2017年7月28日 星期五
2017年7月25日 星期二
一天20次扭轉出拳！活動肩胛骨更燃脂，擺脫虎背熊腰
圖片來源：早安健康
時常覺得肩頸痠痛，嚴重起來感到刺痛，平時則覺得渾身僵硬，呼吸不自覺變淺，感到胸悶，雙手手臂肥肉好像也越來越多，上衣越來越緊......如果時常使用電腦、低頭滑手機，都會對肩頸帶來極大負擔，再加上沒有適度活動，上臂的肌肉僵硬萎縮，囤積脂肪，不知不覺肌肉變得緊繃，肩胛骨周圍血液循環也不好，透過簡單的扭轉出拳動作，就能輕鬆活動肩胛骨、消除上臂贅肉，改善肩頸痛！
活化褐色脂肪細胞燃脂 還可放鬆肌肉提高血流量
日本健康運動研究所所長菅野隆指出，將手臂朝著斜上方舉起時，加上扭轉的動作，能夠活動到肩胛骨，不只能夠消除上臂贅肉，同時也有改善肩頸僵硬的效果。
活動肩胛骨能夠提高褐色脂肪細胞的活性，促進脂肪燃燒，首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17塊肌肉，藉由伸展肩胛骨，周圍的肌肉都會因為幫浦作用而使得血液循環變好。緊繃的肌肉自然變得放鬆，由此來消除僵硬和疼痛，並且有提高代謝的效果。
圖片來源：早安健康
圖片來源：早安健康
STEP2.一邊朝著斜上方出拳，一邊轉動雙手手肘，讓雙手手臂朝內側扭轉。
圖片來源：早安健康
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2017年7月24日 星期一
為什麼擦了抗痘藥，背上痘痘還是一直冒？
照片來源：華人健康網
夏季天氣熱，臉部出油量大，容易長痘痘，擦擦抗痘痘藥物多半就能改善，但為什麼相同的藥膏，對脖子上和背部的痘痘卻沒有效果？醫師表示，許多人將「黴菌性毛囊炎」誤認為「青春痘」，自行購買藥物使用，小心沒有改善還不打緊，最怕影響皮膚狀態，導致病症更嚴重！
您以為的「痘痘」，可能不是「青春痘」！
夏天到了，天氣悶熱，皮膚很容易長「痘痘」，絕大多數人好發於臉部，但有些人則好發於脖子或背後，怎麼會這樣呢？該如何成功戰痘呢？無論是身體哪一個部位，只要冒出一顆顆紅色丘疹，許多人都會以為是「青春痘」，自行購買藥物亂用，殊不知，您以為的「痘痘」可能不是「青春痘」，而是「黴菌性毛囊炎」！
傻傻分不清？青春痘VS毛囊炎，一張表秒懂！
皮膚專科醫師魏嘉宏表示，只要是毛囊多的身體部位，就有機會形成毛囊炎，例如：臉、前胸、後背、肩膀、頸部、四肢等。毛囊炎成因與體質、季節、生活習慣等因素都有關聯，尤其夏天悶熱、流汗量大，特別容易造成毛囊發炎。
常見的毛囊炎可以分成「細菌性」和「黴菌性」2大類，一般人口中的「青春痘」、「痤瘡」就是屬於「細菌性毛囊炎」的一種，是由痤瘡桿菌（一種細菌）所引起，好發於臉上。而「黴菌性毛囊炎」則是由皮屑芽孢菌（一種黴菌）所引起，好發在前胸、後背、頸部，臉部較為少見。
許多人，甚至醫師也容易混淆「青春痘」和「黴菌性毛囊炎」，主要是兩者在臨床表現都是一顆顆紅色的丘疹或膿疱。不過，魏嘉宏醫師表示，如果再觀察仔細一點，還是有一些蛛絲馬跡可以區分兩者。例如，「黴菌性毛囊炎」的特色為一顆顆大小一致的丘疹，青春痘的型態則較為多樣，包含：粉刺、膿疱、丘疹、囊腫等都很常見。但對於難判斷的，醫師有可能要切片檢查才能確診。
照片來源：華人健康網
黴菌性毛囊炎誤用抗生素 小心毛囊炎更嚴重
在治療上，攻克黴菌性毛囊炎和青春痘的策略也有不同！魏嘉宏醫師表示，青春痘以外用或口服抗生素藥物為主，有時會依照情況搭配使用A酸、杜鵑花酸等。而「黴菌性毛囊炎」顧名思義要用外用、口服抗黴菌藥物才有效，而且根據經驗，黴菌性毛囊炎通常範圍較大，必須口服效果才好。
如果診斷錯誤，將黴菌性毛囊炎錯認為一般的青春痘，通常治療效果不佳，而且抗生素如果使用太久，可能會改變皮膚正常菌落的平衡狀況，反而讓皮屑芽孢菌過度增殖，使得黴菌性毛囊炎更加嚴重。門診就常常會遇到自行到藥局拿藥治療的患者，用了之後不但黴菌性毛囊炎未獲改善，反而導致病情愈來愈嚴重，後來經由口服抗黴菌藥物一個月的療程，才讓病灶消除。
魏嘉宏醫師表示，有皮膚問題應該盡速到皮膚科就醫，正確診斷和用藥才能避免讓病情惡化。
照片來源：華人健康網（原圖片來源：魏嘉宏醫師）
遠離夏日毛囊炎 保持皮膚乾爽+吃蔬果提升皮膚免疫力
魏嘉宏醫師表示，有皮膚問題應該盡速到皮膚科就醫，正確診斷和用藥才能避免讓病情惡化。另外，不管是那一種毛囊炎，預防永遠勝於治療，建議盡量保持皮膚乾燥涼爽，選擇透氣性好且會吸汗的衣物。如果白天大量流汗，應該盡快沖洗擦乾，或是立即更換一套乾淨的衣服，避免皮膚長期處於悶熱潮濕狀態。
臉部早晚各一次用溫和的洗面乳淸潔，若是出油嚴重可以增加1到2次。保持正常作息不熬夜、多吃蔬菜水果、不抽菸、良好運動習慣等，可以增加皮膚的免疫力，也可以預防毛囊炎的發生。
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2017年7月17日 星期一
20年來每晚這樣做，名主持人83歲還活躍在第一線
圖片來源：早安健康
現代人勤上健身房的比例越來越高，除了定期的運動可以維持體態、緊緻肌肉之外，日本腦科學專家澤口俊之更表示，一般人在健身時較容易忽略到的下半身部位反而是最重要的抗老關鍵。而日本資深節目主持人黑柳徹子更是每晚運動下半身長達20年，如今83歲高齡仍在日本電視圈的第一線活躍。
30歲以後下半身肌肉快速流失
日本類風濕性關節炎名醫中山久德表示，我們的身體肌肉約會在30歲之後每年流失1%，尤其是下半身肌肉流失速度更快，因此注重下半身及深層肌肉的鍛鍊，其實也是最有效阻止基礎代謝率下滑的方法。
活動下半身肌肉就能有效分泌抗老化荷爾蒙
澤口俊之則表示，近來醫學界最矚目的體內激素之一便是肌肉激素（Myokine），這種由肌肉分泌出來的生長激素不但在成年之後仍會持續產生，更有助分解脂肪並防止動脈硬化、控制血糖並預防糖尿病、穩定血壓並活化肌膚細胞，因此又被稱為「抗老化荷爾蒙」。
另一方面，由於肌肉激素僅在下半身肌肉中分泌，所以不論如何鍛鍊上半身體幹，對身體帶來的好處都不夠顯著，反之只要輕量運動下半身，就能夠有效預防各種老年慢性病。另一方面，肌肉激素只在年齡四個月以內的肌肉細胞中分泌，因此定期鍛鍊下半身就能有效促使肌肉細胞更新，這些年輕的肌肉細胞除了可以預防慢性病之外，同時也能防止肌力流失，避免老來需要坐輪椅或臥病在床的可能。
游泳運動不到大腿肌肉 每晚20分鐘印度深蹲才有效
而澤口俊之也提醒，雖然民間常有運動專家表示游泳是最消脂的有氧運動，但是幾乎沒有任何一項研究指出游泳能夠提升大腿肌力，這可能是因為水中浮力較強，而使得在水中行走、游泳都無法像陸上運動般確實刺激大腿及下盤肌肉。因此要刺激身體分泌肌肉激素，民眾可以仿照黑柳徹子，每天晚上做20分鐘印度深蹲，就能有效維持身材並預防慢性疾病。
圖片來源：早安健康
1.將雙腳打開與肩同寬，雙手也平舉過肩。
圖片來源：早安健康
2. 一邊深吸氣一邊將雙手舉到腰間並漸漸向下蹲。
圖片來源：早安健康
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4. 一邊吐氣一邊將手畫弧形向前方舉起，待氣吐盡便恢復為1的姿勢。每晚做20分鐘就能有效運動到大腿肌群並刺激肌肉激素分泌。
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2017年7月16日 星期日
夏日炎炎 喝粥消暑補脾胃
沒胃口，來碗綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥，暑氣全消。
照片來源：健康醫療網
照片來源：健康醫療網
如果你沒胃口，又吃不下，不妨試試喝粥！如果腸胃道發炎，或是有消化性潰瘍時，除了服藥治療之外，也可喝碗粥，對於腸胃道黏膜修復，也有幫助。原來喝粥有利於腸胃道，還可以調脾胃，尤其是炎炎暑夏，熱得不得了，很多人會因此沒有胃口，這時來一碗綠豆粥、蓮子粥、荷葉粥，更是能消暑氣。
生病喝粥 可調理腸胃
現代人多西式飲食，早上吃稀飯配雞蛋和花生米的人已很少見，多是吃漢堡、三明治，甚至很多人是吃早午餐，吃盤鐵板麵的人也常見，喝粥似乎已成為生病時才會出現的畫面。為恭醫院中醫部主任杜旻峯表示，生病時喝粥可調理腸胃，尤其是生病時元氣不好，吃粥最有利於消化吸收。
缺食慾體重降 脾胃虛
杜旻峯主任指出，門診中有一名60多歲退休男子，因為家裡經濟壓力而再展開事業第二春，但是卻因為年紀漸長，體能已下降，身體負擔大，經年累月，造成精神不佳，容易出現困倦，而且還沒有食慾、吃不下，使得體重急速下降。
飲用四君子湯 補元氣
經診斷後發現男子的脾胃功能已經虛弱，不但吃不下，還吃什麼拉什麼，無法吸收食物的營養，導致惡性循環。杜旻峯主任除了讓男子飲用以黨參、茯苓、白朮、甘草等藥材熬煮的四君子湯，補脾胃與補元氣，並建議他平常喝粥來調養脾胃，治療一段時間後，腸胃功能變好，體重增加，元氣也恢復。
喝粥 修復腸胃道黏膜
杜旻峯主任進一步指出，以前因為物質缺乏，腸胃發炎時，通常會將洗米水留下，滾沸後，在吃藥時會加入，藉此調理脾胃，如果家中經濟狀況較好，可以用米飯熬煮成粥，通常會熬煮得糊一點，對於有消化性潰瘍病人，有修復腸胃道黏膜作用。
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2017年7月13日 星期四
女性天生容易水腫！伸展大腿前側擺脫腿粗、代謝差
圖片來源：早安健康
每到了傍晚，總覺得雙腿特別腫脹，感覺身體沉重，特別容易疲勞？水腫不僅影響美觀，也是身體循環不良的徵兆，老廢物質與水分都囤積在體內無法順暢排出。透過伸展平常用不到的大腿前半部，提高循環消除水腫！
女性天生較容易水腫 放著不管容易形成寒性體質
女性由於天生生理構造上較缺乏肌肉，再加上地心引力的影響、缺乏運動等等，淋巴阻塞，多餘水分和老廢物質容易囤積在腿部，造就了水腫。
放著水腫不管，就容易產生橘皮組織，不美觀之外，容易水腫也是循環不良的徵兆，陳舊的血液瘀滯末梢，新的帶有氧氣養分的血液無法順利循環，不僅身體各器官機能受到影響，還會造成了體溫變低，形成寒性體質，引發種種疾病。
日本瑜珈老師yuuka表示，除了腳踝和小腿之外，大腿的前半部也是平常生活裡不怎麼有機會使用到的部位，大腿根部卻有著淋巴結，需要時常好好地伸展。
日本瘦身專家村上加奈子表示，大腿粗可以透過柔軟操來改善。放鬆肌肉、增加肌肉柔軟度，還能促進血液循環。肌肉狀況也和卡路里消耗有關，因此肌肉狀況好的話，還能打造易瘦體質。
《促進循環伸展這樣做》
圖片來源：早安健康
STEP1.將椅子放在身後，將左腳朝後放到椅子上（請留意椅腳是否穩固），身體與椅子之間的距離要確保膝蓋能夠伸展。如果平衡感不好怕危險，可手撐著牆壁或是桌子進行。
圖片來源：早安健康
STEP2.一邊吸氣，一邊反折腹部。左腳的根部到大腿前半部伸展到感覺舒服的位置，保持在這個位子，呼吸5次，將身體放鬆，再一次往後反折腹部。反方向也重複動作。
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2017年7月12日 星期三
2017年7月10日 星期一
小暑清熱解毒就吃這5樣，更別忘了喝這杯趕濕邪！
照片來源：早安健康
7月6-8日「小暑」。進入小暑天氣開始炎熱，除了時有熱浪襲人之外，也時有暴風驟雨。此時期的雨量充沛，各地的農作物也都已進入成長的黃金期。此時節人們食慾開始減退，因此飲食建議以清熱消暑、清淡芳香來刺激食慾、幫助消化。
小暑養生喝薑茶，輕拍雙腿促循環
此季節氣侯炎熱，大家進出冷氣房、吃冰冷食物的機會增加，因此建議可以於飲食中加入辛香料、午後喝杯黑糖薑茶等等來替身體化解寒氣。體內經絡陽熱氣於此時節也開始變得旺盛。別因熱而心火直冒，輕拍雙腿，促進血液循環，想像火熱掌心，將體內寒濕邪氣趕走，讓手腳不再冷冰冰。
時令養生食材推薦
1、豆芽菜：清暑熱，通經解諸毒。
2、空心菜：解毒利尿，清熱涼血。
3、小白菜：解熱除煩，通利腸胃。
4、小黃瓜：清熱解毒，利水消腫。
5、大陸妹：清肝利膽，消脂減肥。
時令推薦食譜
蒜炒空心菜
準備材料：空心菜約半把（依食用人數調整）、油少許、小粒蒜頭約２粒、米酒約一平匙、水、調味品（鹽、糖等等）
作法：
1、在熱鍋裡加少許油，將切片或切塊的蒜頭放入稍微翻炒爆香。
2、放入切段備起的空心菜，並加上少許水翻炒。
3、同時可加上約一平匙的米酒拌炒可提香保鮮綠。
4、最後起鍋前依個人口味加入調味品（鹽、糖等等）即完成。
（小提醒：米酒、蒜頭都可依照個人喜好調整。喜歡吃辣的人可以在步驟2將少許辣椒跟空心菜一起下鍋翻炒。）
開胃涼拌小黃瓜
準備材料：小黃瓜約5-6條、鹽巴約一中匙、蒜末、辣椒少許、白醋、糖、香油、（黑醋、味醂）。
作法：
1、將洗好的小黃瓜稍微拍碎後切段放入鍋中。
2、加入約一中匙的鹽，稍微翻動讓鹽均勻拌入小黃瓜。
3.、上述動作完成後約放置1小時（使小黃瓜出水能更脆更易入味）
4、將小黃瓜出的水倒掉，加入蒜末、辣椒、糖、白醋、香油（黑醋、味醂少許）。
5、將小黃瓜與調味品拌均勻後，放入冰箱冰涼，即完成。
（小提醒：基本口味為蒜末、辣椒、糖、白醋和香油，後述黑醋、味醂皆為提香甜調味品，可依個人喜好加入。）
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2017年7月4日 星期二
別再說沒時間運動！這8個運動連刷牙、做菜都能做
圖片來源：早安健康
要活就要動！運動是常保年輕的不二法門，但現代人常說抽不出時間來運動，週末又想好好在家休息，最後運動的計畫往往變成空想。
其實不管是家庭主婦還是上班族，都不需刻意抽出時間運動，日本隨手做運動協會的推廣者長野茂就研發出一套隨時隨地都可以做的「隨手做運動」，無論是坐辦公桌還是晒衣服，都能同時做運動。
晒衣服的時候，只是直直站在那裡嗎？工作的時候，還是只會駝背看螢幕嗎？其實我們生活中可以運動的機會俯仰即是，長野茂認為只要多花點心思，就可以「隨手做運動」。
像是做在辦公桌旁，就可以藉機在桌子下把腳伸長；做菜的時候就可以一邊運動腳踝，既不佔用你的時間，又可以讓身體運動到。別小看這些小動作，確實做甚至還會發熱冒汗。以下就是幾個生活中隨處可做的隨手運動：
圖片來源：早安健康
踏出左腳，腳跟著地，腳尖盡可能伸直。一開始一秒來回一次做10次，之後一秒來回兩次做20次、30次。另一隻腳也是如此。
圖片來源：早安健康
接下來右腳往後伸展，腳掌反過來，腳背壓在地板上，從腳背到小腿慢慢伸展。另一隻腳也是如此。
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料理時可以把雙腳腳尖踮起來，之後再回到底板上。一開始一秒來回一次做10次，之後一秒來回兩次做20次、30次。
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2.刷牙時就可以做到的體操
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3.工作、看報紙時也別忘記
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從剛才的姿勢開始，背漸漸駝起來往後倒，但上半身慢慢前傾，以這樣的姿勢維持10秒。接著再慢慢回到原本坐正的姿勢。
4.晒衣服、打掃兼做運動
圖片來源：早安健康
晒衣服時除了可以晒太陽做日光浴，也是很好的伸展機會。可以把毛巾之類的洗滌物高舉頭上，縮小腹擴胸，左右拉扯。
圖片來源：早安健康
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別再說沒時間運動啦！現在就開始活用零碎時間，簡單做就能運動到。
圖片來源：長野茂 （文/孫于琛）
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2017年7月3日 星期一
大腦在睡眠中排毒！研究：睡眠不足將增加失智症風險
圖片來源：早安健康
人的一生有三分之一的時間在睡覺，或許會有人覺得好浪費喔！想說在有限人生裡頭，卻得用掉那麼多的時間，拿來打拼或是玩樂不是比較好？
然而，不管是什麼樣的生物，今天會長這副德性，或是發展出某種行為可是經過相當漫長的歲月演化而來，不為別的，就只是想要活下去。睡眠也是如此，它的存在是有意義的呀。
之前在 TED 上曾看到一個講睡眠與腦部廢棄物代謝的演講，就跟今天要分享的新研究有關。影片大抵上是說人在睡覺的時候大腦才有辦法好好的清除清醒時腦細胞代謝產出的廢物，也就是說如果人們一直都睡眠缺乏，長期下來這些廢物的累積就可能會影響腦部的正常功能，例如阿茲海默症的發生就可能和這有關係。此演講很值得一看，建議可以抽個空看看。
睡眠剝奪與澱粉樣蛋白的研究
最近看到一篇新的研究，正好能跟上頭的影片呼應。該研究設計了一個 24 小時睡眠剝奪試驗，並觀察期間參與者們血中各種生化指標，特別是澱粉樣蛋白（ amyloid-β, 簡稱 Aβ）的變化，從中想知道不睡覺的影響。
研究在 2016 年 3/1 ~ 4 /1 間進行的臨床試驗，總共有 20 位認知功能與睡眠正常的人參與（平均年齡 27.3 歲）。研究者們會安排他們進行 24 小時的睡眠剝奪，在試驗的 24 小時內不讓他們睡覺。過程中會採集參與者們的血樣以了解 Aβ 與其他生化數值的變化。
結果發現睡眠剝奪會讓血中的 Aβ 顯著增加，而且抗氧化的酵素 SOD 也顯著減少，也就是說短期的睡眠剝奪會讓參與者們的氧化壓力增加，並影響 Aβ 的清除。
澱粉樣蛋白與阿茲海默症
澱粉樣蛋白（amyloid-β）是由 36 – 43 個胺基酸組成的胜肽，在患有阿茲海默症的人腦中所發現的澱粉樣蛋白斑塊的主要成份就是 Aβ。
Aβ 又是從哪跑出來的呢？
在身體許多組織的膜裡面有一種叫做前類澱粉蛋白質（Amyloid precursor protein, 簡稱 APP），經過酵素作用後就會產出 Aβ。值得注意的是，在神經元突觸的地方 APP 特別多，因此本來就會比較多的 Aβ 產出，它們很容易會聚集在一起，有些長相比較奇怪 Aβ 的會影響其他 Aβ，讓它們也跟著長得奇怪，聚集起來的聚合物（澱粉樣斑塊）對神經細胞可是有毒性的，最終可能導致阿茲海默症。
有了澱粉樣蛋白與阿茲海默症之間關係的認知後，再回過頭來看這篇研究，缺乏睡眠會讓身體清除 Aβ 的能力變差，因而累積在組織增加罹患阿茲海默症的風險。
所以，可以的話早點睡吧！只是實際上，有很多人想好好睡，但真躺在床上卻是輾轉難眠，這時候請務必好好的尋求治療，不管是心理還是生理因素，儘早改善對之後的生活品質都是會有幫助的。
備註
研究的血液分析項目：
1. Aβ42 和 Aβ40：澱粉樣蛋白（Aβ）後面的數字是胺基酸的數目。
2. low-density lipoprotein receptor-related protein (sLRP-1)：在細胞膜上的接受器，可調節細胞內吞的作用
3. soluble receptors for advanced glycation end products (sRAGE)：能與糖化終產物結合，啟動發炎反應
4. serum superoxide dismutase (SOD)：是一種抗氧化酵素
5. malondialdehyde (MDA)：脂質過氧化的指標
關於本文
文獻出處：Wei, M., Zhao, B., Huo, K., Deng, Y., Shang, S., Liu, J., … & Chen, C. (2017). Sleep Deprivation Induced Plasma Amyloid-β Transport Disturbance in Healthy Young Adults. Journal of Alzheimer’s Disease, (Preprint), 1-8.
作者簡介
營養共筆
由身處在不同領域的營養師所經營的部落格， 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。※更多營養知識，詳見《營養共筆》。
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