2018年1月18日 星期四
2018年1月16日 星期二
寒流低溫猝死300人 做好8招能保命
照片來源：健康醫療網
醫師強調，做好頭頸部保暖最為重要，外出應善用帽子、圍巾、口罩，而身著衣物應以多層次穿搭，提供較好的保暖效果。
近日寒流來襲，全台逾300人猝死，台北市殯儀館冰櫃因而爆滿。面臨低溫天氣，民眾該如何自保呢？醫師強調，做好頭頸部保暖最為重要，外出應善用帽子、圍巾、口罩，而身著衣物應以多層次穿搭，提供較好的保暖效果。
2大危險族群 天冷容易猝死
台北市立聯和醫院和平院區緊急醫療部災難醫學科主任簡立建指出，低溫猝死者以心血管疾病及年長者為主，因為血壓劇烈變化，造成中風、心臟病發作而死亡，尤其是清晨5至6時，以及晚間8至9時，為2大高峰期，建議民眾做好相關預防措施。
低溫保健8要點 預防發生猝死
簡立建主任提供「低溫保健8要點」。
第一，保暖，身處在低溫空間或外出時，要做好完整的保暖，尤其注意頭頸部和四肢末端，善用圍巾、帽子、口罩、手套、襪子、防滑鞋，以及多層次保暖衣物，方便穿脫；
第二，暖身，剛起床後活動勿過於急促，應先補充溫開水，身體活動以溫和漸進方式慢慢增加；
第三，避免大吃大喝及情緒起伏太大；
第四，避免飯後或喝酒後立即泡澡。
第五，避免加重身體壓力，心血管疾病及年長者應避免大清早外出運動，晚餐後也不要立即運動，至少隔1個小時；
第六，妥善控制病情，規律服藥、定期回診，以及定期量測的血糖、血壓、血脂肪數據；
第七，外出隨身攜帶健保卡及緊急備用藥品；
第八，發生疑似中風或心肌梗塞急性發作時，快打119正確就醫。
危險徵兆速就醫 搶救寶貴性命
簡立建主任強調，當出現胸悶、喘不過氣、冒冷汗等心肌梗塞症狀，或發生臉部不對稱、雙手一邊較無力、說話不順的中風症狀，應最快速到達醫院，有助於搶回寶貴性命及減少後遺症。
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2018年1月12日 星期五
日醫博士一招躺著抬腿靠牆，3分鐘平衡自律神經
照片來源：早安健康
手機或電腦用久了，有時就會出現視線模糊、眼睛充血、眼睛乾澀等症狀？即使睡一覺醒來，眼睛的不舒服還是沒有完全改善？這可能不是單純的疲累，而是重度的眼睛疲勞！眼睛疲勞會引發肩頸僵硬、頭痛等各種身體不適，也與失眠有很大的關聯，在睡前做倒箭式瑜伽，就能促進全身血液循環，放鬆身心疲勞，平衡自律神經，提升睡眠品質、輕鬆好眠。
眼睛過勞導致失眠，倒箭式瑜伽放鬆身心助好眠
日本瑜伽教練村上華子表示，眼睛疲勞是現代人常遇到的身體不適之一，當眼睛的疲勞不斷累積，不只是會引發肩頸僵硬，也會引起頭痛。特別是現代人長時間暴露在藍光環境當中，使用電腦、玩手機等電子設備，身心容易處於過度緊張的狀態，呼吸因此變淺，容易導致自律神經紊亂，睡眠品質也大受影響。
日本醫學博士．吉祥寺森岡眼科院長森岡清史指出，當人持續盯著會發光的電子設備，眼睛對抗刺眼光線的方法是收縮虹膜肌，近距離使用手機、電腦時，睫狀肌也會持續收縮，在趨向電子化的時代，眼睛周遭的肌肉收縮機會大幅增加，導致血流變差，氧氣供給量銳減。視神經會影響大腦神經，眼周肌肉收縮緊張的訊號會傳達給自律神經，刺激交感神經活化，身心無法休息，自律神經失調，進而出現失眠、憂鬱等症狀。
村上華子教練建議做倒箭式瑜伽，橫躺著將雙腳靠在牆壁上，這個反重力倒掛的姿勢，可以讓人感覺到深度放鬆。下半身放在比心臟還高的位置，能夠促進全身血液循環，血液可以好好供給到腦部，使疲憊不堪的大腦可以獲得休息，鎮靜身心、避免過度興奮，有效消除疲勞，幫助更快入眠。此外還能期待其改善內臟下垂，恢復各內臟器官的機能的效果。
《倒箭式瑜伽這樣做》
照片來源：早安健康
1.仰躺，雙腳抬高靠在牆壁上，當姿勢穩定之後，深深地吐氣放鬆身體。
2.雙手手臂往兩側橫向伸展，或是手肘彎曲90度，使頸部、肩膀維持在舒適的姿勢。
3.閉上眼睛，反覆做深呼吸，動作維持3～5分鐘。
照片來源：早安健康
4.中途如果腳開始發麻，也可以彎曲雙腳的膝蓋，將雙腳腳掌對齊，呈現雙腳腳掌相對的姿勢。
Point：過程中保持臀部不離開牆壁的姿勢。做完之後要準備起來時，先讓雙腳放到地板上，轉成側身的姿勢，維持30秒～1分鐘左右，等血流穩定之後再慢慢地起身。
做的過程中注意慢慢地的呼吸，可以調整自律神經平衡，有效提升助眠效果。如果做的時候使用熱毛巾、熱敷眼罩等溫熱眼球，也有助眼周僵硬的肌肉鬆弛，並且打開副交感神經開關，使身心都能切換到放鬆模式。當做完倒箭式瑜伽，緩和了眼睛疲勞，身心都獲得放鬆之後，應該盡量避免使用電視、手機、閱讀等會用到視覺與思考的行為，就這樣直接進入休息或睡眠的狀態。
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2018年1月8日 星期一
入冬首波寒流來襲！洗熱水澡的護心守則
照片來源 ：康健雜誌(原Shutterstock)
寒流逐漸南下，氣溫由北往南開始下降，愈晚愈冷。許多人喜歡趁著寒冷天氣泡溫泉、洗熱水澡，但心臟科洪惠風醫師提醒，泡溫泉、洗熱水澡會讓心跳加快，如果水溫過燙，會引發很多生理問題。
安全泡澡的大原則
浸泡時間不宜過久，以10~15分鐘為宜。 若要長泡，最好泡10分鐘便起來休息3分鐘，再下浴池， 水溫不宜超過40度。 以下幾種情形，不宜泡溫泉：
◎當過度疲勞或長途跋涉後，不要一到溫泉池畔就躍入池中，應稍作休息，待體力稍為恢復再入浴池。
◎酒醉、空腹、飯後皆不宜泡溫泉。
◎有心臟病、高血壓、低血壓、幼兒、孕婦也不宜。如感到頭痛、心悸、嘔心也不宜浸泡。
照片來源 ：康健雜誌(原Shutterstock)
寒流心臟要顧好
此外，冷空氣會刺激交感神經興奮，血壓上升；低溫也會刺激末梢神經收縮，血管阻力變大，也會升高血壓，心跳加快，冠狀動脈痙攣，並且易使血液凝結，形成血栓，造成心臟病發作。
因此天冷時要做好心臟保暖。在家裡穿上拖鞋不要打赤腳走在冰涼地板，拉上窗簾，必要時開暖氣，讓室內維持在攝氏20度溫度，洗澡時避免接觸冰涼冷水，洗完澡要披上大毛巾，減少因為接觸冷水、冷空氣造成血壓升高。睡前做個溫水足浴，穿上襪子驅走寒氣，暖暖好入眠。
天冷時如果要外出運動，最好等天亮、氣溫升高些再出門，因為早晨是最容易心臟病發作時段。
外出時穿得暖和些，就可保護心臟不受寒。戴帽子、圍上圍巾，採洋蔥式穿衣法，一層層衣服，可以隔絕冷空氣，身體不容易失溫，比穿一件厚重衣服好。
現在很多特殊材質衣服，如羊毛內衣、羽絨外套的隔熱保暖功效也很好，可以選用。
另外，戴口罩可以隔絕冰冷空氣刺激，不妨放在口袋裡備用。
※內容截錄至康健雜誌
照片來源 ：康健雜誌(原Shutterstock)
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2018年1月4日 星期四
強健「下半身運動」，讓你跑得更久！
照片來源 ： 康健雜誌
跑步是一種單腳運動，也就是負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節，比起走路時承受了更多的衝擊和重量。事實上，單邊腳部碰觸地面時，受到的衝擊力道可能高達體重的3～5倍。
因此維持強健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿後肌（hamstrings）、股四頭肌、臀部肌肉等，如此你不僅可以跑得更久，也能避免這些衝擊力造成的常見傷害，像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個專門設計的下肢運動，能減輕這些衝擊力道對身體的影響。
雙腳／單腳小腿上提
照片來源 ： 康健雜誌
小腿肌負責腳踝延展,使雙腳能抬離地面。而因為小腿肌部位神經非常少，沒有足夠的神經脈衝去刺激肌肉活動，所以需要比下肢其他肌肉更特別加強訓練，以增強肌力。訓練的方法是，腳後跟懸空站立在一個平台邊緣，僅以雙腳腳趾和前腳掌支撐。踮起腳尖，使雙腳腳跟離開平台數公分。
將腳跟放回與平台同高的位置（不要低於平台），並重複這個腳跟抬起放下的動作10次。每10次為一回，共做3回。如果要增加阻力及運動強度，也可以手拿一副輕量啞鈴、或單腳站立。
做單腳小腿上提動作時，可以將一腳盤在另一條腿後方固定住，並以站立的那隻腳踮起腳尖，盡可能地抬高腳跟。可以利用牆壁維持平衡，在踮腳尖時保持站立那腳的腳踝、膝蓋和髖部成一直線。
雙腳腳尖蹺起
照片來源 ： 康健雜誌
脛骨前肌和小腿肌無力，容易導致脛前疼痛症狀，通常發生在脛骨後方或沿著脛骨的結締組織。固定練習這個抬腳尖的動作，可以避免脛前疼痛反覆發生，也能提高跑步時腳尖離地的速度。身體站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖慢慢抬起離地，朝向天花板，同時雙腳後跟維持站立於地面。
腳尖抬到最高後，撐住並數3秒，然後回到原本位置。重複這個動作3回，每回各10次，以幫助強化小腿前方的肌肉，尤其是和脛骨相連的脛骨前肌。（注意：如果要更加強訓練這些肌肉，可以在單腳站立時抬起腳尖。）
站立踢腿
照片來源 ： 康健雜誌
這個動作非常適合在跑完後、或休息日／復原日時練習。身體站直，雙臂向兩側斜前方打開，以幫助維持平衡。右腳抬起離地2～3公分後，直接向外側踢出約15～30公分。
右腳立刻回到中央，接著流暢地向前、向後踢，就像雨刷一樣。動作盡量維持小一點。兩條腿各做50～100次站立踢腿，能強化站立那腿的髖外展肌群和髂脛束（iliotibial band）。如果要增加難度，可以多重複幾次動作，或者踢腿時速度更慢、更謹慎些，能迫使站立那條腿花更多力氣維持平衡。
當你將腿踢動偏離身體中心時，注意額頭、胸口、肚臍要和站立腳的內側腳踝成一直線，以避免下半身跟著搖擺移動。髖外展肌群對幫助固定骨盆和維持良好姿勢相當重要，但這些肌肉較容易疲勞，所以它們如果愈強健，你就能支撐得愈久。
平躺單側抬腿
照片來源 ： 康健雜誌
背朝下平躺，雙臂呈90度向兩側打開，與胸口垂直。彎起一側膝蓋，使大腿呈45度角，接著將另一條腿抬起並放下，抬起時快一些，放下時則減慢速度，並保持腳趾朝上。
抬腿時，最高抬到另一條腿的大腿高度（即與另一側大腿平行），放下時直到腳跟與地面相距2～3公分左右。做抬腳然後放下的同時，做10次深呼吸，接著換另一條腿。腹部往內朝脊椎方向縮緊，能幫忙出一點力，而且感覺就像抬腿時，你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分屬於離心動作，主要在訓練下腹部，同時也能強化髖屈肌（hip flexors）、股四頭肌和腿後肌。
抬膝
照片來源 ： 康健雜誌
這個強化運動最適合在練跑後做，當你的腿已經很累站不穩時，是最好的時機。身體站直，雙腳打開與肩同寬，向前行進約10公尺，跨步時慢慢地將膝蓋與大腿往胸口方向抬高。
大腿最高抬到與地面平行即可，約與身體呈90度。完成10公尺後，掉頭往反方向，用一樣慢的速度，再次把膝蓋高高抬起。一次10公尺，共走3次。一開始你會覺得同時把膝蓋抬這麼高、還要維持平衡非常難。但這個運動能有效鍛鍊股四頭肌和髖屈肌群，有助膝蓋伸展和抬高（也就是彎曲髖部關節）。這些肌肉在跑步步態週期的擺盪階段非常重要。股四頭肌也有助穩定膝蓋，避免受傷。
怪獸走路
照片來源 ： 康健雜誌
將彈力帶（如TheraBand、Versa-Loop等品牌）綁成一個圈，套緊在雙腳腳踝上。呈站姿並使雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，雙肘在身體兩側，手掌伸向身體前方，就像摔角姿勢或怪獸的動作。腹部用力縮緊，慢慢地向兩側移動：先向右走5小步，再向左走5小步，如此便完成1回的動作。
腳步向外側跨出時，要確認你用到了臀部肌肉，且彈力帶要隨時處在繃緊的狀態。持續做3回，就會感覺到臀部肌肉和髖外展肌群開始熱起來了。（注意：腳步跨得愈開，髖外展肌群就運動得愈多。）接著也向前後各跨5小步，一共做3回，一樣維持小步伐，並用臀部肌肉控制你的動作。腹部用力縮緊，能加強身體穩定度。
改良式單腳蹲
照片來源 ： 康健雜誌
這個運動對加強臀部肌肉、腿後肌和股四頭肌，有非常好的效果，而且對膝蓋的壓力遠小於一般深蹲運動。單腿站立，將另一條腿懸附在站立那腿的小腿肌上。雙手向前伸展，各向左右打開約45度角，以幫助維持平衡。開始蹲時，先將臀部後移，並把身體重量放在腳跟上。接著身體往下降低約幾公分，使大腿呈5～10度角彎曲。
從腳跟往上將身體推回起點。連續做3回，每回各10次。最近有幾篇研究指出，臀部肌肉和／或髖外展肌群無力，可能造成2個常見的跑步傷害：髂脛束症候群（iliotibial band syndrome, ITBS）和髕骨股骨疼痛症候群（或俗稱跑者膝，patellofemoral pain syndrome）。臀部肌肉無力會導致肌肉不平衡，不僅影響膝蓋，還有髖部和下背。臀部肌肉愈強健，就愈不容易得到這些病症。臀部肌肉和腿後肌，對髖部伸展和推動身體前進非常重要。
※內容截錄至康健雜誌
作者 ： 維杰‧費德、戴夫‧艾倫
照片來源 ： 康健雜誌
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2018年1月1日 星期一
睡不好容易老 簡單7招還你一夜好眠
照片來源：早安健康
人體被設計成白天活動夜間睡覺，主要就是把身體的造血及修復的工作安排在夜間的睡眠時段裡進行，因為睡著時大腦的能量才會釋放出來展開這些工作。
睡眠不足或睡眠品質不良，不但會使氣血下降，身體的修復機制也會受到影響，使得疾病難以康復。因此，良好的睡眠對疾病的調養及健康的提升極為重要。以下方法可以幫助您改善睡眠品質，達到一覺好眠的目的。
睡眠,睡眠品質
1、睡前建立一套常規模式
盥洗、保養、柔軟操、聽音樂或閱讀可以醞釀培養睡意。
2、睡前避免過度飲酒、喝茶或咖啡
過度飲酒會中斷睡眠，睡前六到八小時內喝茶或咖啡會干擾睡眠，不利入睡。
3、佈置舒適的睡眠環境
佈置好光線恰到好處，去除噪音，空氣流通，適當的室溫(25℃)的臥室，舒適的床褥及蓋被，舒服寬鬆的衣物，及適當高度的枕頭。
4、約六到八小時的睡眠時數最適當
5、改變睡姿為側臥，可防止呼吸道被阻礙
6、睡不著先起來做寧靜活動
熄燈準備入睡後，如果20分鐘還睡不著時，最好離開臥室，從事一些寧靜而不費神的活動，等焦慮感淡去或睏倦感上升再回去躺床，也可重複施行此步驟。
7、半夜醒來避免太過清醒
晚上在臥室、廁所及其間的開盞較昏暗的燈光，醒來上廁所完後要盡快回床上繼續入睡。 充分的睡眠是減緩老化最重要的手段，睡眠不足所造成的問題將不是藥物或食物所能彌補的。睡眠不會浪費時間，反而使生命延長，創造更多的時間。
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