緩和更年期症狀，女人都該認識的10分鐘瑜珈伸展

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總是無法好好控制自己的脾氣，又容易感到失落與不安感，更提不起勁完成預定的計畫行程嗎？除了心理層面的不適外，女性到了更年期後，頭暈目眩、大量發汗、肌肉關節疼痛等不適症狀也將隨之而來，但每天進行10分鐘的瑜珈伸展，即可逐步緩解更年期帶來的不適。 

更年期的時間與症狀緩重都因人而異 

日本婦產科醫師清水奈穗美提到，更年期是停經的前後5年期間，而平均停經的年齡約為50歲，因此更年期大約會落在45～55歲，但停經的年齡會因人而異，來得早的人甚至40歲出頭便開始停經了。 

除此之外，每個人的更年期症狀強弱也都不盡相同，因此可到醫院就診，確認久治不癒的頭暈、耳鳴等症狀是否為更年期所引起，才能透過荷爾蒙療法或中醫調理等方式，對症下藥並根除不適症狀。 

瑜珈老師安藤桂子則提到，更年期時卵巢會逐漸停止分泌女性荷爾蒙，使雌激素在更年期間大幅銳減，而負責分泌女性荷爾蒙的卵巢也會因衰弱，導致卵巢的運作跟不上大腦的指令，使位於大腦下視丘的自律神經紊亂，開始出現盜汗、潮紅、失眠、胸痛、呼吸困難等更年期症狀。 

尤其停經後，外在的肌膚與頭髮都變得不再光滑柔亮，特別容易深刻感受到身體的衰弱，隨著逐漸失去女性化的樣貌，而感到不安與困惑，心裡更因荷爾蒙的變化積累了許多焦慮、煩躁等負面情緒。 

更年期症狀舒緩方法：瑜珈伸展 

安藤老師提到，做瑜珈可穩定不安焦躁等情緒，透過反覆地深呼吸可重整自律神經，活化副交感神經作用，幫助身心放鬆，並能使荷爾蒙與自律神經恢復平衡，消除先前長期積累的壓力，保持心理健康。而瑜珈同時還能促進血液循環，提升睡眠品質，透過適當的休息緩和更年期的症狀。 

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1. 坐正後，雙腳向前伸，並挺直背部與縮小腹

2. 將左膝彎曲後，把左腳腳掌貼在右邊的大腿內側

3. 接著上半身向前彎，雙手盡量向前抓住右腳腳尖或腳踝

4. 接著一邊慢慢地深呼吸，一邊維持這個姿勢約1分鐘

5. 放開雙手後，一邊吸氣，一邊慢慢地回到動作1，接著換邊進行即可。1天內總共進行10分鐘，約3周後就可明顯感受到症狀達到改善！

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躺著也能做！5招輕瑜珈伸展肌肉好助眠

愛自己，從回到自己身上，好好照顧好自己的身體開始。首先感謝自己的身體，總是任勞任怨地維持著生命生存應有的活動，身體從來沒有因為你遺忘它的存在而放棄你，這是真正且最偉大的愛。內在的神性一直守護、滋養著我們，不離不棄。這樣的愛是自愛，是優化生命的開始。保持你的覺知，強化生命的能量，時時刻刻記得對自己說聲「謝謝你，我愛你」，回歸自己、愛自己，這樣的愛從放鬆你的身體開始。

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重量輕瑜伽第1式－－躺姿曬太陽

1.躺姿，臀部下方墊枕頭。吸氣，雙腳上下延伸拉長，吐氣 ，放鬆身體，重複5次。

2.雙手枕在後腦勺下方，停留5分鐘。

3.閉上眼睛，把注意力回到身體中段骨盆的位置，吸氣時，從肚臍的位置上下微微延伸；吐氣時把放鬆的能量從肚臍擴散傳送到全身。

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重量輕瑜伽第2式－－大腿找肚子

1.躺姿，臀部下方墊毛巾。彎曲左腳，雙手把左腳抱靠近身體。

2.停留3分鐘，換腳。

3.注意力回到彎曲那隻腳的髖關節裡面與臀部，做幾個深入且緩慢的吸跟吐動作，讓呼吸的能量送到髖關節。手放鬆，隨著時間的流逝將會發現，痠緊的部位會慢慢釋放、慢慢消失。跟著自己呼吸的節奏，持續放鬆。

※如果無法抱到膝蓋前側，可以抱大腿後側，停留3分鐘。

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重量輕瑜伽第3式－－躺姿拉臀部

1.躺姿，臀部下方墊毛巾。雙腳彎曲踩在地上，左腳翹到右腳的膝蓋上方，雙手把右腳抱靠近身體。

2.結束後，小心地把右腳放回地上，解開左腳。換邊伸展。

※如果無法抱到膝蓋前側，可以抱大腿後側。無法抱到腳的人，可踩在牆壁上輔助動作進行。

※過程中保持肩膀放鬆，不聳肩。

※彎腳那側的臀部延伸到大腿的地方應該有拉伸感。

POINT：

這是伸展下背部與臀部很好的動作，可以舒緩坐骨神經所引起的痠、痛、麻等症狀。動作過程中不要憋氣，保持呼吸流動順暢。

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重量輕瑜伽第4式－－腳跟找天空

1.躺姿，臀部下方墊毛巾。左腳彎曲靠近身體，雙手環抱在左大腿的後側。

2.吸氣，伸直左腿，想著把腳跟推到天空的方向。

※腳底板拉直，腿後側拉緊。

※大腿前側不要過度用力

※如果真的無法把腳伸直，可以用毛巾或是瑜伽繩來輔助伸展。

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重量輕瑜伽第5式－－趴姿拉肩背

1.趴姿，雙手往兩側打開，手心朝下，頭朝左。

2.左手在胸前撐地，雙腳往左，朝上彎曲90度，膝蓋剛好在骨盆的前方。

3.左手往後放在後腰上，停留3～5分鐘。換邊伸展。

4.過程中如果肩關節卡在地板不舒服，可以稍微把身體往前倒回來一點，再把肩膀轉動一下往後方拉長，或是頭下方枕著枕頭，幫助找到舒服停留的位置。

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POINT：

有感覺的地方在直手的肩膀前側或是後背處。如果前側身體也很緊繃，同時間會感受到側腰和肚子都會有痠緊感，這是正常現象。

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   原出處：瑜伽睡眠大腦休息法

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有效降尿酸、減脂肪！最適合痛風患者的運動是...

圖片來源：早安健康【原文摘自《痛風對症導航：痛風防治Ｘ診斷Ｘ治療專書》／日高雄二（赤坂中央診所院長，醫學博士）／楓葉社文化】

妥善運用能量即能避免尿酸增加

圖片來源：早安健康【原文摘自《痛風對症導航：痛風防治Ｘ診斷Ｘ治療專書》／日高雄二（赤坂中央診所院長，醫學博士）／楓葉社文化】

尿酸的生成量少 

體內會重複利用能量源，尿酸的生成量少 

ATP 轉變為ADP 並作為能量使用後，大多會再度轉為ATP，再次成為能量來源。能量燃燒後形成的嘌呤量少，尿酸值幾乎不會出現變化。 

圖片來源：早安健康【原文摘自《痛風對症導航：痛風防治Ｘ診斷Ｘ治療專書》／日高雄二（赤坂中央診所院長，醫學博士）／楓葉社文化】

尿酸大量產生 

能量源用完即丟，尿酸大量產生 

能量源ATP 未重複利用，嘌呤生成量逐漸增加，導致肌肉內的尿酸含量過多，尿酸值隨之上升。 

運動中只要能保持規律呼吸尿酸值就不會上升 

長期施做能慢慢活動身體的有氧運動，不僅能減輕體重，還能幫助尿酸值下降。人體所需的能量是由一種名為ATP(三磷酸腺苷的物質)在體內轉化成ADP(雙磷酸腺苷)時產生。體內能量燃燒後的殘渣即為嘌呤，嘌呤會分解成尿酸排出體外。 

然而，當我們做激烈的無氧運動時，吸進體內的氧氣無法供應充足的能量，身體將開始消耗大量的肌肉ATP，如此一來，體內嘌呤量逐漸增多，尿酸也會囤積在體內。做有氧運動時，單靠吸進體內的氧氣就能獲得足夠的能量，體內不會形成嘌呤，自然能避免尿酸值上升。

有氧運動還能有效燃燒脂肪

按照各項運動的強度及運動時間不同，運動時的能量來源也會有所差異。無氧運動的能量僅來自醣類，有氧運動則是連脂肪也能消耗。要持續運動一段時間後身體才會開始燃燒脂肪，能夠輕鬆持久的運動才能帶來最佳成效。 

圖片來源：早安健康【原文摘自《痛風對症導航：痛風防治Ｘ診斷Ｘ治療專書》／日高雄二（赤坂中央診所院長，醫學博士）／楓葉社文化】

選擇符合自己生活習慣的運動 

無氧運動 

最好避免的運動 

●仰臥推舉

●重量訓練

●競泳

●跑步

一定要極力避免會讓人上氣不接下氣的運動，否則體內的尿酸含量會增加。須屏息的運動會使血壓上升，加重心臟的負擔，併發高血壓的人絕對不能做此類運動。 

無氧運動 

不太建議施做的運動 

●登山

●打棒球

●滑雪、衝浪

登山屬於無氧運動，無法頻繁施行，不適合納入運動療法中。也最好不要打棒球，因為運動過程中無法按照自己的步調活動身體。 如果想做這些推薦度低、應當避免的運動，一定要先得到醫生的許可！ 

稍強的有氧運動 

經醫師許可即可施行 

●慢跑

●打高爾夫球

●跳有氧健美操

●打網球

有氧運動也包括一些難度偏高的運動。以往有運動經驗，且經醫生進行健康診斷並下達許可後，即能開始做此類運動。運動時必須按照自己的步調，維持規律的呼吸頻率。 

圖片來源：早安健康【原文摘自《痛風對症導航：痛風防治Ｘ診斷Ｘ治療專書》／日高雄二（赤坂中央診所院長，醫學博士）／楓葉社文化】

輕鬆的有氧運動 

建議運動 

●水中運動（水中步行等）

●騎腳踏車

●做瑜珈

●跳廣播體操

圖片來源：早安健康【原文摘自《痛風對症導航：痛風防治Ｘ診斷Ｘ治療專書》／日高雄二（赤坂中央診所院長，醫學博士）／楓葉社文化】

建議大家施做能慢慢活動身體、維持呼吸頻率的運動，此類運動不會對身體造成過大的負擔，還能靠自己調整運動強度。只要情況許可，無論何時都能做運動。 

能持續15分鐘以上的運動強度最有效果 

建議高尿酸血症及痛風患者施做有氧運動，藉此控制尿酸值並減輕體重。有氧運動的特徵在於：除了會消耗醣類之外，還能燃燒脂肪。 

那麼，單次運動時間多久最理想呢？基本上脂肪燃燒率最高的時間點為運動約12分鐘後，也就是說，必須持續運動一段時間後體內才會開始燃燒脂肪，若沒有持續運動12分鐘，體內脂肪就無法順利燃燒。 

一定要選擇能持之以恆的運動項目，單次運動15分鐘以上並長期施行。為此，無論是在健走、騎腳踏車還是做水中運動時，都必須盡可能地穩住呼吸頻率。 

選擇輕鬆、易長期施行的運動，單次運動15分鐘以上，減少體內的脂肪及尿酸含量。 

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便秘小腹凸恐是腸下垂！醫：這姿勢10秒整腸排毒

照片來源：早安健康

明明沒有吃太多容易產氣的食物，肚子卻總是脹脹的很不舒服？常常有便秘問題，小腹微微凸出？小心可能是腸下垂！平常少運動、缺乏鍛鍊，腹部肌肉力量越來越不夠，腸子就容易下垂，糞便、氣體積在腸子裡，就可能導致便祕與脹氣，小腹越來越明顯。1天2次10秒微倒立，就可以預防與改善腸下垂，解決便祕、脹氣、小腹凸凸的困擾！ 

缺乏運動、老化導致腸下垂，出現便祕、脹氣、小腹凸 

日本金子醫院副院長金子實里表示，腸下垂是指大腸從原本該在的位置掉下去，缺乏運動鍛鍊或是隨著年齡老化，腹肌的強度就會下降，大腸受到重力影響就會往下掉。大腸的長度約1.5～2公尺，可細分為盲腸、升結腸、橫結腸、降結腸和乙狀結腸，而腸繫膜是包覆在腸道外面的膜，如同腸子的避震器，懸掛與固定住腸子。 

橫結腸和乙狀結腸被腸繫膜懸掛在腹部裡，在這種身體構造之下，位於腹腔上方的橫結腸本來就很容易垂下來。能從大腸外側給予支撐的是腹肌，然而女生的肌力普遍比較弱，一旦腹肌無力就比較容易出現腸下垂，導致糞便、氣體等內容物滯留在下垂的部位裡，引起便祕、脹氣，小腹變得凸出。 

鍛鍊腹肌、骨盆底肌活化腸蠕動，微倒立運動改善腸下垂 

日本新宿大腸診所後藤利夫院長表示，腸子下垂的部位裡會囤積糞便，即使吃了解便祕的藥物也得不到成效。如果能透過適度的運動給予腹部肌肉刺激，不只是鍛鍊到腹肌，也能影響到腸子本身，當腹肌變強，下垂的腸子就能被往上拉回原位，活化腸子蠕動，就能改善便祕。 

想要預防與改善腸下垂，金子實里醫師建議訓練腹部肌肉和骨盆底肌，10秒微倒立可以讓下垂的腸子回到原本的位置，並且能刺激腸子，讓糞便和體內的氣體更容易排出，避免便秘、脹氣、小腹凸出。微倒立可以藉助牆壁來抬高腳，不用做到只用兩手支撐身體的高難度倒立，這個動作也可以消除下半身血液和淋巴的停滯，改善身體冰冷與水腫。 

《10秒微倒立這樣做》 

早晚各1次，一天共2次，也可以在感覺便祕、腹脹的時候進行，但是飯後的2小時內請不要做。 

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1.初階：仰躺，雙腳伸直，手臂自然放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲，慢慢抬起臀部維持10秒，再慢慢放下。臀部抬起、放下的動作重複5次。 

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2.進階：在牆壁的前面仰躺，雙腳慢慢抬高放到牆壁上，雙手手肘彎曲，用手撐著腰，腰部與腹部使力，讓兩腳筆直地斜放在牆上，維持10秒。 

※如果有腰痛等疼痛症狀出現，請立刻停止不要勉強。 

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日醫博士一招躺著抬腿靠牆，3分鐘平衡自律神經

照片來源：早安健康

手機或電腦用久了，有時就會出現視線模糊、眼睛充血、眼睛乾澀等症狀？即使睡一覺醒來，眼睛的不舒服還是沒有完全改善？這可能不是單純的疲累，而是重度的眼睛疲勞！眼睛疲勞會引發肩頸僵硬、頭痛等各種身體不適，也與失眠有很大的關聯，在睡前做倒箭式瑜伽，就能促進全身血液循環，放鬆身心疲勞，平衡自律神經，提升睡眠品質、輕鬆好眠。 

眼睛過勞導致失眠，倒箭式瑜伽放鬆身心助好眠 

日本瑜伽教練村上華子表示，眼睛疲勞是現代人常遇到的身體不適之一，當眼睛的疲勞不斷累積，不只是會引發肩頸僵硬，也會引起頭痛。特別是現代人長時間暴露在藍光環境當中，使用電腦、玩手機等電子設備，身心容易處於過度緊張的狀態，呼吸因此變淺，容易導致自律神經紊亂，睡眠品質也大受影響。 

日本醫學博士．吉祥寺森岡眼科院長森岡清史指出，當人持續盯著會發光的電子設備，眼睛對抗刺眼光線的方法是收縮虹膜肌，近距離使用手機、電腦時，睫狀肌也會持續收縮，在趨向電子化的時代，眼睛周遭的肌肉收縮機會大幅增加，導致血流變差，氧氣供給量銳減。視神經會影響大腦神經，眼周肌肉收縮緊張的訊號會傳達給自律神經，刺激交感神經活化，身心無法休息，自律神經失調，進而出現失眠、憂鬱等症狀。 

村上華子教練建議做倒箭式瑜伽，橫躺著將雙腳靠在牆壁上，這個反重力倒掛的姿勢，可以讓人感覺到深度放鬆。下半身放在比心臟還高的位置，能夠促進全身血液循環，血液可以好好供給到腦部，使疲憊不堪的大腦可以獲得休息，鎮靜身心、避免過度興奮，有效消除疲勞，幫助更快入眠。此外還能期待其改善內臟下垂，恢復各內臟器官的機能的效果。 

《倒箭式瑜伽這樣做》 

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1.仰躺，雙腳抬高靠在牆壁上，當姿勢穩定之後，深深地吐氣放鬆身體。 

2.雙手手臂往兩側橫向伸展，或是手肘彎曲90度，使頸部、肩膀維持在舒適的姿勢。 

3.閉上眼睛，反覆做深呼吸，動作維持3～5分鐘。 

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4.中途如果腳開始發麻，也可以彎曲雙腳的膝蓋，將雙腳腳掌對齊，呈現雙腳腳掌相對的姿勢。 

Point：過程中保持臀部不離開牆壁的姿勢。做完之後要準備起來時，先讓雙腳放到地板上，轉成側身的姿勢，維持30秒～1分鐘左右，等血流穩定之後再慢慢地起身。 

做的過程中注意慢慢地的呼吸，可以調整自律神經平衡，有效提升助眠效果。如果做的時候使用熱毛巾、熱敷眼罩等溫熱眼球，也有助眼周僵硬的肌肉鬆弛，並且打開副交感神經開關，使身心都能切換到放鬆模式。當做完倒箭式瑜伽，緩和了眼睛疲勞，身心都獲得放鬆之後，應該盡量避免使用電視、手機、閱讀等會用到視覺與思考的行為，就這樣直接進入休息或睡眠的狀態。 

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