熬夜後怎麼吃？｜上班族 生活篇7

跨年夜又熬夜通宵了嗎？高雄市立鳳山醫院營養治療科廖嘉音營養師表示，熬夜傷身，提醒民眾熬夜後除了補眠外，也要吃得營養，才能盡快幫助身體恢復元氣喔！

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1. 溫水、溫食提升體溫

早晨通常是體溫較低的時候，晨起喝杯溫水、吃些溫熱的食物能讓身體甦醒，也有助提振精神。

2. 多補充維生素B、C

熬夜傷元氣，建議可適量補充維生素B群，幫助身體代謝、提供能量；維生素C則有抗氧化的效果，也有助細胞修復。因此，在食材選擇上，建議可以多吃些全穀類、乳製品、綠色蔬菜、各式水果等，亦可選擇以保健食品來補充身體所需的營養素。

3. 優質蛋白質恢復體力

乳製品、雞蛋、肉類等都含有優質蛋白質，熬夜隔天可以多補充一些以幫助身體儲備體力、恢復元氣。

※文章內容與圖片皆截錄至健談網

   專家諮詢：高雄市立鳳山醫院營養治療科 廖嘉音營養師

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深蹲蹲出行動力｜全民愛健康 保健篇19

俗話說：「樹枯根先竭，人老腳先衰」，一切老化從腳開始，如何運用雙腳的力量活動，對於健康來講格外重要！雲門教室研發長謝明霏表示，練習深蹲有助強健下肢、確保行動力，若不想年長時「蹲不下去、爬不起來」，建議最好從年輕時留心肌力鍛鍊，以維持良好的身體機能喔！

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深蹲運動這樣做：

1. 首先，先墊起腳跟，將雙手交握向上伸直、手掌反轉，幫助全身伸展。

2. 雙手打開，角度比肩膀寬一些，自然向下垂擺，雙腿深蹲下彎，再逐漸恢復站姿。謝明霏提醒，深蹲時膝蓋彎曲幅度以不超過腳趾為原則，以免膝蓋承受過多的壓力；且維持正確的深蹲姿勢才有助於腿部與腹肌群的肌力訓練，以保護膝蓋不受傷喔！

3. 除了深蹲練習外，也可練習弓箭步。將雙腳打開與肩同寬，一腳向前跨出一步，前腳膝蓋彎曲，後腳膝蓋可向下輕觸地板，深呼吸稍作停留，再恢復站姿並換腳練習。

謝明霏表示，練習深蹲有助鍛鍊肌力、確保行動力，腳有力了也才能坐得挺、站得直，維持良好的身體機能喔！

※文章內容與圖片皆截錄至健談；專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏

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熬夜喝牛奶好嗎？吃餅乾、泡麵是熬夜剋星？

你也是晚上不睡覺，拚命追宮廷劇、網購的熬夜一族嗎？熬夜會影響健康，甚至有研究提出「熬夜＝慢性自殺」的警語；如果逼不得已必需熬夜，希望能延續體力，又不想影響隔天的精神，有一些適合熬夜吃的食物，例如牛奶，還有推荐的運動，大家不妨快來筆記。

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不得已一日或數日熬夜　醫師：注意熬夜時的飲食、活動

現代上班族工作時間延長，影響夜間的睡眠時間；此外，晚上不睡覺，專心上網追劇、購物刻意減少睡眠熬夜的人，比比皆是！熬夜不僅對身體不好，隔天的工作效率也很容易變差。但是，有的人是為了考試或其他緊急目的而一日或數日熬夜，雖可接受，但需要有規劃，才能有效率的進行。

耳鼻喉科名醫江秉穎在新書《自己的睡眠自己救》中表示，注意熬夜時的飲食、活動，以及睡眠相關調整技巧，有助於暫時度過漫漫長夜後，還能有一定的精力接受隔天的挑戰。

熬夜時別吃餅乾、乾泡麵〜改成牛奶、花生等富含蛋白質的食物為佳

吃哪一些食物能夠幫助人在需要熬夜的情況下，保持活力？大腦雖僅佔體重百分之二，但是所耗用全身的能量卻佔百分之二十到二十五，因此，熬夜時如何吃相當重要。

熬夜時的飲食，不能是純粹含醣類的。熬夜者吃的食物成分中主要是蛋白質、醣類與脂肪，有一定的比例來補充能量，這樣念書的延續性與體力才會比較好。

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熬夜不僅對身體不好，隔天的工作效率也很容易變差。

許多人熬夜時吃餅乾、薯餅、蛋糕、乾的泡麵等等當點心，這些食物較燥熱，會越吃越累、越想睡，因為缺乏蛋白質會讓血糖上升，一小段時間後，很快下降，更容易累。建議熬夜時，適量飲用牛奶、花生、肉品等富含蛋白質的食物較為適合。另一方面，吃熱食對某些人而言，有助於核心體溫的上升，可以暫時讓身體不會想睡覺。

熬夜時應避免劇烈的活動〜舒緩筋骨、適度促進血液循環的動作為佳

從事哪一些活動能夠在需要熬夜到凌晨二、三點的情況下，保持活力？雖要熬夜，但是第二天上午八時以後還是要工作或上課，所以熬夜中應避免劇烈的活動，如此，後半夜的睡眠品質才不會受到不利影響。當後半夜能夠睡得好，白天工作或上課才會有效率，如此的熬夜才是可以接受的。

熬夜時，建議僅可做些舒緩筋骨、適度促進血液循環的動作，避免流汗，因為血液循環太快，核心體溫上升，將不利於後半夜的入眠。

【健康小叮嚀】：

熬夜、睡眠不足，有害健康！除了身體抵抗力變差，容易經常生病；記憶力也會跟著下降、反應遲鈍、頭痛，還有造成胃疼、胃酸，甚至引發胃潰瘍。以及皮膚出現衰老表現，例如：.乾燥、皺紋、暗瘡、色斑等，尤其不睡覺滑手機，更是容易傷害眼睛，使眼睛衰老，例如：視力下降、視力模糊等。以及會讓人變肥胖，並增加憂鬱情緒，都需要特別注意。

※文章內容與圖片皆截錄至華人健康網

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保鮮盒膠條易藏汙 這樣挑才能扣住健康

照片來源：健康醫療網(純資訊分享，非商業用途)

隨著近年環保意識抬頭，保鮮盒與環保餐具儼然成為現代人生活必備品！尤其是小資族，為了節省荷包，多半會選擇使用保鮮盒自帶便當，但保鮮盒若在使用與清潔上稍有不慎，其就有可能成為細菌與疾病的溫床。醫師指出，保鮮盒久經使用，其膠條上所產生的黑斑可能含有黃麴毒素，恐對人體肝腎功能造成威脅。

保鮮盒膠條汙垢清洗不易　當心病從口入

家庭醫學科林青穀醫師表示，ㄧ般的保鮮盒蓋與膠圈都並未ㄧ體成形設計，因此保鮮盒在使用後，合蓋的膠圈就容易彈性疲乏，產生膠條鬆脫的情況，而鬆動的膠圈無法隔絕水氣與髒汙，汙垢就容易堆積在細縫中，若沒有確實清洗，長久下來就會滋生細菌，使其發霉生黑斑，除了無法達到保鮮效果外，甚至可能變成疾病溫床，造成健康上的隱憂。

保鮮盒滋生黑斑不注意　恐把黴菌吃下肚

林青穀醫師補充，保鮮盒上若已產生黑斑，就不要再繼續使用了，因保鮮盒膠圈黑斑可能潛藏著破億的細菌在其中，若是ㄧ般的細菌或發霉，可能會在使用保鮮盒後，導致腸胃出現狀況，而黑斑中若含有黃麴毒素，其ㄧ旦汙染了食物，輕則腹瀉，重則引發肝功能疾病，對肝腎的傷害，實在不容小覷。

設計與材質同樣重要　多重檢驗認證使用更安心

林青穀醫師建議，消費者在選購保鮮盒時，除了考量無毒材質外，更要留意保鮮盒結構設計的安全性，最好選用盒蓋與膠圈ㄧ體成形的無縫設計，材質以食用級PP材質，且通過不含雙酚A的認證為佳，才能在使用與清潔上更安心！

※文章內容與照片皆截錄至健康醫療網／記者吳珮均報導

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麻疹不癢、不痛！4大症狀報你知

圖片來源：uho優活健康網

日前爆發麻疹群聚感染，目前正在持續追蹤中，風波持續擴大，麻疹傳染力極強，引起大眾對麻疹的關注。什麼是麻疹？會有致命的風險嗎？

皮疹發病後3至4天內覆蓋全身　不會癢痛

烏日林新醫院感染科主任郭正邦表示，麻疹為一種急性、高傳染性的病毒性疾病，傳染途徑可透過空氣、口沫傳播，傳染力相當強大，如果曾與罹患麻疹的病人接觸，更要特別小心。引起麻疹的原因為麻疹病毒（Measles virus），潛伏期有7至18天，通常為14天，麻疹主要症狀如下：

1）持續發高燒、流鼻水、咳嗽。

2）鼻炎、結膜炎。

3）發燒3至4天後，口腔下臼齒對面內頰側黏膜上出現柯氏斑點。

4）耳後出現典型的斑丘疹，再擴散至整個臉面，由上向下從頭長到腳。

一般來說，皮疹會在發病後3至4天的時間內覆蓋全身，但大多不會發癢、腫痛，與蕁麻疹狀況不同。這時也要特別注意發疹的前後四天是傳染期，如果沒有接受隔離，恐怕會傳染給沒有免疫力的人。

5至10%因細菌或病毒重覆感染　產生併發症

罹患麻疹後，只要妥善接受治療並自主健康管理，基本上18天左右就能痊癒。當麻疹引起的發燒與皮疹開始消退，會出現鱗屑性脫皮及留下褐色沉著。要特別注意，根據統計約5至10%患者會因細菌或病毒重覆感染而產生併發症，包括中耳炎、肺炎與腦炎，若出現腦炎併發症，恐怕影響智力，甚至危害生命。還沒接種疫苗的幼兒、扺抗力不好的民眾更要小心。

最近有出國的民眾，要注意是否有跟麻疹病例接觸，確認自己是否有接種麻疹相關疫苗。若懷疑自己感染麻疹，盡快就醫檢查並且主動告知醫師旅遊史，避免再次引起群聚感染，降低疫情傳播。民眾若有想接種麻疹疫苗，也建議向醫師諮詢是否應再接種，才能獲得最佳效果。

※文章內容與圖片皆截錄至uho優活健康網

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湯與湯圓分開煮 避免吃下防腐劑

湯與湯圓分開煮可避免吃下防腐劑；孩子儘量不要吃紅色湯圓以防吃入人工色素。

文字、照片來源：健康醫療網

元宵節全家大小最期待吃湯圓，但你知道怎麼煮湯圓、吃下肚才安心嗎？醫師指出，坊間湯圓可能含有防腐劑，建議烹煮時要開蓋、湯圓水不要喝；若要喝湯，建議另外再煮一鍋湯。

添加防腐劑　增加湯圓保存

林口長庚醫院毒物科主任顏宗海指出，坊間的湯圓為了增加保存期限，製造時都添加適量防腐劑，常見包括苯甲酸、己二烯酸、去水醋酸；雖然毒性較低，不過，人體食用過量，仍會刺激腸胃道，引起噁心、嘔吐的副作用。

水煮、開蓋　減少防腐劑

顏宗海主任表示，苯甲酸、己二烯酸、去水醋酸等防腐劑，屬於水溶性，經過高溫烹煮可溶出部分殘留，建議煮湯圓時開蓋、煮熟後撈起，並將湯圓水倒掉，可減少攝取防腐劑，或是另外再煮一鍋湯搭配。

小孩子少吃紅色小湯圓

顏宗海主任也提醒，花生、芝麻、豆沙等包餡湯圓，含磷量頗高，洗腎病患應與結磷劑一起吃，可將食物中的磷結合後排出體外；而小孩子儘量不要吃紅色湯圓，以防止吃入人工色素。

※文章內容與照片皆截錄至健康醫療網

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年節打牙祭 聰明吃不怕腸胃鬧彆扭

照片來源：健康醫療網

過年期間，多數人往往都會大吃年菜，無形中卻打亂了平常生活的步調，及規律的飲食習慣，以致腸胃無法負荷，狂吐又狂瀉等情況，大有人在。醫師提醒，年節飲食常會過甜、過油，加上一不小心吃進不新鮮的食材，恐讓急性腸胃炎找上門，因此維持良好的生活作息，才是腸道保健的不二法門，如此一來也不怕年節興致被一掃而空！

水便、噁心、嘔吐、腹絞痛　恐是急性腸胃炎

台北市立聯合醫院忠孝院區消化內科主治醫師林俊男表示，急性腸胃炎多數是來自細菌性感染或病毒性感染，一般患者在肚臍周圍會感到疼痛，除此之外，更常伴隨水便、噁心、嘔吐、腹部絞痛等情況發生，嚴重者還可能出現發燒的症狀。林俊男醫師也提到，腸胃炎的嚴重程度可大可小，若是症狀較輕微的患者，通常1-2天就能改善，但若是合併發冷、發燒的情況，則可能須要一個星期的時間才得以復原，千萬不可輕忽。

急性腸胃炎保健這樣做　快速減輕腸胃不適

急性腸胃炎常會產生上吐下瀉，讓人體體內的水分不斷流失，為防止脫水，林俊男醫師建議，可以將運動飲料搭配溫水一起服用，補充電解質；在飲食方面，則盡可能保持清淡，選擇較好消化吸收的澱粉跟蛋白質類食物，避免油炸或者含糖量高的食品，才能抵擋來勢洶洶的腸道問題。若是仍無法改善劇烈疼痛、下瀉的症狀，還是應盡速就醫，尋求醫師專業評估診斷，才是最恰當的。

日常衛生要做好　避免腸胃健康出問題

腸胃問題防不慎防，林俊男醫師提醒，年節期間很多市場都沒有營業，不少家庭都會事先將接連幾天的食材一次備足，因此要特別當心食物的保存；此外，在烹飪過程中，器具的衛生也很重要，才能避免腸胃鬧脾氣。而更重要的還是應養成洗手的好習慣，才能避免病從口入。

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必看！不運動的死亡率竟然與抽菸一樣

照片來源：早安健康

一個新的研究顯示：活動量不夠對健康造成的風險與抽菸一樣，這個研究發表於The Lancet，2008年世界上估計有530萬人死於不運動。跟抽菸比較，研究指出每年約有500萬死於抽菸。 

哈佛大學流行病學家I-Min Lee在一個會議上說：不運動對健康有巨大的衝擊，且這個衝擊是可跟抽菸相比較的。 

但不是所有專家對這個研究都有相同的主張，Timothy Armstrong,PhD,指出在他的機構的研究估計不運動造成的死亡率較低，每年約320萬。Armstrong說他認為The Lancet是用兩種不同的方法比較抽菸與不運動這兩個團體，他說如果用同樣的方法比較，他懷疑可能不會看到相類似的死亡率。 

但這不是說「運動」或「不運動」對於慢性病而言，不是主要的危險因子，Armstrong說：它絕對是危險因子之一，不運動在WHO對於慢性病的影響排名是第四名，在高血壓、抽菸、高膽固醇之後。研究指出估計約有6％心臟病、7％第二型糖尿病、10％結腸癌和乳癌與缺乏運動有關。

坐式生活對你非常的不好

James Levine,PhD,說：我們都知道離開椅子，血糖會改善，血膽固醇與三酸甘油脂也都會改善，且這個結果是前後一致的。每次你只要離開的椅子，血糖、血膽固醇、三酸甘油脂就會更好，但一直坐著就會變不好。

Levine,PhD,說：如果你每天增加坐的時間，一天天的累計、一次次的增加，坐式生活對健康會漸漸的會產生非常不好的驚人影響。這個觀點，其他專家也同意。

在密蘇里大學當任教授的John P.PhD說：不活動對於幾乎所有的慢性疾病，扮演一個重要的角色。我們應該把抽菸視為對健康的仇人，而不運動也應該把它列入。

運動吧

很多人因為運動不夠讓自己曝露在不健康的風險當中。

有個與The Lancet不同的研究，估計全世界有1/3成年人與超過4/5年齡界於13-15歲的青少年沒有達到運動的建議量，這裡所謂的運動建議量對成年人而言是一週150分鐘的溫和活動，如輕快的走路或騎單車；對青少年而言是每天有1小時的溫和運動。

美國人運動量更少，約41％的美國成年人都沒有足夠的運動量。這個研究也發現，不管是任何年齡的女性都比男性的運動量少，女性也比較趨向坐式生活。

為什麼我們會如此不喜歡活動？研究者說：我們太依賴車子與任何機械的運輸工具。

在美國，只有少於4％的人走路上班、少於2％的人騎單車上班。相較於中國、德國、瑞典，約有20％的人走路上班；中國、丹麥、荷蘭有超過20％人騎單車上班。

我們通常坐的時間比較多，全世界約42％左右的人每天坐超過4小時，將近70％的青少年每天看超過2小時的電視。

忠告

有一個花費不高、促使你多活動的方法，就是戴計步器。有個研究指出：讓女性戴著計步器，並設定每日步行至少1萬步的活動量，比只是建議她們每天走30分鐘的活動量還高。

雖然計步器只能紀錄你的步伐數，並不能紀錄你的走多快，但運動強度也是運動建議的重點之一。

跟據2009年發表American Journal of Preventive Medician期刊說：要確認你的運動強度有達到溫和的程度，請試著在30分鐘內至少戴著計步器走3000步。

後記

啥!!我不抽菸，但如果我沒有運動，其死亡率竟何有抽菸一樣！哇！我們都把抽菸當健康的殺手，但卻從來沒想過，原來不運動也是健康的殺手，且其等級還與抽菸相當！值得深思阿！

本文除強調運動的重要性外，也強調運動的強度，不是說隨便悠閒著走個兩圈操場就好，切記阿！至少要30分鐘內走3000步的那種強度才夠。

文章來源：WebMD

文章標題：Physical Inactivity May Be as Deadly as Smoking

整理編譯：Sammi

作者簡介

營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格， 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

※更多營養知識，詳見《營養共筆》。

※本文由營養共筆授權，未經同意禁止轉載。

※文章內容與照片皆截錄至早安健康

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台中空氣髒 啟動防護

台灣西半部24日環境風場微弱，大氣擴散條件不佳，空氣中PM2.5及臭氧濃度升高！

照片來源：中時電子報（陳世宗攝）

台灣西半部24日環境風場微弱，大氣擴散條件不佳，空氣中PM2.5及臭氧濃度升高！台中市共有9座空品測站達橙色等級，1座紅色等級，市府特啟動空品應變；包括加強查核裸露地揚塵、露天燃燒及通報100處工地加強工地灑水等，避免空品惡化。

環保局指出，市府啟動空品不良應變，針對固定汙染源，經監控連續自動監測設施連線8家，監測數據尚無異常狀況；同時，透過簡訊或mail方式通知55廠家及清潔隊啟動洗掃作業。

環保局長白智榮說，對於逸散汙染源，則啟動清潔區隊執行道路洗掃、查核裸露地揚塵、露天燃燒，並查核營建工程及通報100處工地加強工地灑水。

針對移動汙染源方面，環保局啟動防護措施，避免高汙染車輛行經空品不良區域，並執行柴油車目測判煙；利用固定式影像辨識系統執行車牌辨識作業，篩選未定檢機車通知到檢，避免空氣品質再度惡化。

環保局強調，空品不只是人為汙染，也受到地形、氣候影響，加上空氣流通性；提醒民眾隨時注意空品狀況，敏感族群或是老人、小孩等抵抗力較弱者，宜避免在戶外長時間活動，必要時應戴上口罩防範做好防護。

※文章內容與照片皆截錄至中時電子報

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