提到維生素B群，多數人第一時間往往會聯想到，可以幫助補充體力、消除疲勞，甚至被不少上班族視為提神醒腦必備的「萬靈丹」。但是，B群真有這麼神奇的作用嗎？到底哪些人才有補充維生素B群的必要，又該怎麼吃才對？就讓專業營養師告訴你！
吃B群尿液一定會變黃？營養師破解5迷思
身體能量製造、代謝全靠它！人體無法自行合成維生素B群
趙函穎營養師表示，維生素B群共包括維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等8種水溶性維生素。扮演著消化食物、製造能量、能量代謝的重要角色。尤其是，人體必須三大營養素的代謝利用，更是非它不可！
再加上，絕大多數的維生素B群，人體無法自行合成，因此更需要透過食物的攝取，或相關補充劑來額外加以補給。一旦日常飲食未適度攝取，導致維生素B群長期缺乏，不但會影響代謝功能的運作，更易引發神經病變、口角炎、惡性貧血等不適症狀，重要性不容小覷！
憂維生素B群缺乏？三餐均衡飲食可充分攝取！
人一天到底要攝取多少維生素B群才足夠維持人體所需呢？對此，梁家瑋營養師指出，根據衛福部公布國人膳食營養素建議攝取量，8種不同的維生素B在不同年齡層以及不同性別中，都有個別的建議攝取量，特別是孕期與哺乳期針對維生素Ｂ群也有提高的需求，擔心有營養攝取不良狀況，可尋求專業營養師的個別諮詢。
日常飲食中含有維生素B群的食物非常廣泛，從各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉類、內臟，到堅果類、全穀根莖類中皆含有不同的維生素B的存在。因此，只要日常飲食均衡地攝取6大營養素，在一般均衡飲食情況下不必擔心缺乏有的問題，且絕大多數人也無額外補充的必要。
日常飲食中含有維生素B群的食物非常廣泛，從各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉類，到堅果類、全穀根莖類中皆含有不同的維生素B的存在。
需要額外補維生素B群嗎？6族群＋減重、熬夜族可適量補充
不過，雖然如上述在正確的飲食習慣下，一般人不太會有維生素B群不足的問題。但梁家瑋營養師提醒，對於下列有茹素習慣、常飲酒、年長者、孕婦，以及洗腎、慢性腎衰竭患者等6大族群，在特殊的生理變化及生活型態改變下，就有適度考量額外補充維生素B群的必要：
族群1——素食者：維生素B12主要存在於動物性食物中，若吃純素者（連奶蛋類食物都不食用者）則較容易缺乏，需特別小心注意。
族群2——老年人／長期使用制酸劑／腸胃部分切除者：由於維他命B12與 一些會抑制或中和胃酸分泌的藥品，如 famotidine、omeprazole一起使用時，可能會減少維他命B12的吸收。因此建議這類患者，先尋求專業營養師的評估協助，再進行額外補充。
族群3——常喝酒者：對於經常大量飲酒的人，酒精會干擾維生素Ｂ的吸收外，酒精代謝的過程需要維生素B群輔酶協助，所以長期攝取可能造成維生素Ｂ群的流失與不足，而導致情緒不穩與注意力不集中等情況，因此對於常應酬喝酒的族群，對維生素B群的需求性也會相對提高。
族群4——孕婦、哺乳期：懷孕與哺乳期間維生素Ｂ群的建議攝取量是需要增加的，在孕哺期，維生素B9能幫助胎兒的神經系統完整發育，同時維生素B6也能稍減緩孕吐症狀等，這些都是隨時注意維生素Ｂ群攝取狀況的好處。
族群5——洗腎／慢性腎衰竭患者：腎功能不佳者，因為受到飲食限制的原因，比如慢性腎衰竭患者的低蛋白飲食容易造成維他命B1、B2、B6、B12的攝取不足；而洗腎患者面臨的是，維生素B群為水溶性物質，在透析過程中容易被移除。所以建議可尋求營養師的個人評估，視情況提高維生素B群來補足身體所需。
族群6——長期服用利尿劑者：長期服用利尿劑者，則容易影響到水溶性維生素的蓄留量，如維生素 B1及B6。
除了以上6大族群外，趙函穎營養師另外提到，對於維生素B群消耗量較大的夜班族、熬夜族；以及正值減重瘦身期間，尤其是開始運動的減重者，因需要大量產能來提升代謝力，也有特別補充的必要！
維生素B群共包括維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等8種水溶性維生素。
維生素B群吃對了嗎？營養師破解5NG迷思
除了告訴大家哪些族群才有補充維生素B群的必要外，趙函穎營養師及梁家瑋營養師也針對下列常見的5大B群服用常見迷思加以說明、解釋：
迷思1／感到疲勞、肌肉痠痛時，吃維生素B群能緩解不適？
梁家瑋營養師指出，維生素B群的作用是協助人體代謝營養素的酵素輔酶。當身體缺乏維生素B群時，適當的即時補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。倘若，身體維生素B群充足，過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。
趙函穎營養師強調，至於為何有些人會覺得服用維生素B群補充劑後，會感覺精神來得比較好；則是因為在維生素B群攝取嚴重不足，或因壓力、熬夜而大量流失下，加以補充能讓能量、代謝功能更順暢有關，並非吃維生素B群，就等同提神、緩解疲勞。事實上，當身體發出疲勞的訊號時，其實是提醒你該休息了，這時補充再多的B群，都無消除疲勞的功效，且更比不上充足的睡眠與放鬆。
至於補充維生素B群是否能夠幫助緩解筋骨不適？趙函穎營養師指出，維生素B群中的B6成分確實有幫助舒緩筋骨痠痛的作用，不過，若想要達到一定程度的改善，還是得按照醫囑服用藥用等級的產品，並找出疼痛原因加以對症治療，才是有效防止痠痛繼續發生的不二法則。
迷思2／吃B群尿液一定會變黃？
梁家瑋營養師提到，人體在服用維生素B群補充劑後，其會被腸胃吸收，而進入血液循環中，多餘的劑量則會藉由肝與腎排除。而由於維生素B群屬於水溶性維生素的關係，主要是由腎臟過濾，經尿液代謝而出。其中，呈現黃色的主要為維生素B2，所以服用綜合B群後，尿尿常常的是黃色的。
趙函穎營養師補充說明，如果服用的B群補充劑未含維生素B2成分、劑量低於0.5毫克；或是，人體正好需要大量維生素B2的情況下，則不會隨著尿液被代謝而出。因此，服用綜合B群後，尿液是否呈現黃色，也可視為B群補足與否的指標之一。
根據美國醫學研究院建議，若日常飲食將維生素B1和B2每日攝取量提高到1.9毫克和1.4毫克，確實有助減低25%的經前症候群發生率。
迷思3／B群不建議在晚上食用，才不會影響睡眠？
對此，梁家瑋營養師強調，若非高劑量Ｂ群，而是依據衛福部各年齡層「每日建議劑量」，適度補充維生素B群，反而對睡眠是有幫助的。
維生素B6：能維持神經穩定性，緩減焦慮，若和維生素B1、B2一起於體內作用，可在腦中幫助合成血清素（serotonin），以及讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。
維生素B3：人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。
維生素B12：有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。
但要注意的是，睡前服用高劑量的維生素B1、B6，反而有可能影響睡眠，仍然以是以成人每日維生素B1（0.9-1.2mg）維生素B6（1.5-1.6 mg）是比較恰當的。
迷思4／生理期前後適度補充B群，有助減緩經前症候群？
梁家瑋營養師表示，目前醫學上對於經前症候群的成因尚未明確，個人體質敏感度也有影響。不過，一般認為，有可能是因為女性體內荷爾蒙產生極度的變化，間接促使腦部神經傳遞物質的濃度改變。或是，因新陳代謝失調、飲食中缺乏維生素B群、礦物質等，都有可能是造成經前不適的原因之一。
對此，趙函穎營養師補充說明，適度補充維生素B1、B2確實能發揮穩定神經、改善焦慮、焦躁情緒的作用。尤其是，疼痛發生時，人體的腎上腺素會大量分泌，而這樣的過程中也會用到大量的能量；而適度補充維生素B1、B2，則能幫助腎上腺素正常分泌，進而達到減緩疼痛的效果。不過，若經前症候群、經痛問題已對日常生活帶來一定程度的影響，建議還是尋求專業婦產科醫師診斷協助釐清原因、對症治療較有保障。
迷思5／維生素B群是水溶性維生素，攝取過量也沒關係？
趙函穎營養師指出，雖然維生素B群為水溶性物質，攝取過多會跟著尿液排出，不會在人體累積。但仍要提醒，單一劑量的B群攝取過量，還是可能帶來一定的健康影響。
就以維生素B3來說，攝取過量恐有導致皮膚泛紅、引起過敏反應的風險；而維生素B6攝取過量，則易造成失眠、多夢等睡眠問題，建議還是依照衛福部公布的各年齡層維生素B群「每日建議劑量」適量攝取較恰當。
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