鬆緊運動，釋放壓力｜全民愛運動

現代人普遍生活壓力大，釋放壓力反成為現代人的學習重點。雲門教室研發長謝明霏表示，其實透過簡單的肌肉鬆緊運動，讓身體感受明顯的對比，練習時結合想像力，在肌肉鬆緊的運動之間，就有助促進身心的放鬆與舒緩。

圖片來源：健談(純資訊分享，非商業用途)

肌肉鬆緊運動這樣做：

1. 將雙拳握緊，深吸一口氣把肩膀抬高，讓身體呈現緊繃狀態。

2. 吐氣時身體盡量放鬆，想像自己像是一個飽滿的氣球正在慢慢洩氣，隨著吐氣運動放鬆全身肌肉，但卻不至於讓身體癱軟失去控制。

3. 全身放鬆時，雙手是最快感到輕盈的部位，不妨由手帶領、結合意念想像，幫助全身放鬆，享受壓力釋放的輕鬆感。

謝明霏提醒，進行放鬆練習時，建議可播放一些輕柔的音樂、並借助想像力以幫助身體進入放鬆的狀態；例如想像自己如同浮木漂在水面上，全身放鬆順著水流擺動，如此能更容易達到壓力釋放的效果。

※文章內容與圖片皆截錄至健談/專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏

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你是宿便族嗎？ 醫：十個上班族九個「一肚子大便」

 照片來源：健康醫療網

生活不正常便秘問題跟緊緊　大腸瘜肉患者罹癌機率增高

有位29歲蔡先生為廣告公司行銷企劃，因為平常工作時數長、假日加班、睡眠品質差，還習慣在睡覺前吃油膩消夜，所以便秘問題常困擾著他，甚至曾經近2周卡便，肚子劇烈疼痛送醫後，靠藥物協助才順利上廁所。而蔡先生在今年度健康檢查時診斷出有大腸瘜肉；醫師警告，大腸瘜肉是大腸癌的前身，大腸癌具有「發生人數最高」、「年輕化趨勢」、「與生活型態高度相關」等特點，若患有大腸瘜肉，未來五年內罹患大腸癌風險大增，讓他相當擔心！

大腸癌初期無症狀　補充益生菌幫助解決腸胃蠕動不順

大腸癌已經稱霸國人癌症發生率十年之久，每年約新增1萬5千個病例；根據財團法人台灣癌症基金會2017年「上班族大腸瘜肉問題與生活習慣調查」報告顯示，10個上班族中9個有排便困擾，大腸癌一開始沒有明顯徵兆，等到產生嚴重的症狀再就醫時，可能已經面臨三期或四期病程；壢新醫院大腸直腸外科賴煌仁主任表示，台灣人工作時間長、壓力大、常外食、缺乏運動等，腸胃道不健康已是許多人的常態，如果發現有解便困難、脹氣、長期腹瀉、過敏性疾病等相關問題，除了依照醫師指示調整日常作息、均衡飲食外，也可以選擇補充調整腸胃機能的保健食品如益生菌等，來輔助解決腸胃蠕動不順狀況。

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▲賴煌仁主任建議調整日常生活及飲食外，適當補充益生菌可幫助解決腸胃蠕動不順問題

選擇益生菌有3原則　有效幫助消化也吃的安心

市面上的益生菌有許多種類，要如何選擇對身體有幫助且有效的益生菌呢？賴煌仁主任解釋，益生菌是活菌，種類可選擇有醫學認可的菌種使用上會更為安心，因為食用的過程會經過胃部，益生菌在通過胃酸後，存活並到達腸道的數量多寡，也是選擇的其中一項考量，在益生菌的選擇上，賴煌仁主任也提供3大原則供消費者參考：

一、選菌種：選擇有醫學報告證實的菌種及菌株，如市面上常見的比菲德氏菌、乳酸菌、龍根菌等，並不是種類多就好，也請特別注意是否有禁止食品添加的菌種類別。

二、選有效：益生菌的菌數只要到達一定的數量，感覺對於腸道有幫助即可，並不需要特別選擇菌數極多的種類，益生菌是活菌，若選擇有包覆技術或是晶球技術，能夠通過胃酸到達腸道的比例越高，不需要補充這麼多的數量也能有效幫助腸胃蠕動。

三、選安心：選擇購買益生菌產品時，可選擇有口碑與政府認證的品牌，如SGS各項檢測、國際cGMP認證等，食品安全把關才安心。

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▲市面上益生菌種類繁多，建議消費者選擇有認證

能通過胃酸到達腸道的益生菌才能有效又安心

賴煌仁主任也提醒，生活作息、日常飲食正常並且多運動，是維持健康的不二法門，若有長期腸胃道不舒服的狀況，除了補充益生菌及對人體有益的營養素外，病況嚴重時，還是建議至醫療院所做進一步的檢測與篩檢，以免發生病變而不自知。

※文章內容與照片皆截錄至健康醫療網

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你的壓力身體都明白！必學1動作讓你5分鐘紓壓

圖片來源：早安健康

只要經歷過心理上的衝擊，無論是目擊天災人禍還是身旁親朋好友的離世，壓力都會透過創傷不斷累積，侵蝕心靈的健康，甚至進一步導致食慾不振和憂鬱和焦慮等狀況。 

療癒創傷國際專家大衛・伯西里（David Berceli）博士為了幫助遭逢地震等天災、親人死亡、遭遇交通事故的人們，特別開發所謂的「釋放壓力創傷運動」（Trauma Releasing Exercise），協助人們釋放情緒，撫平持續在心中發酵的創傷，將無意識中累積的壓力發散出去。 

透過下意識的顫抖從創傷中解放 

心靈的創傷會令動物產生遭遇危險時的逃避反應，既然心靈的傷痛會透過身體呈現，大衛・伯西里博士表示，也可以反過來透過身體的運動來影響心靈的狀態。 

日本心理諮商師西園桃子表示，人體的壓力來源自積累的羞恥、緊張、憤怒等情緒，而這些心理狀況的波動時常伴隨著顫抖，「釋放壓力創傷運動」的原理便是盡情展現人們平時因羞恥而刻意壓抑的「顫抖」動作，以達到舒緩心靈疲累與痛苦的效果。 

四道暖身與正式為一套的簡單運動 

本文將介紹的是釋放壓力創傷運動中的「大腿震動運動」，透過刺激腰大肌，達到使身體自然顫抖，解除壓力的目的。 

暖身 

將雙腳打開，與肩同寬。身體和腳底隨著重心移動，左右搖擺數次。

單腳站立，負責站立的腳跟上下踮起，注意不要跌倒。

雙腳盡力向兩旁打開，像是要劈腿一樣，伸展大腿內側肌肉。

背往後仰，深呼吸再逐漸回到站直的姿勢。腰跟著呼吸左右轉。重複數次。

正式 

圖片來源：早安健康

背部靠在牆壁上，像是坐隱形的椅子一樣，逐漸彎起膝蓋，維持2～3分鐘，大腿會自然開始顫抖，不要刻意抑制顫抖，只要感覺到支撐不住就再緩緩直起身，從隱形椅子到站直的過程最好維持5分鐘左右。 

緊繃的情緒和壓力會隨著身體的顫抖而緩慢地發散到體外。進行的過程中以不要壓抑為原則，盡情地顫抖吧。 

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平日午睡20分鐘、假日90分鐘，竟可抗癌防失智

圖片來源：早安健康

明明每天都自然清醒，接近假日還是感覺到自己的身體越來越累、注意力越來越不集中嗎？日本睡眠名醫表示，生理時鐘會受到精神壓力而自我調整，這使得即便都是自然醒，身體會自然在精神壓力低的假日多睡一點，在精神壓力高的平日早點醒來。其實自然醒不代表已經獲得了充足的睡眠，這些隱藏性的睡眠不足正是跟身體偷偷欠下的睡眠負債。 

睡眠不足腦部毒素堆積、免疫系統也失靈 小心失智、罹癌 
日本睡眠名醫白川修一郎指出，只要平日與假日的自然醒睡眠時間差到兩小時以上，就表示在日常生活中其實累積了可觀的睡眠債。這些經年累月的疲勞也許不易察覺，但是確實使腦部排毒能力變弱，β類澱粉蛋白的長期堆積可能會導致老後出現認知機能退化，甚至是失智的情形。另一方面，在身體排毒的時間沒有正常睡眠，免疫系統就難以活化來對抗身體內生成的癌細胞，所以罹癌的機率也有可能提升。

假日期間提早1小時就寢、晚2小時起床能有效還債 
而另一名睡眠名醫坪田聰則認為，隱性睡眠不足者最明顯的症狀就是食慾不振、肌肉疼痛以及容易感冒等，更嚴重者甚至會出現注意力散漫、手腳不協調、脾氣暴躁等慢性疲勞症候群的前兆。如果想要改善白天的工作、學習情況，每天至少應該要睡滿6～8個小時。萬一時程安排上不允許，也應該讓自己在假日前一晚以及休假期間都提早1小時就寢，並且在假日期間較平日晚2小時起床才能有效償還睡眠債。 

充電式午睡：平日20分、假日90分 幫助腦部大掃除 
坪田聰也提到，上述的建議畢竟只是基於理論層面的美好考量，對於現代高工時、高壓的社會來說，晚上因為壓力大而使交感神經持續興奮，即便提早就寢也會翻來覆去的人並不少，所以平日20分鐘、假日90分鐘的充電式午睡，可能才是對現代人來說最有效的還債手段。 

坪田聰解釋，按照生理時鐘設計，其實人類午睡是相當正常的一件事，短時間的午睡不但可以快速讓腦部喘息、清掃腦內垃圾之外，也具有穩定自律神經、改善內分泌的功效，只要起床時間早於下午4點，就不太需要擔心影響到夜間的睡眠品質。 

以平日的午睡來說，在12點～3點之間可以選擇一個時段，喝點咖啡並趴睡休息20分鐘，自律神經就會自然放鬆並促進腸胃消化，如此一來便能減少晚上睡眠時的腸胃負擔，維護夜間的睡眠品質。此外20分鐘也正好是咖啡因要喚醒腦部所需的時間，所以這樣的午睡方式還可以清除早上的疲勞、提升下午的工作效率。 

而假日的午睡則是有效償還睡眠債的關鍵，這是因為一組睡眠的週期恰好為90分鐘，包含了提供腦部休息、排毒的非快速動眼期，以及提供身體休息的快速動眼期兩種睡眠。而入睡後的第一組睡眠更是腦部排毒黃金時間帶，對於每天在欠睡眠債的上班族而言是絕佳的還債時機。但是坪田聰也再三提醒，一定要記得在3～4點之間醒來，以免生理時鐘亂掉，晚上可能更睡不著。 

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