活到老動到老，如何預防運動傷害？謹記這4不原則

圖片來源：華人健康網 / 原圖文提供：常春月刊(純資訊分享，非商業用途)

「要活就要動」，為了身體健康，不僅年輕人要運動，上了年紀的人更需要多運動，尤其是加強伸展與肌力訓練，但是如果運動沒做好防護的話，很容易發生運動傷害，究竟應如何做好防護再運動，才會沒傷害而讓人更健康呢？

甫落幕的印尼亞運，台灣代表隊奪下17金19銀31銅，運動選手勤練展現的好成績，也要歸功於運動防護員。其實，不只是專業選手需要運動防護，一般民眾在日常運動時，也要懂得做好自我運動防護。

什麼是運動防護？

運動防護，就是要遠離發生運動傷害，包括預防、保護、評估、急救、處理，以及復健等多種面向，重點在於預防發生運動傷害，以及發生運動傷害後，讓身體回到最佳的健康狀態。

國人健康意識抬頭，運動風氣蔚然蓬勃，每個人都難免曾經發生運動傷害。中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，廣義的運動傷害，泛指從事運動過程中，造成的任何身體傷害，例如：心肌梗塞、運動性低血糖、氣喘發作、熱痙攣、熱衰竭、中暑、曬傷等等。

中年人最易發生運動傷害

就狹義而言，運動傷害是指直接造成的肌肉及骨骼系統傷害。根據臨床觀察發現，常見的運動傷害，包括抽筋、扭傷、拉傷、挫傷、骨折等。另外，最嚴重還可能造成有致命危險的「橫紋肌溶解症」。

雖然每個人都可能會發生運動傷害，但以年齡為區分，相較於年輕人的體能良好，以及老年人的小心謹慎，其實，最容易發生運動傷害的族群就屬中年人，主要原因是肌力強度下降及骨質逐漸流失，加上愛逞強的心態，只要不一小心，就受傷了。

避免受傷，注意「運動4不」

事實上，從事任何運動項目時，不論是慢跑、游泳、打球、瑜伽、騎單車、打太極拳，抑或是運動強度激烈或緩和。簡文仁強調，只要注意「運動4不」，就能減少發生運動傷害。

1不：熱身不做

運動前，應該先做好熱身及伸展操，適度放鬆緊繃的肌肉，同時增加柔軟度及張力，有助預防發生運動傷害。

2不：用力不當

運動時，動作避免太猛、太急，必須符合人體工學，而運動強度建議採取「漸進式」，評估自身體能再進行。

3不：休息不足

運動後，肌肉可能產生輕微拉傷，必須經過適當休息，等待肌肉慢慢癒合，以免發生累積性的運動傷害。

4不：環境不良

環境因素涵蓋有大環境、小環境及內環境。大環境為天氣，例如：寒流、高溫、空氣污染、下雨；小環境包括：運動器材故障、地面不平、空間有障礙物、護具、衣裝、鞋子等等；內環境則是當下的體能狀態，如果有熬夜、感冒、其他疾病等身體不舒服的情形，都可能增加運動傷害的風險。

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「POLICE」原則處置運動傷害

運動傷害發生當下，可遵循「POLICE」原則處置，越早實施、越能夠減少受傷部位產生疼痛、腫脹、出血等症狀，或是避免發生二次傷害或惡化，同時幫助運動傷害提早復原。

■保護（Protect）：

利用貼紮、繃帶或包紮患部，或是護木固定，達到固定及保護的效果。

■適當負載（Optimum Loading，OL）：

過去醫學上建議，受傷後盡量不使用患部做任何事，避免產生二次傷害。目前最新觀念認為，受傷後應該進行適當的負載運動，恢復的效果反而比較好，長時間休息則可能導致患處肌肉萎縮且更慢復原。

■冰敷（Ice）

運動傷害發生72小時內，可以利用冰袋冰敷患部，達到消腫、止痛的效果，建議以濕布隔開皮膚與冰袋，每冰敷10～15分鐘、休息10～20 分鐘。冰敷後，可以簡單伸展患部，避免發生組織緊繃、肌肉沾黏。

■壓迫（Compress）：

利用繃帶或貼紮壓迫患部，肢體壓迫時，力道鬆緊適中即可，注意遠心端包紮較緊，近心端包紮較鬆，可以達到減輕腫脹、保護患部的目的，也可與冰敷同時進行，以達壓迫組織的目的。

■抬高（Elevate）：

利用擺位的方式，將患部抬高於心臟，可以增加血液的回流，達到減輕腫脹的目的。

運動傷害的防護與處置方式

針對國人普遍從事的3項運動，包括運動前後應有的準備、運動防護處置、運動傷害緊急處置等，簡文仁建議可採行以下的方式：

1.慢跑

◎運動前後準備：

首先選擇一雙合適的慢跑鞋，慢跑前可快走10分鐘稍微熱身，並且活動腳踝、膝關節及腿部肌肉，跑步結束後，切忌立刻停止、蹲坐，建議慢走10分鐘及拉展伸展。

◎運動防護處置：

「腳踝扭傷」是慢跑最常見的運動傷害，如果發生腳踝扭傷，應該立刻停止活動，以冰敷處置，若是沒有辦法立刻取得冰敷袋，建議鞋子綁緊固定，走路時，避免讓受傷的腳踝承重。

2.騎單車

◎運動前後準備：

首先準備安全帽、護膝及防震手套，並且調整單車座墊高度，正確的高度應是一側膝蓋微微彎曲，另一側膝蓋彎曲角度為30度，可以避免踩踏施力不當，造成膝關節疼痛。騎乘前，可以先伸展關節；騎乘時，頸部自然上抬，手掌、肩膀放鬆，手肘微彎，避免急速踩踏。

◎運動防護處置：

騎乘單車後，可能發生手腕關節疼痛、膝關節疼痛等運動傷害，建議適當休息，並且冰敷。

3.游泳

◎運動前後準備：

游泳前，應該徹底熱身，包括伸展全身肌肉、關節，特別是腰背及腿部，可以避免發生抽筋；下水後，先用水輕潑身體，讓身體適應溫度；游泳後，也應該做伸展運動，幫助放鬆緊繃的肌肉，減少發生酸痛感。

◎運動防護處置：

游泳時，最常出現的運動傷害就是小腿抽筋，原因是熱身不夠。抽筋時，應該立刻上岸，輕揉小腿肌肉，等待痙攣緩解。如果發生全身肌肉酸痛，可以適當按摩、熱敷，促進血液循環、放鬆肌肉。

簡文仁提醒，如果患部嚴重疼痛、關節無法活動，或是骨折位移，應該立即就醫，千萬別自行處理，當患部經過休息、冰敷仍未改善，也應該及早就醫檢查，由專業醫師進行評估、治療。

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4類型運動，做哪種比較好？

運動可以分為4大類型，包括：伸展運動、肌力運動、有氧運動，以及平衡運動。簡文仁認為，各種類型的運動環環相扣，而且互相影響，如果只偏愛某種運動，對整體的身體狀態可能不盡理想，更可能增加運動傷害的風險。舉例來說，只做伸展運動，儘管筋開腰軟，但是肌力不夠，無法穩定關節；若是只做肌力運動，則會關節僵硬、靈活度差，只要動作幅度過大，就容易拉傷、扭傷。

不論年齡長幼，各類型運動應該通通兼顧，「讓關節靈活，肌肉有力，心肺功能好，協調平衡反應快」。簡文仁建議，透過完整的體能訓練，才能讓身體更健康，以下簡單說明，各類型運動的好處及種類。

■伸展運動：延展肌肉、韌帶，達到靈活關節目的，例如瑜伽、拉筋、弓箭步。

■肌力運動：增進肌力、肌肉爆發力，以及肌耐力，例如：皮拉提斯、重量訓練、伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓。

■有氧運動：強化心肺功能、促進血液循環，例如：跑步、游泳。

■平衡運動：增強身體協調性，身體不容易扭傷、拉傷及跌倒，例如：舞蹈、太極拳。

3大營養素，運動後不可少

根據臨床內分泌與代謝期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究顯示，運動後立刻補充營養，能夠促進蛋白質合成高達3倍之多。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，運動後，應該補充3大營養素，包括：水、蛋白質、碳水化合物。

事實上，運動前、中、後，都應該適時補充足夠的水分，防止運動時出現脫水的情形，而影響減低運動表現，運動後，建議補充約450～675 ml的水分，根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議，運動後飲食結構最佳比例，蛋白質：碳水化合物＝1：3，熱量控制約在300大卡左右。

程涵宇指出，蛋白質來源，建議選擇低脂肪乳製品、瘦肉、魚及禽肉；而碳水化合物，可以選擇較容易吸收的中高升糖指數（GI）食物，例如：麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉，都有助於肌肉修補。另外，水果也是不錯的選擇，包括：柳橙、蘋果、奇異果及番茄，都非常適合直接吃，或是做成果汁當作運動後的補充，加速身體吸收的速度。

運動後半小時，補充蛋白質及碳水化合物，才能幫助身體穩定的恢復，並且代謝得更順利。

程涵宇說明，運動時身體主要消耗的是肝醣，運動後進食蛋白質，可提供製造及修補肌肉組織的胺基酸；適量攝取碳水化合物，可以刺激體內胰島素分泌，而胰島素能夠幫助細胞對於血液中的游離胺基酸，變得吸收利用更好，進而協助肌肉的修補修復及生長過程。

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運動的15大好處

運動的好處多多，簡文仁建議，將運動習慣融入生活，就能隨時隨地、快快樂樂做運動，勉強運動則要小心發生運動傷害。目前推行的「運動531」準則，每個人最好每星期運動5次，每次至少30分鐘，心跳達到每分鐘110下的標準。

◎好處1：維持良好體態

◎好處2：增強心肺功能

◎好處3：提振精神

◎好處4：減少腰酸背痛

◎好處5：預防便秘

◎好處6：提升睡眠品質

◎好處7：增強免疫力

◎好處8：增加抗壓力

◎好處9：預防癌症

◎好處10：預防心血管疾病

◎好處11：預防糖尿病

◎好處12：預防骨質疏鬆症

◎好處13：預防憂鬱症

◎好處14：預防失智症

◎好處15：延長壽命

運動後該怎麼吃？

針對運動後飲食，營養師程涵宇提供以下5種簡單的食物選擇搭配。

搭配1：一瓶約350ml的燕麥奶，搭配一顆茶葉蛋及一顆蘋果。

搭配2：一杯豆漿、一根香蕉及烤地瓜。

搭配3：一根玉米及一顆水煮蛋。

搭配4：一碗雞肉飯。

搭配5：一碗500ml的鮮奶南瓜濃湯。

運動常見2迷思

1.運動後必做緩和伸展運動嗎？

Ａ：不一定。從事運動量比較大或是激烈運動，例如打籃球、健身、馬拉松，才需要做緩和伸展運動，目的是讓呼吸調息、放鬆肌肉，幫助血液從四肢回流，避免發生肌肉腫脹、僵硬，也比較不容易發生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），例如：鐵腿。

2.受傷後治療多久才能恢復運動？

Ａ：視患部受傷程度而不同。一般而言，拉傷、扭傷的復原時間較短，大約需要數個星期的時間，骨折則需要進行固定、手術，可能半年至一年之久，必須經由醫師評估復原程度，才能恢復運動，以免惡化成慢性運動傷害，可能影響日常生活行動。

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   原圖文提供：常春月刊 / 原內容出處：常春月刊428期
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運動後冷卻收操竟這麼重要！必學2招拉筋排出疲勞物質

運動後疲勞物質會在體內積蓄，不但讓人感覺疲憊、難以展開下一輪的挑戰，若是長時間積蓄，竟然還會增加罹患糖尿病、動脈硬化、高血壓等疾病的機率，甚至提高肥胖風險，讓運動效果大打折扣！日本運動訓練師建議運動完簡單伸展小腿肌，幫助肌肉恢復，可望使體內疲勞物質加速排出，。 

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運動後緩和運動和熱身同樣重要 

日本運動訓練師西村典子表示，進行健走、慢跑等有氧運動，或是肌力訓練之前，如果沒有確實暖身，可能會受傷；而運動前要熱身的觀念經過多年推廣，也已成為許多人運動前的例行公事。但是，卻很多人忽略了運動後的身體也需要放鬆舒緩，而在運動後直接沖澡、休息，容易導致疲勞物質在體內長時間積蓄，讓疲勞感久久不能散去。

日本公益財團法人長壽科學振興財團‧健康長壽NET資料顯示，疲勞長時間在身體累積，身體會起防衛反應、刺激體內類固醇激素分泌。大量分泌的類固醇激素，可能會增加血管老化、動脈硬化、胰島素阻抗的風險，提高糖尿病、肥胖機率，甚至可能與高血壓、高脂血症、代謝症候群等生活習慣病有關，也有造成心肌梗塞、腦梗塞的可能。 

因此，為了避免疲勞物質堆積而提高人體生病、受傷風險，西村典子建議運動後，利用兩個簡單動作拉伸小腿比目魚肌、腓腸肌，同時也能幫助穩定心跳、加速體內疲勞物質分解代謝，快速消除疲勞。 

伸展小腿肌，加速排出疲勞物質 

西村典子解釋，為了加速排出疲勞物質，小腿是相當關鍵的部位。平常流動到下肢的血液、淋巴液，必須透過小腿肌肉的「肌肉幫浦作用（Milking Action）」，來幫助輸送血液回到心臟，因此小腿也有「第二心臟」之稱。透過運動小腿肌，可望使血液循環變好、加速疲勞物質分解代謝，進而達到消除疲勞的效果。 

1.單腳半跪，雙手抱膝，上半身重心放在前腳，並注意前腳貼緊地面，充分伸展小腿比目魚肌10秒後換腳，左右腳各進行2～3次。

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2.雙腳與肩同寬，雙手向前壓地面，臀部向後翹，伸展雙腳的比目魚肌、腓腸肌，同時注意腳掌不要離開地面，伸展10秒為一次，共做2~3次即可。

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越推拿越傷！必學運動傷害處置SOP

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運動不僅可以促進身體健康、調整生活型態，也是防範疾病的保健方式之一。運動風潮幾乎席捲全民，但您知道運動的正確方式嗎？小心身體狀況不佳、運動姿勢不正確，強身不成，反而迎來運動傷害。

運動傷害5大危險因子　運動環境、護具是關鍵

烏日林新醫院復健科醫師林怡君表示，運動傷害的危險因子眾多，包括(1)高危險、高碰撞的運動類型，如籃球、足球；(2)天氣炎熱下運動，易加速疲勞、脫水；(3)天氣過於寒冷，肌肉延展性差、易受傷；(4)運動時穿戴的配件、護具不合適；(5)長者或是很久沒運動的族群，不適應運動強度而受傷。

要避免運動傷害發生，首先應挑選適當的護具、鞋子，並且充分的暖身再開始運動。運動時也應衡量自己的能力，切勿在沒有專業指導下，大幅超出平時訓練強度，讓自己置身容易受傷的危險處境。

運動傷害急性處理　遵循「PRICE」守則

林怡君醫師說明，運動傷害的分類，最常見的是「扭傷」（韌帶）及「拉傷」（肌肉、肌腱拉扯損傷），其他還包括「挫傷」（皮下組織撞傷）、「骨折」（外力撞擊反覆受傷）以及「關節損傷」（脫臼、移位）。

運動傷害發生當下，正確處置方式，應謹遵「PRICE」守則：「P」（Protection），保護；「R」（Rest），休息；「I」（Ice），冰敷；「C」（Compression），加壓；「E」（Elevation），抬高。其中運動傷害發生後3天內皆可對患處施行冰敷，消除腫脹；2、3天後改為熱敷，促進患處代謝循環。若受傷部位疼痛加劇、無力，則需進一步就醫檢查。

然而並非所有運動傷害當下就會發生劇烈疼痛，如果長期姿勢不正確，累積下仍會形成慢性傷害。常見的慢性運動傷害包括肌腱炎、關節炎、腱鞘炎、滑囊炎、慢性骨折等。如果發生疼痛持續、活動受限情形，需留意是否為慢性運動傷害的徵兆。

運動傷害別推拿　否則疼痛恐怕加劇

醫學方面治療時，先確認是否有發生骨折、錯位。如果只是軟組織受傷，依據受傷程度、部位等不同，醫師會給予如熱療、電療、水療、光療等不同外用治療處方，進行數月到半年不等的治療。透過復健治療減緩疼痛發炎、恢復關節活動及肌力，進而促進整體感覺回復。

運動前應做足防護工作，選對護具、運動鞋，也要暖身運動足夠。不慎發生傷害時，根據「PRICE」口訣正確處置。林怡君醫師特別提醒，發生運動傷害的急性期，不建議對患部進行推拿，恐怕會加重傷害程度。應該經過復健科醫師、物理治療師的專業評估，進行正確治療，加快復原進度。

※文章內容與圖片皆截錄至優活健康網

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快樂夏出遊！ 足踝扭傷這樣做

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到了歡樂的暑假時期，藍天白雲底下各種休閒活動如水邊游泳戲水、登山露營、球類競技，乃至於出國訪勝都讓人躍躍欲試，但在玩樂休閒時，一個不小心，因為地面不平或踩空扭到腳實在很令人掃興，這時應該怎麼辦呢？

足踝內外側受傷  影響行走和運動

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意說，足踝內外側都有韌帶固定關節，但外側韌帶沒有內側韌帶強壯，所以常會因為足踝內翻而受傷，特別是前距腓韌帶(anterior tibiofibular ligament)。足踝扭傷若沒有及時正確處理，疏於照顧卻繼續遊玩，很容易造成病況加重，長期反覆扭傷，甚至會影響到日常生活行走和運動表現，更得不償失。

足踝扭傷分三級  嚴重可能骨折脫位

足踝扭傷可分成為三級，第一級扭傷是輕微紅腫及壓痛，但仍可行走，韌帶僅輕微創傷未撕裂；第二級扭傷是明顯的紅腫及壓痛，雖然仍可行走，但活動功能已經受限，此時部份韌帶已發生裂傷；第三級扭傷則是嚴重的紅腫痛而無法行走，韌帶可能已經發生嚴重裂傷。

符民意提醒，若是嚴重扭傷或懷疑骨折脫位，應遵照PRICE原則處理：protection（保固患處）/ rest（休息避免使用患處）/ ice（冰敷消炎、消腫、止痛）/ compression（壓迫包紮患處）/ elevation（抬高患處避免腫脹），並盡速就醫確認傷勢及後續治療。

輕微扭傷可冰敷  3小時關鍵期

若只是輕微扭傷，符民意建議，可在初期3小時休息冰敷後，參考MEAT原則處理：

mobilization（在可忍受的疼痛度內輕微地活動關節，可以幫助消腫）

exercise（盡早在專業醫師指示進行關節韌帶強化訓練）

analgesics（使用非消炎性的止痛藥，避免影響患處自主修復）

treatment（詢求專業的檢查及治療）

依照此兩大原則，就可以即時有效率也有效果的初步處理腳踝扭傷的不適，更能盡早回歸正常的生活及娛樂活動。

※文章內容與圖片皆截錄至健康醫療網/記者林怡亭報導

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