每天抽出幾分鐘，工作時也能鍛煉

   每天抽出幾分鐘，工作時也能鍛煉

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年輕人經常說他們想鍛煉，但就是找不到時間。

也許只要利用辦公室裡的零碎時間進行間歇性訓練就可以了。那意味著在公司裡做短時間的劇烈運動。最近有研究表明，時間短但強度大的運動，會快速增進體能與健康，即便鍛煉時間只有幾分鐘。

跑樓梯

加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)運動機能學教授、間歇性訓練專家馬丁·吉巴拉(Martin Gibala)說，你可以在公司的樓梯間內出色地完成短時高效的鍛煉。

他說在樓梯間裡做間歇性訓練，只需要進行一分鐘的高強度運動。

他和同事於今年早些時候發表了一篇研究論文，為了開展相關研究，他們曾讓12名年齡為20多歲、體型不佳的女士，在一個學校辦公大樓的樓梯間裡花兩分鐘時間慢慢地走上走下，進行熱身。接著，這些女士以自己「最快最安全」的方式，用20秒跑上樓梯，吉巴拉博士說。她們隨後走下樓梯，走在一條平坦的樓道裡，歷時兩分鐘，再折回去，用20秒跑上樓梯，然後行走兩分鐘，再用20秒最後一次跑上樓梯。接下來，女士們花三分鐘時間通過走樓梯和樓道進行放鬆。整次訓練持續10分鐘，午餐時間便可完成。（如果要這樣鍛煉，你也許可以換上運動裝/鞋，避免因出汗弄髒工作服，結束後可以在辦公室衛生間的洗臉池前梳洗一番。）

她們每週在樓梯間裡做三組這樣的簡短鍛煉，歷時六周。研究人員報告說，到最後，女士們的有氧適能獲得了很大的改善，效果猶如她們在這六周內每週都花好幾個小時跑步或騎單車。

在辦公桌旁舉重

運動科學家們一致認為，要改變體型，你幾乎一定得做一些重量訓練。跟樓梯間裡的鍛練一樣，重量訓練也可以在上班期間完成。在辦公桌附近放一個五磅（約合2.27公斤）重的啞鈴，打電話時可以做手臂彎舉。在上午的中間休息時間，可以站在一級樓梯邊緣，讓腳跟下沉，然後身體慢慢向上提起，直到踮起腳尖。重複該訓練10次，就能達到強化和收緊腿部肌肉的效果。

通過「坐立不安」改善身體機能

家長和老師也許曾敦促你坐著別動，但在辦公桌旁盡量扭動、敲擊腳趾，短時間站立，或者以其他方式儘可能地保持坐立不安的狀態，事實上對你的身體有益。近期的一項研究顯示，比起處於安靜狀態時，大學生處於坐立不安狀態時的下肢血液循環更為健康。更妙的是，2008年的一項研究發現，在辦公室一族當中，那些經常動來動去的比起那些靜止不動的，每天可以多燃燒多達300卡路里的熱量。

找出7分鐘來鍛煉

要利用零碎時間快速做全身性重量訓練，不妨關上辦公室的門，準備進行「7分鐘科學健身」。這個鍛煉計劃針對的是上下身的肌肉和核心肌群，有助於改善有氧耐力，所用時間比我們大部分人為了怎麼去健身房而糾結的時間還要短。

※內容節錄自紐約時報中文網