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2017年2月23日 星期四

打造好骨力!這樣做徹底擺脫退化性關節炎


隨著年齡的增長,身體各關節退化似乎是很難避免。不過近年來關節退化的現象似乎有逐漸年輕化的趨勢,主要是導因於長時間久坐、低頭,因為姿勢不良,導致承受重量的機制被破壞,退化就提早到來。

 除了姿勢,肥胖、運動量不足等現代人常出現的毛病,也是關節退化的原因之一,體重過重會增加關節的負擔,而運動量不足則會導致肌肉量不足,關節活動範圍受到限制,再加上受力失衡,容易導致退化,初期可能會感到僵硬、疼痛,嚴重時則會腫脹、發麻等。

改善退化性關節炎的方法

多走路+水療法   鍛鍊肌肉柔軟度

因為關節已經在疼痛了,若不鍛鍊肌肉,肌肉就會變得更加虛弱,導致更多關節傷害,加深疼痛。初中期患者可以考慮多走路,一週3~5次,每次30分鐘,若再穿上舒適的鞋子或矯正用的鞋墊,可以減緩對膝蓋的負擔!

疼痛感太嚴重的患者,可以嘗試在水中走路的水療法,水中的阻力可以保護關節,同時也能鍛鍊肌肉,對肌肉的柔軟、關節的活動度有幫助,水溫最好偏溫熱,太過冰冷肌肉會緊縮,不適合做訓練。

在水中走路時,盡量放大身體的擺動,讓關節活動到每個角度的最極限。

食物中獲取維生素C 防止關節受自由基破壞

當讓患者大量補充維生素C時,可以讓退化速度變慢一半以上,維生素C是組成軟骨的重要元素,讓身體的膠質和蛋白聚糖更緊密的建構,同時也能抗氧化,去除破壞身體關節的自由基。

已有退化性關節炎的人可以考慮一天攝取120公克以上,雖是一般人的兩倍,但並不會造成身體負擔,富含維生素C的食品如:奇異果、花椰菜等。

補充葡萄糖胺 促進軟骨再生

葡萄糖胺可促進軟骨再生,人一旦過了45歲,若身體長期姿勢不良,關節受力失衡的話,會使的關節軟骨磨損的速度跟不上補給的速度,讓身體的葡萄糖胺不足,破壞軟骨的再生功能,退化更加劇。

但葡萄糖胺畢竟不是藥品,至少連續服用三個月以上才會見效,不要因為沒效就停止使用,目前建議一天1500毫克,三餐飯後各500毫克。

食物中補充胡蘿蔔素 延緩退化速度

胡蘿蔔素是一種有效的抗氧化劑,雖對骨骼或是軟骨沒有直接的作用,但研究顯示每天攝取一定的量,對關節退化的速度仍有幫助,最佳的補充方式是從飲食中獲得,胡蘿蔔素可從南瓜、柿子、芒果中等蔬菜水果中獲得,建議不要直接以補充品的方式補充,會對身體造成負擔。

※內容節錄自早安健康網


這招,拯救8大危險族群,重返好腿力、重拾好健康!

 
青壯年請注意,腿力不足不只是年長者的症狀! 

腿力不足、膝蓋疼痛,並不只是年長者的症狀,如果你是以下族群,或是日常生活有以下症狀者,就代表健康發出警訊,或是下半身長期處於不平衡的狀態,需要藉由強膝健腿操,重拾下半身肌力、找回健康! 

族群1│長時間久坐者 
許多學生、上班族坐在椅子上的時間長達8小時以上,晚上下班繼續癱在沙發看電視、打電腦;老年人因為身體容易疲憊,一起床後自然又坐著一整天,「久坐」似乎成為大多數人的生活形態,而我們卻沒有自覺,久坐是造成現代人體弱多病的主因。久坐會讓血液循環變慢,易造成心血管疾病;讓腸胃蠕動緩慢,造成消化不良、便祕、食慾不振等腸胃疾病;下腹部氣滯血瘀,容易引發婦科疾病;長期久坐易導致姿勢不良,感到腰痠背痛、筋骨肌肉產生不適症狀等等⋯⋯這些都是因為久坐所引發的問題,所以再怎麼忙,請離開你的椅子,起身動一動吧! 

族群2│長時間久站者 
很多人因為工作的關係需要長期久站,像是老師、專櫃小姐、銷售人員等等。久站讓腿部肌肉因為缺乏氧氣供給,造成乳酸堆積而感到肌肉痠痛,只要稍加按摩及休息就能得到舒緩。不過隨著時間一久或年紀稍長,長期的氣血循環不良會使肌肉僵硬,慢慢形成肌肉纖維化,連帶使韌帶逐漸鈣化,造成骨關節的活動受限。人一久站,因為疲勞之故,導致站姿偏斜不正,造成膝關節發炎、下背疼痛、後頸肩胛酸痛、坐骨神經痛、足底筋膜炎、靜脈曲張等問題。 

族群3│不耐走、走路容易感到腳痠者 
人走沒幾步路就感到腳痠無力,很多時候是因為脊椎和走路姿勢的問題,或是肌肉無力(腰大肌、核心肌群、腿部),原因有紅肌(慢速收縮肌)、白肌(快速收縮肌)的天生比例和缺乏鍛鍊,肌肉缺氧導致乳酸堆積,細胞中攜帶和儲存能量的物質不足等。

群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
除了先天氣喘或過敏的問題,爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力,膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量,加上心肺功能較弱,就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸,增加肺活量,鍛鍊腿部肌力,減緩膝關節退化。 

族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者 
很多人的膝蓋就好像是氣象預報局,只要天氣轉變,就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時,微血管收縮,輸血量減少,導致循環變慢,或是關節有舊傷、退化的症狀,造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧,引起僵硬痠痛的症狀,雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛,不過如果想要治本,還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢(很多膝蓋的損傷,都是錯誤的姿勢所造成),並強化肌力,分擔身體重量,減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域,避免血管硬化,減緩關節老化的現象。 

族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者 
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉,傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織,常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷,那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節,所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉,造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損,後遺症是肌肉纖維化,肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷,當發炎症狀減緩消除之後,也一定要進行復健的治療和運動訓練,才能恢復原有的能力。 

族群7│怕冷、手腳冰冷者 
從體內發出的寒氣,有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多,其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時,血液便無法輸送到末梢;或是肌肉量較少(女性和年長者),因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用,因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷,可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。 

族群8│體重過輕或過重者 
體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者,藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪,減緩關節負擔,有氧的訓練還能調節循環系統,促進新陳代謝,達到減重的功效!許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿,所以從來不敢做腿部的訓練運動,但是反而使得肌肉和骨質密度流失,循環和免疫系統下降,得不償失。其實這樣的擔心是多餘的,女性因為賀爾蒙的關係,很難練成大塊的肌肉,只要訓練得宜,曲線體態能更顯完美。 

獨立步 
【訓練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。 
【動作要點】 
●剛開始練習時,視身體狀況與能力做抬腳動作,不用勉強一次抬到最高,請慢慢練習,再增加高度。 
●保持上半身直立,放鬆肩膀,避免身體左右搖晃。 

據統計,每年都有許多老年人,會因跌倒受傷而就醫。老年人的肌肉力量慢慢減退,加上平衡感不好,都是容易跌倒的原因。透過單腳獨立步的練習,訓練腳的肌力,抬腿時,可以訓練到腰大肌和臀大肌,也可加強腹部的核心訓練,有助於調節膀胱等泌尿系統。我們的下肢有6條重要的經絡通過,透過獨立步的練習,可以鍛鍊到經絡以及調節經絡對應的臟腑部位,可改善身體體能,並加強免疫力。 

Step 1 預備動作 
 
雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放於下腹部丹田處前方。 

Step 2 獨立步 
 
吸氣,掌心朝上,雙手慢慢往上帶至胸前, 同時將右腳抬膝,腳尖下壓。 

Step 3 手臂推直 
 
掌心翻轉向上,利用手臂往上的力量,將身體往上拉直,將氣吸飽滿。


Step 4 吐氣放鬆
 
吐氣,雙手往兩旁畫開,右腳落地,膝蓋微彎蹲馬步,雙手放於膝蓋前。 

Step 5 吸氣換腳 
 
吸氣,掌心朝上,雙手慢慢往上帶至胸前,將左腳抬膝,腳尖下壓。

Step 6 手臂推直 
 
掌心翻轉向上,利用手臂往上的力量,將身體往上拉直,將氣吸飽滿。 

Step 7 吐氣放鬆 
 
吐氣,雙手往兩旁畫開,左腳落地,膝蓋彎曲蹲馬步,雙手回到膝蓋前方,再慢慢起身回到步驟1,重複動作1∼7。

※內容節錄自早安健康網

2017年2月18日 星期六

15分鐘健康操

  

2017年2月15日 星期三

如何正確使用口罩?



「 佩戴前需洗手 」
手上的細菌可能會沾染到口罩上,
戴口罩前應洗手或在戴口罩過程中,
避免手接觸到口罩內側面,
減少口罩被污染的可能!













「 分清內外、上下 」
口罩雖五花八門,但也有內外、上下面,
佩戴錯誤不僅會降低舒適度!
也會削弱過濾效果,
口罩上側有可定型的鼻條,
軟質金屬條面向外
並應用雙手將軟質金屬條沿著鼻樑壓緊面頰,
有助於提高口罩與臉部的貼合度!



「 口罩貼合度 」
口罩與面部的貼合度越高,防護作用越好,
佩戴口罩時,應完全覆蓋口、鼻、下巴,
且確保邊緣不漏氣

「 口罩挑選 」
口罩也有尺寸,應選擇大小合適的口罩,
但戴口罩並不意味著可以一勞永逸,
醫用口罩、N95口罩也不能長期佩戴,
定時更換,保持清潔度與防護效果


另外,口罩丟棄時,以一般垃圾處理就可,不必放入紙類回收。







2017年2月8日 星期三

瘦小腹治便祕一舉兩得,不用多!每天只要21秒


女性天生缺乏肌肉,容易有便秘的困擾,讓毒素與廢棄物囤積體內,腸道環境變差,不只容易腹痛、長痘,還會進一步造成免疫力低落,影響全身的健康!這時,不妨試試只要7秒的超簡單整腸體操,活化腸胃蠕動預防便祕! 

鍛鍊腹部肌肉 有助於活化腸道蠕動 

運動不足會讓腸胃蠕動變慢,腸子裡的東西無法順著蠕動推移,是便秘的一大原因。日本腸道權威醫生松生恒夫表示,由於腹肌是排便時的主要動力,腹部肌力如果變強,腸道的蠕動速度也會跟著改善。 

這個簡單的7秒體操對於促進腸胃蠕動十分有用,一次只要施力7秒鐘,做起來十分簡單,很適合不愛運動的人或高齡者,能輕鬆養成天天進行的習慣。這個運動能讓各個部位的肌肉短時間內緊繃,來達到鍛鍊的效果,有助於提高基礎代謝,每天持續進行,就有助於預防和改善便秘。 

《超簡單整腸體操這樣做》 
 
STEP1.仰躺,雙膝抬起做出約90度的弧度,雙手環胸。 

STEP2.頭和肩膀從地上抬起,維持7秒鐘,來回三次。 





※內容節錄自早安健康網

腹式呼吸法的好處

你有注意過自己是怎麼呼吸的嗎?吸入的空氣都是集中在胸腔還是腹部?長庚醫院專任臨床心理師吳家碩表示,現代人普遍工作繁忙,建議可抽空練習「腹式呼吸法」,不僅能讓呼吸變得更有效率,也有助調節自律神經系統、緩和情緒、改善緊繃感,還能提升新陳代謝,讓身體更健康。



根據統計,約8成民眾都習慣採用胸式呼吸法,也就是吸氣時胸腔擴大、呼氣時胸腔縮小,但這樣的呼吸方式可能僅使用到三分之一甚至是六分之一的肺活量,若能改採「腹式呼吸法」,其呼吸的氣體量可達平常的三倍之多,不僅呼吸變得更有效率,對身體更是好處多多!

到底改採腹式深呼吸的方法還有哪些好處呢?

首先,腹式呼吸的步驟簡單,且不受時間、地點的限制,可隨時隨地練習,每次練習時間約10至15分鐘即可。

再者,腹式呼吸法如同不斷讓身體深呼吸,吸入大量的新鮮空氣,並藉由深層的吐氣讓身體內廢棄物的排出,幫助身體充分進行氣體交換。

第三,腹式呼吸法採用緩慢且深長的呼吸方式,可活絡副交感神經系統,達到身心放鬆之效。

第四,採用腹式呼吸時,將注意力集中在深吸、深吐之間,亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。

第五,由於腹式呼吸法可有效進行氣體交換、提升身體含氧量,幫助促進血液循環與新陳代謝,達到保養改善身體之效。

※內容節錄自健談網


健康檢查項目應如何選擇?


「健康檢查」對國人來說一點都不陌生,但是究竟該做那些項目的檢查才能切中要點,發揮最大的效率呢?該如何選擇合適的健檢項目,才不會看到一長串的檢查與費用就倒退三步?聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師表示,建議可朝5大面向規劃健檢項目,別只總是強調檢查項目的多寡而非檢查項目的必要性,對自己才是最好的安排喔!



健檢不是項目做得越多越好,也未必是越貴就越有效。在這個高度個人化的健檢時代,根據個人的狀況條件量身訂做,在進行健康檢查之前,先和預防醫學機構的醫療人員溝通,才能集中火力,選到最有效率的檢查項目。

為避免健檢項目包山包海,浪費醫療資源又傷了自己的荷包,洪育忠醫師建議可朝5大面向來評估個人健檢項目的必要性:

1. 個人病史:自己過去曾罹患的疾病(如肝炎帶原、脂肪肝、膽結石、消化道潰瘍等),以及目前有無使用藥物,以評估藥物改善的狀況或影響。

2. 生活習慣:是否有抽菸、喝酒、嚼檳榔、熬夜、憋尿、嗜吃燒烤與醃漬物、不運動等狀況。

3. 家族病史:是否有家族遺傳性疾病,如高血壓、糖尿病、地中海型貧血、癌症等。

4. 檢測追蹤:可檢視過去的檢查報告,針對異常指數加強該系統檢查項目。

5. 專業諮詢:目前身體是否有出現異狀或不適,可向健檢中心人員諮詢合適的健檢項目。

洪育忠醫師提醒,由於現代人工作高壓與飲食失衡,許多疾病都有年輕化的趨勢,建議民眾從年輕時就應提高個人的健康自覺;若身體出現不適症狀,最好及早就診,或透過定期健康檢查為個人健康把關。

若身體尚未感覺不適時,也可透過驗尿、抽血等基礎檢查以初步掌握身體異狀,再評估是否需要飲食調整或調養生息,並進一步針對健康問題進行追蹤與管理。

此外,國民健康署亦有針對子宮頸癌、乳癌、大腸癌、口腔癌等提供癌症篩檢補助,建議民眾務必定期檢查,不要放棄自己的權益囉!

※內容節錄自健談網

2017年2月4日 星期六

維他命,如何聰明吃?


40多歲的阿偉是餐廳夜班廚師,也是第二型糖尿病患者。阿偉的工作需要熬夜,飲食也不規律,已提早出現手腳發麻的神經病變症狀。雖然明知道吃宵夜會影響代謝、加重身體負擔,可是阿偉總喜歡用這方式補充體力兼提神。當醫師得知他的情況後,建議以補充維他命B群替代宵夜習慣,試了一、兩個月,他回診時告訴醫師:「自從開始補充B群,我吃宵夜的次數減少了,沒想到精神體力都還維持得不錯耶!」
不少人可能和阿偉有相似的習慣,每逢精神、體力不濟,吃些零嘴、點心,就感覺恢復活力。如果只是偶一為之,或許不致於影響身體健康,若長期下來,像阿偉這樣的代謝症候群慢性病友就要小心了。不過,為什麼阿偉補充維他命B群之後,精神、體力會變好呢?到底什麼時候需要吃維他命?怎樣知道自己該吃什麼呢?

【生活型態造成營養素偏差】
過去由於對維他命及微量元素等營養素的實證數據不足,醫師大多建議民眾採用均衡飲食,不需額外補充營養素。近年因為臨床研究增加,不同國家已針對各類營養素的攝取量提出地域性的研究成果,目前我國衛生福利部也在網站上提供「國人膳食營養素參考攝取量」表,讓民眾可依據性別、年齡及身高、體重找到各類營養素一天的需求。
至於「均衡飲食即不需額外補充營養素」的認知,醫師多是針對健康、無特殊疾病及生活習慣者所提出的建議,倘若民眾已是高血壓、糖尿病等代謝症候群,或內分泌功能異常、癌症等重大疾病病友,醫師仍會建議需額外補充的營養素。
此外,像是孕婦和消化功能退化、不易充分攝取食物營養的老年人,也都是需要注意是否攝取足量營養素的族群。至於一般民眾在什麼情況下需要補充飲食之外的營養素呢?通常,日常飲食會受限於生活型態而造成偏食,像是工作加班或日夜顛倒,能選擇的餐點食物有限,而固定的生活型態就容易導致飲食偏差,民眾往往不自覺。建議可在生活工作型態無法改變的情況下,可以每天服用一顆綜合維他命,作為均衡飲食的補充品。
晚下班的人不容易吃到水果,肉類攝取會偏高,在此情況下,脂溶性維生素A、D、E、K應不致缺乏,但蔬果富含的水溶性維生素B、C大多攝取不足。所以,經常超時加班或夜間工作者需刻意補充水果蔬菜,或輔助維他命B群,並提醒自己飲食要多樣化,多食用球莖、葉菜類蔬菜,讓身體能夠吸收到天然多種的營養成分和足量纖維質。

【正確補充維他命】
維他命可分為脂溶性維他命A、D、E、K,以及水溶性維他命B群(即人類必需的維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等8種、維他命H、菸鹼酸、葉酸)和維他命C。目前國人較少出現營養不良,所以,幾乎所有的維他命都可從食物中取得。B群是細胞能量代謝過程所必需的重要酵素,所以缺乏B群細胞會缺乏能量而感到虛弱疲勞,此外像缺維他命B2會出現嘴破、缺B6會出現舌炎、肝解毒也需要B群當催化劑。另外,維他命B12對神經修復有輔助功能,若是糖尿病患、神經退化族群、勞力工作者,建議可從肉類、動物內臟、奶類等食物補充B12。
通常,水溶性維他命一旦攝取過量就會隨尿液排出,但是脂溶性維他命就會留存體內,容易造成肝臟負擔。建議除了特殊疾病得服用具有凝血功能的維他命K以外,一般民眾只要三餐充足、均衡,並不必要特別補充其他脂溶性維他命;適度的曬太陽也就不至於缺乏維他命D,則鈣質吸收就沒有問題,不過一般人並不需要特別補充鈣質,只有已出現骨質缺乏或骨質疏鬆的族群,才建議補充鈣質。
維他命雖然是食物的另一種型態,飯前、飯後吃都可以,但通常東方人似乎胃比較敏感,建議餐後服用,因為代謝酶這段時間會開始活化,維他命較能發揮它的角色,也可減少胃腸負擔。值得一提的是,臨床常有飯前、空腹吃維他命B群噁心反胃的案例,因此整體來說,飯後吃比較適當。
只要均衡飲食、攝取各種營養素,並不需要額外補充維他命。如果飲食不均衡,需不需要每天吃維他命呢?通常若無特殊疾病,一天一顆綜合維他命就足夠。若是年齡超過65歲,面臨嗅覺、味覺退化,就會連帶影響均衡飲食,鼓勵至少要定期補充綜合維他命,但不需要服用大量的各類維他命。最後,還要注意一點,雖然維他命等營養素屬於食品,但萃取過程都是化學處理,建議民眾選擇大廠品牌較有保障
※內容節錄自全民健康基金會網