輕鬆的步伐健走即可。白天專注精神地健走,能促進夜晚的褪黑激素分泌,而擁有品質良好的深沉睡眠。 

    本文節錄自 《消除虛胖水腫,7天瘦3公斤》 ,由采實文化出版。

    2016年4月17日 星期日

    藥物過敏了!注意疹破痛紅腫燒6症狀

    是藥三分毒,藥物本身含有藥性和毒性成分,雖然能夠治病,卻也要慎防可能隱藏的副作用!食品藥物管理署提醒,藥物過敏症狀可能在服藥後數日內發生,也可能在2至3個月才出現,嚴重可能導致死亡,民眾若發現「疹、破、痛、紅、腫、燒」的過敏症狀,應有所警覺,立即回診處方醫師。

    民眾若發現「疹、破、痛、紅、腫、燒」的過敏症狀,應有所警覺,可能是藥物過敏。
    民眾若發現「疹、破、痛、紅、腫、燒」的過敏症狀,應有所警覺,可能是藥物過敏。
    「藥物過敏」是指服用、塗抹或注射藥物後,身體出現免疫性的抗拒反應,其發生幾乎無法預期,可能與個人體質、疾病或藥物特性有關,絕大多數是輕微症狀,如皮膚癢、紅疹,極少數可能出現嚴重皮膚不良反應如史蒂文生氏-強生症候群,甚而導致死亡的嚴重案例。
    食藥署表示,我國藥害救濟給付最主要的不良反應為嚴重藥物過敏反應,由於無法預期,且病人常常忽視初期症狀,未即時處置,導致嚴重藥害的發生。用藥民眾若能定時檢視藥物過敏早期症狀,對「疹、破、痛、紅、腫、燒」等6個藥物過敏常見前兆症狀提高警覺,有助降低藥物過敏的嚴重性。
    【6大藥物過敏早期症狀】
    1. 「疹」:皮膚紅疹、搔癢或水泡。
    2. 「破」:口腔潰瘍。
    3. 「痛」:喉嚨痛。
    4. 「紅」:眼睛不適(紅腫、灼熱)。
    5. 「腫」:眼睛、嘴唇腫。
    6. 「燒」:發燒。
    曾經藥物過敏 善用紀錄卡
    另外,有藥物過敏史的民眾,也可以請醫師將過敏藥品名稱註記於健保IC卡並上傳健保署供查詢,或適度運用「藥物過敏紀錄卡」,將藥物過敏史紀錄於該卡,連同健保卡隨身攜帶,就醫時主動告知處方醫師,領藥時再請藥師幫忙核對,以免誤用過敏藥物。
    需注意的是,使用降尿酸藥、抗癲癇藥等處方藥物時,藥物過敏的風險較高,民眾和醫療人員都要格外留意,若出現「疹破痛紅腫燒」6大症狀,別僅以為是上呼吸道感染或一般過敏症狀,應考慮是否為服用藥品後發生之不良反應。
    ※內容節錄自華人健康網

    中風恐釀失智 適度補充銀杏萃取物

    門診發現,有1名男性患者近來記憶力減退,經常遺忘東西放在裡,反應也有變慢傾向,結果就診才發現,患者為慢性心房顫動患者,而且腦部已有多處中風,並且患有血管性失智症。

    有很多老人就是在中風後,因為腦循環不佳的情形下,進而導致記憶力衰退,甚至出現失智症。
    有很多老人就是在中風後,因為腦循環不佳的情形下,進而導致記憶力衰退,甚至出現失智症。
    臨床研究發現,腦中風易釀失智,是不爭事實;但是,像上述個案因為有心房顫動而出現中風,甚至導致失智,則需特別注意防範。目前研究認為,心房顫動患者可能增加智能障礙,以及失智症之風險達1至3倍不等。
    家醫科醫師周裕清表示,失智症可分為血管性、神經性及混合性,血管性是因腦外傷、中風、出血後遺症等造成,神經性則例如阿滋海默症,混合性就是血管性與神經性都有,以致腦細胞萎縮而導致失智症。
    失智症目前雖無法根治,但是,藥物治療有一定程度的幫助。一般來說,如果不使用藥物,患者可能5年內就不認識家人,但是及早用藥可以延緩患者的病情8到10年的時間。
    除了藥物治療之外,想要改善記憶力不好的情況,周裕清醫師建議,可先從飲食下手,例如補充維他命B群、維他命E及礦物質微量元素硒,維他命B1、B6、B12含量豐富的有大豆、全穀類、小麥胚芽、酵母、洋葱及綠色蔬菜等食物;另外,也可適度補充銀杏葉萃取物。
    愈來愈多研究顯示,透過持續運動、健康飲食、社交、閱讀動腦,以及適度補充營養,可降低罹患失智症的機率。
    ※內容節錄自華人健康網

    2016年4月16日 星期六

    翻來覆去睡不著?補3營養素一夜好眠

    色胺酸
    色胺酸是一種必須胺基酸,也是大腦製造血清素(serotonin)的原料,具有讓人放鬆、心情愉悅、減緩神經活動,刺激想睡的生理反應,因此被視為天然安眠藥。色胺酸無法經由人體自行而合,必須從食物中獲得,常見食物包括牛奶、大豆、堅果、蛋、香蕉、豆腐。
    維他命B群
    維生素B3人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒或睡不好的情況。維生素B6能維持神經穩定性,消除焦慮,若和維生素B1、B2一起作用,可在腦中幫助合成血清素,讓色胺酸轉換為菸鹼酸和褪黑激素,進而改善睡眠的問題。B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安改善睡眠。
    常見的維生素B6食物,包括酵母、小麥、玉米、肝臟、牛奶、魚類、肉類、綠色蔬菜等。
     鈣、
    具有穩定情緒、緩和緊張焦慮以及改善失眠的作用。 牛奶、核果類、深綠色蔬菜以及香蕉。
    睡前應減少攝取水分
    夜晚睡覺容易起床上廁所的人,睡前2小時應減少攝取水分,避免頻尿而打斷睡眠。
    ※內容節錄自華人健康網

    2016年4月10日 星期日

    消除惱人睡眠障礙!提升睡眠品質的「好眠減壓操」


    消除惱人睡眠障礙!提升睡眠品質的「好眠減壓操」
    失眠是百病之源,優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞,有助提高免疫力與消除壓力。現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等,承受各種壓力,使身體一直處於神經緊繃的狀態,導致交感神經持續地活絡,難以入睡。

    其實,許多人的失眠原因,都源於自律神經的失調,而「失眠」是憂鬱症的早期徵兆,若長期睡不好,將導致憂鬱症急速惡化。

    這套「好眠減壓操」,包括六個動作,每個動作都可充分活化副交感神經,藉以幫助腦部進入睡眠狀態。只要短短五分鐘,效果顯而易見。有睡眠障礙者,請務必在睡前嘗試,改善惱人症狀。(※本文介紹一組動作)

    消除睡眠障礙:好眠減壓操
    (1)用較高的枕頭(或坐墊對折)靠在臀部上;仰躺並高舉雙手過頭,停留此姿勢,放鬆 1 分鐘。
    (2)枕頭的位置移到腰部,同樣維持此姿勢約 1 分鐘。動作1及2可充分伸展肌肉、消除緊張感,讓我們更好入睡。


    放鬆肌肉後,身體自然會進入睡眠狀態
    一旦身體的肌肉緊繃,即使躺在床上,緊張感也不會減少。如此一來,腦部會持續緊繃,因胡思亂想而無法入睡。「好眠減壓操」的重點即是:「慢慢地」進行動作,如果做太快,反而會活化交感神經,帶來反效果。一般來說,只要在睡前確實伸展肌肉,就可獲得優良的睡眠品質。

    如果站立時肌肉的緊繃度是一百,躺下時就會降到二十。一旦肌肉的緊繃程度降低,肌肉傳到腦部的訊息也會減少,使思緒放空,進入沉睡狀態。
    因此,請各位記住,想順利入睡並精神飽滿地起床,必須先放鬆身體肌肉的緊張狀態。動作1和2的主要目的,即是伸展抗重力肌的腰大肌與腸骨肌,藉以消除肌肉疲勞。

    ※內容節錄自早安健康網

    跳繩:腰腹臀腿都瘦到!還能強心肺、改善失眠


    跳繩:腰腹臀腿都瘦到!還能強心肺、改善失眠
    「跳繩很傷膝蓋吧?」很多人對跳繩都抱有這種迷思。然而,跳完後膝蓋會感到疼痛大多是因錯誤的跳法或缺乏事前事後的暖身運動而起,正確的跳繩方法不僅不傷關節、肌肉,而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量─相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘,再加上器材便宜、場地限制小,可說是既方便經濟又效能高的運動,近年來深受不少減肥人士的青睞。

    全身都動得到!還能強心肺、改善失眠曾指導6000人以上的日本運動教練大和田聰表示,跳繩是一種全身運動,時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來,並配合雙手擺動,使全身都能運動到。

    持續跳繩一個月以上,不僅能強化心肺機能、提升持久力,還可改善血液循環,加速體脂肪轉化成能量,養成不易胖體質,並鍛鍊肌肉協調力,讓動作更為敏捷,彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障礙等問題,身心靈變得更為健康有活力。

    搭配小撇步,燃脂效果UP!知名運動及減肥指導師和田清香也指出,跳繩與跑步、散步一樣同為典型的有氧運動,有效燃燒體脂肪,且跳的方式不同,所訓練到的肌肉部位也不一樣,幫你打造人人稱羨的緊實下半身曲線。

    想要進一步提高燃脂效果的人,可在跳繩前稍稍慢跑,或做簡單的伸展操、深蹲、抬腳等暖身運動,加速燃脂。跳完後也別忘按摩腳部,可消除肌肉緊繃,輕鬆雕塑美腳。

    害怕傷膝蓋?這樣跳和贅肉說掰掰雖然跳繩是是許多小學生體育課的必修項目之一,幾乎是人人都學過的運動,但該怎麼跳才能真正燃脂減肥,又對身體無負擔呢?把握以下4原則及2要點,跳繩減重不但輕鬆,效果還加倍!

    原則1:背部挺直、重心放前,保持正確姿勢。

    原則2:穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔。

    原則3:為了防止肌肉及關節受傷,請確實做好熱身運動。

    原則4:勿在水泥地等硬地上跳繩,易使關節疼痛,建議在草地或沙地。

    【要點1】長時間跳繩為大忌!循序漸進為上策剛開始以一分鐘跳50~60次為目標,每2分鐘休息30秒,共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數,1分鐘跳60~70次,甚至70~80次,並拉長跳的時間,最終以持續跳20~30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同,「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。

    【要點2】習慣後嘗試各種跳法,加強局部瘦身先以最簡單的雙腳平跳開始,之後可加入不同的跳法,像是在跑步一樣的左右交換跳(跑步跳)、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來,比起單純的跑步,更能訓練到不同的肌肉部位。

    另外,跳繩時也可放些喜歡的音樂幫助放鬆心情,享受運動的樂趣!

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    逆轉糖尿病從三餐開始!美、日醫師建議.....

    逆轉糖尿病從三餐開始!美、日醫師建議...


    逆轉糖尿病從三餐開始!美、日醫師建議...
    【早安健康編輯部】我們常聽到許多專家提出少量多餐的建議,說是可以減肥、避免暴飲暴食、提高代謝率等。但是面對高血糖甚至已經是糖尿病的患者,少量多餐是否是最妥當的飲食原則?讓我們來聽聽美、日醫師怎麼說。 

    美醫師:晚餐後別再進食 

    美國醫師喬爾‧傅爾曼在《這樣吃!糖尿病消失了!》指出,頻繁進食或吃進較多熱量,並不會提昇代謝率到足以消耗熱量的地步;給胰臟夠久的休息時間、降低胰島素在身體內的含量是關鍵。而想要提昇新陳代謝,運動才是惟一安全的方法。 

    傅爾曼特別提醒晚餐後不要再找時間吃點心,因為身體的深層細胞修補機制與解毒機制,都是在非消化階段與睡眠時進行,因此除了好好睡眠,應減少身體一直處於消化食物的時間。 

    醫師提醒您:晚餐後不要再吃東西,下一餐應該是次日早餐,一個真正覺得餓的時刻。 

    日醫師:下午茶是陷阱 

    你有喝下午茶的習慣嗎?在辦公室裡同事們是否都很習慣三點一到就下午茶?下午茶真的只是喝茶嗎? 

    我們恐怕不得不承認,下午茶其實是社交成份居多,並不見得是真的餓;下午茶喝什麼茶不是重點,而是那些甜點,才吸引眾人目光。 

    日本醫師林泰指出,下午茶的時間剛好是午餐差不多消化完畢的時刻,血糖值正回復到平時的穩定狀態,這時如果又攝取甜食,等於是讓胰臟繼續工作。下午茶常見的甜食都是屬於加工食品,你可能不會感受到裡頭實際含有多少糖分與脂肪,林泰建議大家不妨自己動手做一次,就能體會到想要做出好吃的甜點,裡頭要加多少砂糖、奶油,如此一來,相信你就會開始深思吃這些甜食,會給身體帶來多少負擔。 

    醫師提醒您:如果一定想吃甜食,不如就吃天然的甜味食物吧!但是一樣不要過量哦! 

    哪些天然甜食可以選擇? 

    水果、地瓜、栗子、南瓜 

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    2016年4月6日 星期三

    你「真的」喝對咖啡了嗎?12大QA立即檢測

    你「真的」喝對咖啡了嗎?12大QA立即檢測


    你愛喝咖啡嗎?台灣人每人每年平均喝120杯現煮咖啡,是10年前的2倍。你是否也是懂得超完美喝咖啡的人,做了以下測驗就知道。
    健康喝咖啡大會考(請拿出紙筆記下你的答案)
    一、早上喝咖啡可能有的效果,不包括以下哪項?

    1.提神
    2.減肥
    3.幫助排便
    4.消水腫
    5.提高免疫力
    二、是早餐前還是早餐後喝咖啡可以幫助減肥?

    1.早餐前
    2.早餐後
    三、喝咖啡提神,哪種效果較好?

    1.義式濃縮咖啡
    2.美式咖啡
    3.冰滴咖啡
    四、幾歲可開始喝咖啡?

    1.1歲
    2.5歲
    3.12歲
    4.18歲
    五、選喝拿鐵可以保鈣,真的嗎?

    1.是
    2.不是
    六、哪項不是喝咖啡的好處?

    1.預防心血管疾病
    2.預防失智
    3.緩解類風濕性關節炎
    4.保護肝臟
    七、喝咖啡時出現噁心想吐、喉嚨酸澀等不適症狀,可能是因為哪項因素?

    1.咖啡因含量高
    2.咖啡豆品質差
    3.咖啡豆烘焙時間太長
    4.喝的是黑咖啡沒有加奶與糖造成的
    八、如何研磨咖啡,能獲得較多抗氧化物?

    1.粗顆粒
    2.細顆粒
    九、有些人喝咖啡會覺得胃部不舒服,該如何避免?

    1.加點鮮奶
    2.加點果糖
    3.換喝淺焙咖啡
    4.改變喝咖啡時間,用餐後再喝
    5.以上皆對
    十、喝哪種咖啡較可降低糖尿病風險?

    1.一般咖啡因咖啡
    2.低咖啡因咖啡
    十一、咖啡可能讓人膽固醇升高,怎麼做才能減少風險?

    1.加低脂牛奶
    2.使用本土咖啡豆
    3.喝濾泡式咖啡
    十二、咖啡豆採用哪種烘焙法較有助養生?

    1.美式烘焙(中焙~中淺焙)
    2.法式烘焙(深焙)
    正確解答:
    1.(5)/2.(2)/3.(2)/4.(3)/5.(1)/6.(3)
    7.(2)/8.(2)/9.(4)/10.(2)/11.(3)/12.(1)
    ***
    ●早上喝咖啡可能有的效果有哪些?
    早上喝咖啡好處多多
    在晨光中享受一杯香醇濃郁的好咖啡,彷彿全身細胞都被喚醒,許多愛好者更將喝咖啡當作一個儀式,為嶄新的一天拉開序幕。
    除了精神上的滿足愉悅之外,早上喝咖啡更是好處多多。
    首先,咖啡因能刺激腦部中樞神經系統,可提振精神、讓人集中注意力,尤其前一天睡眠不足或因感冒感覺昏沉時,可藉由這杯咖啡短暫幫助腦子維持警醒,得以全神貫注地應付工作或考試。
    不過,對於每天慣喝好幾杯咖啡的人來說,早晨的這杯咖啡可能未必真能發揮多大的提神效果。英國布里斯托大學實驗心理系教授羅傑斯研究指出,經常性喝咖啡的人需要更多咖啡因刺激,才能達到相同程度的精神振奮,因此他認為,人們一早喝了咖啡,雖然在心理上感覺較有精神,但實際上,咖啡因只不過讓人恢復正常狀態而已。
    不過無論如何,一早喝杯咖啡,總會比不喝來得提神醒腦。
    此外,由於不少藝人、模特兒高倡以「喝咖啡消水腫」做為私房保養祕訣,因此許多人也跟風嘗試,但事實上,咖啡有利尿效果,的確可以改善水腫現象。更且咖啡因可提高人體消耗熱量的速率,有助控制體重。
    研究發現,100毫克咖啡因(約1杯咖啡)就能讓人體新陳代謝率增快3~4%,如果能配合運動,熱量可消耗得更快,所以喝過咖啡再去運動,是瘦子才知道的塑身祕訣。
    不過,若習慣在咖啡中加入奶精和糖,恐怕減肥不成,反而吃下更多熱量,勸你若要減肥消水腫,還是以黑咖啡較適合。
    早上喝咖啡還有一項獨特的好處─幫助排便。由於咖啡可刺激腸胃蠕動,產生通便作用,可改善便秘;不過有趣的是,早上飲用的效果特別顯著,但其他時間喝咖啡效果不大。
    ●是早餐前還是早餐後喝咖啡可以幫助減肥?
    吃完早餐再喝
    喝咖啡有助減肥不是天方夜譚,一方面,咖啡因可促進新陳代謝,加速脂肪分解;另一方面,喝咖啡也有暫時抑制食慾的作用。
    既然如此,你或許直覺認為:「先喝咖啡就不想吃早餐,吃得愈少,對減肥當然比較有利。」
    這樣想就錯了!「省略早餐」正是減肥盲點。美國營養和飲食協會營養師金恩指出,研究發現,就算他們整天攝取較少熱量,但不吃早餐的人通常BMI較高,不利減肥。
    因此,吃完早餐後再喝咖啡,是較好的做法。
    運動前喝咖啡 有助減肥
    國外研究指出,運動前一個小時喝咖啡,攝取約200毫克咖啡因,可提高神經系統的興奮,促進身體能量消耗,加速脂肪燃燒,並且運動時更能專心一致,對於增強肌力和肌耐力都有助益,也能減少肌肉痠痛症狀。
    不過,由於咖啡利尿,會加速身體脫水,醫生提醒,運動時必須隨時補充水分;對於高血壓患者來說,也要避免咖啡因可能造成血壓短暫升高,這時劇烈運動容易引起心肌梗塞或腦中風等急症。
    ●在外趴趴走如何喝到健康咖啡?外帶咖啡4招正確喝
    現代人工作忙碌,常沒辦法每天自己磨豆、煮咖啡,幸好大小咖啡館林立,超商也大做現煮咖啡的生意,要買杯好喝的咖啡愈來愈容易,掌握幾個原則,在外也能喝杯健康好咖啡。
    (一)少喝廉價或三合一咖啡
    成本考量,一杯5元、10元的咖啡,通常較無能力使用品質較佳的咖啡豆,台大農藝系助理教授王裕文合理懷疑,有些是「缺陷豆大集合」,有些則是用價格較便宜的羅布斯塔咖啡豆,以至喝起來苦澀難耐、雜味也高,雖然可用糖、奶精調味,但壞豆本質不變,「只是自欺欺人而已」,他搖頭說。
    至於三合一咖啡,多數用咖啡精或咖啡調味粉製成,同樣不可能用品質好的豆子,更且裡面加的糖和奶精粉熱量較高。換言之,大多數廉價三合一咖啡是人工甘味加上瑕疵豆總匯的味道。
    (二)喝時先聞、再用舌頭嚐味
    王裕文提醒,喝咖啡時不要囫圇吞棗、一口全下肚,而是先湊近鼻子聞香,如果帶油耗味,代表咖啡豆不新鮮,下回換家咖啡館吧!
    通過嗅覺考驗後,含一口咖啡在嘴裡,以舌頭輕嚐,並慢慢吞入喉。如果舌頭感覺麻麻的、苦澀濃烈,可能含缺陷豆中的黑豆,嚥下之後若覺得喉嚨酸澀的「咬喉」感,那可能是酸豆或蟲蛀豆,這兩種豆子都可能帶有毒素,入口如覺得酸澀礙嘴且反胃,可能是未成熟豆子含量甚豐的綠原酸作祟。
    如果喝來清淨明亮、香氣飽滿宜人,且身體無不良反應,才是一杯好咖啡。
    (三)以鮮奶取代奶精
    雖然咖啡達人都堅持,黑咖啡才能呈現最好的風味,不過人人習慣不同,有些人非得加糖、加奶精才覺得好喝。為了健康著想,建議可以鮮奶取代奶精,糖分減量,以免抵銷咖啡原有的好處,得不償失,當然,就營養角度,如果店家提供低脂而非全脂鮮奶就更好了。
    (四)三高患者更應喝得挑剔
    糖尿病患者建議改喝低咖啡因咖啡;而本身有高血脂症狀的人,則最好改喝濾泡式咖啡;至於高血壓患者,則要注意喝咖啡的時間,儘量避免一早起床就灌飲咖啡,避免血壓一時升太高,影響健康。

    銀髮族改善失眠困擾的9個原則

    銀髮族改善失眠困擾的9個原則


    銀髮族改善失眠困擾的9個原則
    家中的長者經常有失眠的困擾?晚上7、8點就感到疲勞上床休息,半夜1、2點就醒來,沒睡飽卻也睡不著了?台大睡眠中心建議,可以透過認知行為治療來改善睡眠,認知治療強調以行為改變來產生睡眠習慣的改變,雖然改變習慣需要花上一段時間,但是與藥物在使用後期上的比較,認知行為治療遠比藥物效果好,且不會產生依賴性。  

    常被使用的認知治療有三種,可以相互交替使用,主要還是專注於建立正確的睡眠觀,為長者消除失眠困擾。以下表列9大認知療法的指導原則。
    1. 不在床上做其他事情 

    不要在床上看電視、看書等,讓身體習慣「床,就是睡覺的地方」。
    2. 製造黑暗、安靜的睡眠空間
    減少聲光刺激,可以讓身體放鬆入眠。 

    3. 想睡才上床 

    如果遲遲沒有睡意,可以進行一些放鬆的事情,直至有睡意在上床。
    4. 翻來覆去就起床吧 

    如果在床上躺了30分鐘還是睡不著,可以起來做些和緩的事,不需要一直躺著。 

    5. 感到想睡再躺下
    在感到睡意再次襲來的時候,就可以回到床上準備入睡。
    6. 睡不著再起床 

    若是感覺又過了一段時間還是睡不著,還是起來做做別的事情吧。
    7. 3-6點重複練習
    直至上床很快就能睡,讓身體習慣在床上就該睡覺的感覺。 

    8. 起床時間固定 

    不管睡得好不好,維持固定時間起床、就寢,有助於建立生活規律。
    9. 減少午睡頻率 

    盡量不要睡午覺,若真的需要小憩,應將時間掌握在15至20分鐘內,避免影響晚間睡眠。
    書名:健康,從睡眠開始!台大醫院睡眠中心的22堂課
     
    作者:台大醫院睡眠中心團隊 
    出版社:原水

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    什麼是貓抓病?

    什麼是貓抓病?

    街邊的幼貓萌萌的樣子真是可愛,讓人好想摸一摸、抱一抱!但小心,任意給貓舔咬可能感染「貓抓病」!馬偕兒童醫院兒童感染科主任紀鑫醫師表示,貓抓病是一種細菌感染疾病,常見於小孩及年輕人;然而,輕微的貓抓病通常會自行痊癒,嚴重者用藥後即可改善。


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    貓抓病是一種亞急性的細菌性疾病,通常會自行痊癒,致病原為巴東氏菌。好發於小孩及年輕人,無性別差異,常見於夏末及秋冬。

    大部份的患者有被貓(看起來健康的貓,通常為幼貓)舔、咬或抓傷的記錄。

    臨床病徵包括倦怠、食慾不振、虛弱、寒顫、全身酸痛、淋巴腺腫大及發燒等。

    醫師在臨床上可以藉由症狀如紅色丘疹、肉芽腫性淋巴腺炎或發燒,加上接觸史作為臆斷,實驗室檢查若有血清抗體陽性或病原體分子診斷陽性者,即可確定診斷。免疫系統較差的病人,已證實可能發生菌血症、紫斑狀肝及血管瘤症等症狀,

    貓抓病通常不嚴重,多數免疫功能正常之病人在2至3個月內,不給藥物也能恢復。對於嚴重或全身性感染,可以用抗生素如四環素、紅黴素治療。 

    預防貓抓病的方法有限制寵物貓、狗接觸病原,維持乾淨飼養環境、限制寵物外出等。此外,幼兒及幼童接觸貓、狗時也應特別留意,如被寵物抓、咬傷, 應迅速清創消毒,嚴重者即就醫。 

    貓抓病相關問題,建議諮詢「小兒科、家醫科、兒童感染科」

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