冬天代謝高10％！1招呼吸伸展甩肉消痠痛，呼吸也會瘦

照片來源：早安健康

冬天到了，開始換上厚重的衣物，因為自己的肩膀背部都藏起來，就不知不覺放肆狂吃起來了嗎？日本世界小姐健身教練團隊的上田夕子就表示，冬天實代謝會比夏天平均高上10%，這時候如果可以進行背式呼吸伸展，同時訓練自己的肩胛骨周圍肌肉，到了春天不但不會有虎背熊腰，更能讓你秀出香肩！ 

會背痛主因是坐姿不良 冬天肌肉過緊張也會讓背部血循變差 

日本物理治療師岡田宰治指出，困擾日本女性第一名、男性第二名的國民病就是肩頸僵硬。大部分的肩頸僵硬問題，都是因為長期駝背或是過度聳肩，在打電腦時肩頸肌肉過度緊張，導致血液打不進去，特別是肩胛骨周圍，幾乎牽連了背部所有的肌肉，只要血液循環一變差，可能整個背都會一起痛。 

而上田夕子則表示，冬天的時候由於體表溫度較低，血壓往往需要升得較高才能將血液輸送到每個角落，但是很多人會因為怕冷，不自覺地從肩頸出力，這不但會造成肩頸僵硬、痠痛，更會使得好不容易提升的代謝又降了下去，肩頸及上背就會變得又痠痛又胖。 

睡前或起床後背式呼吸 就能讓背部放鬆、更點燃燃脂力 

所以上田夕子也建議，民眾可以在每天睡前或是早上起床的時候，利用背式呼吸法來刺激肩背血液循環提升，尤其是當肩胛骨周圍肌肉的血液循環增加時，整個背部肌肉都會開始放鬆，幫助燃燒其他脂肪的褐色以及米色脂肪也會啟動，如此一來就能改善肩頸痠痛又能瘦身。

此外，背式呼吸也是一種新興的深呼吸訓練，跟腹式呼吸法一樣，可以提高基礎代謝率，若是選在早上進行，更可以提神醒腦，讓一整天都燃燒更多體脂肪。 

《跪拜伸展背式呼吸》 

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1. 跪在距離床鋪或是沙發約一大步遠的地方，保持腳尖頂地並將雙手交拜，讓手肘呈現90度來搭在床鋪或是沙發上。 

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2. 確定自己低頭時不會撞到膝蓋，即可固定著雙手並且低頭伸展背部，屁股及腿部也可以往後踩。 

3. 等到確實感受到背部肌肉伸展開來，呼吸也越來越順暢後，就可以花30～40秒緩慢吐氣，接著再抬頭放鬆，持續做三次即可。 

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睡眠中最容易罹患感冒！5方法可預防

照片來源：早安健康

有時一覺醒來，突然喉嚨痛、全身痠痛或是疲勞，甚至是開始發起微燒，有了各種感冒前兆？雖然平時常聽到身體不舒服要多休息、多睡覺，充足的睡眠對人體免疫力來說十分重要，然而，其實睡覺時間卻也是最容易罹患感冒的時間點！ 

睡眠中免疫機能降低 黏膜乾燥病毒易繁殖 

日本睡眠評估研究機構負責人，江戶川大學睡眠研究所客座教授、日本睡眠改善協會常務理事白川修一郎表示，睡眠中罹患感冒佔了壓倒性多數，這並不單只是多心而已，而是睡眠中身體的免疫力會降低導致。 

擔當免疫機能中心的巨噬細胞（macrophages），會在睡眠中活性降低，而唾液的分泌也會減少，鼻子和喉嚨的黏膜變乾燥，對於病毒的抵抗力就變得低落。唾液分泌多的白天，黏膜的防禦力強，進入口中的細菌也可以在喝水吞嚥時被胃酸殺死而不會繁殖，然而睡眠中黏膜變乾，病毒沾附之後就容易繁殖。 

睡眠不足影響健康 這樣睡預防感冒 

然而良好的睡眠，卻又是維持健康的根本，睡眠不足會導致高血壓、心血管疾病、憂鬱症以及糖尿病的風險增加，賓州大學研究指出，長期睡眠不足會導致25%腦細胞死亡，一項美國研究更指出，即使常常運動，睡眠時間少於7小時，罹癌機率仍比睡眠充足的人多出50%。 

那麼，在容易感冒的冬天，要如何在睡眠中預防呢？白川教授表示，具體可掌握幾個方法： 

1.減少感染源 

寢具中的塵螨不只是過敏來源，使用不乾淨的寢具還會讓感冒機率大增！如果不常換洗寢具，體內的免疫細胞睡眠中還要分神對抗灰塵和塵螨，就造就了病毒和細菌的有機可趁，因此枕頭套每週至少清洗1次、每2週以大約55度C的溫水洗一次寢具，使用棉被乾燥機等等，都對於預防感冒有所幫助。　 

2.戴著口罩睡覺　　 

近年來十分流行戴著口罩睡覺的美容法，而這個做法還可以預防黏膜乾燥，呼出的氣體包含水分，可讓口腔保有濕度。　 

3.使用空氣清淨機　 

就像對抗過敏一樣，空氣清淨劑對於去除房間內的細菌，有著極大的作用。　 

4.房間保濕　 

只要濕度保持在50%以上，95%的病毒就會停止活動，如果居住在乾燥地區，可使用加濕器。 

5.保持良好睡眠品質　 

一個以5萬多名女性為對象的研究發現，與睡眠8小時的人相比，睡眠5小時以下的人感冒的機率是1.39倍，也會讓肺炎風險提高。 

白天曬太陽、運動會產生「血清素」，晚上血清素會轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素，幫助入眠。因此不妨趁著午休或是早起買早餐時多曬曬太陽，此外，日本美容營養研究家丸田美和子表示，早餐喝味噌湯也有助於分泌血清素。 

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炸醬麵、沙茶麵、肉燥麵，常見乾麵熱量大PK！

您是乾麵控嗎？近年乾麵市場競爭趨向白熱化，除此之外，走一趟小吃店，也有不少人非乾麵不吃。雖說不同口味的乾麵各有人愛，但您是否猜想過，炸醬麵、麻醬麵、肉燥麵、沙茶乾麵，哪一種熱量較高？哪一碗的含鈉量比較多呢？快看看你的答案和營養師是否一樣！

照片來源：華人健康網

就愛吃乾麵？小心醬料暗藏三高風險！

對乾麵族來說，一碗讓人垂涎三尺的乾麵，不能只關注麵條口感，「醬料」往往才是乾麵美味的靈魂所在，不僅能讓麵條滑順不沾黏，也能豐富麵條多層次的風味與香氣。

不過，身為美食愛好者的聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，美味的乾麵醬料主要使用各式調味油、沙拉油、調味醬、砂糖為主體，再依據不同醬料種類加入蒜泥、辣椒末、薑末、蔥花、油蔥酥、豆干丁和豬絞肉等配方調製而成。由此可知，乾麵醬料容易有高油、高糖、高鈉的情況，若每天甚至餐餐吃乾麵，長期下來，血糖、血壓、血脂等三高疾病很快就會纏身。

近年國內乾麵市場競爭趨向白熱化，不同口味的乾麵各有人愛。
照片來源：華人健康網

誰最油？誰最鹹？乾麵醬料大PK，您猜對了嗎？

市面上的乾麵百百種，各家有各家的獨門配方和黃金比例，但若化繁為簡，大致可歸納出6種常見的基本款口味，包括：炸醬類、麻醬類、肉燥醬類、沙茶醬類、海鮮醬和烏醋油蔥醬類，哪一種對健康較無負擔呢？

許多上班族習慣中午只靠一碗乾麵就打發一餐，長期恐造成營養失衡，影響健康。
照片來源：華人健康網

尤偉銘營養師分析熱量、油脂和鈉含量後發現，熱量排名最高的前2款為沙茶麵與麻醬麵，熱量較低的是炸醬麵與肉燥乾麵，主要原因是沙茶麵與麻醬麵使用調味油脂的量最多，而炸醬麵與肉燥乾麵有混合使用碎精肉，所以熱量較低。鈉含量部分，排名最高是炸醬麵，最少的是麻醬麵，造成差異的主要原因，還是在於調味料的使用多寡。

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需注意的是，千萬別認為肉燥乾麵的熱量較低、麻醬麵的鈉含量較低，就可以肆無忌憚地吃、想吃多少就吃多少，這是因為乾麵越大碗，添加的醬料也越多，當我們大口大口吃下滑順乾麵的同時，恐怕也把更多的油脂和鈉吃下肚，屆時可要當心水桶腰、大屁股、高血壓賴著不走囉！

別用一碗乾麵打發一餐！這樣吃乾麵，更健康！

除了個人喜愛之外，「方便快速」也是現代人吃乾麵的理由之一，尤其是上班族，常常忙到沒時間好好吃飯，中午用餐只靠一碗乾麵就打發一餐。對此，尤偉銘營養師提醒，人體必須要的營養素有6種，分別是醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素與水，均衡攝取才能讓人體生理功能正常運作。而分析乾麵的營養組成，大部分都是醣類與脂肪，缺乏蛋白質、礦物質及維生素，這些對於兒童、青少年、老年人，甚至是成年人都非常需要，一旦長期缺乏，輕則精神不繼，重則影響身心發展。

如何將「美味乾麵」升級成「美味又健康的乾麵」呢？其實方法很簡單，尤偉銘營養師說：「不要把乾麵吃飽就行了！」依照澱粉搭配蔬菜與蛋白質的基本原則，民眾可以選小碗乾麵、吃一份青菜（燙青菜或小菜）、再點顆滷蛋、豆腐或豆干，吃完後買杯現搾、不額外添加精製糖的綜合果汁，不僅吃得飽足，各種健康營養素也都能均衡攝取。

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空氣品質差如何運動 醫生：上午7時前或室內

照片來源：中央社記者郭芷瑄攝  106年11月30日

「只要在戶外就可以聞到灰塵的味道」，霾害季節來臨後，不少屏東人常把這句話掛在嘴上，一些對空品敏感的族群及銀髮族因此減少戶外活動，使得運動時間相對減少，想運動卻找不到方法和時段。

屏基職業醫學科醫師林健良表示，不建議在空氣品質差的時段進行戶外運動，即便戴著口罩，出門運動前可上環保署即時空品監測網站查看空氣指標，在霾害期間，通常上午6、7時的空氣品質不會那麼差，可在這個時段運動；另外，可考慮室內運動，如健身房、瑜珈、爬樓梯或負荷式走路等。

林健良表示，如果時間允許，可到污染源較少的地方進行戶外活動。

屏東縣環保局空氣污染防制科長陳宏仁表示，經長期觀看霾害期間的空氣品質，確實是上午6、7時的空氣品質在「普通」等級；8時後，上班族群的汽機車、工廠運轉所造成的空污逐漸讓空品變差，通常在近中午後，空品指標就會轉橘色至紅色，傍晚後空品最差。

陳宏仁表示，屏東縣因地理環境位於下風處而成為「重災區」，汙染源有的來自境外如中國大陸的霧霾，有的來自屏東以北縣市，如高雄工業區、中部火力發電廠等。

陳宏仁說，空品數據100以下是「普通」（黃色），100至150是對敏感族群不健康的橘色，150以上是對所有族群不健康的紅色，只要是100以下就可以進行戶外運動。

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肝不好，人易老！冬天養肝必吃高麗菜等5大食物

「肝不好，人易老！」在冬天，受到太陽運行的影響，人體原本就有陽氣虛、陰氣盛的情況，如果此時不好好保養身體，經常加班熬夜、交際應酬或暴飲暴食，都可能讓肝更不開心，出現過勞和衰老的現象。中醫師提醒，冬天養肝要做好「收藏」的功夫，不可讓肝氣過旺，並推薦5種適合冬天食用的食物，以提升保肝的效果。

照片來源：華人健康網

台南市立醫院中醫部醫師郭祐睿表示，中醫養肝最重要的方法是休息，不管是早睡早起，或是平時注重睡午覺，只要多休息，都可以讓體內的營養成分經由血液流向肝臟，進而增強肝臟的功能。除此之外，冬天優先選擇以下5種食物來吃，也有助促進肝臟的正常運作和氣血通暢。

薑黃具有抗氧化能力，可以保肝，也有助抑制腫瘤生長。
照片來源：華人健康網

第1種：抗癌、抗氧化食物—薑黃

薑黃產季在冬天，具有強大的抗氧化能力，有助抑制腫瘤生長，還可以預防心血管疾病跟預防失智，若與其他肝臟用藥一起使用，恐怕會抑制藥效，所以建議諮詢醫師後再行服用。

第2種：富含維生素的食物—高麗菜

冬天是高麗菜的盛產季節，吃起來鮮脆甘甜，不只如此，高麗菜還是屬於十字花科的蔬菜，富含維他命C和維他命A，並含有數種強力抗癌效果的化合物，在中醫更被視為護肝顧胃的好幫手，適合多多攝取。另外，其他十字花科蔬菜，包括花椰菜、青江菜和蘿蔔等，也都是具有抗癌能力的蔬菜。

照片來源：華人健康網

第3種：蛋白質類食物—黑芝麻

優質的蛋白質類食物，例如：豆腐、雞蛋、魚、黑芝麻等，都對肝臟有不錯的修護功能，而冬天是黑芝麻的產季，正是最佳的賞味期。黑芝麻中的芝麻素能消除肝臟在解毒過程中所產生的自由基，具有保護肝臟的功能，既能抗氧化，也具有抗衰老的能力。

第4種：含鋅、硒的食物—紅茶

紅茶含有多種胺基酸，以及鋅、硒等微量元素，除了可以保護肝臟、促進再生，還有延緩老化、降血壓的功能。此外，大蒜、小麥胚芽、沙丁魚等也都具有相似的作用。

第5種：高纖維的食物—糙米

糙米中的維生素B1、B2和B3，可幫助脂肪代謝、減輕肝臟負擔；而豐富的膳食纖維也可預防脂肪肝的產生，避免過多脂肪傷害肝臟，有利身體的修復與調養。此外，糙米含有六磷酸肌醇，也能抑制自由基和預防癌症。

郭祐睿中醫師叮嚀，肝在五臟之中屬木，四時中春也屬木，肝與春氣相通，在冬天好好養肝，等到春天大地萬物復甦，肝氣生發才會順利，不只身體健康，心情也會更愉快喔！

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每天坐著踏步20下，血管變年輕、便秘失眠也改善

照片來源：早安健康

隨著氣溫逐漸降低，儘管穿了很多衣服、總是待在室內，還是有手腳冰冷的問題？血液負責將營養和氧氣輸送到全身，並將二氧化碳和廢棄物回收，一旦沒有確實發揮作用，就會導致身體末梢的手腳容易產生冰冷的情形。而氧氣和營養沒有辦法確實輸送全身，長期下來就會導致內臟機能變差、皮膚產生皺紋，身體開始老化以及產生各種慢性病。透過一個坐著就能做的運動，輕鬆活化血液循環，重拾健康！ 

毛細血管會隨年齡老化 踏步運動可改善 

想改善虛寒最重要的就是讓血液循環變好，而人體的血管是由遍布全身的毛細血管組成。日本NHK超人氣生活情報節目「ガッテン」（老師沒教的事），介紹的毛細血管特集指出，如果把一個人身上的毛細血管全部接起來，大約有10萬公里，然而，毛細血管卻會隨著老化而減少，6、70歲的人與20歲相比，毛細血管含量竟少了4成，就導致了老化以及各種健康問題。 

日本內科醫師里見英子指出，透過坐著就能做的踏步運動，能給予平常生活中不太常用到的肌肉適當刺激，輸送新鮮的血液，活化新陳代謝。能改善下半身的虛寒，因此睡前進行還有助眠的效果。 

由於坐著踏步會使用到腹肌，還能給予腸道刺激，改善便秘。血液循環變好，腰痛、肩頸痛等關節痛也能獲得改善，還有助於鍛鍊關節周圍萎縮的肌肉，找回下半身的平衡力，有助於預防受傷。 

《坐著踏步這樣做》 

一天2組，一開始以一秒一踏步的速度進行，第二組可加快速度。腳抬起的高度約為20公分，同時自然擺動雙手能增加效果。抬腳的高度和速度都不須勉強，開始前起留意椅腳是否穩固。 

STEP1.首先整個腳底貼地，踏步10次。 

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STEP2.接著只有腳尖踏地10次。 

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STEP3.腳跟踏地10次。 

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STEP4.腳的外側踏地10次。 

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STEP5.腳的內側踏地10次。 

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你的眼睛壓力大嗎？看完這3題QA就知道

現代人3C產品不離手，上班工作盯著電腦螢幕8小時，下班後眼球繼續黏著手機、平板追劇、逛社群平台，直到關燈上床還不忘回個訊息。這樣的用眼習慣不只會讓近視度數直直升，還會增加白內障、黃斑部病變、視網膜剝離等眼疾風險！

照片來源：華人健康網

正在盯著螢幕看文章的你，不妨也先回答以下3個小問題，檢視自己是否懂得愛護雙眼吧！

Q1／一天盯著螢幕幾小時？

Q2／使用3C產品要距離幾公分？

Q3／平日會吃什麼食物照顧眼睛？

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每盯著螢幕30分鐘，就要休息5-10分鐘

現代人使用3C產品的時間從每天2小時到12小時不等，不過，想要維持好視力，有沒有長時間「連續」用眼，更是保護眼睛的重點！

不論看書、看電腦、看電視、玩電動都要記得每30分鐘，就要看看遠方、閉目養神，讓雙眼休息5 至10分鐘，使眼部肌肉放鬆。

照片來源：華人健康網

使用3C產品應距離至少30公分

大多數民眾都知道使用3C產品應該要距離30公分，不過，走在路上不難看到把臉貼在螢幕上的使用者，哪怕將他的手機遠離3公分，都會感到無限孤單、寂寞、冷。

長時間近距離盯著手機、電腦、閱讀或是寫功課，其實都會增加眼球壓力，造成眼睛不小的負擔。因此，不管是使用平板、手機、閱讀書籍時，應至少距離30公分，而使用電腦則應距離螢幕40~60公分。

抵抗藍光傷害、防乾眼　補充葉黃素、omega-3

想要抗藍光當然就要記得補充葉黃素！葉黃素屬於類胡蘿蔔素的其中一員，與玉米黃素共同發揮作用保護眼睛，是唯二會出現在黃斑部的類胡蘿蔔素。這兩者搭配在一起，具有特別強的抗氧化作用，且能有效吸收藍光，進而減少對視覺細胞的損害，達到維持視力、預防眼疾的功效。

食物來源：菠菜、地瓜葉、豌豆、南瓜、蛋

一直盯著3C產品容易忘記眨眼睛，減少淚液分泌、增加眼淚揮發，補充omega-3脂肪酸，可以抑制許多眼睛表面發炎物質的產生，改善乾眼導致的發炎不適症狀、增加眼淚分泌量，有顯著的改善乾眼症的效果。

食物來源：鮪魚、鯖魚、秋刀魚等富含油脂的魚類，或是亞麻仁籽油、芥花油、核桃。

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