2018年2月22日 星期四

濕冷天宅在家也能瘦!1個塑膠袋點燃下半身脂肪

照片來源:早安健康

近日長時間的寒流導致全台持續低溫,加上冷氣團夾帶大量水氣,除了山區多處降雪,平地也是降雨不斷,又濕又冷的天氣持續多日,對熱愛運動的人來說肯定是一大困擾。日本茨城大學教育學系客座運動講師饗庭秀直表示,雨天在家也能做有氧運動,只要一個塑膠袋,不出門也能輕鬆瘦身,效果更不比慢跑差!

饗庭老師指出,運動時最具燃脂效果的心跳數便是個人最大心跳數的60~70%。一般來說每分鐘最大心跳數為「220減去現在年齡」,而心跳數只要用食指、中指搭在另一手腕動脈上,就可以簡易測得。 

《脈搏、心跳算法》 
1.盡量穿著短袖的衣物進行測量。
2.用一手食指、中指搭上另一手大拇指下方突出的血管部位。
3.利用時鐘計時15秒,同時和緩呼吸、仔細感受脈跳次數。
4.將測得的數字乘以4,即為現在的心跳、脈搏數值。

運動下半身肌群 產熱燃脂效果最佳! 
饗庭老師設計的「踢塑膠袋運動」是充氣的塑膠袋作為運動器材,由於塑膠袋相當輕盈、不易落地,配合一邊踢一邊喊叫,更能夠滿足一天所需的運動量,有效幫助瘦身。 

日本健身教練河村玲子則表示,饗庭老師設計的踢塑膠袋運動與踢足球、毽子跟登階踏臺等運動都很相似,主要是靠著抬腿來運動臀肌、大小腿肌群,增加下半身肌肉血流量、產熱量,達到燃燒脂肪、增加基礎代謝的效果。 

超簡單有氧運動《踢塑膠袋》 
※平衡感不佳者建議運動時扶牆進行。 

圖片來源:早安健康

1.將塑膠袋吹滿氣,袋口不用綁住。直接從胸前輕輕往下放。

2.腿盡量抬高,將塑膠袋垂直向上踢,每次踢腿都要左右交換。若是想提高運動效果,可以在每次踢中塑膠袋時喊一聲「嘿!」。

3.以50次為目標,中間塑膠袋落地也沒關係,從1的步驟重新做起,做滿50次之後可以測量自己的脈搏,有達到最大心跳數的60~70%即可。

覺得基本款踢塑膠袋太簡單的話,也可以嘗試用膝蓋踢塑膠袋的變化版,幫助腿部血液回流至心臟,改善下盤水腫。 

《變化版:膝踢塑膠袋》 
※平衡感不佳者建議運動時扶牆進行。 

圖片來源:早安健康

1.將吹滿氣的塑膠袋從胸前放下,抬高大腿、用膝蓋踢起塑膠袋。

2.配合喊叫聲,重複左右交錯互踢50次,途中掉落就從步驟1重新開始,做滿50次即可。

※文章內容與照/圖片皆截錄至早安健康
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