抗氧化力大PK！秋冬必吃蔬果TOP 5，遠離疾病更給力！

「哈啾！」秋冬天氣變化大，您也感冒了嗎？除了氣候因素之外，現代人壓力大、生活作息不正常、三餐亂亂吃，身體累積過多的自由基導致機能老化，自然容易感冒和產生各種疾病。如何遠離疾病呢？營養師建議多吃點「抗氧化能力」高的食物，而在各種病菌猖獗作怪的秋冬季節裡，可優先選吃5大蔬果提升身體的抗氧化力。

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壓力大、亂亂吃…體內自由基太多損健康！

鄭師嘉營養師表示，現代人被現實生活的工作壓力、生活壓力壓得喘不過氣，三餐容易不定時、不定量，因而造成肝臟功能和循環代謝都不佳，進而腸胃蠕動也受到影響，容易便祕或是反覆腹瀉，長久累積下來，身體就容易產生慢性疾病。

加上飲食中吃進過度加工、精緻化或是富含化學物質的食品，接觸環境中的污染物，例如農藥、殺蟲劑、廢氣、塑膠等，不僅會使身體產生許多游離不穩定的自由基，這些習慣也會促使身體產生新的脂肪細胞來容納這些毒素，連帶放緩新陳代謝速度，使累積過量的自由基持續對身體的組織器官造成傷害，逼迫身體走向「提早老化」的命運！

遠離大小病痛，先提升抗氧化力！

鄭師嘉營養師說明，「抗氧化」可以幫助維持健康的身體機能，預防生病感冒，也能幫助抗老化，抵抗原本屬於老年病的慢性病，例如：心臟疾病、中風、動脈粥狀硬化、脂肪肝、肝硬化及罹患癌症等，以避免提早降臨到年輕人，甚至是小孩身上。

哪一種食物的抗氧化力最高？營養師推薦5大秋冬必吃蔬果

那麼，如何判斷自己身體的抗氧化力夠不夠呢？首先，要瞭解一個簡稱為「ORAC」的名詞！「ORAC」是「Oxygen Radical Absorbance Capacity」的縮寫，中文翻譯「抗氧化指數」，這是美國國家老化研究機構（NIA，National Institute on Aging）與美國國家衛生研究院（NIH，National Institute of Health）以體外實驗的方式，將研究環境與各類條件設定一致，用以評斷各個食物抗氧化能力的標準。若某食物的數值越高，代表抗氧化能力越高。

營養特性和食用秘訣
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一般來說，成人每日應攝取3000至5000單位ORAC的食物，但是，現代人飲食普遍無法達到「蔬果579」的標準，因此導致身體抗氧化力常常處於不及格的狀態。在這種情況下，不妨就先從抗氧化能力較高的食物著手吧！以下是鄭師嘉營養師參考2017年8月26日最新版ORAC排行榜，挑選出特別適合國人在冬季食用的5大抗氧化蔬果。

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第1名：藍莓

營養特性＆作用：藍莓富含花青素、類黃酮及其他植化素，可清除血管內與身體內自由基，協助預防三高等慢性疾病，也能保護大腦避免氧化傷害造成腦神經衰老，除此之外，還可以促進視網膜細胞中視紫質再生成，增進視力。

正確的料理方式：冷凍藍莓的抗氧化能力優於新鮮藍莓，建議可以將藍莓放在早上當做早餐吃，為一天的開始健腦明目。

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第2名：朝鮮薊（artichoke）

營養特性＆作用：朝鮮薊又稱「法國百合」，富含洋薊酸（Cynarin，苦薊素）、大量多酚類成分，例如：綠原酸、類黃酮、木樨草素等活性成分，具有很強的抗氧化能力，可以保護細胞，防止細胞被破壞、老化或壞死，尤其對於「肝臟」特別具有效用，包括：穩定肝臟細胞膜不被破壞、強化膽汁分泌協助代謝脂肪，亦具有醒酒解酒等功能。以往國內很難找到新鮮的朝鮮薊，但近年南投埔里已有農夫摘種，可上網購買。

正確的料理方式：朝鮮薊的食用部位是花苞，煮熟後可以一片一片剝下來沾醬吃，也可以煮湯、焗烤或微波，都可維持高抗氧化能力。

蔓越莓富含A型原花青素，有助可以抑制細菌附著在泌尿道的上皮細胞。
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第3名：蔓越莓

營養特性＆作用：富含A型原花青素，研究證明A型原花青素比起其他原花青素，更可以抑制細菌附著在泌尿道的上皮細胞。

正確的料理方式：蔓越莓不宜加熱烹調，建議可已將冷凍蔓越莓與優酪乳拌在一起食用，A型原花青素加上優酪乳所含的益生菌，可以提升整體免疫力與抵抗力。

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第4名：蒜頭

營養特性＆作用：含有有機硫化物，即「蒜素（Allicin）」，不僅可以抗菌殺菌，還可以提升免疫力。

正確的料理方式：蒜素不耐熱，建議烹調不要採用傳統高溫爆香的方式。將蒜頭切成片或碎末放置10至15分鐘後使蒜素合成，再拌著菜或肉吃的效果為佳。

無論是抗氧化能力與膳食纖維含量，「帶皮的蘋果」都高於不帶皮的蘋果。

因此，建議吃蘋果不要削皮。照片來源：華人健康網

第5名：蘋果

營養特性＆作用：含有豐富的槲皮素，而槲皮素是多酚化合物類黃酮的一種，具有抗氧化、抗發炎作用、抗高膽固醇血症以及抗動脈粥狀硬化的生理功能。研究指出，更年期婦女增加攝取富含槲皮素的食物，可以降低血液中低密度膽固醇的濃度，也就是降低血液中壞的膽固醇濃度。

正確的料理方式：無論是抗氧化能力與膳食纖維含量，「帶皮的蘋果」都高於不帶皮的蘋果，因此，建議吃蘋果不要削皮。若是擔心蘋果上有打蠟的民眾，只要把稀釋過的檸檬汁和白醋噴在蘋果表皮，靜置15分鐘後再清洗，就可以輕鬆去除蠟囉！

【健康小叮嚀】：

鄭師嘉營養師提醒，雖然上述5種蔬果可以快速補充身體抗氧化力，符合現代人講求效率的需求，但如果可以，最好還是養成「天天蔬果579」的飲食習慣，並且每天盡可能吃到「九色蔬果」，也就是「紅橙黃綠藍靛紫＋黑白」，透過攝取不同顏色的蔬果，更完整地獲取不同種類、成分、含量的維生素、礦物質與植化素，更能延緩體內細胞氧化過程和降低自由基造成的傷害，並且避免老化和與老化相關疾病的發生。

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生理期老腰痠、經痛？小心子宮後傾惹禍，做2運動舒緩

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每次大姨媽報到都讓你腰痠背痛、痛不欲生，恨不得在床上打滾？小心可能是子宮後傾惹禍！中醫師建議，這類女性朋友除了可尋求中西醫協助釐清病因、對症調理外；適度從事有助於調整骨盆位置的俯臥抬腿、貓式伸展操等床上運動，也是不錯的調理選擇！

不只先天體質，這些後天因素也會引發「子宮後傾」

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，一般來說，女性位於骨盆腔中的子宮，在正常狀況下會因子宮頸向前傾，而導致子宮體向前屈。但臨床上也發現不少女性因骨盆腔天生結構與他人不同，合併子宮韌帶較長。或是，因長期不當的站、坐姿，以及骨盆腔發炎、子宮內膜異位、生產造成的韌帶撕裂傷、手術後沾黏等，造成子宮位置、角度往後傾，進而使整個子宮向後靠、子宮頸向上翹起，形成所謂的「子宮後傾」。

一旦出現子宮後傾症狀，便可能因此壓迫卵巢及輸卵管，進而增加女性痛經、不孕、沾黏的風險。嚴重者甚至會進一步阻礙骨盆腔、下背的氣血循環，使婦女朋友在生理期間更容易出現腰痠背痛等不適症狀。

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別小看後天「子宮後傾」！當心痛經、腰痠背痛、不孕找上門

且值得注意的是，由於女性輸卵管與卵巢位在子宮的後方，所以一旦出現子宮後傾症狀，便可能因此壓迫卵巢及輸卵管，進而增加女性痛經、不孕、沾黏的風險。嚴重者甚至會進一步阻礙骨盆腔、下背的氣血循環，使婦女朋友在生理期間更容易出現腰痠背痛等不適症狀。

也正因為如此，子宮後傾無疑是女性婦科的一大問題！周宗翰中醫師指出，一般來說針對這類病友，多會透過使用具有清熱、利濕作用的四妙永安湯，或八正散等方劑，同時搭配適度的針灸來幫助調理。但若患者經超音波等檢測，確認有嚴重的沾黏問題，還是會建議其接受西醫手術，將沾黏組織加以清除、處理，以避免症狀持續惡化。

輔助改善子宮後傾有訣竅～2床上運動輕鬆做！

除了說明中西醫的治療方式外，周宗翰中醫師更特別教導有子宮後傾困擾的女性，尤其是針對後天引起的婦女，平時閒暇時，不妨可在家中適度進行下列2招床上運動，就是有助於輔助矯正子宮位置的不錯方式：

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雙手、雙膝抵在棉被上，採俯臥姿勢。雙手貼平床面向前伸直。深吸一口氣後，輕抬下巴，將左側大腿水平向上抬起。

【俯臥抬腿】做法：

1.雙手、雙膝抵在棉被上，採俯臥姿勢。

2.雙手貼平床面向前伸直。

3.深吸一口氣後，輕抬下巴，將左側大腿水平向上抬起。

4.保持此姿勢5～10秒，接著換邊重複以上動作。

5.左右反覆輪流進行。

作用：每天堅持做後抬腳運動、雙腿各做100下，有助於改善子宮後傾問題，配合頸椎和雙手做運動，還有輔助調理脊椎炎的作用。

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雙手、雙膝抵在棉被上，採趴伏姿勢。腹部用力往上頂，同時吸氣。接著將上半身慢慢抬起，形成拱背姿勢。

【貓式伸展操】做法：

1.雙手、雙膝抵在棉被上，採趴伏姿勢。

2.腹部用力往上頂，同時吸氣。

3.接著將上半身慢慢抬起，形成拱背姿勢。

4.把臀部高高抬起，一邊抬起一邊吐氣、放鬆腹部。

5.將抵在棉被上雙手慢慢下壓伸直，並將肩膀儘量向前靠近棉被。進行此動作時，膝蓋盡量保持90度。

6.保持雙手位置不動，一邊用力地吸氣，一邊把雙手豎直將上半身撐起。撐起上半身之後，同時將雙腳膝蓋伸直，保持脊椎挺直。

5.最後放鬆肩膀、頸部，反覆深呼吸、吐氣3次。

作用：適度進行貓式伸展操，有助於鍛鍊背肌、腹肌，以及脊椎兩側和骨盆四周的肌肉。同時，幫助改善因睡眠姿勢不良引起的骨盆、脊椎歪斜問題，達到輔助改善子宮後傾的好處。

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霜降「秋補」更勝冬補！4食材幫身體打底、抗發炎

照片來源：早安健康

秋天的最後一個節氣，10月23-24日的「霜降」，在台灣可以看到草木開始凋零，楓樹由綠轉紅，呈現出秋天的繽紛景致，此時秋菊怒放，冷香襲人，也是觀賞菊花的好時機。

霜降養生重呼吸道保養 多攝取維生素B

民間一直有一種「補冬不如補霜降」的說法，所以在此期間的食補是很重要的，霜降時期的食補，需加強呼吸道的保養，以預防感冒、肺炎，著重水分的攝取、富含維生素B的食物，幫助新陳代謝、提供能量，也能保護神經組織細胞。

為抵禦寒涼，可以透過攝入蛋白質的方式，食物中的蛋白質在進入人體後具有一定的保暖緩衝作用，可以多攝取肉類、魚類、奶類、豆類、蛋類、穀類以及部分堅果食物。

時令養生食材推薦

１、香菇：主治脾胃虛弱、食慾不振、少氣乏力。
２、花枝：降低體內發炎、保護心血管。
３、地瓜：排毒、護膚、抗老、防癌、便秘、發炎。
４、山藥：補脾益氣、潤肺化痰。

時令推薦食譜

山藥排骨湯
材料：排骨500公克、山藥2兩、鹽適量。
作法：

１、將排骨放入鍋中，加水燒沸、汆燙，撈淨浮沫。

２、將新鮮山藥洗淨，削去外皮，切成滾刀塊。

３、將排骨、山藥一同放入鍋中，加適量水，以大火燒開後轉小火煮，待排骨熟透後加鹽調味即可。

香菇瘦肉湯

材料：腰內肉200公克、鮮香菇8朵、紅棗5顆、枸杞5公克、蔥10公克、鹽2小匙、米酒1大匙、水2000毫升。

作法：

１、選用腰內肉這類豬瘦肉，洗淨切片後汆燙，撈起放涼；蔥洗淨切末。

２、將香菇洗淨，枸杞泡水洗淨後，和汆燙好的瘦肉一起放入冷水鍋中，小火煮30分鐘。

３、加入洗淨並去籽的紅棗，再煮3分鐘，最後撒上蔥末並加鹽調味即可。

【跟著節氣養生律動，霜降沉筋骨鬆】

霜降沉時機：10月23-24日

霜降沉方式：躺在地上，雙腳自然微開，雙手放在身側，身體像融化的奶油，一點一點沉入地板。

照片來源：早安健康(原：律動資料提供／雲門教室)

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走是養生之王！三高、癌症這樣走療效最好

圖片來源：早安健康

我選擇健走為主要的養生運動方式，並制定相應的走路運動標準，是因為我患有冠心病等慢性疾病。無論是健康的人為了保健，還是患病的人為了治病，都可以從自己的實際狀況出發，對症下藥地走，這樣就一定能獲得較好的防治疾病、養生保健效果。 

根據我學習的經驗和匯集專家觀點，以下針對不同體質和患有不同病症的人，如何對症走路提出一些建議： 

類型1 患有心腦血管疾病的中老年人：宜每週進行不少於四至五次的健走，每次一個小時左右，剛開始參加走路運動時時間可以短一些，爾後循序漸進地增加運動量，再適當參加一些其他運動，常年堅持可有效降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，進而改善血脂結構，獲得防治疾病的良好效果。 

類型2 患有高血壓的人：宜經常抽出時間慢慢行走二十至三十分鐘，每天走二至三次，即可獲得較好的降壓效果。 

類型3 身體過於肥胖的人：若不能進行健走，宜放慢速度行走，並盡可能多走一些時間，最好每天不少於一個小時，長期堅持就一定能獲得較好的減肥效果，當然需要配合「輕斷食」。 

類型4 身材比較消瘦的人：為了避免過度消耗，宜控制行走時間，每個星期走四至五次，每次走四十分鐘左右即可。 

類型5 患有高血糖的人：宜每天進行五十至六十分鐘的健走，既可以提高體內糖代謝的能力，也可增強體內細胞組織對胰島素的敏感度，長期堅持一定會有標本兼治的良好效果。 

類型6 精神壓力大或患有其他心理疾病：宜經常進行精神減壓式的散步，最好在有人群的環境(例如公園、百貨商場和城市綠化帶)中散步，這樣可以在散步中透過轉移自己的視線和注意力，獲得較好的精神減壓效果。 

類型7 患有癌症的人：若身體適合走路，則宜在野外風景優美、空氣清新的地方走路，速度不宜過快，保持良好的心情，邊走邊欣賞大自然的美景，這樣有助於體內抗癌因子的生成。 

類型8 有腰痠背痛症狀的人：宜在走路運動中增加倒著行走的內容，每次倒走二十至三十分鐘，每天行走二至三次。 

類型9 健康的年輕人和中年人：更適合參加健步走運動隊，與同伴一起伴隨音樂節拍，打著旗子高呼幾聲口號，不僅能鍛鍊身體，還能產生高昂愉悅的心情，長年堅持對預防心腦血管疾病和癌症有積極的幫助效果。為了保健和鍛鍊身體的耐力，還可定期參加越野長距離步行，比如每個月抽出一天走上幾個小時，甚至是在野外露餐宿營，也會獲得很好的成效。 

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空汙紫爆！ 鼻過敏病患增4成

照片來源：健康醫療網

哈啾～季節交替，秋冬時節將到來，中南部又進入了空汙的高峰期，甚至出現細懸浮微粒PM2.5濃度超標的情形。細懸浮微粒PM2.5會入侵身體，深入到肺泡，甚至沉入肺泡的微血管中，自由穿透人體的細胞組織，藉由血液循環，跑遍全身各處。而細懸浮微粒PM2.5更是導致過敏惡化的關鍵之一，經統計發現在PM2.5暴增期間，過敏門診就診人數增加3至4成。

治療過敏性鼻炎  以鼻黏膜血管收縮劑、類固醇鼻噴劑為主

奇美醫學中心耳鼻喉部主治醫師劉宗瑋表示，一般治療過敏性鼻炎最常使用口服抗組織胺或鼻噴劑，鼻噴劑又分為坊間藥局較常見的鼻黏膜血管收縮劑，及須由醫師開立處方的類固醇鼻噴劑。鼻黏膜血管收縮劑使用後，鼻塞症狀能獲得立即改善且取得方便，因此民眾常會自行使用，但未經醫師指導自行使用，可能會產生成癮及藥物性鼻炎的症狀；而鼻噴劑類固醇含量極少，且藥物僅作用在鼻黏膜，幾乎不會進入血液循環，安全性高，兩歲以上的兒童方能使用，因此民眾擔憂像口服類固醇一般造成月亮臉、水牛肩等副作用並不會出現。

藥物依賴嚴重  當心藥物性鼻炎上身

劉宗瑋解釋，藥物性鼻炎是一種因藥物引發的非過敏性鼻炎，而且常和過度或是不當使用鼻黏膜血管收縮劑有關。這類型的藥物能快速使血管收縮，且立即改善鼻塞的症狀，但長時間使用會產生反彈反應，導致鼻腔黏膜血管失去彈性變腫脹，使得藥物療效越來越差，鼻腔通暢時間越來越短，鼻塞症狀越來越重，對藥物的依賴也越來越明顯，病人常自行增加噴藥次數，從而發生惡性循環形成藥物性鼻炎。

搭配輔助治療　減緩停藥不適感

劉宗瑋提醒，治療藥物性鼻炎，最重要的是要暫停使用鼻黏膜血管收縮劑，另外可搭配類固醇鼻噴劑，以及口服抗組織胺藥物作為輔助治療，減緩停用藥物帶來的不適感，若症狀嚴重者，則需要使用手術或鼻雷射治療。

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銀髮族運動防骨折 記得遵守5要點

照片來源：優活健康網

一名65歲退休人士，從來都沒有運動習慣，長期身形駝背、走路緩慢、腰痠背痛，經檢查確診為肌少症；透過為期3個月，每周2次的體適能訓練，包括有氧、肌力、柔軟度、平衡等運動，以及補充白胺酸、精胺酸營養品。如今，駝背、腰痠背痛等問題，都明顯獲得改善了。

老人沒運動習慣　主因為年輕時沒養成

內兒科專科醫師曾文智表示，國內老年人普遍運動量不足，主因是年輕時沒有養成規律運動的習慣，加上隨著年齡增長，逐漸出現代謝疾病、關節退化、肌肉萎縮、神經協調減退等各器官機能變差，稍微運動就感到疲累、喘不過氣，且主觀認知年紀大不適合過度運動，以及家人擔心發生意外等，種種因素造成「越不運動、退化越快」。

「運動量不足對身體的危害甚鉅！」曾文智醫師分析，初期影響為心肺功能變差，日常生活容易感到疲倦，且感冒、咳嗽復原時間較長；久而久之，肌肉流失、肌力變差，也就是所謂的肌少症，一旦發生跌倒很容易骨折，長期臥床而生活不能自理，最終造成失能。

培養運動要3心　有慢性病更要動

如何讓老年人培養運動習慣呢？曾文智醫師認為，首先個人要做好心理建設，對自己有信心、有決心、有恆心，家人應給予鼓勵啟發動力，最好有朋友可以陪伴，能夠互相激勵、督促，配合醫護人員、專業人員指導，運動習慣更容易養成，運動成效也能加倍。而有慢性病的老年人，更應該要好好運動，以糖尿病患者來說，患者因新陳代謝差，再加上藥物副作用，容易有肌無力的困擾，透過運動可加強免疫力，也能增加行動力。

除了規律的運動習慣外，曾文智醫師強調，運動後必須補充足夠的胺基酸，尤其白胺酸是肌肉組成的主要成分，能夠幫助肌肉增長，而精胺酸是供應肌肉能量的來源，有助恢復體能、緩解肌肉痠痛感，就更容易培養運動習慣；另外，也可補充維生素D及鈣質，促進骨質密度增加。市面上已有小包裝、好攜帶的營養品，只要用水沖泡就能飲用。

每周至少2次的全身肌力訓練

許多人都擔心老年人運動，容易發生意外。曾文智醫師提供「銀髮族運動指南」。第一，安全優先，運動應循序漸進；第二，規律運動，每周至少兩次的全身肌力訓練，以及至少150分鐘的中強度有氧運動；第三，專業人員指教，能避免運動傷害；第四，運動多元化，搭配有氧、肌力、柔軟度、平衡4大方面；第五，補充胺基酸，幫助肌肉增長、減少流失。

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秋天皮膚2大害！防乾燥過敏，防曬＋保濕就對了！

據門診觀察，秋天最容易發生的皮膚問題就是乾燥和過敏。醫師指出，敏感肌膚者，首應做好防曬保濕，建議保養原則應從簡，避免過度清潔、去角質，減少對皮膚的刺激，同時要加強保濕、修復，提升皮膚屏障力。

照片來源：華人健康網

台北長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠指出，秋天的氣候較為乾燥，溫度也開始下降，皮脂腺分泌皮脂較為不足，再加上「秋老虎」持續發威，皮膚很容易覺得乾燥，尤其肌膚敏感者，皮膚更容易有紅、腫、癢症狀，若反覆發作，將嚴重影響日常生活。

敏感性肌膚　保養原則應從簡

建議有敏感性肌膚者，對於含有酒精、水陽酸、果酸等酸性保養品，均不宜在此時使用；同時應減少待在悶熱的空間，以免容易誘發臉部血管的擴張與泛紅。洗臉時，用溫涼水輕輕洗即可，避免過度去角質，以免加重過敏反應。

另一方面，應保持規律作息，學會放輕鬆，對於改善皮膚穩定度有幫助。同時，在過敏狀況發生期間，保養原則應從簡，使用溫和的保養產品。由於敏感性肌膚因為皮膚角質屏障不完整，應儘量避免蒸臉、按摩，避免造成皮膚過敏。

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黃毓惠醫師強調，入秋天氣漸乾，表皮會因此受損，使水分、油脂容易散失，這段期間皮膚「保濕」很重要，擦保濕乳時建議應選含神經醯胺、維生素B5等成分，且質地為霜狀的產品，以達到較好的潤澤、修護效果。

除了早晚各擦1次，需長時間待冷氣房、皮膚易乾者，可於中午多擦1次，晚上洗澡後在皮膚仍有些許水分時塗抹保濕乳，幫助鎖住水分，而異位性皮膚炎患者若乾癢情況嚴重，擦乳霜也無法紓緩時，則改用油脂比例更高的凡士林改善。

提防紫外線殺手　皮膚保養先防曬

而入秋後最容易遭到忽略的保養，就是「防曬」。醫師提醒，許多人當天氣轉涼後，就會停止平日的防曬工作，因為這些人誤以為秋天氣溫低，太陽曬起來頂多暖暖的，紫外線應該就很弱，其實這是相當嚴重的錯誤觀念。

事實上，秋天的紫外線強度多半都還是處在過量，甚至是危險的強度，因此防曬的功課更是一刻都馬虎不得；否則不但美白的大計無法成功，紫外線所造成的皮膚慢性傷害，更是將來皮膚老化和可能導致皮膚癌的最大元兇。

另外，皮膚容易乾燥的人，多喝水有用嗎？醫師認為，多喝水可以補充身體所需要的水分，讓真皮層的保水度正常，不過喝水補充的水分只達真皮層，若表皮所處的環境是在乾燥的冷氣房，或在低溫中吹風，角質層的水分還是會繼續流失，因此要解決皮膚乾，一定要先把會造成皮膚水分流失的問題改掉，若無法避免，還是從皮膚外面補水、塗上隔絕水流失的保濕劑比較有效。

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每27分鐘多1人死於心臟病 秋天護心靠這4招

白天熱如盛夏，晚上則回歸秋天應有的涼爽，近日「秋老虎」發威，各地早晚溫差大，國民健康署提醒，當溫差過大時，人的血管會跟著收縮，容易造成血壓升高，進而增加心臟病和中風急性發作的機會，老年人和慢性病病人要特別留意。

根據衛生福利部105年死因統計，心臟病是國人第二號殺手。
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世界衛生組織（WHO）指出，心血管疾病是全球死亡的頭號殺手，每年都造成全球約1710萬人死亡，占全球總死亡人數31％，其中740萬人死於心臟病，670萬人死於中風。另根據衛生福利部105年死因統計，心臟病是國人第二號殺手，共奪走2萬812條寶貴的性命，平均每27分鐘就有1人死於心臟病。

溫差太大易傷「心」　國健署「護心4招」保健康

照片來源：華人健康網

國健署指出，心血管疾病的危險因子除三高外，不良飲食習慣、身體活動不足、吸菸、酗酒等亦為重要的危險因子。此外，近年來受氣候變遷的影響，極熱極冷的氣候型態也是誘發因子。

盛夏已過，接下來是日夜溫差頗大、好發心血管疾病的秋冬季節，國健署提供「護心4招」，呼籲民眾重視心臟和心血管的健康。

第1招／心服口服—健康飲食：

養成三餐定時、少吃零嘴的好習慣，多喝白開水來取代含糖飲料。飲食可多選用蔬菜、糙米、全穀雜糧、少油、少鹽，並減少高飽和脂肪食物。烹調則建議以蒸、煮、汆燙代替油炸。

第2招／心動行動—規律運動：

每周累積150分鐘的中度身體活動，例如快走、慢走、騎自行車及伸展操等運動，也可以將運動融入和家人一起做家事、陪小孩玩的過程中，例如站著比坐著消耗卡路里高達2倍。心血管高風險族群秋冬運動要注意保暖，可以多加外套穿著，運動前一定要充分暖身，且儘量攜伴運動，相互照應。

第3招／心不在菸—向菸說不：

不管是直接吸菸或被動吸入二手菸，都會增加罹患中風的風險。為了維護自己及家人健康，有抽菸民眾應立即戒菸。

第4招／同心協力—相招健檢：

國健署提供40到64歲民眾每3年一次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，內容包括BMI、腰圍、血壓、血糖、血脂等心臟病重要危險因子的檢查，民眾可善加利用。

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日本腸道名醫：起床1招扭扭腸，刺激排便一身輕

 圖片來源：早安健康

上班壓力大又讓你好幾天都排便不順了嗎？其實按照生理時鐘來說，早上是身體將代謝廢物排出體外，清腸消毒的重要時機，所以早上便祕的人很容易一整天都感覺排便卡卡的。那麼該如何刺激身體在早上順利排便呢？日本健走治療師協會理事長長坂靖子表示，除了早上起來就喝杯溫水刺激腸道外，更要扭扭身體來按摩腹部肌肉，如此一來就能使腸道快速蠕動、改善排便情況。 

長坂靖子指出，大家一定都聽過早上起床馬上大便是健康的象徵，這是因為睡眠使人處於副交感神經優位的放鬆狀態，此時腸道放鬆理應比較能感受到便意，所以一早起床，在腸胃尚未進入緊張狀態之前也是最好的排便時機。 

而日本便秘專門醫師松山恒夫則指出，睡眠中十二指腸會分泌促進消化的腸動素（motilin），當腸動素進入消化道後就會發揮清掃功能，促使腸胃蠕動並將代謝廢物集中在大腸部分，所以正常來說會在吃早餐前就感受到便意。但是不論睡眠不足、內分泌失調或是睡前進食，都會讓腸動素的分泌量降低，所以身體就無法在睡眠時徹底清潔腸道，早上起床時當然也不會有排便慾望。早上起床時扭動腹部肌肉就能帶動腸胃自然蠕動，也能刺激腸動素分泌來幫助身體排毒，不但可以改善早上排不出便的問題，也能讓身體在清醒時持續排毒，排便次數也會跟著增加。 

刺激排便的扭腸體操這樣做： 

圖片來源：早安健康

1. 仰躺在床上並屈膝左右扭轉下半身15次，要注意扭動身體時盡量讓背部貼平床面，不要跟著下半身一起扭轉。 

圖片來源：早安健康

2. 接著翻身趴平在床上，一樣屈膝左右扭轉下半身15次。 

圖片來源：早安健康

3. 下半身扭轉完之後就可以站起來，自然左右擺動雙手並帶動上半身扭轉30次即可。 

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中秋烤肉健康加分 4撇步記下來！

照片來源：優活健康網

中秋烤肉活動超夯，以前是在自家門前烤肉，現在民眾會集合在社區或公園烤肉，甚至還有封街大烤肉，烤肉幾乎變成一年一度的全民運動，群聚烤肉不但能促進人際交流，還可以讓家人感情更加熱絡。

4個小撇步均衡一下

衛生福利部桃園醫院營養師張秀年表示，雖然烤肉是聯繫感情很好的活動，但是一般烤肉食材多半以肉類或海鮮為主，大量吃肉對糖尿病、腎臟病或腸胃道疾病等慢性病友往往是一大負擔，多吃蔬菜可以增加飽足感、減少熱量攝取、幫助血糖維持穩定、避免肉類及油脂攝取過量， 建議可以藉由下面4個小撇步，多吃些蔬菜來均衡一下，為中秋烤肉健康再加分：

1）　蔬菜直接燒烤／

茭白筍、青椒、甜椒、蘆筍、玉米筍、秋葵、四季豆、綠花椰菜、洋蔥、胡蘿蔔、香菇、金針菇、柳松菇、袖珍菇、杏鮑菇、絲瓜、冬瓜、大黃瓜、小黃瓜等，都是適合直接燒烤的蔬菜，建議帶殼蔬菜如茭白筍、玉米筍可以烤熟後再剝殼，可以少吃入燒焦致癌物。 

2）　五彩蔬菜烤肉串DIY／

利用色彩鮮艷的彩色甜椒、茭白筍、杏鮑菇等做成烤肉串，或將肉片捲入味道強烈的青蔥、洋蔥、蒜白等串成烤肉捲，不但可以減少肉類攝取，還可提升肉片鮮嫩口感及美味。 

3）　生菜葉夾烤肉片／ 

烤肉通常會夾土司，建議可以改用蘿蔓生菜、萵苣、高麗菜或紫蘇葉等包著烤肉一起吃，口感清爽解油膩，對糖尿病友也可以少吐司攝取，並增加纖維量和飽足感。 

4）　煮鍋什錦蔬菜湯取代飲料／ 

處理烤肉片或烤肉串後剩餘的帶骨雞胸或豬大骨，可以拿來熬煮湯頭，將浮油撈掉後就是美味的高湯底，再加入烤肉串切剩的碎菜，或隨興添加自己喜愛的各種蔬菜、木耳、菇菌類就能變身為一鍋美味的蔬菜湯。燒烤肉類水份蒸發後吃多了容易口渴，民眾常會暢飲啤酒或清涼飲料，若以蔬菜湯取代飲料，不但可減少食材的浪費，還可避免不小心喝下大量的糖份。

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