2016年12月23日 星期五

預防、改善「高血壓」用「走」的就可以!


高血壓患者的四週健走計畫
為了預防和改善高血壓的健走,必須以相當於散步的速度,悠閒步行30分鐘以上
輕鬆悠閒的步行,可以消除身心壓力,達到降低血壓的效果。可以的話,請選擇風景優美的自然環境如公園等,效果會更加倍。
雖然是以輕鬆悠閒的速度行走,但是如果能走超過30 分鐘,可以促進血液循環及脂肪燃燒,並達到預防和改善高血壓的成效。
不需要太拘泥於健走的姿勢,只要輕鬆自在地擺動手腳即可。
高血壓患者的最佳健走時間
① 請於早上10點到下午9點健走,較不會造成心臟和血管過度負擔。
② 盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。
③ 避免晚上9點以後健走,容易因交感神經興奮導致血壓上升。
高血壓患者的健走行程表
健走行程表
第一週
• 為了習慣緩慢的步調,請用比平常慢的速度走15分鐘
• 欣賞沿途風景,放鬆心情

第二週
• 拉長健走的時間
• 用比平常慢的速度走2030分鐘
• 自然擺動手腳,無須刻意

第三週
• 用比平常慢的速度,悠閒地走20分鐘
• 途中停下來做做小腿伸展操,消除身心理的緊張
• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸

第四週
• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度,步行約30分鐘
• 途中停下來伸展一下小腿,或看看風景。保持身心放鬆,不須拘泥「持續走完30分鐘」,中途的適度休息也是很重要的。

附加運動(Plus Alpha Exercise
小腿伸展操
• 促進末稍血液循環,可預防及改善高血壓
• 除了健走途中,工作空檔也可以做做小腿伸展操

深呼吸
• 深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經,具有降低血壓的效果
• 感覺精神緊張時,請進行深呼吸

 因應高血壓的附加運動
小腿伸展操
右腳向往跨出一大步。
雙腳腳底完全貼地,後腳膝蓋伸直,前腳膝蓋彎曲。
後腳小腿充分伸展後,維持這個動作約20秒。
左右腳各重覆相同動作23次。



深呼吸
用鼻子慢慢吸氣。
等吸足了氣,再用嘴巴慢慢吐氣。
相同動作重覆5次。

※內容節錄自每日健康網

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