打造好骨力！這樣做徹底擺脫退化性關節炎

隨著年齡的增長，身體各關節退化似乎是很難避免。不過近年來關節退化的現象似乎有逐漸年輕化的趨勢，主要是導因於長時間久坐、低頭，因為姿勢不良，導致承受重量的機制被破壞，退化就提早到來。

 除了姿勢，肥胖、運動量不足等現代人常出現的毛病，也是關節退化的原因之一，體重過重會增加關節的負擔，而運動量不足則會導致肌肉量不足，關節活動範圍受到限制，再加上受力失衡，容易導致退化，初期可能會感到僵硬、疼痛，嚴重時則會腫脹、發麻等。

改善退化性關節炎的方法

多走路＋水療法   鍛鍊肌肉柔軟度

因為關節已經在疼痛了，若不鍛鍊肌肉，肌肉就會變得更加虛弱，導致更多關節傷害，加深疼痛。初中期患者可以考慮多走路，一週3~5次，每次30分鐘，若再穿上舒適的鞋子或矯正用的鞋墊，可以減緩對膝蓋的負擔！

疼痛感太嚴重的患者，可以嘗試在水中走路的水療法，水中的阻力可以保護關節，同時也能鍛鍊肌肉，對肌肉的柔軟、關節的活動度有幫助，水溫最好偏溫熱，太過冰冷肌肉會緊縮，不適合做訓練。

在水中走路時，盡量放大身體的擺動，讓關節活動到每個角度的最極限。

食物中獲取維生素C　防止關節受自由基破壞

當讓患者大量補充維生素C時，可以讓退化速度變慢一半以上，維生素C是組成軟骨的重要元素，讓身體的膠質和蛋白聚糖更緊密的建構，同時也能抗氧化，去除破壞身體關節的自由基。

已有退化性關節炎的人可以考慮一天攝取120公克以上，雖是一般人的兩倍，但並不會造成身體負擔，富含維生素C的食品如：奇異果、花椰菜等。

補充葡萄糖胺　促進軟骨再生

葡萄糖胺可促進軟骨再生，人一旦過了45歲，若身體長期姿勢不良，關節受力失衡的話，會使的關節軟骨磨損的速度跟不上補給的速度，讓身體的葡萄糖胺不足，破壞軟骨的再生功能，退化更加劇。

但葡萄糖胺畢竟不是藥品，至少連續服用三個月以上才會見效，不要因為沒效就停止使用，目前建議一天1500毫克，三餐飯後各500毫克。

食物中補充胡蘿蔔素　延緩退化速度

胡蘿蔔素是一種有效的抗氧化劑，雖對骨骼或是軟骨沒有直接的作用，但研究顯示每天攝取一定的量，對關節退化的速度仍有幫助，最佳的補充方式是從飲食中獲得，胡蘿蔔素可從南瓜、柿子、芒果中等蔬菜水果中獲得，建議不要直接以補充品的方式補充，會對身體造成負擔。

※內容節錄自早安健康網

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這招,拯救8大危險族群，重返好腿力、重拾好健康！

 
青壯年請注意，腿力不足不只是年長者的症狀！ 

腿力不足、膝蓋疼痛，並不只是年長者的症狀，如果你是以下族群，或是日常生活有以下症狀者，就代表健康發出警訊，或是下半身長期處於不平衡的狀態，需要藉由強膝健腿操，重拾下半身肌力、找回健康！ 

族群1│長時間久坐者 
許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上，晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦；老年人因為身體容易疲憊，一起床後自然又坐著一整天，「久坐」似乎成為大多數人的生活形態，而我們卻沒有自覺，久坐是造成現代人體弱多病的主因。久坐會讓血液循環變慢，易造成心血管疾病；讓腸胃蠕動緩慢，造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病；下腹部氣滯血瘀，容易引發婦科疾病；長期久坐易導致姿勢不良，感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題，所以再怎麼忙，請離開你的椅子，起身動一動吧！ 

族群2│長時間久站者 
很多人因為工作的關係需要長期久站，像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給，造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛，只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長，長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬，慢慢形成肌肉纖維化，連帶使韌帶逐漸鈣化，造成骨關節的活動受限。人一久站，因為疲勞之故，導致站姿偏斜不正，造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。 

族群3│不耐走、走路容易感到腳痠者 
人走沒幾步路就感到腳痠無力，很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題，或是肌肉無力（腰大肌、核心肌群、腿部），原因有紅肌（慢速收縮肌）、白肌（快速收縮肌）的天生比例和缺乏鍛鍊，肌肉缺氧導致乳酸堆積，細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。

族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
除了先天氣喘或過敏的問題，爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力，膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量，加上心肺功能較弱，就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸，增加肺活量，鍛鍊腿部肌力，減緩膝關節退化。 

族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者 
很多人的膝蓋就好像是氣象預報局，只要天氣轉變，就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時，微血管收縮，輸血量減少，導致循環變慢，或是關節有舊傷、退化的症狀，造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧，引起僵硬痠痛的症狀，雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛，不過如果想要治本，還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢（很多膝蓋的損傷，都是錯誤的姿勢所造成），並強化肌力，分擔身體重量，減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域，避免血管硬化，減緩關節老化的現象。 

族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者 
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉，傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織，常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷，那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節，所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉，造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損，後遺症是肌肉纖維化，肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷，當發炎症狀減緩消除之後，也一定要進行復健的治療和運動訓練，才能恢復原有的能力。 

族群7│怕冷、手腳冰冷者 
從體內發出的寒氣，有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多，其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時，血液便無法輸送到末梢；或是肌肉量較少（女性和年長者），因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用，因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷，可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。 

族群8│體重過輕或過重者 
體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者，藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪，減緩關節負擔，有氧的訓練還能調節循環系統，促進新陳代謝，達到減重的功效！許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿，所以從來不敢做腿部的訓練運動，但是反而使得肌肉和骨質密度流失，循環和免疫系統下降，得不償失。其實這樣的擔心是多餘的，女性因為賀爾蒙的關係，很難練成大塊的肌肉，只要訓練得宜，曲線體態能更顯完美。 

獨立步 
【訓練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。 
【動作要點】 
●剛開始練習時，視身體狀況與能力做抬腳動作，不用勉強一次抬到最高，請慢慢練習，再增加高度。 
●保持上半身直立，放鬆肩膀，避免身體左右搖晃。 

據統計，每年都有許多老年人，會因跌倒受傷而就醫。老年人的肌肉力量慢慢減退，加上平衡感不好，都是容易跌倒的原因。透過單腳獨立步的練習，訓練腳的肌力，抬腿時，可以訓練到腰大肌和臀大肌，也可加強腹部的核心訓練，有助於調節膀胱等泌尿系統。我們的下肢有6條重要的經絡通過，透過獨立步的練習，可以鍛鍊到經絡以及調節經絡對應的臟腑部位，可改善身體體能，並加強免疫力。 

Step 1 預備動作 
 
雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂放於下腹部丹田處前方。 

Step 2 獨立步 
 
吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前， 同時將右腳抬膝，腳尖下壓。 

Step 3 手臂推直 
 
掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。


Step 4 吐氣放鬆
 
吐氣，雙手往兩旁畫開，右腳落地，膝蓋微彎蹲馬步，雙手放於膝蓋前。 

Step 5 吸氣換腳 
 
吸氣，掌心朝上，雙手慢慢往上帶至胸前，將左腳抬膝，腳尖下壓。

Step 6 手臂推直 
 
掌心翻轉向上，利用手臂往上的力量，將身體往上拉直，將氣吸飽滿。 

Step 7 吐氣放鬆 
 
吐氣，雙手往兩旁畫開，左腳落地，膝蓋彎曲蹲馬步，雙手回到膝蓋前方，再慢慢起身回到步驟1，重複動作1∼7。

※內容節錄自早安健康網

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15分鐘健康操

  

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如何正確使用口罩?

「 佩戴前需洗手 」

手上的細菌可能會沾染到口罩上，

戴口罩前應洗手或在戴口罩過程中，

避免手接觸到口罩內側面，

減少口罩被污染的可能！

「 分清內外、上下 」

口罩雖五花八門，但也有內外、上下面，

佩戴錯誤不僅會降低舒適度！

也會削弱過濾效果，

口罩上側有可定型的鼻條，

軟質金屬條面向外

並應用雙手將軟質金屬條沿著鼻樑壓緊面頰，

有助於提高口罩與臉部的貼合度！

「 口罩貼合度 」

口罩與面部的貼合度越高，防護作用越好，

佩戴口罩時，應完全覆蓋口、鼻、下巴，

且確保邊緣不漏氣

「 口罩挑選 」

口罩也有尺寸，應選擇大小合適的口罩，

但戴口罩並不意味著可以一勞永逸，

醫用口罩、N95口罩也不能長期佩戴，

需定時更換，保持清潔度與防護效果

另外,口罩丟棄時，以一般垃圾處理就可，不必放入紙類回收。

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瘦小腹治便祕一舉兩得，不用多！每天只要21秒

女性天生缺乏肌肉，容易有便秘的困擾，讓毒素與廢棄物囤積體內，腸道環境變差，不只容易腹痛、長痘，還會進一步造成免疫力低落，影響全身的健康！這時，不妨試試只要7秒的超簡單整腸體操，活化腸胃蠕動預防便祕！ 

鍛鍊腹部肌肉　有助於活化腸道蠕動 

運動不足會讓腸胃蠕動變慢，腸子裡的東西無法順著蠕動推移，是便秘的一大原因。日本腸道權威醫生松生恒夫表示，由於腹肌是排便時的主要動力，腹部肌力如果變強，腸道的蠕動速度也會跟著改善。 

這個簡單的7秒體操對於促進腸胃蠕動十分有用，一次只要施力7秒鐘，做起來十分簡單，很適合不愛運動的人或高齡者，能輕鬆養成天天進行的習慣。這個運動能讓各個部位的肌肉短時間內緊繃，來達到鍛鍊的效果，有助於提高基礎代謝，每天持續進行，就有助於預防和改善便秘。 

《超簡單整腸體操這樣做》 
 
STEP1.仰躺，雙膝抬起做出約90度的弧度，雙手環胸。 

STEP2.頭和肩膀從地上抬起，維持7秒鐘，來回三次。 

※內容節錄自早安健康網

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腹式呼吸法的好處

你有注意過自己是怎麼呼吸的嗎？吸入的空氣都是集中在胸腔還是腹部？長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示，現代人普遍工作繁忙，建議可抽空練習「腹式呼吸法」，不僅能讓呼吸變得更有效率，也有助調節自律神經系統、緩和情緒、改善緊繃感，還能提升新陳代謝，讓身體更健康。

根據統計，約8成民眾都習慣採用胸式呼吸法，也就是吸氣時胸腔擴大、呼氣時胸腔縮小，但這樣的呼吸方式可能僅使用到三分之一甚至是六分之一的肺活量，若能改採「腹式呼吸法」，其呼吸的氣體量可達平常的三倍之多，不僅呼吸變得更有效率，對身體更是好處多多！

到底改採腹式深呼吸的方法還有哪些好處呢？

首先，腹式呼吸的步驟簡單，且不受時間、地點的限制，可隨時隨地練習，每次練習時間約10至15分鐘即可。

再者，腹式呼吸法如同不斷讓身體深呼吸，吸入大量的新鮮空氣，並藉由深層的吐氣讓身體內廢棄物的排出，幫助身體充分進行氣體交換。

第三，腹式呼吸法採用緩慢且深長的呼吸方式，可活絡副交感神經系統，達到身心放鬆之效。

第四，採用腹式呼吸時，將注意力集中在深吸、深吐之間，亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。

第五，由於腹式呼吸法可有效進行氣體交換、提升身體含氧量，幫助促進血液循環與新陳代謝，達到保養改善身體之效。

※內容節錄自健談網

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健康檢查項目應如何選擇？

「健康檢查」對國人來說一點都不陌生，但是究竟該做那些項目的檢查才能切中要點，發揮最大的效率呢？該如何選擇合適的健檢項目，才不會看到一長串的檢查與費用就倒退三步？聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師表示，建議可朝5大面向規劃健檢項目，別只總是強調檢查項目的多寡而非檢查項目的必要性，對自己才是最好的安排喔！

健檢不是項目做得越多越好，也未必是越貴就越有效。在這個高度個人化的健檢時代，根據個人的狀況條件量身訂做，在進行健康檢查之前，先和預防醫學機構的醫療人員溝通，才能集中火力，選到最有效率的檢查項目。

為避免健檢項目包山包海，浪費醫療資源又傷了自己的荷包，洪育忠醫師建議可朝5大面向來評估個人健檢項目的必要性：

1. 個人病史：自己過去曾罹患的疾病（如肝炎帶原、脂肪肝、膽結石、消化道潰瘍等），以及目前有無使用藥物，以評估藥物改善的狀況或影響。

2. 生活習慣：是否有抽菸、喝酒、嚼檳榔、熬夜、憋尿、嗜吃燒烤與醃漬物、不運動等狀況。

3. 家族病史：是否有家族遺傳性疾病，如高血壓、糖尿病、地中海型貧血、癌症等。

4. 檢測追蹤：可檢視過去的檢查報告，針對異常指數加強該系統檢查項目。

5. 專業諮詢：目前身體是否有出現異狀或不適，可向健檢中心人員諮詢合適的健檢項目。

洪育忠醫師提醒，由於現代人工作高壓與飲食失衡，許多疾病都有年輕化的趨勢，建議民眾從年輕時就應提高個人的健康自覺；若身體出現不適症狀，最好及早就診，或透過定期健康檢查為個人健康把關。

若身體尚未感覺不適時，也可透過驗尿、抽血等基礎檢查以初步掌握身體異狀，再評估是否需要飲食調整或調養生息，並進一步針對健康問題進行追蹤與管理。

此外，國民健康署亦有針對子宮頸癌、乳癌、大腸癌、口腔癌等提供癌症篩檢補助，建議民眾務必定期檢查，不要放棄自己的權益囉！

※內容節錄自健談網

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維他命，如何聰明吃？

40多歲的阿偉是餐廳夜班廚師，也是第二型糖尿病患者。阿偉的工作需要熬夜，飲食也不規律，已提早出現手腳發麻的神經病變症狀。雖然明知道吃宵夜會影響代謝、加重身體負擔，可是阿偉總喜歡用這方式補充體力兼提神。當醫師得知他的情況後，建議以補充維他命B群替代宵夜習慣，試了一、兩個月，他回診時告訴醫師：「自從開始補充B群，我吃宵夜的次數減少了，沒想到精神體力都還維持得不錯耶！」

不少人可能和阿偉有相似的習慣，每逢精神、體力不濟，吃些零嘴、點心，就感覺恢復活力。如果只是偶一為之，或許不致於影響身體健康，若長期下來，像阿偉這樣的代謝症候群慢性病友就要小心了。不過，為什麼阿偉補充維他命B群之後，精神、體力會變好呢？到底什麼時候需要吃維他命？怎樣知道自己該吃什麼呢？

【生活型態造成營養素偏差】

過去由於對維他命及微量元素等營養素的實證數據不足，醫師大多建議民眾採用均衡飲食，不需額外補充營養素。近年因為臨床研究增加，不同國家已針對各類營養素的攝取量提出地域性的研究成果，目前我國衛生福利部也在網站上提供「國人膳食營養素參考攝取量」表，讓民眾可依據性別、年齡及身高、體重找到各類營養素一天的需求。

至於「均衡飲食即不需額外補充營養素」的認知，醫師多是針對健康、無特殊疾病及生活習慣者所提出的建議，倘若民眾已是高血壓、糖尿病等代謝症候群，或內分泌功能異常、癌症等重大疾病病友，醫師仍會建議需額外補充的營養素。

此外，像是孕婦和消化功能退化、不易充分攝取食物營養的老年人，也都是需要注意是否攝取足量營養素的族群。至於一般民眾在什麼情況下需要補充飲食之外的營養素呢？通常，日常飲食會受限於生活型態而造成偏食，像是工作加班或日夜顛倒，能選擇的餐點食物有限，而固定的生活型態就容易導致飲食偏差，民眾往往不自覺。建議可在生活工作型態無法改變的情況下，可以每天服用一顆綜合維他命，作為均衡飲食的補充品。

晚下班的人不容易吃到水果，肉類攝取會偏高，在此情況下，脂溶性維生素A、D、E、K應不致缺乏，但蔬果富含的水溶性維生素B、C大多攝取不足。所以，經常超時加班或夜間工作者需刻意補充水果蔬菜，或輔助維他命B群，並提醒自己飲食要多樣化，多食用球莖、葉菜類蔬菜，讓身體能夠吸收到天然多種的營養成分和足量纖維質。

【正確補充維他命】

維他命可分為脂溶性維他命A、D、E、K，以及水溶性維他命B群（即人類必需的維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等8種、維他命H、菸鹼酸、葉酸）和維他命C。目前國人較少出現營養不良，所以，幾乎所有的維他命都可從食物中取得。B群是細胞能量代謝過程所必需的重要酵素，所以缺乏B群細胞會缺乏能量而感到虛弱疲勞，此外像缺維他命B2會出現嘴破、缺B6會出現舌炎、肝解毒也需要B群當催化劑。另外，維他命B12對神經修復有輔助功能，若是糖尿病患、神經退化族群、勞力工作者，建議可從肉類、動物內臟、奶類等食物補充B12。

通常，水溶性維他命一旦攝取過量就會隨尿液排出，但是脂溶性維他命就會留存體內，容易造成肝臟負擔。建議除了特殊疾病得服用具有凝血功能的維他命K以外，一般民眾只要三餐充足、均衡，並不必要特別補充其他脂溶性維他命；適度的曬太陽也就不至於缺乏維他命Ｄ，則鈣質吸收就沒有問題，不過一般人並不需要特別補充鈣質，只有已出現骨質缺乏或骨質疏鬆的族群，才建議補充鈣質。

維他命雖然是食物的另一種型態，飯前、飯後吃都可以，但通常東方人似乎胃比較敏感，建議餐後服用，因為代謝酶這段時間會開始活化，維他命較能發揮它的角色，也可減少胃腸負擔。值得一提的是，臨床常有飯前、空腹吃維他命B群噁心反胃的案例，因此整體來說，飯後吃比較適當。

只要均衡飲食、攝取各種營養素，並不需要額外補充維他命。如果飲食不均衡，需不需要每天吃維他命呢？通常若無特殊疾病，一天一顆綜合維他命就足夠。若是年齡超過65歲，面臨嗅覺、味覺退化，就會連帶影響均衡飲食，鼓勵至少要定期補充綜合維他命，但不需要服用大量的各類維他命。最後，還要注意一點，雖然維他命等營養素屬於食品，但萃取過程都是化學處理，建議民眾選擇大廠品牌較有保障。

※內容節錄自全民健康基金會網

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