有氧運動做15分鐘才有效？教練左右抬腿30次就能燃脂

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什麼是有氧運動？關於有氧運動，一般的定義有兩種： 

1.進行運動時，心率達到最大心率的70％－75％，就可認定是在進行有氧運動。 

2.較科學的定義是：15分鐘以上、有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。 

一直以來有氧運動被認定是燃燒脂肪、增加肌肉量最有效的方式，而且有氧運動還能鍛鍊心肺功能、降低心血管疾病風險、促進血液循環、促進腸胃蠕動、提升血液含氧量、減少肺部堆積的二氧化碳、增強心肺功能。 

在家這樣做有效燃燒脂肪 

但是，日本健身教練森俊憲認為，「一次至少要15分鐘以上才有效」的觀念已經過時，新的有氧運動的觀念是：每天進行短時間的有氧運動，累積下來也對燃燒脂肪有幫助。 

如何能夠在相對短的時間裡，達到有氧運動的目的？森俊憲推薦二個簡單又實用的動作，隨時隨地都可以輕鬆做，達到高效燃脂的目的：

有氧運動燃脂動作一 

1.雙腳與肩同寬，站立挺直，然後用右手碰觸左膝蓋

2.再換左手碰觸右膝蓋

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重點提示： 

1.左右交互的動作為一組，至少要連續做20～30次。 

2.每做一次動作，都要回到腰桿挺直的狀態。 

3.不要慢慢地做，可以打開音樂，搭配節奏快速運動。 

有氧運動燃脂動作二 

1.雙腳微開，挺直腰桿，雙手做出擁抱的動作

2.抬高左大腿，用雙手在大腿內側擊掌

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3.先回到姿勢1，再換邊，抬高右大腿，用雙手在大腿內側擊掌

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重點提示： 

1.左右交互的動作為一組，至少要連續做30～40次， 

2.可以搭配音樂節奏進行 

森俊憲表示，這二個動作非常簡單，甚至可以在煮飯、看電視或零碎時間一邊做，一邊搭配音樂節奏愉快地運動，就可以有效燃燒脂肪。

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優碘會導致色素沈澱嗎？

皮膚出現傷口時，你會用優碘來消毒傷口嗎？在傷口上使用優碘消毒，真的會導致黑色素沈澱問題嗎？新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示，傷口的色素沈澱主要是發炎症狀所致，即便不使用優碘來消毒傷口，當傷口癒合時仍常見有色素沈澱的狀況。然而，柳醫師也提醒，若皮膚出現傷口時，最重要還是要留心傷口的清潔與護理，才能避免更嚴重的感染問題。

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當皮膚出現傷口時，以往常會使用優碘來消毒傷口，但聽說使用優碘會導致傷口的黑色素沈澱，這是真的嗎？根據食藥署資訊指出，這其實是個錯誤迷思！優碘之所以呈現深褐色，主要是碘離子的顏色；若在皮膚上使用優碘，經陽光照射後容易形成紫黑色的固態碘，也容易被誤認為是優碘導致皮膚的黑色素沈澱。

柳朋馳醫師補充，當傷口癒合後皮膚常常會黑黑一塊，主要是因為傷口發炎反應所導致的黑色素沈澱；即便不使用優碘消毒傷口，日後傷口癒合時，仍常見傷處皮膚會有較暗沈的狀況。

然而，若想要使用優碘來做初次傷口消毒處理，建議遵循以下步驟：

1. 先用生理食鹽水沖洗傷口，洗去傷口可見之灰塵雜質；

2. 用雙氧水或優碘消毒傷口；

3. 再用生理食鹽水沖掉雙氧水或優碘，以避免雙氧水或優碘破壞肉芽組織而減緩傷口癒合的速度；

4. 最後以敷料蓋住傷口，並視傷口狀況更換敷料。

柳朋馳醫師提醒，上述護理流程為初次傷口處理的步驟，一開始就做好傷口消毒、清潔與護理，才能避免皮膚傷口惡化、甚至出現嚴重感染；但日後換藥時只需要以生理食鹽水清洗傷口與傷口上的敷藥（料），再給予局部敷藥（料）及可，無須重複以優碘或雙氧水消毒傷口。然而，若傷口遲遲未癒、症狀加劇或出現化膿反應時，仍應及早就診為佳。

傷口護理相關問題，建議諮詢「小兒科、家醫科」

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髂腰肌鍛鍊運動

現代人普遍久坐少動，坐久了，腿部血液難以進入下肢，常常走沒兩步，雙腿有如鉛塊沉重；假日安排爬山、跑步，運動也沒多劇烈，隔天馬上就「鐵腿」，大腿肌肉痠痛不已。雲門教室研發長謝明霏表示，若想讓雙腿健步如飛，其實除了鍛鍊腿部肌力外，訓練「髂腰肌」也是關鍵之一喔！

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想讓雙腿健步如飛、更有活力嗎？除了鍛鍊腿部肌力外，「髂腰肌」的訓練也不能忽視！謝明霏表示表示，髂腰肌在生活中扮演著非常重要的角色，它位於骨盆外，能協助穩定骨盆，也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，不論起身、走路、跑步、爬山，所有動作都少不了它。



然而，現代人長期久坐不動，讓髂腰肌長期處於緊繃狀態，彈性疲乏，導致鄰近肌肉群工作更加吃重，甚至引發腰椎凸出、下背痛、膝蓋痛等毛病。每天花10分鐘，鍛鍊髂腰肌，延展大腿肌肉，讓雙腿更加靈活有力，就能長保青春活力。



髂腰肌鍛鍊運動這樣做：

1. 上半身挺直，雙腳跪坐於大腿上，透過身體的重量幫助大腿自然延展。

2. 維持骨盆端正，前腳踩地，深呼吸，將後腳盡可能向後方延展，停留約10秒，再換腳延伸。

3. 從坐姿開始，一腳屈膝踩地，另一腳後彎到臀側，腳背貼地，視身體的能力慢慢向後躺，直到沒辦法再向後為止。


謝明霏提醒，練習上述三個動作時都須留心維持骨盆端正，若能面對鏡子練習更好，透過鏡子可觀察身體是否歪斜。每次的延展動作可以停留約10至30秒，配合呼吸，重複至少三次。透過每天伸展，不僅能增加肌肉彈性、提升活動力，有效減緩痠痛，更能降低意外受傷的機率。

 

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一換季鼻水就流不停？耳鼻喉科醫師談過敏性鼻炎

過敏性鼻炎是台灣最常見的過敏性疾病，在台灣的孩童約有三分之一患有此疾病；有38%的過敏性鼻炎患者曾發生過氣喘，而78%的氣喘病人有過敏性鼻炎。許多人往往在睡覺時或是一早起床前，就會打個好幾個噴嚏，接著就出現流鼻水、鼻塞的症狀；或者是在整理衣櫃、棉被，或是打掃的時候，一下子接觸到大量的過敏原就發生症狀。症狀嚴重時還會出現頭痛、嗅覺障礙、及結膜炎的情形。

 

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引起鼻炎的原因
只要鼻部黏膜出現發炎就稱為鼻炎。引起鼻炎的原因，除了過敏之外，還有病毒或是細菌感染、內分泌問題、藥物引起（藥物性鼻炎）、職業病（例如：鉻）或是對阿司匹靈過敏等。當病人因為鼻部症狀（打噴嚏、鼻塞、流鼻水等）來求診，我們必須獲得正確的病史和詳細的鼻部檢查，來區分鼻炎的原因。


鼻炎的區分
大致上鼻炎可以分為過敏性（Allergic）跟非過敏性（Non-Allergic）。過敏性又分為季節性（Seasonal）與全年性 (Perennial)；非過敏性鼻炎分為感染性的（Infectious）及非感染性的（Non-Allergic Non-Infectious）。前者最常見的就是病毒感染，也就是感冒，或是因細菌的繼發性感染；後者包括有所謂的血管運動性鼻炎（Vasomotor rhinitis）、NARES（Non-Allergic Rhinitis with Eosinophilia Syndrome），或是藥物性鼻炎（Rhinitis Medicamentosa ）等。


過敏性鼻炎的發生
除了患者本身的體質，還得接觸到過敏原才誘發症狀出現。疾病的嚴重程度與持續時間跟環境中過敏原的濃度有正相關。所以治療過敏性鼻炎的第一步，就是預防，也就是避免接觸到過敏原。在台灣，最常的過敏原是塵蹣（dust mites）。


要避免接觸過敏原有幾種方法
1.在臥室內不要鋪地毯或是放有毛的柔軟的玩具。

2.使用抗過敏的被套、床罩、枕頭套。

3.每週清理房間內的各式家具。

4.穿進房間的或放置在房間內的衣服，用攝氏60度的水清洗。

5.維持低濕環境：台灣的環境濕度普遍偏高，建議可善用除濕機將環境濕度維持在50%以下，讓塵蟎無法生存。 當然做到這樣，仍不能保證完完全全除去塵蹣。引起季節性過敏的花粉，因為花粉季節一到，處處皆是，很難去避免，需藉助藥物的治療。

圖片來源：華人健康網(純資訊分享，非商業用途)

季節性過敏性鼻炎
患者若是沒有症狀，則不需要給任何治療，或只需避免過敏原即可。若是有輕微的或是偶發的症狀，則抗組織胺藥物（口服或局部）是第一選擇。病人同時有鼻子與眼睛的症狀，則選用口服；若僅有鼻部症狀，則口服與鼻噴劑皆可。

眼睛的症狀若是比較嚴重，可以加上眼用的抗組織胺藥水。患者若是有中等程度的症狀或症狀時間較長，無法用抗組織胺控制時，則考慮使用局部類固醇噴劑，在整個花粉季節規則的使用。若是同時伴隨眼睛症狀，也可以加上抗組織胺或是Cromones的眼藥水。要是這樣仍無法控制，或是患者有極嚴重的症狀，則可合併使用抗組織胺與局部類固醇，或是換一種類固醇使用、或增加劑量（不過注意不要超過孩童可使用的安全劑量）。

萬一這些方法都不能良好控制鼻炎症狀，則可以再加上去充血劑（口服或鼻用）以解除鼻塞；假如病人流鼻水很嚴重，則使用Ipratropium Bromide。 倘若這些方法都無效的話，可在花粉季節後兩個月，開始用減敏治療。

常年性過敏性鼻炎（成人）第一步還是以避免過敏原為主。若是需要藥物的治療，則環境的過敏因子也要儘量除去。在輕微或是偶發症狀的患者，口服或鼻用的抗組織胺即可。若這樣無法控制，或是病人求診時就是中等的症狀，則採用局部類固醇，治療三個月後停藥，如果症狀再發，則視輕重程度再度給予抗組織胺或是局部類固醇。若是單用局部類固醇無法控制，或是患者症狀嚴重，則可以合併用抗組織胺以及局部鼻用類固醇。治療一段時間後控制得宜的話，停用其中一種。

經過這樣的治療，仍控制不佳時，必須對鼻部做徹底的檢查，排除有其他非過敏性的問題，例如：解剖構造的變異、鼻息肉、甚至慢性鼻竇炎。若藥物治療無法解除鼻塞，可以考慮用手術方式，例如：電燒、雷射燒灼、或是下鼻甲部分或全切除。


常年性過敏性鼻炎於孩童的治療
原則上與治療成人相同，但更要審慎評估藥物可能的副作用。避免接觸過敏原在孩童治療上更顯重要，嚴格的環境清理，可以減輕症狀，也降低使用藥物或減敏療法的需要。藥物治療的首選還是抗組織胺，口服或鼻用的。對於嚴重的患者，單一用藥無法控制時，則合併使用鼻用類固醇和抗組織胺。若仍是無效，就試用減敏療法。

在台灣過敏性鼻炎的發生率越來越高，過敏性鼻炎的病人若能早期正確診斷，教導其避免過敏原或可能的刺激物，並選擇適當的藥物治療，當可有效的控制病人的症狀，提升生活品質。

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皮拉提斯每日90秒！3組皮拉提斯改善腰背酸痛

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你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什麼嗎？

皮拉提斯是什麼？
皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群，幫助骨盆回正、矯正不良的姿勢，改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況，同時加強身體的肌力與平衡，避免運動傷害；此外也依動作不同，也可以成為復健的動作之一。美國健康網站《Greatist》裡介紹了幾種簡單的動作，只需要一張瑜珈墊，你也可以在家輕鬆做皮拉提斯！


皮拉提斯第一組：

皮拉提斯曲身（30秒）：
從這個動作開始，仰躺在瑜珈墊上。吐氣，下巴往胸口收，將肩膀帶離瑜珈墊，撐住一個呼吸的長度，接著再慢慢回到開始位置。這個動作主要用腹部的力量抬胸，而不是彎曲頸部。

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百次揮動（60秒）：
同樣仰躺在瑜珈墊上，兩側手臂伸直與地板平行，掌心朝下。伸長雙腳抬高到45度腳，腳踝相接，但是雙足腳趾分離。接著做皮拉提斯曲身，同時手臂用力往上抬起，數到5。手臂再回到原本的位置，數到5。重複做10下。

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皮拉提斯第二組：

捲身上起（60秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙臂舉向天花板。吐氣，雙腳收緊，下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身，成坐姿，雙臂朝向腳尖。保持頭部埋在雙臂之間的動作，吐氣，慢慢躺下回到開始動作。盡量緩慢且流暢的完成。

 

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滾球（30秒）
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲往胸口靠近，雙臂環住腳。稍微往後，尾骨與瑜珈墊相接，雙腳離地十幾公分。吸氣時，往後滾，直到肩胛骨貼到地板；吸氣時，再滾回開始位置，控制身體的力氣，保持平衡。


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皮拉提斯第三組：

單腳伸展（30秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙膝收到胸口前，脛骨平行地板。吐氣，做皮拉提斯曲身，同時，伸長抬高左腳到45度，用左手抓住右膝，右手抓右腳踝。吸氣時換邊，維持動作1拍，接著吐氣時再換腳。


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雙腳伸展（30秒）
將膝蓋帶向胸膛，手臂抱住小腿，做皮拉提斯曲身，之後吸氣的時候就伸直雙腿成45度腳，同時將手臂伸直貼在耳朵旁邊，身體就形成了V字型。吐氣時將手臂與雙腳收回，回到開始位置。從開始到最後，上半身都是皮拉提斯曲身的狀態，並且盡量維持均勻的呼吸。


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剪刀腳（30秒）
仰躺在瑜珈墊上，雙掌放在頭後方，盡量將手肘打開到最寬。做皮拉提斯曲身，左腋窩往右膝的方向，左腳則伸直形成一條斜線，再換邊做同樣的動作。

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※文章內容與圖片皆截錄至早安健康／翁浩雯編譯 (純資訊分享，非商業用途)

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麻疹潛伏期長達2週 防疫不可少

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多年前一名病人咳嗽、高燒不適，身體皮膚疹子，疑是麻疹入住。於今年年前期間麻疹疫情再度躍起，據衛生福利部疾病管制署宣布108年在台新增3名麻疹確診病例，其中2名由國外疫區返台過年，另1名則是接觸過麻疹個案後感染，而3名感染者分別搭乘過大眾交通工具或出入公共場所，疾病管制局又開始大力宣導防範方式，讓民眾認識麻疹與建立危機意識。


麻疹潛伏期長達2週　發病時症狀似感冒
部立桃園醫院護理師康瓊元表示，麻疹傳染方式主要經由空氣或飛沫傳播，其次為接觸感染者呼吸道分泌物而導致感染。麻疹潛伏期長達2週，開始發病時會出現類似感冒的症狀，如發高燒、流鼻水、咳嗽，開始出疹的前、後4天傳染力最高。

出疹前1至2 天，口腔的黏膜會出現不規則的紅色斑點，斑點的中間伴隨小白斑，稱為柯氏斑點，當出現柯氏斑點後仍會繼續發燒，之後臉部會出現紅斑丘疹，由上而下蔓延到頸、上肢、軀幹和下肢，約3至4天後發燒與丘疹會逐漸開始消退，皮膚則會伴隨脫皮與褐色沉著。


麻疹傳染力強　防護不可輕忽
康瓊元護理師提醒民眾，麻疹傳染力強，若出入公共場所應配戴口罩、加強洗手。避免帶未滿1歲或未接種疫苗的幼兒，前往高風險國家旅遊如越南、菲律賓等麻疹流行地區旅遊。

如出現類似麻疹症狀，應先進行自我隔離與配帶口罩，儘快電話通知當地相關衛生所、衛生局或醫療院所，安排防護動線、物資與設備，盡速安排就醫治療。若需前往流行地區，可先至醫院評估是否須接種疫苗，保障自己與全民的健康。

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足夠運動量可抗老！日名醫推爬樓梯效果堪比游泳

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對於肌力較弱的高齡者來說，游泳是能夠減輕關節負擔、鍛鍊全身肌肉，同時有助改善心臟健康的運動，但在天冷時、不想出門、不想花錢時，還有什麼運動能夠替代呢？日本抗老專業醫師認為，「爬樓梯」的運動強度就堪比游泳，是能夠有效鍛鍊肌肉、減緩老化的運動，就連台北市長柯文哲也每天實行！


透過運動鍛鍊肌肉促進代謝助瘦身，還可能有抗老效果
日本東京警察醫院整形外科醫師、抗老醫學專業醫師澤田彰史認為，肌肉是減緩人體老化的關鍵，鍛鍊足夠的肌肉，就能充分分泌有助維持身體年輕的生長激素。此外，由於運動時使用肌肉需要消耗較多能量，鍛鍊肌肉也有提高基礎代謝、幫助瘦身的效果，特別是鍛鍊腿部、腰部的大塊肌肉，效果更好，同時也有助於增進身體平衡力、降低跌倒風險。

日本內科醫師橋本將吉表示，想要透過運動來維持健康，慢跑、游泳等運動都是相當適合的選擇，慢跑每小時大約能消耗400卡熱量，而游泳則能達到約500卡熱量，對瘦身相當有幫助。

爬樓梯就是很好的運動，運動強度和游泳相當
而澤田彰史則認為，想要更有效鍛鍊肌肉，其實也不一定需要使用昂貴的健身房或健身器材，爬樓梯就是省錢又能有效鍛鍊肌肉的好運動，運動強度甚至相當於自由式慢泳，也是澤田彰史自己每天實行、幫助減緩老化的運動習慣。


日本與台灣皆以「代謝當量（metabolic equivalents, METs）」來測量運動強度，而根據日本厚生勞働省資料，常見運動的強度表列如下（部分列出）：

運動種類                                         運動強度
安靜不動                                           1 METs
走路                                                  3 METs
慢跑、足球                                       7 METs
爬樓梯、游泳（慢速自由式）          8 METs
日本體育大學副教授岡田隆也指出，爬樓梯能利用自身體重來進行鍛鍊，每爬5階大約等於做30～35次自重訓練，能幫助鍛鍊臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。

不過，爬樓梯由於負重較大、相對容易造成關節負擔，建議如果關節疼痛問題，仍應先諮詢醫師意見，選擇適合自己身體狀況的運動種類。岡田隆則認為，除了量力而為，比起一次爬完多層的樓梯，少量多次分段練習，不但不容易累，也仍可能達到鍛鍊效果。 

 

※文章內容與圖片皆截錄至早安健康／張承宇報導(純資訊分享，非商業用途)

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