趕跑夏季疲勞症候群，坐姿扭轉活化內臟護肝腎

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進入夏天後，老是覺得昏昏沉沉，吃不下飯外，睡不好也提不起勁嗎？這些都可能是炎熱高溫所引起的夏季疲勞。透過活化內臟機能的瑜珈伸展，就能逐步改善夏季疲勞造成的種種不適。 

夏季疲勞是什麼呢？ 

台灣的夏季氣溫高、濕氣重，悶熱的感覺不僅容易心煩氣躁，中醫學也指出，體內容易進入暑濕氣，造成腸胃機能下降，食慾不振外，也容易感到疲勞。 

日本自律神經名醫小林弘幸則提到，夏季低氣壓的雨天來臨時，血清素容易分泌不足使副交感神經優位，身體處於放鬆的狀態下，便會產生倦怠感，且與心臟距離遙遠的末梢血液也因副交感神經過度放鬆，而會產生水腫與肌肉痠痛的問題。 

常以冷飲與冰品代替水分補給，或是為了消暑常喝冰涼的啤酒與酒類，日本瑜珈老師高津文子指出，如此一來，肚子容易受涼，體內的血液循環惡化後，身體的代謝隨之降低，還會形成肥胖，而可能導致許多慢性疾病的產生，且攝取酒精將帶給肝腎額外負擔，逐漸形成夏季疲勞。 

肝腎是維持人體健康中最重要的一環，吹冷氣或飲用冰涼飲料會讓身體受寒，使肝腎機能低下。一旦內臟機能運作不良，會透過內臟的反射區域表現出症狀，像是腎臟產生不適時，會在下顎長上面皰。透過伸展操給予腹腔下的肝腎刺激，便可有效提升體內溫度，活化內臟機能。 

坐姿扭轉改善夏季疲勞 

日本瑜珈老師直子提到，透過坐姿扭轉的瑜珈，可以促進椎間盤的血液循環，強化豎脊肌的肌力與柔軟度，還能加速內臟的血流，重新調整內臟機能，消除夏季疲勞所造成的身體不適。此外，給予胃、腸、腎適度的刺激，更可促進消化與排泄的功能，改善便秘症狀。 

1. 坐在地板上，雙腿屈膝交叉，右腳立起，讓左腳腳跟接觸到右臀

2. 雙手合掌，將立著的右腳以手肘拉往身體方向靠近，並挺直背脊

3. 接著，一邊吐氣，一邊往右後方向轉動腰部，接著維持3次腹式呼吸的時間後，換邊進行

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酷暑慎防「冷氣病」上身 中醫5妙招緩解

今年6月21日為夏至，這一天日影最短，而非一年之中最熱的時刻，根據氣象專家吳德榮指出，台灣每年最熱的日期通常不是「夏至」，也不是「大暑」或「小暑」，是在「立秋」前後；不論是那天最熱，對於台灣的民眾而言，每年的5月開始，大多要經歷5個多月的夏天炎熱期，而動輒35度悶熱的高溫常把人逼到冷氣房裡，室內外溫差大，就像季節交替忽冷忽熱，身體容易感到不舒服或引發舊疾。如果索性關在冷氣房不出來，冷氣吹久了，也容易生病。

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冷氣病並不是一個正式的疾病，只是一系列因身處在冷氣房中而經常出現的症狀。

1.病態大樓症候群(上班場所建築物空氣品質不佳或不流動而造成)，進而上班時經常頭暈、頭痛、喉嚨癢忍不住想咳嗽、眼睛容易疲累或乾癢，眼結膜過敏發炎、容易打噴嚏、鼻塞、流鼻水、呼吸急促、胸部緊迫悶脹、持續出現的疲累感。

2.偏頭痛(有很多，機轉未明，壓力情緒茶飲都會誘發，而在冷氣房內，則會因過寒，血液回流不佳，中醫講的不通則痛)。

3.鼻過敏症狀(進出冷氣房導致溫差過大，鼻黏膜血管時而擴張時而緊縮，容易失去正常機能，特別是在走到戶外而鼻塞、流清涕)。

4.眼睛癢澀(冷氣會除溼、又戴隱形眼鏡，導致結膜乾燥)、皮膚乾癢(濕度降低，加上不易流汗，水分蒸發加速，容易造成體內體外都缺水的現象，皮膚因而容易乾燥發癢，特別是患有慢性皮膚疾病或對溫度變化相當敏感的人。拿異位性皮膚炎者來說，熱天流汗，汗水刺激明顯時，皮膚經常發癢難耐，如果處在冷氣房過久，皮膚也會因過於乾燥而出現癢症)。

5.關節疼痛(皮膚及肌肉的血管會收縮，肌肉也會痙攣，很多人會覺得不舒服，甚至引起深部肌肉、關節等的疼痛)。

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可自行改善的方式

妙招1／偏頭痛：喝溫開水、多吃生薑(溫經散寒)、按壓額頭髮際正中央往上約1指寬的上星穴、雙眉連線正中間的印堂穴及頸後兩側、近髮際線與耳垂平行的風池穴，和膽經的陽陵泉穴，可放鬆肌肉及緩頭痛，以指腹按3~5秒後放開再按，每次按10下。可以用薄外套或是圍巾，讓肩頸相維持穩定溫度。

妙招2／鼻過敏：按壓兩邊的鼻通、迎香穴和額頭的印堂穴，則可宣洩寒邪，清利頭目，通鼻開竅，減緩鼻黏膜血管因溫差造成的功能失調。

妙招3／皮膚癢：多有氧運動能訓練血管、交感神經調整汗腺開關機能，讓汗能暢出，而非積在汗腺或皮膚中(會有發熱煩躁面紅的表現)，造成細菌增生而感染。

妙招4／關節疼痛：多做拉筋伸展，避免肌肉維持在同一姿勢過久，血液得以回流，不會堆積代謝產物，營養物質也能來讓肌肉修復。

妙招5／流動的空氣和是當的陽光照入是最佳的品質環境

適合人體的溼度為40%~60%，溫度為26℃左右，台電公司也建議室內與室外的溫度最好保持在相差3~5℃之間。

【貼心小叮嚀】：免疫力低下或身體有狀況的病人，最好不要長期待在有冷氣空調的室內，應該多往戶外走走，或者關掉冷氣、打開窗戶。長時間待在辦公室裡的人，應該養成一早來就先將窗戶打開，讓悶了一天、始終停留在通風管中的空氣流出與外界交換，而濾網、中央空調水塔的固定清潔更是重要；在工作環境擺放綠色盆栽，也能避免過於乾燥並淨化室內空氣。

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   (原文/臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師唐佑任)

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梅雨季來囉！ 當心這些病擾人

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台灣屬於海島型氣候，一到梅雨季節，天氣潮濕悶熱，總是讓人感到濕熱難耐。悶濕的天氣影響健康甚鉅，常會導致人體出現過敏性鼻炎、氣喘、關節肌肉疼痛、痛風、消化不良、便秘、失眠和心悸等問題；所以，在梅雨季來臨時，可得要小心防範，才能享有健康！

潮濕悶熱易使塵蹣、黴菌等過敏原滋生

為什麼梅雨季會造成過敏性鼻炎發作？基隆開業醫黃勝雄醫師表示，因為梅雨季正值春夏兩個季節的交替，溫度上升，環境變得潮濕，是構成過敏原塵蟎、黴菌生長的絕佳環境，易致使過敏性鼻炎的症狀惡化；另外，醫學上已證實「白三烯素」是過敏反應中重要的介質，建議可以飲用「電解液」來抑制白三烯素的形成，可有效降低過敏性鼻炎發生的機率。

過敏性鼻炎與氣喘患者慎防過敏原

除了過敏性鼻炎，梅雨季也是氣喘患者的天敵，每年4至6月的梅雨季，氣喘患者常出現呼吸困難、胸悶和咳嗽等病徵。要避免氣喘，首先應先找出過敏原，並試圖遠離；黃勝雄醫師指出，過敏原包括塵蟎、蟑螂、黴菌等，建議盡量不使用地毯、填充玩具等容易藏匿塵蟎的家用品，以及每周換洗寢具，防止塵蟎生長。其次是家裡空氣保持流通，家中適度除濕，將濕度控制在50％至60％。再加上盡量少去人多的地方，外出時攜帶口罩，可以避免呼吸道感染。

尿酸過多導致痛風要多喝水

春夏交替也會使生活作息改變，像是小酌幾杯涼快的啤酒、流太多汗而沒有補充足夠水分、太熱沒食慾於是加重飲食口味，造成體內會累積過多尿酸，進而引起劇烈疼痛的關節炎，也就是「痛風」。要預防痛風的狀況加劇，黃勝雄醫師建議多多補充水分、建立良好的飲食習慣，也可以嘗試「枇杷葉溫灸熱敷法」，把枇杷葉的鎮痛效果帶入深部組織，並以遠紅外線改善局部組織的血液循環，能夠更快、更安全地治療痛風，還有鎮靜安眠的作用。

炎熱夏夜難入眠快吃助眠食物

另外，在炎炎夏日，很多朋友在夜晚都難以入睡，可能是整晚跟騷擾你的蚊蟲纏鬥，或是因為太熱影響食慾，再導致睡眠也受到影響等原因；黃勝雄醫師推薦幾種食物可幫助入眠，例如能安神益智的核桃、安魂鎮神通氣血的桑葚、健脾安眠的小米、抑制興奮助平靜的牛奶。此外，也可補充足夠的人體電解質，讓細胞發揮生命力及自癒力，明顯改善失眠、淺眠、睡眠品質不佳等問題。 

基隆開業醫黃勝雄醫師強調，在春夏交替的時節，注意環境變化，加強除濕、遠離過敏原，再加上良好的飲食習慣、規律的生活作息，放寬心情，才是解決病症釜底抽薪的辦法。

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養肝必學！2動作伸展助肝解毒，一舉活化肝功能

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台灣搖滾樂團八三夭因歌曲正向又勵志，受到廣大年輕族群的喜愛，前年八三夭主唱阿璞的父親疏於照顧肝炎的病情，而導致猛爆性肝癌緊急入院，便由主唱阿璞捐贈父親60%的肝臟，成功對抗肝病，但也因此警惕到了肝病的可怕之處。 

肝功能影響消化、解毒等身體機能 

肝若不好，人生可能真的是黑白的！一旦肝臟功能惡化，便可能導致消化與解毒機能衰弱，不僅無法正常消化脂肪，也無法將體內毒素排出體外，導致宿便不斷在體內囤積，而造成腸道再度吸收宿便中的毒素，對肝臟造成更大的負擔。 

長此以往，身體上會逐漸出現變化，肌膚狀況不佳外，眼眶周圍還會出現深深的黑眼圈，連帶掉髮的機會也增多，而當肝臟持續發炎受損，則會出現噁心想吐、食慾不振、容易疲倦，甚至漸漸演變成肝硬化、慢性肝炎甚至是肝癌。 

因此平時便應「小心肝」，保持肝功能的正常運作。而肝臟在身體內扮演著什麼樣的角色呢？ 

1.代謝與貯存能量

當人體從食物中攝取營養時，會將小腸吸收到的糖類，在肝臟中轉為肝糖的形式貯存在肝臟中；而從小腸吸收到的胺基酸，則會在肝臟中合成蛋白質，供應身體的所需，多餘的則會轉為尿素排出體外。

2.解毒作用

肝臟的解毒作用可以將體內的酒精、氨或是部分藥物，轉化為毒性較輕或以無毒化的方式，從體內排出。

3.分泌功能

肝臟會分泌膽汁，有助於脂質的消化，並協助代謝血中的膽固醇，還能促進身體對於脂溶性維生素A、D、E、K的吸收力。若是膽汁分泌異常，便會讓膽汁中的膽紅素持續聚積在體內，形成讓皮膚變黃的黃疸。

側腹伸展活化肝功能 

日本瑜珈老師伊藤恵里提到，側腹伸展姿勢不僅可以緊緻腰部曲線，還可活化腹肌與位於內側的肝臟，提高肝臟的排毒與代謝等機能，將體內毒素順暢排出。健身教練町田晉一也提到，透過以下身體側彎的動作，對於體幹的側肌群都具有很好的伸展效果。 

《伸展動作1》 

如下圖的站立方式，將右腳往後伸，與前腳呈現交叉的姿勢。

與前腳同一方向的左手放在骨盆上插腰，將腰部往水平方向推，來伸展後方的髖關節外側肌肉。

將後腳那一方的右手往上伸直，並往左側方向傾斜，便可伸展體幹的側邊肌群，持續20-30秒即可換邊進行。而伸展時要注意不要轉動骨盆位置，讓骨盆朝向前方。

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《伸展動作2》 

坐在椅子上靠著椅背，將雙手抱頭。

往右方側邊傾斜上半身，伸展身體側邊的肌肉。

接著再往左方側邊傾斜，如此重複動作2與動作3，進行10次即可。

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端午吃粽有學問 挑對健康零負擔

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粽子飄香的季節又來臨了，粽子令人食指大動，大小不一，口味更是五花八門，打開包裹的粽葉，香味四溢，豐富內餡應有盡有，滿足挑剔的味蕾，稍不留意就可能吃過量。臺北市立聯合醫院忠孝院區社區整合照護科洪若樸營養師說，由於飲食文化的差異，應景節慶食物，多半富含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維。在健康意識抬頭的當今，吃得飽不如吃得巧！

粽餡避免肥肉　糯米多嚼幾下

洪若樸提醒民眾，只要清楚各類粽子特色，端午節應景吃粽無妨，但應適量淺嚐、細嚼慢嚥。除了糯米外，粽子的米飯部份可以用全穀雜糧來取代，如紅藜、薏仁、燕麥、紅豆等，不但顏色、香氣十足又有嚼勁。選擇大小適中一餐一個、每天不超過二個。提醒民眾，全穀雜糧屬主食類，罹患糖尿病者，攝取時應與主食代換。另外，糯米為高升糖指數（糊化黏度高）、不易消化，對糖尿病、腸胃不適及長者食用時，建議淺嘗小口給予，多嚼幾下。

少調味吃原味　半顆粽子品美味

洪若樸說，吃粽子應調味淡、享受原態，少淋佐料，如蕃茄醬、甜辣醬等，這些都含鈉量高的調味料，尤其對高血壓患者更應該適量使用。且應增加膳食纖維攝取，搭配蔬菜、水果；因為蔬果含豐富纖維幫助消化、食材內餡多放點蔬菜如杏包菇、香菇、竹筍等多纖食材，幫助腸胃蠕動，降低體內膽固醇。建議想要品嚐美食，也要顧及健康，最好方式把應景粽「省著吃」，一餐吃二分之一或是三分之一個。

總之，在美食與健康的天秤上很難取捨，為顧及健康、營養、美味，不妨將傳統高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維的粽子稍加巧思，把握以上原則，融入健康飲食觀，帶入日常生活中，歡歡喜喜過端午｢粽香健康零負擔｣。

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奧運金牌許淑淨膝傷引退 運動護膝最關鍵六原則

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台灣首位奧運雙金舉重選手許淑淨，分別於2012年倫敦奧運、2016年里約奧運摘下金牌，2014年在仁川亞運為台灣女子舉重代表隊奪得史上首面金牌，並以總成績233公斤，締造女子53公斤級的新世界紀錄。

征戰世界體壇的她，原本可望前進今年8月的雅加達亞運及2020年東京奧運，爭取更多佳績，6月3日卻在臉書宣布結束選手生涯，引發各界關心。

許淑淨4日在記者會上坦言，2012年起，膝蓋的舊傷已造成她訓練時的困擾，之後傷勢加重，連練習空槓都受影響，去年又在世錦賽中手肘受傷，經過手術、復健，仍無法改善，所以做出退休的決定，未來將協助教練團共同提攜後進。

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膝關節最容易受傷 慎防運動傷害

運動治療師闕思拿指出，在運動傷害中，以膝關節受傷最為嚴重，尤其十字韌帶斷裂的鬆弛脫位，多半無法痊癒，造成運動員不能繼續做出精細的扭轉動作，若從事的是籃球、足球、田徑等高度技巧的運動，便只能黯然結束運動生涯。

而一般人不分年齡，膝關節也是最容易受傷的關節，國泰醫院復健科物理治療師簡文仁認為，民眾的膝關節問題大多源自「動靜失衡」，有些人平常動得不夠多，肌肉和膝蓋很脆弱，一下子過度運動，就容易引起腰部及膝蓋疼痛；有些人則是運動過量、休息不夠，逐漸累積運動傷害，引發膝關節問題。

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不過，一般人運動強度不及專業選手，膝關節受傷的意外大多是可以預防的，以下為大家整理6大原則：

1.尋求醫師建議

無論從事何種運動，須先向運動醫學專科醫師、物理治療師確認，是否適合自己目前的身體狀況。

2.運動前暖身、運動後緩和

美國梅約醫學中心在《關節炎-MayoClinicOnArthritis》中提到，任何運動的開始和結尾，一定要做伸展運動放鬆肌肉，減少受傷的機會。運動前可以使用熱敷袋、按摩或慢步數分鐘，做為關節和肌肉的暖身；運動後在關節處冰敷10~15分鐘。

3.漸進式運動

美國伊坎醫學院骨科副教授哈爾文(Steven Harwin)說：「若你決定騎自行車運動，不要一開始就想一天騎40公里。」而是從你覺得舒服的速率開始，確定身體可以承受，再逐漸增加運動強度。

4.維持良好姿勢

哈爾文提醒，無論坐立行走，都要抬頭挺胸、收小腹、腳朝前；運動時，確定骨骼（特別是脊椎曲線）維持在正確位置，核心肌群及下背部施力穩定，膝關節在腳趾上方，不往內翻、外翻或超前，體重負荷平均分布，身體維持平衡，才不會將重量加在某些關節上。

5.穿戴護膝、護肘或護腕

美國紐約大學骨科助理教授勞潔(Claudette M. Lajam)指出，護具能減少關節受創的機率，並預防、延緩軟骨撕裂磨損造成的僵硬疼痛。

6.留意疼痛

若運動後，關節疼痛持續1、2個小時，且日復一日，越來越疼痛，即可能運動過度，務必就診確認原因。

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避免膝蓋受傷的運動方式

曾任史丹佛大學醫學院教授的瑞芬‧帕芬柏格表示，相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；室內腳踏車既能訓練肌肉力量，又不傷害膝蓋；游泳時有水的阻力，對膝蓋沒有負擔、運動傷害最小。因此，走路、室內腳踏車、游泳交替的組合，為保護膝蓋最好的運動處方。

值得注意的是，美國佛蒙特大學研究發現，女性荷爾蒙濃度會減少韌帶中緩衝的膠原質，或影響肌肉控制，因此女性關節的韌帶在月經週期前半段最脆弱，生理期時，前十字韌帶受傷風險甚至高出3倍。

台北榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠也提到，由於女性骨骼構造的關係，髕骨（膝蓋前方的小型骨）向外移動力量較大，且女性普遍肌肉力量不足，導致髕骨關節容易外翻受傷。

他建議，女性要多訓練落地時的平衡感，例如在跳躍落地一瞬間張開膝蓋、步伐跨大，前十字韌帶才不容易受傷；騎室內腳踏車、抬腿則能訓練膝蓋周圍的肌力，避免髕骨關節受傷。

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高血壓年輕化 營養師：4大壞習慣快戒了吧！

高血壓不再是老年人的專利！以往，高血壓被視為一種老化疾病，但臨床和調查都發現，國內高血壓患者有年輕化的趨勢，營養師觀察這種現象，除了家族性遺傳之外，主要與年輕人長期的4種壞習慣相關。趕快來看您是否也暴露在高血壓的風險之中！

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十年變3倍！年輕型高血壓漲幅驚人

高血壓素來被視為「沈默殺手」，因沒有明顯症狀而容易被輕忽，一旦太過嚴重，不但容易造成心血管疾病、腦中風、糖尿病和腎臟病等，甚至可能導致猝死，輕忽不得。值得注意的是，在過去，國人普遍認為高血壓是種老人病，但根據國民健康署日前公布的國民營養健康狀況變遷調查結果，發現20歲至64歲國人高血壓的盛行率高達25.2％，數值約為10年前8.3％的3倍，增幅相當驚人。

年輕人罹患高血壓比老年人罹患高血壓更危險！千禧之愛健康基金會營養師邱詩涵表示，這是因為多數年輕人沒有量測血壓的習慣，罹病並不自知，長期暴露在風險之中，往往等到中風、心肌梗塞等重大疾病發作時才驚覺「原來我有高血壓！」

人未老就罹患高血壓　多與4大壞習慣有關

其實，人還沒踏入「老年階段」就罹患高血壓，除了家族病史之外，主要還是與不健康的生活習慣有關。對此，邱詩涵營養師觀察，年輕人罹患高血壓，通常與以下4個壞習慣脫不了干係。如果您也是如此，建議盡快調整，以免被高血壓盯上，在不自覺中丟了健康！

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壞習慣1／飲食口味過重：

研究已知飲食中的鈉鹽攝取過多，是造成血壓升高及高血壓的主要原因之一。而根據2005年至2008年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國內19至30歲的男、女性民眾每日鈉攝取總量分別為4599毫克及4096毫克，分別是WHO建議量「不可超過2000毫克」標準的2.3倍及2倍，長期攝取超標，想要血壓不失控也難！

對於飲食口味太重、鈉鹽攝取太多的情況，建議除了改變口味偏好之外，試著多吃新鮮天然的食物，減少飲食中的調味料及醃製品，改以有天然辛香氣味的食材（例如：蔥、蒜、檸檬等）來佐菜，也能吃得美味又健康。

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壞習慣2／肥胖：

研究發現，腰圍超標者有50％的機率會罹患代謝症候群，而代謝症候群患者未來罹患高血壓機率是正常人的4倍。所以，不想被高血壓給盯上，就應該控制身材，維持健康的腰圍標準，女性腰圍不超過80公分，男性腰圍不超過90公分。

壞習慣3／長期壓力過大：

由於壓力是因為交感神經受到刺激，所以容易出現血壓增高、心跳加快的情形。即使現代人競爭激烈、工作和生活壓力龐大的情況已經成為常態，無法完全避免，但仍建議適度透過正確的抒壓方式，如運動、唱歌、跳舞等，讓自己放鬆一下，幫自己減壓，進而遠離高血壓。

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壞習慣4／抽菸：

香菸中的尼古丁會讓血壓瞬間暴增，而長期吸菸會破壞血管內皮細胞功能，引起發炎反應，提高動脈硬化的機率，血壓也會因此升高。因此，想要遠離高血壓，趕快戒菸吧！

戒菸永遠不嫌晚！根據國健署資料顯示，吸菸者在戒菸的20分鐘後，不但血壓會降低，心跳也會減慢至正常的頻率；戒菸1年後罹患冠狀動脈心臟病機率可減少一半，而戒菸5年後的中風機率，甚至可降低至與不吸菸的人一樣。

積極控制血壓～規律運動+天天量血壓

遠離高血壓，與其他疾病一樣都要「趨吉避凶」，除了避開上述壞習慣之外，邱詩涵營養師表示，運動是最好的「趨吉」辦法之一。研究發現，運動對於維持血壓穩定扮演著積極的保護角色，建議年輕人養成規律運動的習慣，或是利用零碎的時間進行身體活動，如走路上下班、上下樓爬樓梯、做家事，讓自己保持動態平衡的健康生活。

此外，別忘了天天量血壓喔！根據國健署106年健康危害行為監測調查結果，發現18歲以上國人，23.7％一年內未量過血壓，其中18至39歲的青壯族群超過3成沒有量血壓，長期可能錯失及早發現高血壓的警訊，導致健康惡化加速。

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流對汗加快代謝！3個動作簡單有效發汗排毒

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夏日的腳步已逐步接近中，炎熱的氣溫總是讓人不禁大汗淋漓，透過提高代謝能力，不僅可以鍛鍊汗腺，達到調整體溫的效果，同時還可促進肌肉的發熱能力，再進一步提高代謝，然而提高代謝的運動卻只要通過大腦的錯覺，即可輕鬆進行！ 

增加代謝從鍛鍊汗腺開始！ 

人體的體熱在靜止不動的狀態下，由內臟與肌肉共同發熱，卻只留住了約20-25%的體熱，但運動時肌肉發熱會達到80-90%，給予肌肉刺激並鍛鍊的話，便可增加身體的發熱程度。而鍛鍊汗腺使身體排出清爽類型的汗水，更可促進肌肉有效地發熱，增進血液循環與代謝能力。 

日本五味診所的院長五味常明便提到，汗腺會分泌汗水，擔負調節體溫的重要角色，並保護大腦不會因過熱而受到不良的影響。而汗腺會使用血液中的血漿作為汗水的原料，讓身體所需的礦物質重回血液循環，剩下的水分則成為汗水排出體外。 

當汗腺機能正常運作時，汗水會呈現小粒的顆狀，且是容易蒸發的清爽汗水；若是汗腺功能衰弱時，則會將應重回血液循環的礦物質再度吸收，而呈現大顆粒的黏膩汗水，難以蒸發，還容易在夏日導致中暑症狀。 

因此，排出清爽的汗水，便可將體內的老廢物質一同排出，有效地調整體溫並避免中暑的同時，也可讓肌肉使用更多的能量來增加發熱程度，使得血液循環與代謝一併加快。 

增加代謝的運動藉由大腦的錯覺即可輕鬆進行 

很多人可能會對高強度的肌肉訓練感到排斥與抗拒，早稻田大學運動科學學術院的荒木邦子則提到，可以利用做家事或工作的空檔，藉由大腦的錯覺，輕鬆進行促進代謝的運動。 

以下的運動可讓肌肉充分達到發熱的效果，還可鍛鍊汗腺，讓身體排出清爽的汗水，藉此可再促進肌肉的發熱能力增加代謝，而形成正向的循環。雖然運動可能會產生些微的不適，而產生增加代謝的效果，不過仍應依身體狀況調整，不須過度勉強自己。 

訓練大腿與下肢肌肉的深蹲法 

1. 準備一張固定不會滑動的椅子，坐在椅子上，上半身稍微向前傾斜，伸直背部肌肉。

2. 將臀部抬起，讓膝蓋保持45度角的彎曲程度，進行深蹲。

3. 接下來則讓膝蓋彎曲到90度的垂直狀態進行一般的深蹲，可讓大腿稍微坐到椅面，再重複2與3的動作5-10次即可，讓腿部一直保持在彎曲的狀態深蹲，可讓大腦產生在做高強度運動的錯覺，達到更好的運動效果。

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訓練腹部肌肉的交錯雙腿運動 

1. 坐在不會移動的椅子上，接下來將雙腳往前伸直。

2. 在伸直的狀態下，將雙腿上下交互交叉，進行約30-50次。而過程中不要彎曲膝蓋抬起，讓腹部肌肉保持緊繃的狀態。

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訓練側邊腹部肌肉的運動 

1. 背著包包在外移動時，只要使用手上的包包即可進行。將包包用單手提著，腳與肩同寬站立。

2. 將提著包包的手逐漸往下移動接近地面，身體也一起往同一個方向彎曲。

3. 接著再回到原本的站姿，重複2與3的動作，重複5-10次後即可換邊進行。

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