運動完就休息，毒素排不出！10秒解放臀肌毒素遠離痠痛

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路跑由於運動門檻低，在近幾年來成為了台灣人們最喜愛的運動之一。中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長郭豐洲曾指出，全臺的跑者人數推估至少有40萬之多，而且每年新加入的跑友人口也仍持續增長中。但是相信剛開始跑步的人都會很意外，在跑完步後最痠痛的常常不是腿部，反而是臀部肌肉更不適！ 

一跑完就休息 代謝廢物會卡在臀肌排不出去

日本NIKE旗下的路跑指導員真鍋未央表示，許多剛開始練習跑步的初學者雖然會注重暖身運動，但是常常忽略了跑完之後也要確實伸展運動過的肌肉，往往一運動完就會坐躺下來休息，反而會使得運動後產生的大量代謝廢物卡在肌肉裡排不出來。 

曾經指導過奧運鐵人三項選手的資深路跑教練青山剛表示，其實人體不論是在坐著或是躺著的時候，臀部都是支撐身體重心的主要位置。如果在跑步完之後沒有確實做好緩和運動來協助身體代謝老舊廢物，沒有排出的毒素也很有可能會因為此處肌肉持續出力而自然累積在此。所以在運動後確實伸展臀肌，就成為了專業跑者最注重的細節之一。 

伸展屁股不只有效排毒 更能穩固下盤、加速消疲勞

而真鍋未央則表示，其實在運動後利用公園裡面的長椅或是階梯等具有高低差的設施，就能夠有效伸展並軟化臀部的肌肉，不但可以有效排除運動後所產生的乳酸等代謝廢物，更能夠調整髖骨來穩固下盤。在休息時就能更快消除下半身的肌肉疲勞，隔天起床時自然也不會有腿痛、屁股痛等問題。 

消除臀肌疲勞這樣做：

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1. 將單腿盤起搭在長椅或是階梯上，另一腿則向後伸直。 

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2. 一邊深呼吸一邊將身體向前傾倒，將上半身的重量都壓在盤起來的腿上，持續10秒後換腿再做一次即可。 

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平日午睡20分鐘、假日90分鐘，竟可抗癌防失智

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明明每天都自然清醒，接近假日還是感覺到自己的身體越來越累、注意力越來越不集中嗎？日本睡眠名醫表示，生理時鐘會受到精神壓力而自我調整，這使得即便都是自然醒，身體會自然在精神壓力低的假日多睡一點，在精神壓力高的平日早點醒來。其實自然醒不代表已經獲得了充足的睡眠，這些隱藏性的睡眠不足正是跟身體偷偷欠下的睡眠負債。 

睡眠不足腦部毒素堆積、免疫系統也失靈 小心失智、罹癌 
日本睡眠名醫白川修一郎指出，只要平日與假日的自然醒睡眠時間差到兩小時以上，就表示在日常生活中其實累積了可觀的睡眠債。這些經年累月的疲勞也許不易察覺，但是確實使腦部排毒能力變弱，β類澱粉蛋白的長期堆積可能會導致老後出現認知機能退化，甚至是失智的情形。另一方面，在身體排毒的時間沒有正常睡眠，免疫系統就難以活化來對抗身體內生成的癌細胞，所以罹癌的機率也有可能提升。

假日期間提早1小時就寢、晚2小時起床能有效還債 
而另一名睡眠名醫坪田聰則認為，隱性睡眠不足者最明顯的症狀就是食慾不振、肌肉疼痛以及容易感冒等，更嚴重者甚至會出現注意力散漫、手腳不協調、脾氣暴躁等慢性疲勞症候群的前兆。如果想要改善白天的工作、學習情況，每天至少應該要睡滿6～8個小時。萬一時程安排上不允許，也應該讓自己在假日前一晚以及休假期間都提早1小時就寢，並且在假日期間較平日晚2小時起床才能有效償還睡眠債。 

充電式午睡：平日20分、假日90分 幫助腦部大掃除 
坪田聰也提到，上述的建議畢竟只是基於理論層面的美好考量，對於現代高工時、高壓的社會來說，晚上因為壓力大而使交感神經持續興奮，即便提早就寢也會翻來覆去的人並不少，所以平日20分鐘、假日90分鐘的充電式午睡，可能才是對現代人來說最有效的還債手段。 

坪田聰解釋，按照生理時鐘設計，其實人類午睡是相當正常的一件事，短時間的午睡不但可以快速讓腦部喘息、清掃腦內垃圾之外，也具有穩定自律神經、改善內分泌的功效，只要起床時間早於下午4點，就不太需要擔心影響到夜間的睡眠品質。 

以平日的午睡來說，在12點～3點之間可以選擇一個時段，喝點咖啡並趴睡休息20分鐘，自律神經就會自然放鬆並促進腸胃消化，如此一來便能減少晚上睡眠時的腸胃負擔，維護夜間的睡眠品質。此外20分鐘也正好是咖啡因要喚醒腦部所需的時間，所以這樣的午睡方式還可以清除早上的疲勞、提升下午的工作效率。 

而假日的午睡則是有效償還睡眠債的關鍵，這是因為一組睡眠的週期恰好為90分鐘，包含了提供腦部休息、排毒的非快速動眼期，以及提供身體休息的快速動眼期兩種睡眠。而入睡後的第一組睡眠更是腦部排毒黃金時間帶，對於每天在欠睡眠債的上班族而言是絕佳的還債時機。但是坪田聰也再三提醒，一定要記得在3～4點之間醒來，以免生理時鐘亂掉，晚上可能更睡不著。 

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