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圖片來源:早安健康(純資訊分享,非商業用途)
對於肌力較弱的高齡者來說,游泳是能夠減輕關節負擔、鍛鍊全身肌肉,同時有助改善心臟健康的運動,但在天冷時、不想出門、不想花錢時,還有什麼運動能夠替代呢?日本抗老專業醫師認為,「爬樓梯」的運動強度就堪比游泳,是能夠有效鍛鍊肌肉、減緩老化的運動,就連台北市長柯文哲也每天實行!
透過運動鍛鍊肌肉促進代謝助瘦身,還可能有抗老效果
日本東京警察醫院整形外科醫師、抗老醫學專業醫師澤田彰史認為,肌肉是減緩人體老化的關鍵,鍛鍊足夠的肌肉,就能充分分泌有助維持身體年輕的生長激素。此外,由於運動時使用肌肉需要消耗較多能量,鍛鍊肌肉也有提高基礎代謝、幫助瘦身的效果,特別是鍛鍊腿部、腰部的大塊肌肉,效果更好,同時也有助於增進身體平衡力、降低跌倒風險。
日本內科醫師橋本將吉表示,想要透過運動來維持健康,慢跑、游泳等運動都是相當適合的選擇,慢跑每小時大約能消耗400卡熱量,而游泳則能達到約500卡熱量,對瘦身相當有幫助。
爬樓梯就是很好的運動,運動強度和游泳相當
而澤田彰史則認為,想要更有效鍛鍊肌肉,其實也不一定需要使用昂貴的健身房或健身器材,爬樓梯就是省錢又能有效鍛鍊肌肉的好運動,運動強度甚至相當於自由式慢泳,也是澤田彰史自己每天實行、幫助減緩老化的運動習慣。
日本與台灣皆以「代謝當量(metabolic equivalents, METs)」來測量運動強度,而根據日本厚生勞働省資料,常見運動的強度表列如下(部分列出):
運動種類 運動強度
安靜不動 1 METs
走路 3 METs
慢跑、足球 7 METs
爬樓梯、游泳(慢速自由式) 8 METs
日本體育大學副教授岡田隆也指出,爬樓梯能利用自身體重來進行鍛鍊,每爬5階大約等於做30~35次自重訓練,能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。
不過,爬樓梯由於負重較大、相對容易造成關節負擔,建議如果關節疼痛問題,仍應先諮詢醫師意見,選擇適合自己身體狀況的運動種類。岡田隆則認為,除了量力而為,比起一次爬完多層的樓梯,少量多次分段練習,不但不容易累,也仍可能達到鍛鍊效果。
※文章內容與圖片皆截錄至早安健康/張承宇報導(純資訊分享,非商業用途)
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