睡太多、睡太少都不好！最新研究指出，這會增加糖尿病風險，尤其是在男性身上。
天氣悶熱，晚上常睡不好；也有人平常睡得少，週末狂補眠。其實，這樣的睡眠習慣並不健康。最新研究甚至提出，睡眠時間還與糖尿病風險有關，特別是男性要注意！
發表在《臨床內分泌與代謝雜誌（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》中的研究觀察到，受試者的平均睡眠為7.3小時，當睡眠時間大於或小於平均值時，胰島素敏感性就下降，進而增加糖尿病風險；這個關聯在男性身上特別明顯。
該研究從14個歐洲國家招募788名35～55歲的健康受試者，用電子儀器偵測他們的睡眠時間長度，並利用生物記號觀察他們的胰臟細胞對葡萄糖的耐受性，以及對胰島素的敏感度。結果發現，當男性受試者的睡眠時間大於或小於7.3小時，葡萄糖耐受度及胰島素敏感度就逐漸下滑；偏離平均值越多，表現就越差。女性受試者則不然；女性睡得多或少，胰島素敏感性較佳、葡萄糖代謝功能反而較好，甚至好的膽固醇濃度也較高。
睡眠過程中的「慢波睡眠（slow wave sleep）」具有很重要的修復作用，一旦被剝奪，就很可能造成胰島素阻抗，或葡萄糖耐受度下降。魯特斯觀察到，女性的整段睡眠中，慢波睡眠佔比較男性高，因而受影響較少；而且男性較容易因為睡眠呼吸中止症影響睡眠質量。這或許可以稍稍解釋為何睡眠時間縮減對男性的傷害較女性大。
另一個可能性是因為，我們的生理時鐘能調整睡眠周期，同時也與代謝節律有關，包括葡萄糖的代謝。當生理時鐘亂掉，葡萄糖代謝就會出問題。女性荷爾蒙會讓睡眠相位往前移，生理時鐘較不易受影響，因而對代謝功能的傷害也較男性小。
發表在《臨床內分泌與代謝雜誌（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》中的研究觀察到，受試者的平均睡眠為7.3小時，當睡眠時間大於或小於平均值時，胰島素敏感性就下降，進而增加糖尿病風險；這個關聯在男性身上特別明顯。
該研究從14個歐洲國家招募788名35～55歲的健康受試者，用電子儀器偵測他們的睡眠時間長度，並利用生物記號觀察他們的胰臟細胞對葡萄糖的耐受性，以及對胰島素的敏感度。結果發現，當男性受試者的睡眠時間大於或小於7.3小時，葡萄糖耐受度及胰島素敏感度就逐漸下滑；偏離平均值越多，表現就越差。女性受試者則不然；女性睡得多或少，胰島素敏感性較佳、葡萄糖代謝功能反而較好，甚至好的膽固醇濃度也較高。
睡眠過程中的「慢波睡眠（slow wave sleep）」具有很重要的修復作用，一旦被剝奪，就很可能造成胰島素阻抗，或葡萄糖耐受度下降。魯特斯觀察到，女性的整段睡眠中，慢波睡眠佔比較男性高，因而受影響較少；而且男性較容易因為睡眠呼吸中止症影響睡眠質量。這或許可以稍稍解釋為何睡眠時間縮減對男性的傷害較女性大。
另一個可能性是因為，我們的生理時鐘能調整睡眠周期，同時也與代謝節律有關，包括葡萄糖的代謝。當生理時鐘亂掉，葡萄糖代謝就會出問題。女性荷爾蒙會讓睡眠相位往前移，生理時鐘較不易受影響，因而對代謝功能的傷害也較男性小。
不過不管如何，睡好覺是很重要的。試試這9個訣竅，打造好睡體質！
1.關掉3C，不收LINE和email
螢幕發出的光源會讓人難以放鬆，且傷眼睛。如果無法關機，就轉靜音。
2.務必關燈，連夜燈也不留
光線會抑制褪黑激素的分泌，妨礙睡眠品質，睡覺時務必關燈，讓褪黑激素分泌，幫助大腦進入深沉睡眠。
3.將牆壁漆成藍色調
人處於冷靜色調的環境下，睡眠時間比在其他色調環境下的人長。
4.使用白噪音助眠
播放白噪音（固定頻率或音調的背景音，如雨聲、海浪聲），減少戶外噪音或時鐘滴答聲的干擾，但定時30分鐘即可，以免影響睡眠品質。
5.時常清洗被單
多數人認為，床單洗淨後的清新味道也能助眠。
6.床鋪整齊
相較於凌亂的床鋪，床鋪整齊的人向來睡得比較好。
7.調整臥室溫度
天熱時，將室溫調降至25度左右才容易入睡。睡眠時，核心體溫會降低，若室溫太高會干擾睡眠周期。
8.睡前泡個澡
新的研究指出，睡前泡澡有助促進睡眠品質。研究人員提到，睡前泡澡會讓體溫短暫升高之後再下降，這個過程有助加速入睡時間。
9.拉上窗簾但留一點點縫
隔日一早需要陽光喚醒大腦，拉窗簾時預留一點縫，為美好的清晨做準備。
1.關掉3C，不收LINE和email
螢幕發出的光源會讓人難以放鬆，且傷眼睛。如果無法關機，就轉靜音。
2.務必關燈，連夜燈也不留
光線會抑制褪黑激素的分泌，妨礙睡眠品質，睡覺時務必關燈，讓褪黑激素分泌，幫助大腦進入深沉睡眠。
3.將牆壁漆成藍色調
人處於冷靜色調的環境下，睡眠時間比在其他色調環境下的人長。
4.使用白噪音助眠
播放白噪音（固定頻率或音調的背景音，如雨聲、海浪聲），減少戶外噪音或時鐘滴答聲的干擾，但定時30分鐘即可，以免影響睡眠品質。
5.時常清洗被單
多數人認為，床單洗淨後的清新味道也能助眠。
6.床鋪整齊
相較於凌亂的床鋪，床鋪整齊的人向來睡得比較好。
7.調整臥室溫度
天熱時，將室溫調降至25度左右才容易入睡。睡眠時，核心體溫會降低，若室溫太高會干擾睡眠周期。
8.睡前泡個澡
新的研究指出，睡前泡澡有助促進睡眠品質。研究人員提到，睡前泡澡會讓體溫短暫升高之後再下降，這個過程有助加速入睡時間。
9.拉上窗簾但留一點點縫
隔日一早需要陽光喚醒大腦，拉窗簾時預留一點縫，為美好的清晨做準備。
※內容節錄自康健網
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