足夠運動量可抗老！日名醫推爬樓梯效果堪比游泳

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

對於肌力較弱的高齡者來說，游泳是能夠減輕關節負擔、鍛鍊全身肌肉，同時有助改善心臟健康的運動，但在天冷時、不想出門、不想花錢時，還有什麼運動能夠替代呢？日本抗老專業醫師認為，「爬樓梯」的運動強度就堪比游泳，是能夠有效鍛鍊肌肉、減緩老化的運動，就連台北市長柯文哲也每天實行！


透過運動鍛鍊肌肉促進代謝助瘦身，還可能有抗老效果
日本東京警察醫院整形外科醫師、抗老醫學專業醫師澤田彰史認為，肌肉是減緩人體老化的關鍵，鍛鍊足夠的肌肉，就能充分分泌有助維持身體年輕的生長激素。此外，由於運動時使用肌肉需要消耗較多能量，鍛鍊肌肉也有提高基礎代謝、幫助瘦身的效果，特別是鍛鍊腿部、腰部的大塊肌肉，效果更好，同時也有助於增進身體平衡力、降低跌倒風險。

日本內科醫師橋本將吉表示，想要透過運動來維持健康，慢跑、游泳等運動都是相當適合的選擇，慢跑每小時大約能消耗400卡熱量，而游泳則能達到約500卡熱量，對瘦身相當有幫助。

爬樓梯就是很好的運動，運動強度和游泳相當
而澤田彰史則認為，想要更有效鍛鍊肌肉，其實也不一定需要使用昂貴的健身房或健身器材，爬樓梯就是省錢又能有效鍛鍊肌肉的好運動，運動強度甚至相當於自由式慢泳，也是澤田彰史自己每天實行、幫助減緩老化的運動習慣。


日本與台灣皆以「代謝當量（metabolic equivalents, METs）」來測量運動強度，而根據日本厚生勞働省資料，常見運動的強度表列如下（部分列出）：

運動種類                                         運動強度
安靜不動                                           1 METs
走路                                                  3 METs
慢跑、足球                                       7 METs
爬樓梯、游泳（慢速自由式）          8 METs
日本體育大學副教授岡田隆也指出，爬樓梯能利用自身體重來進行鍛鍊，每爬5階大約等於做30～35次自重訓練，能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。

不過，爬樓梯由於負重較大、相對容易造成關節負擔，建議如果關節疼痛問題，仍應先諮詢醫師意見，選擇適合自己身體狀況的運動種類。岡田隆則認為，除了量力而為，比起一次爬完多層的樓梯，少量多次分段練習，不但不容易累，也仍可能達到鍛鍊效果。 

 

※文章內容與圖片皆截錄至早安健康／張承宇報導(純資訊分享，非商業用途)

【豐原美日藥局】關心您的健康！

★美日資訊台★
◎美日藥局
地址：台中市豐原區三民路188號
電話： 04-2522-8490

◎心美日藥局
地址：台中市豐原區中山路359號
電話： 04-2526-0703

Read More

肌力訓練抗老護關節！6招鍛鍊肌肉，90歲也能輕鬆做

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

研究顯示，人體到了中年以後，隨著年齡增加，肌肉力量開始以男性每年約2.6%、女性每年約4.1%的速度下降。而到了老年，若是肌力不足，非常容易因此而失去生活自理的能力。但萬事起頭難，對於沒有運動習慣的人而言，鍛鍊肌力往往都因為過於吃力，導致失敗。 

肌力訓練這樣做更輕鬆、防止關節受損 

日本物理治療師笹川大瑛認為，人體有許多部位的肌肉容易因為年齡增長而衰退，像是用來支撐膝關節的肌肉，此處若是萎縮，再進行慢跑、耗費體力的工作等，會讓肌肉壓力更大而導致發炎，而若是重複發炎，很有可能會導致關節脆弱、變形。 

為此，笹川大瑛開發「90歲老人也做得到的肌肉訓練方式」，特色是： 

1. 輕鬆，躺著就能練，提高鍛鍊的持續力。 

2. 在不磨損膝關節的前提之下增進肌力，避免關節損傷，延緩老化。

肌力訓練：髂腰肌 

1. 盤腿坐下，把大腿和小腿擺成正方形，伸直腰桿，大腿根部用力。

2. 維持這個姿勢，將肚臍往前但不要倒下，用力並持續呼吸數10秒。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

肌力訓練：多裂肌、腹橫肌 

1. 橫躺在地，左腳伸直並往背後伸，從上面看下來呈現「人」字型。

2. 左腳腳踝向內側彎曲，腳趾朝向地面；右腳伸直，膝蓋不要彎曲。

3. 左手彎曲手肘、扶著地面保持平衡。

4. 伸展胸部，一邊將腰部朝著耳朵的方向靠近，讓腰部和側腹有緊縮的感覺。

5. 換邊，左右各做10秒。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

肌力訓練：內收肌群 

1. 躺在地板上，單腳向身體內側彎曲，腳尖貼地

2. 手肘撐地，將臀部往上抬

3. 換邊，左右各做10秒。若是膝蓋不好、難以做到的話，可以微微彎曲膝蓋，在不導致強烈疼痛的前提之下盡力就好。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

肌力訓練：後腿腱內側 

1. 坐在地板上，一隻腳伸直，另一隻腳曲膝，讓腳尖朝上。

2. 將彎曲的那隻腳向地板靠近，持續約10秒。如果膝蓋會痛的話，維持在不至於疼痛的高度就可以了。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

肌力訓練：前鋸肌 

1. 躺在地板上，舉起雙手，和地面成45度，左手背貼著右手背。

2. 想像自己要觸摸天花板，保持10秒，這個動作重複2～3次。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

肌力訓練：菱形肌 

1. 橫躺，手掌盡可能向外側伸，手肘盡可能向地面靠近。

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

以上訓練大約進行20分鐘，每種持續10秒，各做2～3次，就能達到訓練肌力的效果。 

※文章內容與圖片皆截錄至早安健康

   純資訊分享，非商業用途

Read More

健走改善腰腿不適！膝蓋痛這樣走，也能走到100歲

照片來源：早安健康

健走效果驚人，能改善腰腿不適 

如果膝蓋不痛了，就到外頭走一走吧。步行讓膝蓋活動，可以使關節、肌肉變得強健而有活力。由於膝蓋疼痛而安靜少動的期間，全身的肌肉及體力都會減弱，同樣可以靠著步行來恢復。 

健走是會使用到全身肌肉的運動。適量的健走，可以消除膝蓋及腰部的疼痛，讓關節變得有活力。當患上退化性膝關節炎後，容易陷入不走動→疼痛惡化→長臥不起的惡性循環。不過，藉由自助療法，可以將其轉變為疼痛消失→更加樂於運動→健康長壽的良性循環。 

Q‌O‌L（Quality of Life）是「生活品質」的意思，若能夠轉換成良性循環，等待著你的將是高Q‌O‌L的豐富人生。持續著健走，靠自己的腳能健健康康地走到一百歲吧。 

運動與生活品質（QOL）的關係

QUL高：以健康長壽到100歲為目標 

自助療法：運動療法、物理療法、藥物療法 

→疼痛消失 

→健走、肌肉體操、伸展操 

→更加樂於運動（高爾夫球、網球、游泳等） 

運動與生活品質的關係 

照片來源：早安健康

QUL低： 

膝蓋會痛 

→安靜少動 

→疼痛惡化 

→長臥不起、失智症 

腰腿都弱化了，變得只能臥床，需要他人看護，進而往失智症發展。

照片來源：早安健康

膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？

蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛，或是健走時膝蓋會開始疼痛的人，就請在家裡抓扶著踏步走吧。 

用來撐扶的桌子，請選擇高度比腰部低的，像餐桌就很適合。 

雙手扶在桌面上，左右兩腳在不勉強的程度內往上抬，並在原地左右交替著踏步。每組一百步，從早、晚各一組開始做起，如果做起來還算輕鬆，就請慢慢地增加組數。直到六組為止，如果做完膝蓋都不會疼痛，接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛，就來挑戰戶外的健走吧。 

膝蓋痛得很厲害的人，請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上，同樣地，試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成，再向桌子挑戰。 

膝蓋運動 

照片來源：早安健康

適合膝蓋痛無法健走的人：抓扶著踏步走 

膝蓋會痛，不過在平坦的地方還可以行走的人，請試一試用手扶著桌子踏步走吧。這也是很不錯的健走。 

雙手扶在桌面上，保持雙肩在手的位置正上方

身體稍微前傾

隨著每一步計數（左、右算兩步）

將體重放到桌子（高度約70公分）上，在不勉強的程度內，盡可能將腳抬起

次數 

▶ 每組100步～200步 

▶ 每天：早、晚　各1組 

※文章內容與照片皆截錄至早安健康
   純資訊分享，非商業用途

Read More

20年來每晚這樣做，名主持人83歲還活躍在第一線

圖片來源：早安健康

現代人勤上健身房的比例越來越高，除了定期的運動可以維持體態、緊緻肌肉之外，日本腦科學專家澤口俊之更表示，一般人在健身時較容易忽略到的下半身部位反而是最重要的抗老關鍵。而日本資深節目主持人黑柳徹子更是每晚運動下半身長達20年，如今83歲高齡仍在日本電視圈的第一線活躍。

30歲以後下半身肌肉快速流失 

日本類風濕性關節炎名醫中山久德表示，我們的身體肌肉約會在30歲之後每年流失1%，尤其是下半身肌肉流失速度更快，因此注重下半身及深層肌肉的鍛鍊，其實也是最有效阻止基礎代謝率下滑的方法。

活動下半身肌肉就能有效分泌抗老化荷爾蒙 

澤口俊之則表示，近來醫學界最矚目的體內激素之一便是肌肉激素（Myokine），這種由肌肉分泌出來的生長激素不但在成年之後仍會持續產生，更有助分解脂肪並防止動脈硬化、控制血糖並預防糖尿病、穩定血壓並活化肌膚細胞，因此又被稱為「抗老化荷爾蒙」。

另一方面，由於肌肉激素僅在下半身肌肉中分泌，所以不論如何鍛鍊上半身體幹，對身體帶來的好處都不夠顯著，反之只要輕量運動下半身，就能夠有效預防各種老年慢性病。另一方面，肌肉激素只在年齡四個月以內的肌肉細胞中分泌，因此定期鍛鍊下半身就能有效促使肌肉細胞更新，這些年輕的肌肉細胞除了可以預防慢性病之外，同時也能防止肌力流失，避免老來需要坐輪椅或臥病在床的可能。

游泳運動不到大腿肌肉 每晚20分鐘印度深蹲才有效 

而澤口俊之也提醒，雖然民間常有運動專家表示游泳是最消脂的有氧運動，但是幾乎沒有任何一項研究指出游泳能夠提升大腿肌力，這可能是因為水中浮力較強，而使得在水中行走、游泳都無法像陸上運動般確實刺激大腿及下盤肌肉。因此要刺激身體分泌肌肉激素，民眾可以仿照黑柳徹子，每天晚上做20分鐘印度深蹲，就能有效維持身材並預防慢性疾病。

印度深蹲這樣做： 

圖片來源：早安健康

1.將雙腳打開與肩同寬，雙手也平舉過肩。

圖片來源：早安健康

2. 一邊深吸氣一邊將雙手舉到腰間並漸漸向下蹲。

圖片來源：早安健康

3. 等氣吸到最滿之後便蹲低並將雙手向後伸直。

圖片來源：早安健康

4. 一邊吐氣一邊將手畫弧形向前方舉起，待氣吐盡便恢復為1的姿勢。每晚做20分鐘就能有效運動到大腿肌群並刺激肌肉激素分泌。

※文章內容與圖片皆截錄至早安健康

   純資訊分享，非商業用途

Read More