高血壓患者的四週健走計畫
為了預防和改善高血壓的健走，必須以相當於散步的速度，悠閒步行30分鐘以上。
輕鬆悠閒的步行，可以消除身心壓力，達到降低血壓的效果。可以的話，請選擇風景優美的自然環境如公園等，效果會更加倍。
雖然是以輕鬆悠閒的速度行走，但是如果能走超過30 分鐘，可以促進血液循環及脂肪燃燒，並達到預防和改善高血壓的成效。
不需要太拘泥於健走的姿勢，只要輕鬆自在地擺動手腳即可。
高血壓患者的最佳健走時間
① 請於早上10點到下午9點健走，較不會造成心臟和血管過度負擔。
② 盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。
③ 避免晚上9點以後健走，容易因交感神經興奮導致血壓上升。
高血壓患者的健走行程表
健走行程表
第一週
• 為了習慣緩慢的步調，請用比平常慢的速度走15分鐘
• 欣賞沿途風景，放鬆心情
第二週
• 拉長健走的時間
• 用比平常慢的速度走20∼30分鐘
• 自然擺動手腳，無須刻意
第三週
• 用比平常慢的速度，悠閒地走20分鐘
• 途中停下來做做小腿伸展操，消除身心理的緊張
• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸
第四週
• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘
• 途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，中途的適度休息也是很重要的。
附加運動（Plus Alpha Exercise）
小腿伸展操
• 促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓
• 除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操
深呼吸
• 深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果
• 感覺精神緊張時，請進行深呼吸
因應高血壓的附加運動
小腿伸展操
1 右腳向往跨出一大步。
2 雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲。
3 後腳小腿充分伸展後，維持這個動作約20秒。
4 左右腳各重覆相同動作2∼3次。
深呼吸
1 用鼻子慢慢吸氣。
2 等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。
3 相同動作重覆5次。
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