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2018年12月28日 星期五

運動後冷卻收操竟這麼重要!必學2招拉筋排出疲勞物質

 

片來源:早安健康(純資訊分享,非商業用途)

運動後疲勞物質會在體內積蓄,不但讓人感覺疲憊、難以展開下一輪的挑戰,若是長時間積蓄,竟然還會增加罹患糖尿病、動脈硬化、 高血壓等疾病的機率,甚至提高肥胖風險,讓運動效果大打折扣!日本運動訓練師建議運動完簡單伸展小腿肌,幫助肌肉恢復,可望使體內疲勞物質加速排出,。 

運動後緩和運動和熱身同樣重要 
日本運動訓練師西村典子表示,進行健走、慢跑等有氧運動,或是肌力訓練之前,如果沒有確實暖身,可能會受傷;而運動前要熱身的觀念經過多年推廣,也已成為許多人運動前的例行公事。但是,卻很多人忽略了運動後的身體也需要放鬆舒緩,而在運動後直接沖澡、休息,容易導致疲勞物質在體內長時間積蓄,讓疲勞感久久不能散去。

日本公益財團法人長壽科學振興財團‧健康長壽NET資料顯示,疲勞長時間在身體累積,身體會起防衛反應、刺激體內類固醇激素分泌。大量分泌的類固醇激素,可能會增加血管老化、動脈硬化、胰島素阻抗的風險,提高糖尿病、肥胖機率,甚至可能與高血壓、高脂血症、代謝症候群等生活習慣病有關,也有造成心肌梗塞、腦梗塞的可能。 

因此,為了避免疲勞物質堆積而提高人體生病、受傷風險,西村典子建議運動後,利用兩個簡單動作拉伸小腿比目魚肌、腓腸肌,同時也能幫助穩定心跳、加速體內疲勞物質分解代謝,快速消除疲勞。 

伸展小腿肌,加速排出疲勞物質 
西村典子解釋,為了加速排出疲勞物質,小腿是相當關鍵的部位。平常流動到下肢的血液、淋巴液,必須透過小腿肌肉的「肌肉幫浦作用(Milking Action)」,來幫助輸送血液回到心臟,因此小腿也有「第二心臟」之稱。透過運動小腿肌,可望使血液循環變好、加速疲勞物質分解代謝,進而達到消除疲勞的效果。 

1. 單腳半跪,雙手抱膝,上半身重心放在前腳,並注意前腳貼緊地面,充分伸展小腿比目魚肌10秒後換腳,左右腳各進行2~3次。
片來源:早安健康(純資訊分享,非商業用途)

2. 雙腳與肩同寬,雙手向前壓地面,臀部向後翹,伸展雙腳的比目魚肌、腓腸肌,同時注意腳掌不要離開地面,伸展10秒為一次,共做2~3次即可。
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※文章內容與圖片皆截錄至早安健康/張承宇報導
   (以上皆為純資訊分享,非商業用途)

2018年12月25日 星期二

腸病毒、麻疹疫情未歇 家中孩童勿輕忽

片來源:健康醫療網(純資訊分享,非商業用途)

近期天氣轉冷,但許多春夏的高傳染性疾病的疫情仍然實有所聞,甚至出現案例增多的情況,疾管局提醒家長,應注意5歲以下嬰幼兒罹患腸病毒併發重症,平時落實正確洗手等衛生狀況;此外,元旦連假、寒假及春節連假將接續到來,提醒計劃出國的民眾,特別是前往東南亞、中國大陸、歐洲等麻疹流行地區者,出發前4到6週至旅遊醫學門診評估疫苗接種需求。

腸病毒傳染力強 落實正確洗手
腸病毒傳染力非常強,民眾及教托育機構應定期進行環境清潔,並時常清洗消毒兒童常接觸之物品及玩具,教導兒童做好個人衛生。特別是在「吃東西前、跟小寶寶玩前、擤鼻涕後、上廁所後以及看病前後」等時機,應落實「濕、搓、沖、捧、擦」正確洗手步驟。此外,嬰幼兒如經醫師診斷感染腸病毒時,應避免與其他幼兒接觸,以降低交叉感染的風險。

5歲以下孩童高風險 出現症狀速送醫
5歲以下嬰幼兒是腸病毒併發重症的高危險族群,疾管署呼籲,幼兒感染腸病毒後的5天內,家長與其他照顧者要特別注意病情變化。一旦發現幼兒出現嗜睡、意識不清、活力不佳、手腳無力或麻痺、肌躍型抽搐(無故驚嚇或全身肌肉突然收縮)、持續嘔吐與呼吸急促或心跳加快等重症前兆病徵,請儘速送往大醫院接受治療。


歐洲東南亞麻疹肆虐 23國列第一級注意疫區
疾管署指出,全球麻疹疫情自3月達高峰後趨緩,我國鄰近國家病例數以印度、印尼、菲律賓、中國大陸及泰國為多,且持續有病例發生。目前疾管署將英國、印度、印尼、克蘭、塞爾維亞、羅馬尼亞、法國、希臘共23國旅遊疫情建議列為第一級注意。

施打疫苗有保障 出國前2週應評估
麻疹傳染力強,疾管署呼籲,民眾應按時帶家中滿1歲幼兒及滿5歲至入國小前幼童接種麻疹、腮腺炎、德國麻疹混合疫苗(MMR),並避免帶未滿1歲或未接種疫苗的幼兒至流行地區。如須攜6個月以上未滿1歲的嬰兒前往,可於出發2週前,帶幼兒自費接種1劑MMR疫苗;一般民眾如有接種需求,可於出國前至醫療院所或旅遊醫學門診諮詢評估接種;另建議1981 年(含)以後出生的成人且計劃前往流行地區或工作性質會頻繁接觸外國人者,可自費接種疫苗。

※文章內容與圖片皆截錄至健康醫療網(以上皆為純資訊分享,非商業用途)

2018年12月21日 星期五

歐美研究:最長壽運動是它!比健身房更健康的6種運動

片來源:早安健康(純資訊分享,非商業用途)

【早安健康/張承宇報導】現代人嚴重缺乏運動,帶來許多健康風險,讓許多業者嗅到商機,各式各樣的健身房應運而生,各大健身房業者也常在廣告上刊登健美男女的照片,強調大量噴汗帶來的健康效果,吸引民眾爭相報名。其實,丹麥一項最新研究指出,比起上健身房,能更有效增加平均餘命的運動至少高達7種,其中竟有年長者也能輕鬆做到的運動! 

丹麥研究:騎腳踏車、慢跑、做體操比上健身房更能增加壽命 
丹麥腓特烈堡醫院,針對丹麥首都哥本哈根市8,577名男女,進行約25年的追蹤調查,分析各種運動能增加的平均餘命(註),並於2018年9月登載於期刊《梅奧診所學報(Mayo Clinic Proceedings)》之中。研究結果顯示,比起久坐不運動的族群,下列運動會讓平均餘命有不同程度的增加: 

◆網球+9.7年。
羽毛球+5.2年。
足球+4.7年。
騎腳踏車+3.7年。
游泳+3.4年。
慢跑+3.2年。
體操等輕度運動+3.1年。
健身房運動(health club activities)+1.5年。

運動和平均壽命的因果關係,目前醫界仍未能完全釐清,但研究小組特別關注於需要社交的運動往往能讓餘命更長這一點。 

研究的共同作者、聖路加中美心臟學院(Saint Luke's Mid America Heart Institute)心臟病專家James O'Keefe認為,「玩」是大自然對於壓力的天然解藥,這次的研究也顯示了「玩伴」對於健康的重要性,如果能與同伴進行互動,像是籃球、高爾夫球等需要同伴或隊伍的運動,對於心理和生理都有獨特的健康效果。 

James O'Keefe也提到,近期知名醫學期刊《The Lancet》中的另一項研究,也認為多人運動對於改善心理健康最有幫助。雖然新研究的結果還需要更多後續研究進一步確認,但James O'Keefe認為,習慣單獨騎腳踏車或慢跑的人,也許可以考慮和他人一起組成運動團,對增進健康更有好處。 

日醫師推騎腳踏車運動全身,減輕膝蓋負擔、提高心肺功能 
而網球、足球等運動雖然健康,但高強度的運動不是那麼親民,日本醫師會認證健康運動醫師梶山泰男建議騎腳踏車來運動。他表示,比起慢跑、走路,騎腳踏車更能減輕膝蓋的負擔,而且也具有良好的運動效果,堪稱中高齡者的運動首選。 

梶山泰男強調,很多人以為騎腳踏車只會運動到下半身,但其實騎乘騎腳踏車時,不但需要用到臀部和背部的肌肉,雙手也需出力握手把,能夠活動到全身,因此有助提高心肺機能、增加代謝量,還可能對預防改善 高血壓、糖尿病、動脈硬化、代謝症候群等疾病有效。梶山泰男建議每天騎20分鐘,就對健康有正面幫助。 

※平均餘命(Life Expectancy):據國家教育學院資料,平均餘命係指一個人從目前年齡算起,預期可繼續存活的平均年數。
※文章內容與圖片皆截錄至早安健康 張承宇報導(以上皆為純資訊分享,非商業用途)

2018年12月18日 星期二

非洲豬瘟世紀決戰!防疫3大關鍵快check!

世紀非洲豬瘟(African Swine Fever)令人聞之色變!自從1921年於非洲肯亞爆發全球第一例之後,已經逾97年,目前全球仍然有47個國家被列為疫區,而鄰近的中國也於今年8月首度傳出疫情,成為亞洲第一個淪陷疫區,令人擔心的是目前正在蔓延。此世紀病毒到底有多可怕?僅隔著海峽的台灣又該如何全面防堵,才能做到滴水不漏,「國家級警報」已經啟動,防疫3大關鍵包括:疫區豬肉管制進口、畜牧場落實消毒,以及廚餘養豬安全管理,都必需嚴正以待!一旦出現疫情被通報為疫區,隨之而來的經濟衝擊將是難以估計!
片來源:華人健康網(純資訊分享,非商業用途)

非洲豬瘟的疾病來源是DNA病毒的非洲豬瘟病毒科引起,是一種高度傳染性之惡性豬隻疫病,雖然不會傳染人類,但是目前無藥物或疫苗治療,對豬的致死率可高達100%。一旦感染病毒,發病豬隻,特徵為發高熱及皮膚呈現紫斑點、全身內臟的出血,尤以淋巴結,腎臟和腸粘膜最明顯。

主要播途徑分為6種,廚餘、壁蝨、排泄物、車輛、人員夾帶及肉類食品。驚人的是,病毒可存活於環境時間為糞便11天、豬舍30天、冷藏肉100天、醃製火腿肉140天、冷凍肉1000天,以及冷凍屍體15年。世界動物衛生組織 (簡稱 OIE)已將其列為應通報疾病。


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防疫關鍵一/疫區豬肉管制進口
農委會表示,全民防疫動起來,務必配合政府各項防疫檢疫措施,以阻絕疫病於境外,維護我國養豬產業安全。

1.旅客切勿自中國大陸等非洲豬瘟疫區國家攜帶肉品入境,否則將被重罰。不要走私動物或其產品返國,不要自國外網購肉類產品寄送至台灣。農委會宣布,民眾自疫區攜帶豬肉製品入境,初犯罰款由原本的5萬提高至20萬元,再犯則罰款100萬元。

2.防範疫情入侵,我國內畜牧業者應避免至疫區國家牧場或屠宰場參訪,倘有赴疫區國家參訪旅遊,返國後亦須淋浴、更換衣鞋及澈底消毒,隔1週後再進入動物飼養場,並持續落實門禁管制及場內各項生物安全工作。

3.養豬業者自中國大陸返台時,需消毒及隔離1週。因非洲豬瘟無藥物或疫苗治療,感染豬隻唯一只有全面撲殺。

雖然目前非洲豬瘟尚未傳進台灣,但是基於嚴格針對口蹄疫的防疫精神
面對來勢洶洶的非洲豬瘟,必需做好全面消毒,以防止病毒散播、進入畜牧場。
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防疫關鍵二/落實畜牧場消毒
雖然目前非洲豬瘟尚未傳進台灣,但是基於嚴格針對口蹄疫的防疫精神,面對來勢洶洶的非洲豬瘟,必需做好全面消毒,以防止病毒散播、進入畜牧場。如同20年來為了防堵口蹄疫,一直以來畜牧場都採取自衛防疫,對於進場動物、進出車輛及可能機械性攜帶病原體的人員、衣、鞋,均須加強消毒或更換。今年所幸努力有成終於「拔針」,希望明年可以從疫區除名,讓豬肉得以出口。

詎料,由於中國今年爆發更棘手的非洲豬瘟,令人擔心台灣會受到波及。萬一不慎「破功」,毒物科醫師顏宗海提醒,大家要冷靜以對,對於非洲豬瘟病毒的消毒方式,無論是畜牧場內,或畜舍地板及牆壁消毒,以及豬隻屍體及糞便消毒,都有有效法寶,只要落實消毒,正確使用消毒劑,就能殺死病毒,防止蔓延!

依據世界動物衛生組織(OIE)專家建議,非洲豬瘟病毒可經直接日照5至9天、加熱56℃70分鐘、60℃20分鐘後不活化,或加熱70℃立即不活化。此外,更建議依據不同環境與對象,採取以下有效消毒方式:

1.2%次氯酸鈉(sodium hypochlorite):建議用於畜牧場環境衛生消毒。

2.2%氫氧化鈉(sodium hydroxide):建議用於豬隻屍體及糞便消毒。

3.40%碳酸鈉(sodium carbonate)溶於95°C熱水:建議用於畜舍地板及牆壁消毒。

4.氧化劑類消毒藥品:建議可用於運輸載具及場地消毒。

5.對乙醚及氯仿具敏感性,且在8/1000氫氧化鈉、含2.3%有效氯之次氯酸鹽、3/1000福馬林(formalin)、3%鄰苯酚(ortho-phenylphenol)中經30分鐘或在碘化合物中,即可被不活化。

林口長庚醫院毒物科醫師顏宗海表示,一般民眾所購買市售的漂白水,是一種强而有效的家居消毒劑,其主要成分是次氯酸鈉(Sodium hypochlorite),能使微生物的蛋白質變質,有效殺滅細菌、真菌及病毒。次氯酸鈉的ph值約為8.5-10.5,並且濃度大約是5%,如果要製備成2%濃度,舉例來說,即大約是以2cc的漂白水加入3cc的自來水,進行稀釋使用。

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顏宗海醫師提醒,漂白水對黏膜、皮膚及呼吸道具刺激性,遇熱和光會分解,亦容易與其它物質產生化學反應。不當使用漂白水會影響其殺菌功能,甚至造成意外。因此建議使用漂白水時,有以下要點需注意,避免發生傷害:

1.保護裝備:戴口罩、膠手套、長袖衣服,或是最好也使用護眼罩。

2.調校或使用漂白水時要開窗,使空氣流通,避免傷害呼吸道。

3.漂白水不要與其他家用清潔劑一併或混和使用,以防降低殺菌功能及產生化學作用。當混合於酸性清潔劑如一些潔廁劑,便會產生有毒氣體,可能造成意外,使身體受傷。如有需要,應先用清潔劑清潔及用水過清後,才再用漂白水消毒。

4.由於次氯酸鈉會隨着時間漸漸分解,因此宜選購生產日期較近的漂白水,及不應過量儲存,避免影響殺菌功能。

5.經稀釋的漂白水,存放時間越長,分解量越多,殺菌能力便會降低,所以最好在24小時內用完。

農委會防檢局呼籲養豬場內餵飼之廚餘,需符合蒸煮熟安全條件(達90℃,持續1小時)
並且依照世界動物衛生組織(OIE)建議定期消毒養豬場。
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防疫關鍵三/廚餘安全管理
廚餘也是非洲豬瘟的主要傳播途徑之一,面對外界擔憂,養豬業餵食豬隻廚餘的方式,是否可能成為防堵中國大陸非洲豬瘟疫情侵台的防疫漏洞?為了防堵廚餘成為風險之一,農委會防檢局呼籲養豬場內餵飼之廚餘,需符合蒸煮熟安全條件(達90℃,持續1小時)。並且依照世界動物衛生組織(OIE)建議定期消毒。

農委會出席非洲豬瘟中央災害應變中心會議時提到,目前已確認全台使用廚餘養豬的養豬場共有2,045場。而目前農委會正持續清查養豬場是否有符合廚的安全處置。至於未來是否有全面禁止養豬場以廚餘餵養豬隻的打算?農委會表示,短時間內取消廚餘養豬,對於養豬業者、環保衝擊影響重大,故暫不考慮。但若國內真傳出非洲豬瘟疫情,就會另行評估、考量。


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【他山之石】從疫區除名的成功經驗
非洲豬瘟最早於1921年在肯亞被科學家發現,起初只發生於非洲地區,直至1960年代,歐洲、南美洲、亞洲多國陸續傳出疫情,在全球60個已受非洲豬瘟影響的國家當中,成功根除疫情的僅有13國,目前仍然有47國列為疫區,其中包括亞洲唯一的一國中國。2018年8月,中國瀋陽首次出現非洲豬瘟病例,歷經4個月以來疫情急速蔓延,目前已擴大至22省。

儘管如此,在這近100年間,不乏成功控制、完全根絕疫情的案例,像是西班牙及巴西,都曾遭受重大疫情影響,如今西班牙的伊比利豬肉已成全球饕客口中的頂級美饌,巴西也成為了全球第四大豬肉出口國家。這兩個地區的「抗疫」過程,值得我們借鏡,以便提早部署,防患未然。

西班牙努力35年除名 伊比利豬肉馳名全球
最早於1960年即傳出疫情,無法出口肉類商品,對國家整體經濟造成巨額損失。經過各方協商,國內的豬農、獸醫與政府合作建立了一套控管機制,獸醫組成的團隊到各養豬場調查豬隻的疫情,並監控衛生環境,政府則提供貸款助業者購置清潔設備,改善養殖環境。三方努力之下,西班牙終於在1995年正式從疫區除名,也藉著成功的商業策略,將伊比利豬肉成功行銷至全世界。
西班牙努力35年除名 伊比利豬肉馳名全球。(圖片僅為示意)
片來源:華人健康網(純資訊分享,非商業用途)

巴西只花7年就除名 禁止使用廚餘餵豬
巴西的首例疫情則是於40年前爆發,1978年5月13日,在里約熱內盧一間養豬場出現大規模的豬隻死亡,被證實是非洲豬瘟引起;經過調查,該農場主人經常收集機場的廚餘餵養豬隻,當時正值歐洲疫情嚴重的時刻,巴西與葡萄牙、西班牙的航班往來又十分頻繁,故推測疫情便是由此而傳染到了巴西。

豬肉出口對當時的巴西而言,已是一大經濟命脈,疫情一傳出,政府當局立刻訂立根治計畫,除了禁止使用廚餘餵豬,也進行分區處理,撲殺疫區的豬隻,監控風險區豬隻的行動與健康狀況,疫情很快就得到控制,不到7年即防疫成功,在1984年12月獲得了根除非洲豬瘟的國際認證。


※文章內容與圖片皆截錄至華人健康網 記者黃曼瑩、洪毓琪、韋冠宇/台北報導
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2018年12月14日 星期五

甩掉腰酸背痛!5分鐘貓式運動,舒緩肌筋膜緊繃

在台灣,逾半數的民眾都曾有腰痠背痛的困擾。專家指出,身體若長時間維持某一姿勢,必有一些肌肉長期處於緊張狀態,時間久了會出現酸痛感覺等肌肉疲勞症狀,就可能是肌筋膜緊繃所致。建議可用「5分鐘貓式運動」舒緩肌筋膜緊繃。
片來源:華人健康網(純資訊分享,非商業用途)


衛福部南投醫院吳政軒物理治療師表示,久坐不動是造成腰酸背痛原因之一,其中上班族腰部肌筋膜緊繃更是常見病灶,病患常會覺得腰部無時無刻都很緊繃,雖然躺下來會好一些,但是剛躺下的時候也會感覺到腰部是懸空的無法放鬆。

肌筋膜緊繃 肌肉運作不平衡
通常症狀會在腰部的兩側,嚴重的時候甚至會蔓延到上背部。另外,還有一個特點,就是會隨著身體狀況而改變。病患通常會感覺到當比較累或壓力較大時,腰痠的情況會比較嚴重。這是因為疲倦壓力等心理因素也會影響筋膜的鬆緊。

而最常見的原因就是肌肉使用的不平衡。當姿勢不良或有舊傷時,會養成錯誤的使用肌肉習慣(過度的使用大肌肉,而讓小肌肉休息)。久而久之造成大肌肉的過勞,而過勞的肌肉就會越來越緊繃,而休息的小肌肉卻越來越不用做事。
5分鐘「貓式運動」可舒緩肌筋膜緊繃,是居家復健妙方。
片來源:華人健康網(/衛福部南投醫院。純資訊分享,非商業用途)


多運動 防肌筋膜疼痛症候群
以腰部來說,脊椎兩側的豎脊肌(Erector Spinae)就是最常被要求過度工作的肌肉,而豎脊肌的過勞容易導致疼痛。此外,若是肌肉缺乏營養、微量元素等,如維他命B、C、鈣、鉀、鎂等,也會引起肌筋膜疼痛症候群。

在居家護理方面,平時應避免同一姿勢或動作持續過久,最好每半小時到1小時休息5到10分鐘。習慣抬頭挺胸,少當低頭族。養成適度運動習慣,藉此訓練肌肉力氣與耐力。

貓式運動 舒緩肌筋膜緊繃
至於,應如何治療肌筋膜的緊繃?吳政軒表示,除了按摩把過勞的肌肉放鬆之外,針對肌肉張力不平衡之復健運動是非常重要的。針對肌筋膜緊繃的民眾,提供可以在家自己嘗試舒緩腰部肌筋膜緊繃運動,利用5分鐘「貓式運動」舒緩肌筋膜緊繃。

作法:

1.  趴在床上做四足跪姿。

2.  將上背部緩緩的弓起。

3.  然後想像自己的骨盆是一個水桶,緩緩的往下倒水,讓腰部做出下沉的動作(注意:此時上背仍然要保持拱背的姿勢,而只有骨盆產生動作)。

4.  維持這個姿勢10秒鐘。

5.  1次做10下,1天至少做3次。

此運動可以有效讓豎脊肌的張力下降。若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆的手法,效果會更好。

※文章內容與圖片皆截錄至華人健康網;/衛福部南投醫院。
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【認識唇皰疹】為什麼嘴唇上會有皰疹?唇皰疹又該如何預防呢?

2018年12月10日 星期一

來了!秋冬水痘好發季 家長們提高警覺

片來源:健康醫療網(純資訊分享,非商業用途)


水痘病例數及群聚 今年明顯增加 
進入秋冬季節,又到了水痘好發時期,家長們可得多注意,今年水痘病例數及群聚事件,有明顯增加趨勢,根據衛福部疾管署資料統計,全國近三週(第44-46週)健保門診人次分別為898、917及995人次,較去年同期637、737及834人次為高,且截至第46週為止,共通報117件,較去年同期增加58,不得輕忽嚴重性。


水痘具高傳染性 初症發燒、疲倦又頭痛
民眾一旦經由皮膚直接接觸、飛沫或空氣傳染等,接觸到帶狀疱疹患者的水痘,就會造成感染;台南市衛生局指出,水痘為高傳染性疾病,也會經被水疱液和黏膜分泌物污染的器物間接傳染,初期患者會出現輕微發燒、疲倦、頭痛或肌肉痠痛等症狀,一兩天後皮膚則會出現紅疹,且發展成紅丘疹、水泡疹、膿泡疹而後結痂。 

水痘儘速就醫 自主健康監測21天
衛生局進一步說明,症狀會持續蔓延到臉到四肢,當全身性皮疹逐漸快速顯現,隨後變成水疱,最後形成粒狀痂皮後,就不具傳染性,因此學校與家長都應提高警覺,若發現孩童出現症狀時,請落實生病在家休息直到痂皮結痂為止,並經醫師認可後再返校上課,另外,接觸者也應做好全面的個人衛生習慣,並採取自主健康監測21天,以降低疫情風險。

幼兒滿一歲確實接種疫苗 有效預防感染水痘
要有效預防感染水痘,最好的方式就是按時預防接種疫苗,尤其出生滿12個月的幼兒,家長應帶至衛生所等機關完成疫苗接種;衛生局提醒,若學童不具有水痘抗體者,家長也不用過於擔心,可於暴露後72小時內自費注射水痘疫苗,最遲5天內接種,仍可具有7成保護力,即使超過6天後接種,仍可提供後續保護力。


※文章內容與圖片皆截錄至健康醫療網(以上皆為純資訊分享,非商業用途)

2018年12月7日 星期五

一定要早起運動嗎?

有人習慣早上晨跑、做體操,有人只能下班後才去健身房。到底哪個時間運動最好?
片來源:康健雜誌(純資訊分享,非商業用途)

傍晚是人體生理週期最適宜運動的黃金時間。這時身體核心溫度已逐漸升高,肌肉最暖和且最有彈性,反應最快、力氣最大,人最清醒,不易受傷,而脈搏跳動與血壓則最低。

運動表現跟荷爾蒙濃度也有關。跟肌肉強健有關的荷爾蒙是睪固酮,男女皆然,如果你在傍晚進行阻力訓練,會比早上運動時製造更多睪固酮。而且跟脂肪囤積有關的壓力荷爾蒙可體松在清晨濃度處於最高點,然後慢慢減少,運動也有助它濃度下降。因此,傍晚似乎是比較適合運動的時間。

不過也不能太晚運動,超過晚上9點之後,較容易影響睡眠。只要不那麼晚,晚上運動似乎有助睡眠。曾有研究比較下午1點及晚上7點,兩個時間點的運動成效,發現晚上7點運動反而能幫助夜裡睡得更香甜。

晨型運動也有其好處
早上似乎比較容易維持運動習慣。傍晚的運動很容易因為工作、瑣事而無法完成。

而且有時工作一整天之後,亟需意志力才能拖著疲憊身心再到健身房報到。

早上運動還能幫助提神醒腦。有研究指出,早上適度運動,例如在跑步機上走個45分鐘,有助控制運動後的食慾;且空腹運動能幫助燃燒更多脂肪。

其實最重要就是養成固定規律的運動習慣。
如果你固定下午4點運動,或固定早上8點晨跑,你的身體會適應你的運動規則,慢慢地,你在這時間的運動成效會比其他時間好,包括運動表現提升,耗氧量更高,而且較不易感到疲倦。

還是再提醒一下,如果早上運動,就要確實做好暖身,讓身體熱起來後再開始運動;如果晚上運動,就要堅持到底,甚至把運動包帶在身邊,讓你能在下班後直接換裝出發。而且儘量在睡前3小時前運動,否則可能因為太興奮而不易入睡。


※文章內容與圖片皆截錄至 康健雜誌 / 作者 : 楊心怡 
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2018年12月4日 星期二

午休趴著睡 小心5大傷害

片來源:康健雜誌(純資訊分享,非商業用途)

午餐後適度、規律的午睡,可以讓身體快速充電,提升下午工作的專注力、增進工作效能。但若午覺睡醒後身體出狀況,可能是你的睡姿有問題。

許多上班族午餐後習慣直接將雙手當枕頭、頭側一邊、駝著背趴在桌上小睡片刻。一覺睡醒不僅臉上出現一道道紅色睡痕,有時還會手麻、腳麻、脖子酸痛,甚至出現視力短暫模糊的狀況。

壢新醫院運動醫學科主任林頌凱表示,午睡片刻確實是補充體力、維持最佳狀態的提神妙方,午休時最好躺著睡,對身體的負擔最小。不過上班族、學生族礙於環境因素,大多無法躺下來,只能趴著睡。

許多人趴睡習慣以手當枕頭、頭側一邊睡,其實是錯誤的午睡姿勢。長期以這個姿勢午睡,容易壓迫手腳神經、眼睛、胸腔,造成落枕、手麻、腳麻等5大傷害。

傷害1/落枕 : 午休趴睡時頭歪一邊,脖子處於接近90度不正常的彎曲角度,這時頸椎的肌肉被極度延展、拉伸,時間一久肌肉疲乏,就容易出現落枕疼痛的狀況。

傷害2/手麻:午覺睡醒時手麻掉不是因為中風、血管阻塞等因素,而是壓迫到手部神經。趴睡時頭部的重量壓在手肘的位置,容易壓迫到手肘內側、骨頭旁淺層的尺神經,導致睡醒時無名指、小指出現酸麻的情況。

傷害3/腳麻:午休睡醒後腳麻的狀況可能比手麻還要來得更多。這是由於趴睡時頭歪一邊、身體也側一邊,當某一邊的臀部壓在椅子上的時間過久,壓迫到坐骨神經,容易造成暫時性的「坐骨神經麻痺」。症狀輕微會感到腳部稍微酸麻,但若症狀嚴重導致單腳沒力,走路時會一跛一跛,甚至整隻腳都動不了。

傷害4/視力模糊:趴睡時若手肘壓迫到眼球,導致眼睛血流量不足、眼壓過高,可能會造成短暫視力模糊。

傷害5/心肺功能受影響:趴睡時身體是呈現彎曲的狀態,對於肥胖或心肺功能不佳的人來說,這時胸腔內的心臟、肺臟受到壓迫,容易影響呼吸、心血管功能,但一般身體健康的人較不受影響。

幸好,趴睡造成的手麻、視力模糊狀況,通常只是暫時的神經麻痺,並不會持續太久。

不過要注意的是,「長時間以不良姿勢低頭滑手機、念書、打電腦,這些脖子原本就容易出現『頸椎骨刺』或『椎間盤突出』的民眾,若每天都以錯誤姿勢趴睡,更容易加速引發上述症狀,」林頌凱特別叮嚀。

(午睡片刻是補充體力、維持最佳狀態的提神妙方,午休時躺著睡,對身體的負擔最小。)
片來源:康健雜誌(純資訊分享,非商業用途)

掌握正確趴睡姿勢 適度午睡補活力
其實只要改掉錯誤的趴睡習慣、掌握正確趴睡姿勢,適度午休好處多,短短30分鐘的午睡,就能補足下午工作所需的活力。國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示,趴睡時頭部的高度是影響頸椎、脊椎彎曲角度的關鍵。「頭部位置越低,頸椎、脊椎彎曲的幅度越大,要承受的壓力也越大。」

因此,趴睡時最好準備一個午睡枕,午睡枕高度越高越好,趴下去的位置最好在肩膀的高度,讓身體維持微微15度前彎的曲線。一般建議可以將枕頭對折,雙手放在枕頭凹陷裡,額頭枕著枕頭正趴著睡,注意不要壓到眼睛,採取這種趴睡方式對身體的負擔較小。

此外,「使用午睡枕墊高頭部,能減輕胸口被擠壓的狀況,對心肺功能、胸腔,也具有保護的作用,」林頌凱補充。

仰睡傷更大!頸枕、腰部靠枕很重要
午休除了趴睡外,還有人習慣將頭部靠在椅子上仰睡,認為這樣就不會造成趴睡傷害。但林頌凱強烈指出,「仰睡對頸椎、脊椎造成的傷害比趴睡傷害更大!」

正常人的脊椎有微微的彎曲幅度,但仰睡時脖子、背部不可能緊貼椅背,這時頸椎、脊椎是處於騰空、沒有支撐的狀態,一不小心就很容易閃到腰或閃到脖子。尤其「脊椎為萬病之源」,脊椎如果沒有顧好,會連帶影響頸椎、胸椎、腰椎的健康狀況。

一般不建議以仰睡姿勢午睡,若非不得以只能仰睡,記得頸椎及脊椎都要有支撐,可以在脖子放個頸枕、腰部放個靠枕,支撐越多身體才能放鬆、減少傷害。

林耕德表示,頸枕設計是環繞著頸椎,跟護頸的功用一樣,能支撐頸部,將脊椎穩定在正中位置,睡覺時脖子才不會東倒西歪。至於頸枕的選擇,依每個人喜好、身材胖瘦不同,不管是充氣式的或是記憶材質都可以,重點是頸枕必須要完全貼合、支撐住頸椎凹窩的空間,對頸椎才有保護的作用。

最後,醫師們提醒,午睡盡可能定時定量,約10~30分鐘就足夠,千萬不要超過1小時,否則醒來會感覺昏沉不適。此外,過了下午3點就別再睡午覺,以免影響日夜作息。 


※文章內容與圖片皆截錄至 康健雜誌 / 作者 : 黃惠姍
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2018年11月30日 星期五

騎腳踏車勝健走?血液循環好2倍,降血糖防動脈硬化

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騎腳踏車不但輕鬆愉悅,還能享受美好風景,甚至是骨科醫師最推薦的中老年人運動之一。日本專業醫師更認為,騎腳踏車除了雙腳,同時還會運用到背部、臀部、手部等多處肌肉,能提高心肺功能、幫助血管恢復年輕,還可能有預防改善動脈硬化、糖尿病、高血壓,以及防跌倒等好處!

腳踏車是有氧運動,助血管回春、防跌倒、預防動脈硬化
根據日本NHK電視台節目介紹,運動會消耗醣類,有助預防高血糖、減少糖分對血管的破壞;再加上有氧運動能增加血中的一氧化氮,能幫助放鬆血管,使血管恢復年輕。

而想要做有氧運動,騎腳踏車是最簡單的方法之一,雖然健走和騎腳踏車每分鐘消耗的卡路里幾乎相同,但是騎腳踏車不容易累,更容易長時間進行,還有更好的促進血流效果。日本女子體育大學加賀谷研究室曾進行一項實驗,發現騎腳踏車提升血液流動的效果是健走的2倍以上,還能幫助鍛鍊髂腰肌,有防止跌倒的效果。最重要的是,騎腳踏車輕鬆愉悅、容易長期進行,而想要保持運動習慣,最重要的就是選擇自己喜歡的方式,才更能持續進行。

日本醫師會認證健康運動醫師梶山泰男也認為,自行車運動比起慢跑、健走更能減輕膝蓋的負擔,而且同樣具備良好的運動效果,堪稱是中高齡者運動首選。而且很多人以為騎腳踏車單純是下半身運動,其實騎腳踏車必須同時用到背、臀、手部多處肌肉,有助於促進代謝、消耗熱量、提高心肺功能,因此可能有助預防改善糖尿病、高血壓、代謝症候群、動脈硬化等疾病。

彰化秀傳醫院足踝中心主任朱家宏也曾在文章中指出,騎腳踏車是骨科醫師最推薦的老人運動,不過中老年人騎腳踏車前最好先鍛鍊大腿肌、背肌、上臂、肩膀等肌群,以免發生跌倒危險。也務必在騎乘前透過拉筋、暖身來降低運動傷害,還要隨時注意水分補充,騎乘時更不可搶快,也最好結伴同行,以免有突發狀況無人照料。

每周騎腳踏車160分鐘,幫助血管恢復年輕

做法
40幾歲族群每周合計騎160分。
50幾歲族群每周合計騎150分。 
※依此類推,每增加10歲就減少10分鐘。
※每次最少騎10分鐘,每周累計時間達標即可。


※文章內容與圖片皆截錄至早安健康/張承宇報導  (純資訊分享,非商業用途)

2018年11月27日 星期二

國際非洲豬瘟大流行 豬肉還能吃嗎?

片來源:康健雜誌/Shutterstock(純資訊分享,非商業用途)

2018年8月,中國傳出第一起非洲豬瘟案例,隨及如旋風般橫掃了整個中國,根據農委會動植物防疫檢驗局的統計,截至11月19日為止,中國已經有75個通報病例,每個省都有疫情。到底非洲豬瘟是什麼?我們該注意哪些事情?

Q1. 非洲豬瘟是什麼?
1921年,非洲肯亞發現第一起非洲豬瘟案例,從野豬傳到家豬,起初只侷限非洲地區,1957年在葡萄牙出現第一個歐洲病例,就此擴展到歐洲和加勒比海地區,如2007年喬治亞(Georgia)。在今年9月,比利時也傳出疫情。

2017年俄羅斯東部城市伊爾庫茨克爆發疫情,有專家推測,中國疫情爆發可能是從該地進口豬肉所引起的。

非洲豬瘟是病毒引起的一種高度傳染疾病,野豬、家豬都會傳染。發病豬隻,病徵為發高熱、皮膚呈現紫斑點,嘔吐、全身內臟出血最後死亡。畜產專家廖震元指出,非洲豬瘟病毒基因結構龐大且有逃避免疫系統攻擊的能力,所以目前全世界還無法研發疫苗,也缺乏有效的治療方式,對豬隻是高度致死的疾病。

Q2. 台灣是疫區嗎?
台灣目前不是疫區,但中國大陸、非洲、歐洲國家如比利時、盧森堡、匈牙利、羅馬尼亞都有疫情。

Q3. 非洲豬瘟是如何傳染的?
非洲豬瘟病毒是透過接觸傳染可經由廚餘、節肢動物(如蝨蟲、蜱)、動物分泌物或排泄物、車輛及人員夾帶等途徑傳播,廖震元指出,若沾附在人類鼻黏膜,可存活一周以上,就有可能傳給豬,且人如果吃了病死豬肉,人體就會帶有病毒,排泄物中也可能具有傳染力,因此建議到疫區旅遊或經商,盡量不要食用豬肉,以免擴大疫情。

Q4. 非洲豬瘟為何這麼難以處理?
非洲豬瘟雖然和一般豬瘟一樣都是病毒引起的,但一般豬瘟為RNA病毒,高溫或和空氣接觸就可以殺滅;但非洲豬瘟為DNA病毒,生存力強、不容易被破壞。

根據農委會的資料顯示,非洲豬瘟病毒在冷凍豬肉中可存活3年、冷藏豬肉100天,豬舍30日、糞便11日,廖震元表示,即使在醃製豬肉品,病毒都可能會存活,只有高溫才能殺死。

Q5. 如果吃到病豬豬肉,人體會產生症狀嗎?
不會。廖震元表示,非洲豬瘟不是人畜共通疾病,病豬肉對人體沒有任何影響。即便目前研究認為不會傷害人體,但德國聯邦風險評估研究所(BFR)建議,還是應該煮熟後再吃,而且應以超過攝氏70度的高溫烹調2分鐘以上。

Q6. 中國豬肉會輸進台灣嗎?
不會。防檢局表示,台灣目前沒有開放進口非洲豬瘟及口蹄疫疫區的豬肉(中國和東南亞國家),而國產豬肉都經過嚴格把關、檢疫,安全無虞,可以放心吃。

日前日本也傳出豬瘟疫情,防檢局指出我國每年從日本進口約40公噸豬肉,然日本發生之豬瘟跟非洲豬瘟病毒不同,有疫苗可預防,但為了不讓國內養豬戶暴露於風險之下,決定暫停自日本輸入豬肉及相關產品。

Q7. 該如何避免台灣成為疫區?
雖然不會從疫區輸入豬肉,但很怕走私。因此除了政府在邊境海關強力取締非法肉品之外,一般民眾也不應為一己之私或口腹之慾帶進、網購或寄送國外肉品回國,如果到中國參觀豬舍或到當地肉販市場,回國時應到機場的動植物檢疫櫃檯進行消毒,並自主隔離或避免到豬舍。

如果私自挾帶中國之肉品,如肉鬆、香腸、生鮮豬肉、臘肉等等,會被罰款台幣3000至1萬5千,並研議修法提高罰則至30萬元;如果違規輸入、網購或走私,可處7年以下有期徒刑,得併科300萬元以下罰金。截至11月18日為止,防檢局已經裁罰209件。

養豬戶則是徹底實施進出防疫管制與消毒,使用廚餘的養豬戶要高溫蒸煮廚餘,並防止生廚餘交叉污染。


※文章內容與圖片皆截錄至 康健雜誌 / 陳蔚承圖片來源 : Shutterstock
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2018年11月23日 星期五

每天練習做一件小事!讓身體動動 找回專注力

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農曆新年即將到來,「斷捨離」除了日常物品,身心靈也都該好好去除一些壞習慣。每天都讓自己做一件小事,持續地有毅力地做完,是一種找回專注和自信的好方法。

●用1分鐘繃緊—放鬆全身肌肉
先試著想像你全身的肌肉從上到下慢慢放鬆,然後再由下往上用力,反覆進行緊繃—放鬆的動作,有助減緩交感神經的作用,促進副交感神經活絡;短短1分鐘,對肌肉緊繃、情緒緊張、擔憂、心情不好都有很大的幫助。

●洗車,運動兼療癒
「不只車子髒,當心情很煩躁時,我就會把車開到山上清洗,靜下來跟自己相處,一洗超過5小時,」演員莊凱勛說,洗車對他而言就像一種儀式,不僅能洗掉生活上的不順,也是重整自我的途徑。

●雙手往外旋,鬆開身心的「結」
楊定一博士致力推廣螺旋舞,是以人體中脈為軸心,用身體畫一個橫的∞字,一一鬆開緊繃的肌肉、關節,凍結的筋膜;或者,只要簡單將雙手往外旋,就能感受身心舒暢。

●想放空,跑步吧!
日本作家村上春樹說:「老實說,在跑步時思考過什麼,我壓根兒想不起來。我幾乎從不曾思考正經的事情。我跑步,只是跑著。原則上是在空白中跑步。也許是為了獲得空白而跑步。」

●簡單伸展,釋放肩頸壓力
這招很適合容易肩頸頂叩叩的上班族:身體離牆半步的距離,雙手打開,手肘彎曲,高舉於身體兩側(如果不舒服,手心朝前置於身體兩側即可),收下巴,手肘、手腕、頭、肩膀、上背貼穩牆上,僅下半身遠離牆壁。

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吸氣時儘量將腰部和背部平貼牆壁,前方胸肋向後向下收,吐氣時放鬆,反覆來回。手伸得愈高,強度愈強。

這個動作有助放鬆肩頸、脊椎,伸展胸大肌、訓練後背肩胛肌群,能啟動核心肌群,釋放脊椎和肩頸壓力。


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2018年11月20日 星期二

你的保鮮盒洗對了嗎?當心黴菌孢子造成呼吸道疾病!

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你應該要知道的食事
香港理工大學應用生物及化學科技學系助理教授邱家琪指出,保鮮盒蓋子的膠條容易藏污納垢,民眾必須將膠條拆卸、仔細清潔,防止黴菌孳生、釋出具致病性的黴菌孢子。


帶著便當盒上班、上學也是你的生活日常嗎?辛苦了一個早上,終於可以吃頓午飯,稍作休息。從微波爐中拿出加熱好的保鮮盒,掀開蓋子要大快朵頤時,卻沒意識到蓋子下的膠條滿是污垢,背後暗藏的危機是可能致病的「黴菌孢子」!

香港理工大學應用生物及化學科技學系助理教授邱家琪指出,保鮮盒蓋子的膠條容易藏污納垢,民眾必須將膠條拆卸、仔細清潔,以防黴菌孳生、釋出具致病性的黴菌孢子。

黴菌孢子深藏盒蓋膠條 老幼體弱易患上呼吸道疾病
方便儲存又環保可重複使用的保鮮盒是民眾日常生活的必備用具,但並非所有人都懂得妥善使用,尤其是蓋子裡面的膠條,可能從不會取出來清洗。香港理工大學食物安全及科技研究中心進行保鮮盒蓋子菌種實驗,觀察蓋子下的膠條會出現什麼樣的微生物,發現致病性的黴菌孢子已隱身其中。

邱家琪表示,本次實驗中同時觀察3個同款的保鮮盒樣本,其中1個膠條樣本外觀上較為乾淨,另外2個膠條樣本則有明顯的黑色污跡;研究人員先拆除3個保鮮盒的蓋子膠條,再用無菌棉花棒擦拭膠條的表面取得微生物樣本,接著將同一根棉花棒分別畫在4種不同的培養基上,這4種培養基各自適合細菌、黴菌、酵母菌以及抗藥性細菌的生長。假設適合酵母菌生長的培養基長出酵母菌,代表這個膠條樣品中存在酵母菌。

實驗結果顯示,3個樣本中都沒有出現抗藥性細菌,相對潔淨的樣本上多半存在酵母菌,以及少部份的黴菌,但菌種的種類不至於產生食安風險;其餘2個有污垢的樣本則呈現相對多樣化的微生物面貌,不但發現酵母菌、各種不同類型的細菌和黴菌,甚至其中有些黴菌更會釋放孢子!

「當蓋子與膠條之間的夾層中存在水份,容易使各種菌類孳生」,邱家琪更進一步解釋,「在自然環境中本就存有黴菌,正常人接觸到亦不會有什麼影響,但對免疫系統較弱的老人和小孩來說,這些產生孢子的黴菌可能會造成上呼吸道系統的疾病,令人感到很癢不適,或引起過敏反應。孢子進入幼兒體內,亦有可能導致腹瀉。」

膠條要拆卸清洗風乾 微波加熱注意保鮮盒材質
黴菌孢子會威脅到家中老幼的健康,這是否意味著我們要把保鮮盒統統丟掉?當然不是!邱家琪指出,民眾在清洗保鮮盒時,盡量不要使用菜瓜布或是鋼刷的材質,因為這樣的刷具容易把盒身刮花,讓細菌容易躲藏在刮痕裡繁殖;更重要的是,務必利用迴紋針等小工具拆卸蓋子膠條,以稀釋過的小蘇打水、漂白水或清潔劑,配合牙刷清潔膠條本身,以及蓋子與膠條之間的夾層,最後用清水沖洗乾淨,經風乾後方可重新裝嵌,便能杜絕黴菌孢子。

邱家琪還分享了1個使用保鮮盒的小撇步:「把食物放進保鮮盒後,先用保鮮膜密封盒身,然後蓋好蓋子,這樣就能避免食物的汁水沾污膠條。」此外,許多人都會將裝滿飯菜的保鮮盒放入微波爐加熱,邱家琪提醒民眾,必須留意保鮮盒的材質是否耐熱,耐熱玻璃、陶瓷應無問題,塑膠、金屬本來就不能微波加熱。她補充,就算是聚丙烯(PP)材質的保鮮盒,一般最高耐熱溫度大概為120°C,微波加熱的時間也不能太久,以家用微波爐的功率計算,一般建議微波不要超過3分鐘



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   採訪.撰文=嚴永龍;審稿編輯:林玉婷  (以上皆為純資訊分享,非商業用途)

2018年11月16日 星期五

秋冬天冷,運動暖身怎麼做?

天氣越來越來冷,運動暖身也越來越重要喔!今天Mary就要教大家幾個暖身的方法~

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毛毛蟲式:雙腳打直,身體前彎,雙手碰觸地板後,慢慢往前爬到極限保持3~5秒,腳再慢慢前進。

蠍子式:平趴著,雙手水平打開不動,左腿往右擺後,右腿再左擺,臀部夾緊,膝蓋彎曲。

眼鏡蛇式:平趴在瑜珈球上,雙手張開各拿一個輕啞鈴平舉,停留約2~3秒。

青蛙式:由伏地挺身的動作,模仿青蛙跳,雙腳跳到雙手外側,再跳回來。

驢子式:趴著膝蓋著地,背打直,腳後踢時,盡量上抬,向前踢時,膝蓋盡量靠近胸口。


※文章內容與圖片皆截錄至 健談;專家諮詢:長庚骨科 高逢駿醫師
  
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【腹瀉正確處理】拉肚子怎麼辦?腹瀉正確處理方式報您知!

2018年11月13日 星期二

愈冷愈痛 秋冬5大症頭你中了嗎?

透過溫和熱敷、水療及正確運動等方式,有助於度過季節轉換的階段。
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您的身體也是氣象台嗎? 研究顯示,關節或慢性疼痛的病患,大約三分之二的人會在氣候變化時症狀加劇。至於「秋冬疼痛Top5」則包括退化性脊椎關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症、風濕性關節炎、肌腱炎等疾病,讓人越冷痛得越厲害;醫師建議,透過溫和熱敷、水療及正確運動等方式,有助於度過季節轉換的階段。

寒冷恐使疼痛加重 正確運動可舒緩
北醫附醫復健醫學部康峻宏主任指出,「秋冬疼痛Top5」主要是因氣溫下降或是氣壓改變,可能使得血管收縮,周邊血液循環較差,交感神經較興奮,軟組織特性也可能改變,有些動物研究甚至顯示,長期暴露於冷濕狀態,關節軟組織會產生類似發炎反應,疼痛反應加重,原有骨關節、風濕或疼痛症狀也因此惡化。

康峻宏主任表示,這類疼痛雖然不會要人命,但痛起來卻讓人坐立難安,建議可透過適度保暖、溫和熱敷、水療及正確運動等方式緩解症狀,尤其冬天運動可讓身體熱起來,正確的運動不僅改善疼痛,也有助於睡眠、舒解情緒等問題。

不讓身體成氣象台 皮拉提斯多數人都適合 
北醫附醫陳至潔物理治療師解釋,現代人長時間久坐或維持同一姿勢,可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度;柔軟有彈性的肌肉才能保護身體,居家運動可由簡易的彈力帶開始,或如皮拉提斯也是很適合的運動,其可在個人柔軟度範圍內進行適當的肌力訓練,屬於簡單、和緩可訓練核心的運動,適合年輕人、中年人、老人、孕婦、健康恢復族群與運動員等各個族群。

陳至潔物理治療師提醒,每個人狀況不一,若原本已有疼痛的病患或對身體狀況有疑慮的民眾,運動前先諮詢醫生或物理治療師,由專業人員根據個人狀況,提供適合的運動處方。

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2018年11月9日 星期五

運動後冷卻收操竟這麼重要!必學2招拉筋排出疲勞物質

運動後疲勞物質會在體內積蓄,不但讓人感覺疲憊、難以展開下一輪的挑戰,若是長時間積蓄,竟然還會增加罹患糖尿病、動脈硬化、高血壓等疾病的機率,甚至提高肥胖風險,讓運動效果大打折扣!日本運動訓練師建議運動完簡單伸展小腿肌,幫助肌肉恢復,可望使體內疲勞物質加速排出,。 
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運動後緩和運動和熱身同樣重要 
日本運動訓練師西村典子表示,進行健走、慢跑等有氧運動,或是肌力訓練之前,如果沒有確實暖身,可能會受傷;而運動前要熱身的觀念經過多年推廣,也已成為許多人運動前的例行公事。但是,卻很多人忽略了運動後的身體也需要放鬆舒緩,而在運動後直接沖澡、休息,容易導致疲勞物質在體內長時間積蓄,讓疲勞感久久不能散去。

日本公益財團法人長壽科學振興財團‧健康長壽NET資料顯示,疲勞長時間在身體累積,身體會起防衛反應、刺激體內類固醇激素分泌。大量分泌的類固醇激素,可能會增加血管老化、動脈硬化、胰島素阻抗的風險,提高糖尿病、肥胖機率,甚至可能與高血壓、高脂血症、代謝症候群等生活習慣病有關,也有造成心肌梗塞、腦梗塞的可能。 

因此,為了避免疲勞物質堆積而提高人體生病、受傷風險,西村典子建議運動後,利用兩個簡單動作拉伸小腿比目魚肌、腓腸肌,同時也能幫助穩定心跳、加速體內疲勞物質分解代謝,快速消除疲勞。 

伸展小腿肌,加速排出疲勞物質 
西村典子解釋,為了加速排出疲勞物質,小腿是相當關鍵的部位。平常流動到下肢的血液、淋巴液,必須透過小腿肌肉的「肌肉幫浦作用(Milking Action)」,來幫助輸送血液回到心臟,因此小腿也有「第二心臟」之稱。透過運動小腿肌,可望使血液循環變好、加速疲勞物質分解代謝,進而達到消除疲勞的效果。 

1.單腳半跪,雙手抱膝,上半身重心放在前腳,並注意前腳貼緊地面,充分伸展小腿比目魚肌10秒後換腳,左右腳各進行2~3次。
片來源:早安健康(純資訊分享,非商業用途)

2.雙腳與肩同寬,雙手向前壓地面,臀部向後翹,伸展雙腳的比目魚肌、腓腸肌,同時注意腳掌不要離開地面,伸展10秒為一次,共做2~3次即可。
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