皮拉提斯每日90秒！3組皮拉提斯改善腰背酸痛

圖片來源：早安健康(純資訊分享，非商業用途)

你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什麼嗎？

皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群，幫助骨盆回正、矯正不良的姿勢，改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況，同時加強身體的肌力與平衡，避免運動傷害；此外也依動作不同，也可以成為復健的動作之一。美國健康網站《Greatist》裡介紹了幾種簡單的動作，只需要一張瑜珈墊，你也可以在家輕鬆做皮拉提斯！


皮拉提斯第一組：

皮拉提斯曲身（30秒）：
從這個動作開始，仰躺在瑜珈墊上。吐氣，下巴往胸口收，將肩膀帶離瑜珈墊，撐住一個呼吸的長度，接著再慢慢回到開始位置。這個動作主要用腹部的力量抬胸，而不是彎曲頸部。

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百次揮動（60秒）：
同樣仰躺在瑜珈墊上，兩側手臂伸直與地板平行，掌心朝下。伸長雙腳抬高到45度腳，腳踝相接，但是雙足腳趾分離。接著做皮拉提斯曲身，同時手臂用力往上抬起，數到5。手臂再回到原本的位置，數到5。重複做10下。

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皮拉提斯第二組：

捲身上起（60秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙臂舉向天花板。吐氣，雙腳收緊，下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身，成坐姿，雙臂朝向腳尖。保持頭部埋在雙臂之間的動作，吐氣，慢慢躺下回到開始動作。盡量緩慢且流暢的完成。

 

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滾球（30秒）
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲往胸口靠近，雙臂環住腳。稍微往後，尾骨與瑜珈墊相接，雙腳離地十幾公分。吸氣時，往後滾，直到肩胛骨貼到地板；吸氣時，再滾回開始位置，控制身體的力氣，保持平衡。


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皮拉提斯第三組：

單腳伸展（30秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙膝收到胸口前，脛骨平行地板。吐氣，做皮拉提斯曲身，同時，伸長抬高左腳到45度，用左手抓住右膝，右手抓右腳踝。吸氣時換邊，維持動作1拍，接著吐氣時再換腳。


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雙腳伸展（30秒）
將膝蓋帶向胸膛，手臂抱住小腿，做皮拉提斯曲身，之後吸氣的時候就伸直雙腿成45度腳，同時將手臂伸直貼在耳朵旁邊，身體就形成了V字型。吐氣時將手臂與雙腳收回，回到開始位置。從開始到最後，上半身都是皮拉提斯曲身的狀態，並且盡量維持均勻的呼吸。


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剪刀腳（30秒）
仰躺在瑜珈墊上，雙掌放在頭後方，盡量將手肘打開到最寬。做皮拉提斯曲身，左腋窩往右膝的方向，左腳則伸直形成一條斜線，再換邊做同樣的動作。

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※文章內容與圖片皆截錄至早安健康／翁浩雯編譯 (純資訊分享，非商業用途)

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