有氧運動做15分鐘才有效？教練左右抬腿30次就能燃脂

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什麼是有氧運動？關於有氧運動，一般的定義有兩種： 

1.進行運動時，心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動。 

2.較科學的定義是：15分鐘以上、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。 

一直以來有氧運動被認定是燃燒脂肪、增加肌肉量最有效的方式，而且有氧運動還能鍛鍊心肺功能、降低心血管疾病風險、促進血液循環、促進腸胃蠕動、提升血液含氧量、減少肺部堆積的二氧化碳、增強心肺功能。 

在家這樣做有效燃燒脂肪 

但是，日本健身教練森俊憲認為，「一次至少要15分鐘以上才有效」的觀念已經過時，新的有氧運動的觀念是：每天進行短時間的有氧運動，累積下來也對燃燒脂肪有幫助。 

如何能夠在相對短的時間裡，達到有氧運動的目的？森俊憲推薦二個簡單又實用的動作，隨時隨地都可以輕鬆做，達到高效燃脂的目的：

有氧運動燃脂動作一 

1.雙腳與肩同寬，站立挺直，然後用右手碰觸左膝蓋

2.再換左手碰觸右膝蓋

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重點提示： 

1.左右交互的動作為一組，至少要連續做20～30次。 

2.每做一次動作，都要回到腰桿挺直的狀態。 

3.不要慢慢地做，可以打開音樂，搭配節奏快速運動。 

有氧運動燃脂動作二 

1.雙腳微開，挺直腰桿，雙手做出擁抱的動作

2.抬高左大腿，用雙手在大腿內側擊掌

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3.先回到姿勢1，再換邊，抬高右大腿，用雙手在大腿內側擊掌

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重點提示： 

1.左右交互的動作為一組，至少要連續做30～40次， 

2.可以搭配音樂節奏進行 

森俊憲表示，這二個動作非常簡單，甚至可以在煮飯、看電視或零碎時間一邊做，一邊搭配音樂節奏愉快地運動，就可以有效燃燒脂肪。

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皮拉提斯每日90秒！3組皮拉提斯改善腰背酸痛

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你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什麼嗎？

皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群，幫助骨盆回正、矯正不良的姿勢，改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況，同時加強身體的肌力與平衡，避免運動傷害；此外也依動作不同，也可以成為復健的動作之一。美國健康網站《Greatist》裡介紹了幾種簡單的動作，只需要一張瑜珈墊，你也可以在家輕鬆做皮拉提斯！


皮拉提斯第一組：

皮拉提斯曲身（30秒）：
從這個動作開始，仰躺在瑜珈墊上。吐氣，下巴往胸口收，將肩膀帶離瑜珈墊，撐住一個呼吸的長度，接著再慢慢回到開始位置。這個動作主要用腹部的力量抬胸，而不是彎曲頸部。

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百次揮動（60秒）：
同樣仰躺在瑜珈墊上，兩側手臂伸直與地板平行，掌心朝下。伸長雙腳抬高到45度腳，腳踝相接，但是雙足腳趾分離。接著做皮拉提斯曲身，同時手臂用力往上抬起，數到5。手臂再回到原本的位置，數到5。重複做10下。

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皮拉提斯第二組：

捲身上起（60秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙臂舉向天花板。吐氣，雙腳收緊，下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身，成坐姿，雙臂朝向腳尖。保持頭部埋在雙臂之間的動作，吐氣，慢慢躺下回到開始動作。盡量緩慢且流暢的完成。

 

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滾球（30秒）
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲往胸口靠近，雙臂環住腳。稍微往後，尾骨與瑜珈墊相接，雙腳離地十幾公分。吸氣時，往後滾，直到肩胛骨貼到地板；吸氣時，再滾回開始位置，控制身體的力氣，保持平衡。


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皮拉提斯第三組：

單腳伸展（30秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙膝收到胸口前，脛骨平行地板。吐氣，做皮拉提斯曲身，同時，伸長抬高左腳到45度，用左手抓住右膝，右手抓右腳踝。吸氣時換邊，維持動作1拍，接著吐氣時再換腳。


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雙腳伸展（30秒）
將膝蓋帶向胸膛，手臂抱住小腿，做皮拉提斯曲身，之後吸氣的時候就伸直雙腿成45度腳，同時將手臂伸直貼在耳朵旁邊，身體就形成了V字型。吐氣時將手臂與雙腳收回，回到開始位置。從開始到最後，上半身都是皮拉提斯曲身的狀態，並且盡量維持均勻的呼吸。


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剪刀腳（30秒）
仰躺在瑜珈墊上，雙掌放在頭後方，盡量將手肘打開到最寬。做皮拉提斯曲身，左腋窩往右膝的方向，左腳則伸直形成一條斜線，再換邊做同樣的動作。

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一天三回30秒血管伸展操，預防高血壓、動脈硬化

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每逢低溫特報、天氣變化大，時常會聽到心血管疾病帶來的噩耗。除了外表的年齡之外，血管的年齡其實才是左右著身體健康的關鍵。透過讓血管保持年輕，預防動脈硬化，有助於降低腦中風、血管性失智症以及心血管疾病風險！ 

血管硬化代表老化 與身體柔軟度有關 

日本立命館大學運動健康科學部副教授家光素行指出，血管的硬化程度可換算成血管的年齡，可說是血管老化的指標。與外表以及實際年齡無關，血管越柔軟的人血管年齡越年輕。 

日本的健康節目中檢測了六位藝人的血管年齡，結果發現了1995年出生、年僅22歲的女藝人川口春奈，血管年齡比實際年齡還要老化了14歲。專家表示，血管的年齡與身體的柔軟度有很大的關係。 

血管硬化罹病風險增 容易高血壓、腦中風、心肌梗塞 

日本國立健康營養研究所．健康增進研究部部長宮地元彥更是指出，身體越僵硬，高血壓、腦中風或心肌梗塞的機率也越高。身體的柔軟度與血管硬化的程度密不可分，肌肉收縮困難會影響到血管伸展，血管壁中的膠原蛋白與糖結合產生的糖化現象會加速動脈硬化，引起各種心血管疾病。 

專攻心血管疾病預防醫學的家光素行醫學博士也指出，進行伸展操時，讓身體變得柔軟，也能從血管中釋放讓血管變得柔軟的物質。因此可一天進行三回簡單的伸展。

《血管伸展操這樣做》 

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STEP1.雙腳朝前伸展。 

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STEP2.單腳放在臀部側邊的位置。 

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STEP3.身體稍微往後倒，維持著動作，緩緩呼吸30秒鐘。反方向也重複動作。 

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早餐前5分鐘微蹲伸展，增強體幹肌力燃脂一整天

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想減肥，明明有在運動了，為什麼就是瘦不下來？很可能是運動的時機、方法不對！日本瑜珈老師推薦一套動作，利用早餐前做，就能刺激全身肌肉、促進基礎代謝率，開啟身體的易瘦開關！ 

肥胖不是只有美觀問題而已，國人十大死因中足足有8項和肥胖有關，世界衛生組織WHO也指出，肥胖者罹患糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險，比一般人高3倍以上，罹患癌症、高血壓的機率也高達2倍，顯示積極改善肥胖刻不容緩！ 

基礎代謝高，躺著也會瘦 

日本瑜珈老師森和世指出，不少人因為減肥失敗而苦惱，有可能是因為沒有考量到基礎代謝的關係。所謂基礎代謝，指的是人體就算沒有做任何運動，身體為了維持呼吸、心跳、消化等各種生命機能，消耗掉的最低能量。 

日本減肥達人和田清香也說，基礎代謝約占每天消耗熱量的70％，遠高於運動消耗的熱量，其中肌肉消耗掉的能量，更足足佔基礎代謝中的40～50％！因此，對於減肥、維持健康體態而言，增加肌肉量、提高基礎代謝率格外重要。 

如何提高基礎代謝率，打造易瘦體質？森和世建議，每天利用早餐前5分鐘，用屈膝微蹲的姿勢拉伸手臂，可以刺激身體肌肉，幫助促進全身基礎代謝，開啟整天的燃脂開關，效果包含增加體幹肌力、消除水腫、緊實大腿、臀部、小腹，此外還有促進血液循環、改善肩頸酸痛！ 

每天早上5分鐘促進基礎代謝，開啟易瘦開關 

1.站直，雙腳與肩同寬，雙手舉高，向上伸展背部肌肉

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2.保持雙手舉高狀態，屈膝下蹲，注意膝蓋要比腳尖更前面

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3.雙手向後方伸直，盡可能和地面平行，讓手臂有被拉伸的感覺。

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4.一邊吸氣，一邊站直身體，舉高雙手，恢復到動作1。

※從站直到雙手後擺的動作做8次為一組，習慣後可以自行多做幾組。 

※1天5分鐘，一周6次，持續做3周，就能感受到效果。

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室內有氧運動第一名是它！室內運動每小時燃脂300大卡

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知道有氧運動能有效燃脂，卻不知道怎麼做？許多人沒辦法堅持運動習慣，可能是因為生活中有太多其他要做的事，空不出時間，或者因為沒有運動習慣，所以覺得進行運動的當下很痛苦很無聊。如果您也是這樣想的話，非常推薦進行可以邊看電視邊做的「踏台運動」，不只可以有效燃燒體脂肪，還能增強肌肉能力，達到促進代謝、瘦身、雕塑身體曲線的效果。 

室內有氧運動這樣做，燃燒體脂肪 

想要有效燃燒脂肪、增加肌肉含量，有氧運動是最有效的方法。常聽人說「有氧運動要進行20分鐘以上才有效」，其實並非如此，有氧運動就算只進行5分鐘，也能促進體內脂肪燃燒。只是剛開始燃燒的是血液中的脂肪，大約20分鐘後體脂肪才會溶進血液裡進行燃燒。 

能在室內輕鬆進行的有氧運動，非「踏台運動」莫屬。根據計算，體重60公斤的人進行「踏台運動」，1小時會消耗約324千卡的卡路里。只要在家擺一塊踏台，像是爬樓梯一樣運動，不僅不受天氣狀況左右，穿著輕便居家服就能在家進行，就算與其他事情同時進行也沒關係，不會感到無聊，又能夠自由自在決定自己的運動時間。 

養成進行「踏台運動」的習慣，能降低運動後的肌肉痠痛，讓自己更加願意嘗試其他不同型態的運動。爬樓梯的時候，也不會一下子就覺得累，更可以使身體基礎代謝能力上升，並改善便秘、促進腸道蠕動，同時還能鍛鍊腰大肌、股四頭肌，緊實腰部、背部與臀部肌肉。

有氧運動邊看電視邊輕鬆做！ 

不用特別花錢去買市售的專用踏台，可以直接用封箱膠將舊雜誌捆成長方體，只要兩隻腳能夠同時踏上去就可以了。另外，踏台的高度可以在實際使用之後，考量自己的肌肉能力與身高進行調整，高度建議介於5～30公分之間，一般人使用10～15公分就可以了。 

室內有氧運動：踏台運動

準備用品

踏台、毛巾、更換衣物、運動中補充的水分、室內運動鞋、瑜珈墊 

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1. 就像是平常在爬樓梯一樣，先踩出一隻腳踏上去，再將後腳也抬上去。

2. 兩隻腳都站在踏台上後，將先採出的腳先向後踏下來，再放下另隻腳回到原本的狀態。

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3. 養成習慣一天進行30分鐘～1小時，就能有效燃燒卡路里、雕塑身材曲線。

注意事項 

◆踏台使用時需置於地板上，不可在床上、浴室、樓梯等地方使用。

◆第一次可以先從20分鐘開始，之後再慢慢增加「踏台運動」的時間。

◆長時間做下來會覺得累的話，在一天之中分成好幾次進行也可以。

◆最推薦進行「踏台運動」的時間是早餐前空腹的時段，但也要避免剛起床後低血糖、高血壓的時候進行，吃飽飯後則建議休息1小時再進行。

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最適合糖尿病患者的運動！還能控三高防心臟病

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有氧運動最適合糖尿病患者 

對於糖尿病患者來說，運動有特別重要的意義。在制定了飲食計劃和糖尿病藥物治療計劃後，運動就成為實現有效控制糖尿病的一個關鍵部分。尤其是有氧運動，更有益於血糖的控制，可降低心血管疾病發生的相關危險因素，並有利於體重的控制。同時，對於高危人群，規律性的運動可預防2型糖尿病的發生。 

有氧運動的特點 

有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入和輸送氧氣的能力、增強人體使用氧氣的能力、提高人體耐力為目的的運動，其特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長，例如步行、慢跑、騎自行車、游泳、滑冰、踢毽子、打太極拳、爬山、跳繩等。 

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有氧運動牢記「1357」 

對於中老年人來說，其最佳運動方式為「中度有氧代謝運動」，應堅持「1357」原則。糖尿病患者以進行中、低強度的有氧運動為宜，運動時間控制在45分鐘之內。 

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哪些糖尿病患者不宜運動 

不宜運動的糖尿病患者主要有以下幾類： 

1. 自身胰島素嚴重分泌不足的1型糖尿病患者

2. 有急性感染的糖尿病患者

3. 伴有心功能不全、心率失常並且活動後加重者

4. 嚴重糖尿病腎病患者

5. 經常發生腦供血不足的糖尿病患者

6. 收縮壓高於180毫米水銀柱的高血壓患者

7. 血糖濃度高於14毫莫耳/升的糖尿病患者

8. 有明顯酮症或酮症酸中毒的患者，酮症多由於血糖控制不好引起，運動後可加重症狀，引起酸中毒、昏迷等

9. 血糖控制不佳、明顯低血糖或血糖波動較大者，易發生酮症酸中毒 

糖尿病患者運動中謹防低血糖 

如果在運動中或者運動後出現饑餓感，心跳加快、心慌，全身大汗淋漓，頭暈、眼冒金星及四肢無力等症狀，則說明您很可能是低血糖了。此時應立即停止運動，並吃下隨身攜帶的糖果或含糖的食物，嚴重者應及時送醫院搶救。發生低血糖是很危險的，因此糖尿病患者要採取一些預防措施。 

防止低血糖可採取的主要措施如下： 

1. 儘可能在餐後0.5∼1小時進行運動，此時血糖較高，不易發生低血糖。

2. 儘量避免在胰島素或口服降糖藥作用最強時運動，如注射短效胰島素後0.5∼1小時應減少運動量。

3. 儘量避免在運動時需要劇烈活動的部位如大腿等注射胰島素。可以選擇腹部注射。

4. 儘量不空腹運動。如果空腹血糖大於6.7毫莫耳/升（120毫克/分升），可以進行適量空腹運動；如果空腹血糖小於6.7毫莫耳/升，最好在運動前吃點食物，如喝一杯牛奶、吃幾塊餅乾，吃後10分鐘再開始熱身。

5. 隨身攜帶糖果或含糖飲料或糖尿病專用葡萄糖片，防止低血糖發生。

6. 凡進行中等以上運動量且持續時間較長時，應在運動前或運動中適當加餐。

7. 有條件自我監測血糖的患者，可在運動前後各測血糖一次，以便及時發現低血糖，並了解哪種運動形式、多大運動量可以降糖，以及降糖程度。

8. 進行長時間大運動量的運動，如郊遊、爬山時，降糖作用可能比較持久，因此除運動前需要加餐外，運動後也應增加進食。

運動「3部曲」 

科學完整的鍛煉程序應包括3個部分：熱身（準備）活動階段、主題活動階段、放鬆（整理）活動階段。因此，運動過程要遵照「3部曲」來安排。 

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第1步：熱身運動 

在正式運動前先做5∼10分鐘的熱身運動，如伸腰、原地踏步、慢走、打太極拳、腹式呼吸、做保健操等，逐步增加運動強度，以使心血管適應，並提高關節和肌肉的活動效應，避免肌肉拉傷。 

第2步：主題運動 

糖尿病患者運動鍛煉應以低、中等強度的有氧運動為主，如步行、慢跑、游泳、騎自行車、踢毽子等。運動時間應保持20∼30分鐘，但在初始階段可從5∼10分鐘開始，逐漸加量至20∼30分鐘。 

第3步：放鬆運動 

運動結束後，不要突然停止，最好再做5∼10分鐘的放鬆運動，如慢走、彎腰、踢腿、自我按摩等，以促進血液回流，防止突然停止活動造成肢體瘀血，回心血量下降，引起暈厥或心律失常等。逐漸放慢節奏後，再坐下休息。例如，慢跑20分鐘後，再逐漸改為快走、慢走，漸漸放慢步伐，然後伸伸腰、踢踢腿，再坐下休息。 

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最強改善肩頸痛伸展！放鬆肩胛骨順便消除後背贅肉

圖片來源：早安健康

現代人一天中大多數的時間都面對著電腦，不時滑手機或是前傾著看書或是吃飯，平時又沒有時間和精力好好活動筋骨，結果就造成了肩頸痛這種文明病，很多人都有著肌肉僵硬、容易疲勞，血液循環不良的困擾。而透過這個伸展，可簡單的一口氣放鬆到手臂和肩膀肌肉，並且幫助肩胛骨放鬆，也有助於提高背部的血液循環！ 

肩膀需承受12%人體重量　活動肩胛骨有消除僵硬疲勞 

日本健康專欄作家崎田美娜指出，一隻手臂就有著約體重6%的重量，而這個重量都是由肩膀的肌肉來支撐，負責支撐手臂的三角肌是非常容易疲勞的部位，而這個伸展操可以同時放鬆到手臂和肩膀，除了三角肌外，也能放鬆到上臂三頭肌以及前鋸肌，這些肌肉都與肩胛骨相連，放鬆肩胛骨周圍，更是消除肩頸僵硬的最強手段！ 

日本知名瘦身專家和田清香，每天不可或缺的運動便是活動肩胛骨。活動肩胛骨能鬆開平時不常活動而僵硬的肌肉，讓肩膀與背部的血液循環變好，提高代謝率，還能刺激肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞，促進燃脂。瘦身專家和田清香表示，有意識的活動肩胛骨，立刻就能夠感覺到全身開始發熱，不僅是肩膀周圍，就連對背部的贅肉也十分有效。 

《肩膀伸展這樣做》 

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STEP1.一手手肘撐在桌子上，伸展背部，朝後調整位置（請留意椅腳是否穩固），手肘彎曲，讓手放到肩膀上。 

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STEP2.另一隻手朝下垂放，透過上半身的重量讓身體往下沉，維持在舒服的程度伸展，深呼吸20秒鐘，反方向重複動作。 

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STEP3.將雙手手肘放在桌子上，雙手合掌，和1、2一樣伸展背部，讓上半身的重量往下沉，注意脖子不要往下。 

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STEP4.與1~3相同的要領，雙膝著地，利用床鋪或是椅子來更進一步放鬆。 

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臀肌萎縮造成肥胖、生理痛，趴著抬腿10次放鬆臀部

圖片來源：早安健康

每天長時間坐著辦公，下班後又懶得運動，總是癱坐在沙發上，一整天都壓迫著臀部，結果下半身越來越胖？除了隨著年紀增長，褲子尺碼越換越大，下半身肥胖對於健康還有許多的危害！不妨每天花一點點的時間，輕鬆鍛鍊下半身！ 

臀部影響下半身循環　肌肉萎縮問題多 

日本瑜珈老師上村由夏表示，臀部的肌肉支撐著上半身的重量，同時又確保著下半身的循環，此外也是行走極為重要的部位，並不單只是外型好看與否而已。 

如果沒有充分活動臀部，臀部的肌力下滑，會導致臀部的形狀崩壞。而只要做提臀運動，就能使用到日常生活裡不常使用到的肌肉，下半身的循環也會跟著變好。 

日本瑜珈老師伊藤惠里表示，從事辦公室工作的人多半有臀部僵硬的問題，然而臀部與肩膀不同，是對於疼痛比較遲鈍的部位，因此相當容易忽略。然而這個部位如果僵硬萎縮，仍會影響到腹部與下半身的血液循環，造成生理痛等種種不適。 

《消除臀部僵硬的運動》 

1.趴著的姿勢，雙腳腳尖交叉，膝蓋往左右打開並放在地上。

伸展運動,臀部僵硬

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2.一邊吸氣一邊將雙腳整個往上抬，要注意雙膝不要闔起來，有意識地活動到臀部上半部。

伸展運動,臀部僵硬

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3.一邊吐氣一邊放下雙腿，再次吸氣，將雙腿往上抬。緩緩進行10~15回。

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一個動作伸展全身！排出體內濕氣消疲勞

圖片來源：早安健康

夏天時不時午後雷陣雨的天氣又濕又熱，再加上長時間待在有著空調的冷氣房，覺得身體變得越來越沉重，好像濕氣全囤積在身體裡，明明沒大病大痛卻覺得總有哪裡不太舒暢？這個簡單的動作能夠放鬆久坐一天僵硬的臀部、大腿，伸展小腿肌肉，提高淋巴循環，排出體內多餘水分與廢棄物，並且打開胸口，讓全身灌滿新鮮的氧氣，消除疲勞倦怠感，整個人感覺煥然一新！ 

伸展腳踝與小腿 排出老廢棄物與多餘水分 

日本瑜珈老師森和世指出，扭轉的動作可消除腰部周圍的疲勞，而進一步打開胸口的動作，能消除肩頸周圍的僵硬。而最大的特徵，是能夠伸展到腳踝以及小腿的大肌肉比目魚肌。 

平時如果運動不足、長時間久坐，小腿特別容易囤積老廢物質與多餘水分，造成循環不良，水腫、虛寒，導致下半身的肥胖。特別是在炎熱的夏季，即使體力不足，也很難有運動的氣力，透過徐緩的動作，可一邊消除身體的疲勞，一邊排出體內的老廢物質。 

加強腳踝的柔軟度，能夠預防跌倒與受傷，日本美容專欄作家鈴木高子表示，改善末梢循環不良，讓血液中的氧氣以及營養能夠輸送到全身器官，自然就能改變虛寒、易病體質，代謝變好也有益於瘦身。此外這個動作還能緊實雙腿，伸展因久坐容易累積壓力的鼠蹊部，伸展背部促進血液循環，同時也能夠瘦腹部，並提高肩膀的柔軟度。 

《排毒伸展這樣做》 

圖片來源：早安健康

STEP1.蹲下來，腳跟盡可能貼著地板，可舖上毯子或毛巾。大腿打開到比身體還寬，雙手手肘貼在雙膝的內側，雙手放在地面上。膝蓋像是要推開手肘一樣，伸展臀部以及鼠蹊部。這時，尾骨朝地面伸展，頭頂朝著天花板伸展，為了避免腹部拱起，腰部和背部要保持伸展，持續10個深呼吸。 

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STEP2.右手放在地上，左手高舉朝天花板方向伸展，這時，手肘要注意不要離開膝蓋前方的範圍，輕輕抬起下巴，視線看向天花板。 

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STEP3.就這樣將左手放到腰上，緩緩把左肩朝後方伸展，感覺到胸口打開。 

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鏡子是最好的教練！在家「宅健身」，3要點安全又有效！

圖片來源：早安健康

想要省錢、省時間？在家拚命做仰臥起坐、伏地挺身，練不出好身材還可能增加受傷機會。 

復健科醫師陳相宏就認為，以復健醫學角度，穩定性運動如棒式，撐著不動就能訓練脊椎穩定性，動態式也有更多更均衡的選擇，例如抬起對側手腳的超人式，就能同時訓練到背肌及腹肌。 

把握3要點，宅健身不傷身 

要在家「宅健身」，也最好注意以下3點才能安全有效： 

1.先熱身，讓肌肉變得柔軟

2.適當伸展、活動一下關節，深蹲等動作若是關節活動度不夠很容易受傷

3.動作要對稱、平衡，如果沒有教練在旁，可以看著鏡子做。

「橋式、棒式或深蹲，很多人動作不平衡，橋式做起來骨盆一邊高一邊低，練久了臀部一大一小；或是深蹲歪一邊，做完就某一側腰痛、膝蓋痛」，陳相宏也說，沒有對稱平衡代表有些部位比較沒力氣，身體才會出現代償動作，可以作為加強訓練的參考。 

會痠才有效，會痛就要停 

鍛鍊肌肉的過程中，最害怕的就是運動傷害，瘦身不成還留下後遺症，但是如果太輕鬆又擔心沒有效果，等於白練了。 

到底該如何正確判斷？陳相宏也提供了很簡單的判斷標準：「肌力訓練要做到痠，但不會痠超過三天，如果做完都不痠就是太輕了。」 

「是痠痛或疼痛，很容易就能辨認」，陳相宏提醒：「疼痛、自覺無法負荷、肌肉抽筋或關節疼痛時，由於鍛鍊的是肌肉等軟組織，疼痛是受傷的開始，一定要立即停止運動。」 

超人式：同時鍛鍊腹肌、背肌 

圖片來源：早安健康

1.跪姿，用手掌撐地

2.抬起左手、右腳並伸直，從手、頭、背、臀部到腳呈一直線　POINT：腹肌、背肌要感覺到出力喔！

3.維持5 ∼ 10 秒，放下手腳，換另一側進行

PLUS ＋挑戰進階版

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1.俯臥，手掌撐地，雙腳與肩同寬

2.收肚子、縮臀部，用腹部、腿部使勁撐起身體

3.穩定後抬起右手、左腳

4.維持5 ∼ 10 秒，放下手腳，換另一側進行

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