健走改善腰腿不適！膝蓋痛這樣走，也能走到100歲

照片來源：早安健康

健走效果驚人，能改善腰腿不適 

如果膝蓋不痛了，就到外頭走一走吧。步行讓膝蓋活動，可以使關節、肌肉變得強健而有活力。由於膝蓋疼痛而安靜少動的期間，全身的肌肉及體力都會減弱，同樣可以靠著步行來恢復。 

健走是會使用到全身肌肉的運動。適量的健走，可以消除膝蓋及腰部的疼痛，讓關節變得有活力。當患上退化性膝關節炎後，容易陷入不走動→疼痛惡化→長臥不起的惡性循環。不過，藉由自助療法，可以將其轉變為疼痛消失→更加樂於運動→健康長壽的良性循環。 

Q‌O‌L（Quality of Life）是「生活品質」的意思，若能夠轉換成良性循環，等待著你的將是高Q‌O‌L的豐富人生。持續著健走，靠自己的腳能健健康康地走到一百歲吧。 

運動與生活品質（QOL）的關係

QUL高：以健康長壽到100歲為目標 

自助療法：運動療法、物理療法、藥物療法 

→疼痛消失 

→健走、肌肉體操、伸展操 

→更加樂於運動（高爾夫球、網球、游泳等） 

運動與生活品質的關係 

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QUL低： 

膝蓋會痛 

→安靜少動 

→疼痛惡化 

→長臥不起、失智症 

腰腿都弱化了，變得只能臥床，需要他人看護，進而往失智症發展。

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膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？

蹲下、上下階梯、爬坡時膝蓋會痛，或是健走時膝蓋會開始疼痛的人，就請在家裡抓扶著踏步走吧。 

用來撐扶的桌子，請選擇高度比腰部低的，像餐桌就很適合。 

雙手扶在桌面上，左右兩腳在不勉強的程度內往上抬，並在原地左右交替著踏步。每組一百步，從早、晚各一組開始做起，如果做起來還算輕鬆，就請慢慢地增加組數。直到六組為止，如果做完膝蓋都不會疼痛，接下來請用單手扶著桌子做。若能夠持續一週膝蓋都不痛，就來挑戰戶外的健走吧。 

膝蓋痛得很厲害的人，請坐在椅面比膝蓋略低的椅子上，同樣地，試看看用手抓住椅子兩側踏步走吧。如果可以順利完成，再向桌子挑戰。 

膝蓋運動 

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適合膝蓋痛無法健走的人：抓扶著踏步走 

膝蓋會痛，不過在平坦的地方還可以行走的人，請試一試用手扶著桌子踏步走吧。這也是很不錯的健走。 

雙手扶在桌面上，保持雙肩在手的位置正上方

身體稍微前傾

隨著每一步計數（左、右算兩步）

將體重放到桌子（高度約70公分）上，在不勉強的程度內，盡可能將腳抬起

次數 

▶ 每組100步～200步 

▶ 每天：早、晚　各1組 

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戴口罩竟增1.25倍流感機率？原來是少做1件事

照片來源：早安健康

根據疾管署發布的資料指出，我國流感好發於冬季，尤其是從10月開始病例就逐漸上升，到隔年3月下降之前都屬於易感染的流行階段，尤其是1～2月期間，更是流感與流感併發重症數最高峰的季節。雖然大家都知道戴口罩、多休息就能防治流感，但是日本醫師特別提醒，如果忘了配合確實洗手，小心口罩反而提高了流感風險！ 

戴口罩是好習慣 但是一定要配合洗手殺菌 

其實衛福部就曾在H1N1防治宣傳品中指出，外出戴口罩是預防流感的好習慣之一。但是，該份資料同樣也提到了肥皂洗手殺菌亦是該注意的重要習慣，日本平成橫濱醫院的總合健診中心部長，東邦大學的名譽教授東丸信貴博士表示，如果沒做好這點注意，小心戴上口罩反而會讓你更容易中獎！ 

東丸博士指出，其實早在2007年年初公布的一份澳洲研究，就曾指出，若比較小孩確診為流感患者的家庭中，使用一般醫療口罩的家庭，全家罹患流感的機率，其實是不戴口罩家庭的1.25倍！ 

美行為調查：戴口罩臉部不適 手會狂碰黏膜部位 

後來美國的醫療團隊，也針對這項研究進行了行為調查，發現人們在戴口罩的時候，會因為不適感，而在3小時之內平均： 

揉眼睛7.4次。

摸鼻子16次

隔著口罩調整嘴唇24次。

無形中就讓手上沾滿的流感病毒及細菌都侵入到了身體黏膜當中。然而這樣的行為往往都是本人無法自覺、外人也不會特別注意到的。 

戴口罩+洗手 流感風險降3～5成 

東丸博士表示，其實若有配合穿、脫口罩前都確實洗手，就能大量降低手部細菌沾染到臉部，使其入侵到黏膜組織的機會，而美國也針對此做過一份1437人的行為實驗，發現比起單純戴口罩而完全不能防治流感的狀況，若是配合確實洗手，就能降低3～5成的流感罹患風險。 

日醫師推短短洗手法 比傳統洗手法還要乾淨100倍 

而新百合內科診所院長高橋央醫師則表示，根據東京都安全研究中心調查，戴口罩時除了穿脫時要配合洗手外，也要記得每隔一段時間，想到就去洗手殺個菌，尤其是冬天有憋尿而減少如廁次數者，更要確實定期洗手，才能維持手部乾淨。 

他也教導了民眾一招簡單的「短短洗手法」，根據東京都安全研究中心的微生物調查，確認了這種方式相較於傳統的洗手法，能讓手中細菌量減少100倍，使手指更不容易囤積大量病毒。 

《短短洗手法》 

先沖水將手微微打濕，接著用肥皂或是50元硬幣大小的洗手乳面積，花10秒鐘搓揉手心、手背、指甲以及手腕部分。

打開水龍頭用流水沖洗15秒。

接著再重複一次1、2的動作，共花50秒洗手，比起傳統上花30秒搓揉泡沫、15秒沖水來說，可以多洗去手上100倍的微生物

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躺在被窩裡，腳卻一直冰涼？小心寒氣入侵～6個方法讓腳瞬間暖起來

照片來源：良醫健康網

腳是人體的第二心臟，但也最易受寒，招致疾病，我們要像保護心臟一樣地保護自己的腳，不讓它受傷。

足部是寒氣入侵的源頭

人的腳底，隱藏著一個秘密的調控系統，有許多按鈕，直接內臟相連。按摩刺激這些按鈕，就能開啟相應的線路，對相應的臟器進行修復和調節。

俗話說：「寒從腳下起，人老足先衰」。腳底也是離心臟最遠、血液最不容易到達的地方，因此腳底不容易保暖，最容易受寒。有的人不注意保養足部，經常足涉涼水，赤腳在污水中行走，雨水淋濕鞋子不立刻換下，睡覺時腳對風口，以及腳髒腳臭不立刻洗腳等，都容易招致寒氣的人侵。更重要的是，腳上有許多連接內臟的穴位，寒氣從足部人侵，可以直接影響這些臟腑的正常生理功能。

頭涼足暖利於眠

自古以來，民間就有「頭涼足暖利於眠」的說法，這是符合醫學道理的寶貴養生經驗。  

睡眠時，頭露在外面，既有利於頭部散熱，保持清涼，具有寧心安眠的作用，也有利於呼吸暢通，使腦部供氧充分。在炎熱的夏天，使用竹枕、玉枕、瓷枕等涼枕，能降低頭部的溫度，因而可用來治療失眠，保健腦部。相反，那些喜歡把頭蒙在被子裡睡覺的人就要注意了，蒙著被子睡覺會使睡眠不沉，腦部氧氣供應不足，進而影響隔天的工作。時間長了，會造成反應遲鈍，記憶力下降。

睡眠時，足部是要重點保暖的部位。許多家長發現，如果孩子在睡眠時不小心踢開了被子，第二天就會感冒、拉肚子。因此睡覺前要幫孩子把被子蓋好，特別是足部的位置，被子要向裏折一點，壓在腳下、以免被踢開。對於老年人，冬天要用熱水袋、羊毛毯放在足部，腳暖和了，就能睡得香甜。

讓腳瞬間變暖的方法

照片來源：良醫健康網

寒冬時，冷風會從褲口往裏灌，雙腳麻、木、涼、痛，加上從足心到小腿，再到全身，被凍得瑟瑟發抖。這是我三十年前曾有的經歷，現在想來，更能體會「寒從腳下起」的意思。

現在的人很少能體會腳凍的感覺了，但還是有腳涼的時候。如果不採取正確的方式，可能一夜雙腳都不會暖，這可是不利於健康的。以下介紹的，是能夠讓腳瞬間暖和起來的六種方法，看起來簡單，卻很有效。

一、踏步法：做原地踏步動作。腳落地時稍用力，只需5到10分鐘，雙腳就會暖和。注意選擇地點，儘量不要在臥室進行，以免打擾到樓下的鄰居。

二、頓足法：同時抬起雙腳腳跟，腳尖著地，再迅速頓下腳跟，反覆50至60次。此法對便秘有作用，但老年人不宜。

三、按摩法：盤坐在床上，兩腳掌相對，用雙手摩搓足背以及小腿。然後再搓足心，到溫熱為止。睡前適度按摩足部，更能改善血液循環，達到安神鎮靜、促進睡眠的作用。

四、浴足法：用溫熱水泡雙腳，邊泡腳邊揉搓按摩。也可以在熱水中加入少數鹽待溶化後浸泡，有消炎作用。有灰指甲、足癬等足病者，可以用苦參30克、白蘚皮30克、蒼術30克、枯礬10克，煎水泡腳，既能暖足，又能治病。

五、薑湯法：腳涼，全身又覺得有寒氣的，可以熬一碗薑湯趁熱喝下，再蓋被取暖。特別是涉水、淋浴後，腳部受寒者，更適合用本法。

六、舉腿法：仰臥床上，雙手置於身體兩側，將兩條腿緩緩舉起，垂直於身體，稍作停留後，再緩緩放下，如此重複數次。本法還可以鍛鍊腹肌，有助於減肥。

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冬至吃湯圓 3秘訣吃巧不吃肥

冬至又來囉～今天準備要吃什麼湯圓呢？紅白小湯圓、芝麻湯圓、抹茶湯圓，或是造型饒富創意的麻將湯圓呢？國民健康署提醒，無論是吃哪一種湯圓，都要牢記3要領，才能避免肥胖上身喔！

無論是哪一種造型或口味的湯圓，湯圓外皮都是以糯米為主原料，需要更長的消化時間。
照片來源：華人健康網

秘訣1／注意熱量和含糖量

日常飲食中飽和脂肪攝取過量，將提高心血管疾病風險，而糖攝取過量，不僅會造成肥胖、代謝異常與齲齒，也會刺激胰島素快速分泌，增加心血管疾病風險，且糖具有成癮可能性，影響健康甚鉅。

而市售湯圓依廠牌不同，飽和脂肪及糖含量各不相同，購買時除了考量品牌與口味喜好之外，建議查看包裝的營養標示，優先選擇熱量、飽和脂肪及糖含量相對較低的產品，且食用時淺嚐即止，勿毫無節制地大量食用。

秘訣2／減量代換有技巧

市售湯圓種類琳瑯滿目，除了「經典款」的無餡紅白小湯圓、芝麻或花生包餡湯圓及包肉鹹湯圓外，也有加入紅麴、紫米等成分的湯圓外皮及豆沙、抹茶、巧克力等風味的內餡。但，無論如何變化，湯圓外皮都是以糯米為主原料，需要更長的消化時間，最好避免以湯圓作為宵夜。

烹調無餡小湯圓時，可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味

以避免攝取過多的糖分。照片來源：華人健康網

若將湯圓當作飯後甜點或餐間點心，應掌握替換主食的秘訣，減掉其他餐食中全穀根莖類、肉類及油脂類的分量，以避免攝取多餘的熱量。另外，湯圓盡量以水煮方式、品嚐滑而不膩的口感為宜，避免油炸，以免增加脂肪和熱量的攝取。

秘訣3／天然搭配風味佳

包餡甜湯圓因芝麻、花生等內餡已含有高糖分，建議直接以滾水煮熟食用，不需要再額外添加糖或配料。包餡鹹湯圓內餡含絞肉及油脂，建議湯頭的配料如紅蔥頭、蝦米、香菜梗、豬肉絲、香菇、韭菜、芹菜等食材，都不必再用熱油爆香，盡量以無油蔬菜湯為湯底，搭配茼蒿、小白菜等當令鮮蔬，或加入各種菇類增加風味。

烹調無餡小湯圓時，可用天然的桂圓、枸杞、薑汁或桂花醬來提味，避免使用濃糖水或紅豆湯、花生湯等作為湯底；亦可加入豆腐、少許肉絲和當季蔬菜熬煮食用，可兼顧美味及營養均衡。

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心肌梗塞易猝死 把握救命黃金12小時

五成心肌梗塞沒症狀　三高族要特別注意
照片來源：健康醫療網

胸痛、盜汗及呼吸喘典型症狀

最近溫差很大，有三高病史者，可得要特別注意保暖，以免引發心肌梗塞！醫師提醒，心肌梗塞好發於寒流來襲的季節，而心肌梗塞典型症狀會有胸痛、盜汗和呼吸困難；近年來，心肌梗塞年齡層有下降現象，由於心肌梗塞很容易導致猝死，不得不慎。

心肌梗塞發生年齡逐年下降

彰化基督教醫院心臟血管內科簡思齊醫師表示，心肌梗塞一般好發年紀為50歲以上有心血管風險（如三高及抽菸）之患者，但近幾年由於國人飲食習慣精緻化，及環境中的危險因子增加，致使三高發生年齡逐年下降，心肌梗塞發生最低年齡亦隨之逐年下降。而及早注意到症狀的發生，及早到達醫院進行處理及治療，乃是急性心肌梗塞治療的黃金標準。

五成以上沒有任何症狀

心肌梗塞患者發病時，持續性胸痛、盜汗和呼吸困難是最典型的症狀，但約有五成以上患者，沒有任何症狀。簡思齊醫師指出，患者在症狀和影響的程度上也有所不同，輕微者可能只感到經常性的胸悶；嚴重者則會造成心肌細胞永久性的損傷，引發如心律不整或心臟衰竭等併發症。

糖尿病患以突發性氣喘來表現

值得注意的是，急性心肌梗塞更是令人猝不及防，簡思齊醫師進一步指出，嚴重的患者有可能在發病後1個小時內猝死，是死亡率相當高的急症。因心臟的收縮功能受到影響，會產生劇烈胸痛、頭暈、發冷汗的症狀。另外，糖尿病患因為神經病變，可能不會有劇烈胸痛症狀，而是以突發性氣喘來表現。膽固醇過高、高血壓和肥胖者，都是心肌梗塞的高危險族群，皆須特別警覺。

把握救命黃金12小時

簡思齊醫師提醒，心肌梗塞也好發於寒流來襲或高溫熱天的季節。一旦急性心肌梗塞發作，需把握救命的黃金12小時，儘速送醫施行心導管手術，打通阻塞血管。約有五至七成以上的病患在第一次胸痛時，就已經是心肌梗塞了，故此病預防遠勝於治療，平時應多注意危險因子的檢測及防治，有八成是可以有效預防的。

有家族史應每年接受檢查

如果家族中有心肌梗塞病史者，簡思齊醫師建議每年接受檢查；民眾如有上述典型症狀，應盡早至心臟血管內科就診，以利早期發現、早期治療。

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