2018年2月12日 星期一
2018年2月10日 星期六
2018年2月9日 星期五
晨起30秒運動幫肌肉解凍加溫，改善冬季虛寒！
照片來源：早安健康
一年最冷的月份即將到來，最近起床時是否常常覺得一離開被窩就天寒地凍，恨不得自己可以就這樣冬眠呢？對於虛寒體質的人，日本瘦身運動專家TOMOKO發明了一套30秒清醒暖身體操，藉由三個步驟將全身肌肉解凍、加熱、保溫，就能讓自己的血液循環整天暢通，手腳不再冰冷、代謝也會變得更加良好！
早上肌肉最僵硬 需要「解凍」提升血液循環
日本體溫名醫吉村尚美表示，早上運動肌肉的時候就像在加熱冰過的肉一樣，這是因為經過一個晚上的休息，血液循環速度減緩，體幹肌肉在早上最為僵硬、緊繃。這時候如果可以伸展體幹肌肉，就能暢通氣血，讓血液循環恢復到一分鐘循環體內一周的速度。
伸展過體幹肌肉之後，則要重點刺激核心肌群，像是胸、腹、背肌等上半身的大塊肌群，以及臀、大腿、骨盆底等日常生活中較少運動到的肌群，除了快速提升體溫，也能連帶增加胸腹部的內臟血流量，整體活化臟器機能，身體也會真正清醒過來。
加熱後胸式呼吸 幫助身體更保暖
等到身體暖起來以後，可以練習胸式呼吸，調整自律神經至交感神經優位的興奮狀態，幫助腦部保持清醒，更能刺激血壓上升、血流穩定且快速地在體內循環，體溫就不易散失。
TOMOKO正是基於這一套理論，設計出了三步驟分別將肌肉解凍、加熱、保溫，而且總計才30秒的清醒暖身體操，但是她也提醒，進行這套體操時一定要注意下列六點：
◆運動過程中要保持自然呼吸，不要突然憋氣。
◆運動時盡量同時進行縮小腹的收腹運動（Draw-in）。
◆做運動的時候記得不要聳肩，要盡可能地放鬆頭頸部。
◆不要過度折腰，若是運動過程中有腰痛感，應該馬上停止。
◆若想要提升代謝、瘦身，每天最多進行2～3組運動就好。
《30秒清醒暖身操》
解凍操：伸展體幹10秒鐘
圖片來源：早安健康
1. 一邊將右手舉高、左手插腰，一邊將右腳跨到左腳左側站立。接著慢慢深吸氣。
圖片來源：早安健康
2. 一邊慢慢吐氣一邊向左側折腰，等到彎到有些吃力後，就停在該位置呼吸5秒。
3. 接著換左邊往右折一次即可。
加熱操：刺激核心肌群10秒鐘
圖片來源：早安健康
1. 雙手握拳向背後舉，接著慢慢深吸氣。
圖片來源：早安健康
2. 慢慢深吐氣並且用力舉高雙手，雙膝則往下微蹲，注意維持腳跟貼地、縮小腹的狀態。正常呼吸10秒即可。
※上面的動作會疼痛者：
圖片來源：早安健康
如果進行第2步驟時會疼痛，可以改拉毛巾讓雙手呈現與肩同寬。
保溫操：10秒胸式呼吸法
圖片來源：早安健康
1. 跪趴在地上，接著一邊吐氣一邊拱起背部。直到背部拱到最高後，停在該位置正常呼吸5秒鐘。
圖片來源：早安健康
2. 一邊吸氣一邊將背部向下凹，凹到最底後持續呼吸5秒鐘。
圖片來源：早安健康
3. 最後以瑜珈嬰兒式的方式深呼吸3～4次，進一步加強運動效果。
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2018年2月7日 星期三
地震受困哪些食物最實用？營養師傳授保命秘訣！
照片來源：華人健康網
花蓮6日晚上11時50分傳出規模6.0地震，震度7級，導致花蓮市內多棟大樓倒塌，仍有不少民眾受困其中，尚待救難隊開挖救援。若民眾平時在家中，不巧碰上地震而受困屋內，無法離開；而除了放置瓶裝水之外，該準備哪些食物在緊急避難包中，比較能撐到救難隊前來呢？來聽聽營養師蔡怡瑄的建議。
保命救急食物：口糧餅乾、營養棒、易開罐罐頭
臺灣的地理位置，位在歐亞大陸板塊之上，居於亞熱帶地區，容易有地震和颱風等天災侵襲，而每逢天災人禍發生時，有不少民眾會前往賣場掃貨，在家囤積乾糧、麵包等食物，以備不時之需。然而，市售的麵包保存期限其實不長，充其量只適合在颱風來臨時當成存糧，營養師蔡怡瑄表示，如果要放在逃生包中的食物，建議還是口糧餅乾、營養棒、易開罐罐頭食品為主，不過得定期檢查保存期限，切記每半年換一次。
另外放些堅果，更能快速補充人體的熱量
口糧餅乾、營養棒大多由小麥麵粉製成，可補充人體所需的熱量、碳水化合物。因此，在受困時，口糧餅乾、營養棒不但可以充飢，還能作為白米的替代品，補充人體所需的熱量，並提供三大營養素之中的醣類跟脂肪。罐頭食品種類繁多，最好能選擇肉類罐頭，因為肉類能提供三大營養素之中的蛋白質，維持人體機能正常運作，而且別忘記選擇易開罐的罐頭，以免緊要關頭時無法打開；另外，還要注意的是，肉類罐頭其實需要加熱，並非完全無菌，平日在食用時得先經過烹調這道手續。最好的話，緊急避難包中還能放些堅果或堅果醬、花生醬、芝麻醬，因為這些食物可以快速補充人體的熱量！
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2018年2月4日 星期日
婆媽看過來！ 終結掃除痠痛有撇步
照片來源：健康醫療網
年關將至，歲末除舊佈新是國人的習慣，家家戶戶都忙著添購新衣、新傢具，以彰顯新年新氣象的氣氛；此外，掃去浮塵汙垢的大掃除也是免不了的一項環結，從廚房、浴室到陽台的擦洗，總是令婆媽傷透腦筋，但在賣力想掃除油垢、水痕之餘，一個不小心就可能因為過度使用，造成筋骨傷害，以致還沒過年，健康就先亮起紅燈。
媽媽手非婆媽專利 肌健過度使用易發炎
臺北市立聯合醫院忠孝院區復健科主任杜育才醫師指出，身體靠肌肉收縮帶動骨頭產生各種動作，但是肌肉收縮一段時間就會疲勞，若是過度使用就會造成發炎進而受傷。同樣是大掃除，但因使用的部位不同，就可能引起不同部位的受傷，如有些人可能會因為在拖地、掃地清潔時，經常彎腰、提重物，而出現下背痛等問題；有些人則會因為擦拭高處，長時間手高舉過肩引起肩頸痠痛。
此外，在擦拭時，因手須要反覆伸直、彎曲、抓握，就容易使大拇指的肌腱發炎，也就是俗稱的媽媽手。杜育才主任也提到，媽媽手並非婆媽的專利，像是3C族群，均須反覆使用手指，都是媽媽手的高危險族群，應特別當心。
先冰敷再熱敷 不怕手痛痛
杜育才主任叮嚀，掃除的時候除了注意身體姿勢，不要彎腰提重之外，還要記得勿連續工作太久。若是急性肌腱炎或是肌肉拉傷的造成腫脹疼痛，首先需要讓患部休息，還可以在患部冰敷，等過了6-48小時，腫脹消失，疼痛緩解，再換以熱敷的方式促進血液循環，幫助肌肉放鬆，後續再採進一步治療如復健及運動等等；嚴重者也可透過增生療法或是激痛點注射進行改善。除此之外，杜育才主任建議，民眾可以戴上護腕，不僅有保護作用，也有自我提醒休息的效果，但維持正確姿勢及平時多運動才是治本之道。
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2018年2月1日 星期四
下樓梯、下坡最傷膝蓋 這樣走減輕負擔
照片來源：健康醫療網
每人每天都在走路，不少人經常上下樓梯，還有人喜歡爬山，隨著膝關節使用越頻繁，退化速度也越快。醫師強調，下樓梯、下坡時，膝關節承受壓力較大，最容易發生磨損，建議可以採用Z字型走法，就能夠減輕膝關節負擔。
下樓梯動作困難 容易傷膝蓋
桃園醫院新屋分院復健科主任吳政哲表示，下樓梯比上樓梯更容易傷害膝關節，主因是下樓梯時，大腿股四頭肌出力的同時又拉長，也就是所謂的「離心收縮」，以力學原理來說相當困難，對膝關節的傷害也較大；而上樓梯則是「向心收縮」，對膝關節的傷害比較小。
Z字型走法 減輕膝關節負擔
如何下樓梯比較不傷膝關節呢？吳政哲主任說明，直上直下的動作，對膝關節壓力較大，容易加速膝關節磨損，尤其體重越重者，壓力也越大，建議下樓梯或是走下坡時，最好採用Z字型走法，能夠減輕膝關節負擔。
抬腿肌力運動 保養膝關節
吳政哲主任強調，從年輕時就要做好膝關節保養，建議多做「抬腿肌力運動」，只要坐在椅子上將大腿伸直，或平躺於床上，大腿向上抬起約45度，每天20至30次、每次停留5至6秒，多訓練大腿前側的股四頭肌，大腿肌肉越有力，走路時膝關節的負擔就越小。
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