深蹲怕傷膝蓋？復健醫師用慢速深蹲養肌健膝蓋

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

膝蓋卡卡、疼痛不舒服、難以活動，只好多多「休息」，希望讓他自行痊癒？小心腿部肌肉久未使用而持續衰退，導致身體失衡，又再引起其他部位疼痛，造成惡性循環！日本復健科醫師教一招「超慢速蹲」，幫助鍛鍊腿部肌肉，就連行動不便者、膝蓋痛的人也能做！ 

日本原宿Rehabilitation醫院名譽院長、復健醫學專家林泰史表示，他從事復健醫療50餘年，患者數超過10萬人，根據他長年的診療經驗，他認為老化是從腳開始，腳部也是得知全身健康的一個指標。 

身體衰退從腳開始，鍛鍊腿肌防老化 

林泰史表示，擁有粗壯大腿、大腿前方「股四頭肌」發達的人，往往能夠更健康、更長壽，因為這部位的肌肉能夠幫助維繫身體平衡，並在站、坐、走路等日常生活動作中扮演關鍵角色。相對地，股四頭肌衰弱會使膝蓋難以彎曲，導致走路變慢、膝蓋痛、容易疲勞等問題，更是高齡者容易跌倒、長年臥床不起的主要原因之一。 

日本脊骨神經醫學專家檜垣曉子也表示，股四頭肌的運作正常與否，不但是膝蓋安定性良好的關鍵，甚至有些腰痛也是因為股四頭肌衰弱所引起。而鍛鍊、刺激股四頭肌，可望使肌肉恢復原有功能、穩定膝蓋，使身體平衡恢復良好狀態，有助改善、防止膝蓋疼痛惡化。 

而且，股四頭肌衰弱所帶來的影響不只有行動不便，林泰史強調，不少研究指出，腳部和腦部有非常深的聯繫，一旦腳部的機能衰退、肌力不足，大腦功能也可能跟著降低。相反地，如果能增加腳部機能、肌力，就可以改善血液流動，連帶增加腦部血流量，有助活化腦部。

但是，對於骨折、腦中風、接受過人工關節置換手術的人，有行動上的困難的患者們來說，鍛鍊股四頭肌並不是一件容易的事。因此，林泰史推薦一招「超慢速深蹲」，幫助年長者、行動不便者痊癒出院後，在家也能自行鍛鍊股四頭肌，避免肌肉久未鍛鍊而衰退。而現年已經78歲的林泰史，其實自己也每天都會在通勤等公車時進行這個運動，因此更推薦給想要在家自己鍛鍊肌力的人！ 

超慢速蹲這樣做鍛鍊股四頭肌，保持身體健康 

做法 

1.扶著牆壁或是椅子，雙腳與肩同寬，身體打直，一邊吐氣，一邊將重心放在腳跟、用3秒的時間慢慢下蹲。

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2.膝蓋略微彎曲，大腿和椅子地面水平呈30～40度左右，保持5秒，並注意膝蓋不要超出腳尖。

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一邊吐氣，一邊用2秒的時間慢慢恢復站立狀態。

※若有關節問題，請徵求專業醫師意見再進行。

※文章內容與圖片皆截錄至 早安健康／張承宇報導 (純資訊分享，非商業用途)

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深蹲蹲出行動力｜全民愛健康 保健篇19

俗話說：「樹枯根先竭，人老腳先衰」，一切老化從腳開始，如何運用雙腳的力量活動，對於健康來講格外重要！雲門教室研發長謝明霏表示，練習深蹲有助強健下肢、確保行動力，若不想年長時「蹲不下去、爬不起來」，建議最好從年輕時留心肌力鍛鍊，以維持良好的身體機能喔！

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深蹲運動這樣做：

1. 首先，先墊起腳跟，將雙手交握向上伸直、手掌反轉，幫助全身伸展。

2. 雙手打開，角度比肩膀寬一些，自然向下垂擺，雙腿深蹲下彎，再逐漸恢復站姿。謝明霏提醒，深蹲時膝蓋彎曲幅度以不超過腳趾為原則，以免膝蓋承受過多的壓力；且維持正確的深蹲姿勢才有助於腿部與腹肌群的肌力訓練，以保護膝蓋不受傷喔！

3. 除了深蹲練習外，也可練習弓箭步。將雙腳打開與肩同寬，一腳向前跨出一步，前腳膝蓋彎曲，後腳膝蓋可向下輕觸地板，深呼吸稍作停留，再恢復站姿並換腳練習。

謝明霏表示，練習深蹲有助鍛鍊肌力、確保行動力，腳有力了也才能坐得挺、站得直，維持良好的身體機能喔！

※文章內容與圖片皆截錄至健談；專家諮詢：雲門教室研發長 謝明霏

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更能防骨鬆跌倒、強化肌力！銀髮族也能自學的深蹲

照片來源：早安健康

春天的腳步來臨，但人說「春天後母臉」，最近春天的天氣多變到難以捉摸，一會放晴，一會大雨，想要去公園運動的銀髮族應該感到相當無奈，去健身房又討厭人擠人的擁擠感，只好不斷的窩在家。但在家又如何能持續運動習慣呢？

相信近年來女性減肥風潮中，大家應該都常聽到一個詞「深蹲」，健身界有一句說法，深蹲是動作之王，能夠稱王實在是因為深蹲的好處相當多，如讓雙腿更有力、訓練核心肌群、加強平衡感、方便實用無需特別器材等，但銀髮族也適合深蹲嗎？不會因為膝蓋不好而受傷嗎？

事實上，銀髮族深蹲更是能防骨鬆、防跌倒、強化四頭肌，讓銀髮族在活動時膝蓋能有更好的穩定性，減少退化的不適感。如果要開始肌力訓練，銀髮族建議就從深蹲開始吧！

深蹲可以說好處多多，能訓練到的肌群包括了大腿前側股四頭肌、後側臀大肌、背肌，但如果有錯誤的操作姿勢，可能造成肌肉酸痛、拉傷，甚至造成骨折。

為幫助年長、初學者對深蹲快速上手，我也挑選出幾個比較簡單，且不容易受傷的動作來教導大家，但也請大家要量力而為，如果本身有較嚴重的重大疾病，也請先諮詢醫師後再行操作。頻率的話，建議每天作3組，每組15至20 下。

初級動作，扶手深蹲 

身體直立，保持雙腳與肩同寬，雙手扶住跟大腿差不多高的堅固固定物(如桌子、椅子，椅背…)，背部保持直立，由髖關節啟動，往下蹲像是坐椅子一樣，緩緩下蹲至無法繼續往下，有能力的話，坐到大腿後側碰到小腿，再藉由手部的推力，再重新緩緩站起來。腿部力量不足時，可以藉由手部的力量減少雙腿的負擔。

照片來源：早安健康

中級動作，坐姿深蹲 

身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖自然微微向外，不要外八或內八。雙手可以選擇抱胸或伸直都可。髖關節啟動，往下蹲至膝關節呈90 度，或大腿與地面平行，在此姿勢停頓一秒後，再靠腿的力量回到開始動作。至於能蹲多低，建議量力而為，一開始也可以照照鏡子，確定自己是否能蹲到90度。

照片來源：早安健康

高級動作，標準深蹲 

跟上一個動作準備動作一樣，身體直立，雙腳與肩同寬，腳尖自然微微向外，不過度外八或內八。雙手可以選擇抱胸或伸直都可。髖關節啟動，往下蹲，注意保持背部直挺，不過度前傾，直到大腿後側碰到小腿，停頓一秒，靠腿力將身體回到站立。

照片來源：早安健康

PS觀念提醒：深蹲時，膝蓋能不能超過腳尖？這個問題曾經在網路上引起正反兩方大力的辯論，其實只要能夠把握上述動作的提醒，保持背部不過度前傾，動作由髖關節啟動，膝蓋超不超過腳尖都沒有關係。原因是每個人身高，體型不同，比較高的人，或脛骨(小腿骨)比較長的人，膝蓋不超過腳尖，根本無法平衡！所以關於這點，我們就別再斤斤計較了吧！

※文章內容與照片皆截錄至早安健康

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20年來每晚這樣做，名主持人83歲還活躍在第一線

圖片來源：早安健康

現代人勤上健身房的比例越來越高，除了定期的運動可以維持體態、緊緻肌肉之外，日本腦科學專家澤口俊之更表示，一般人在健身時較容易忽略到的下半身部位反而是最重要的抗老關鍵。而日本資深節目主持人黑柳徹子更是每晚運動下半身長達20年，如今83歲高齡仍在日本電視圈的第一線活躍。

30歲以後下半身肌肉快速流失 

日本類風濕性關節炎名醫中山久德表示，我們的身體肌肉約會在30歲之後每年流失1%，尤其是下半身肌肉流失速度更快，因此注重下半身及深層肌肉的鍛鍊，其實也是最有效阻止基礎代謝率下滑的方法。

活動下半身肌肉就能有效分泌抗老化荷爾蒙 

澤口俊之則表示，近來醫學界最矚目的體內激素之一便是肌肉激素（Myokine），這種由肌肉分泌出來的生長激素不但在成年之後仍會持續產生，更有助分解脂肪並防止動脈硬化、控制血糖並預防糖尿病、穩定血壓並活化肌膚細胞，因此又被稱為「抗老化荷爾蒙」。

另一方面，由於肌肉激素僅在下半身肌肉中分泌，所以不論如何鍛鍊上半身體幹，對身體帶來的好處都不夠顯著，反之只要輕量運動下半身，就能夠有效預防各種老年慢性病。另一方面，肌肉激素只在年齡四個月以內的肌肉細胞中分泌，因此定期鍛鍊下半身就能有效促使肌肉細胞更新，這些年輕的肌肉細胞除了可以預防慢性病之外，同時也能防止肌力流失，避免老來需要坐輪椅或臥病在床的可能。

游泳運動不到大腿肌肉 每晚20分鐘印度深蹲才有效 

而澤口俊之也提醒，雖然民間常有運動專家表示游泳是最消脂的有氧運動，但是幾乎沒有任何一項研究指出游泳能夠提升大腿肌力，這可能是因為水中浮力較強，而使得在水中行走、游泳都無法像陸上運動般確實刺激大腿及下盤肌肉。因此要刺激身體分泌肌肉激素，民眾可以仿照黑柳徹子，每天晚上做20分鐘印度深蹲，就能有效維持身材並預防慢性疾病。

印度深蹲這樣做： 

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1.將雙腳打開與肩同寬，雙手也平舉過肩。

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2. 一邊深吸氣一邊將雙手舉到腰間並漸漸向下蹲。

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3. 等氣吸到最滿之後便蹲低並將雙手向後伸直。

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4. 一邊吐氣一邊將手畫弧形向前方舉起，待氣吐盡便恢復為1的姿勢。每晚做20分鐘就能有效運動到大腿肌群並刺激肌肉激素分泌。

※文章內容與圖片皆截錄至早安健康

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