2016年7月20日 星期三

我不要失眠!我要睡好覺!!!


每天晚上躺在床上翻來覆去,不管怎樣滾動就是睡不著覺。明天開會要用的資料、後天要繳的房租錢、主管要求我這個月要達到的業績……,各式各樣的問題不停在腦子裡打轉,導致許多工作人每天被這些問題壓得喘不過氣來,失眠問題就這樣產生。
到底台灣成人的失眠問題有多嚴重呢?根據成大醫院家庭醫學科做過的調查研究指出,台灣地區15歲以上的民眾,有高達28%的人,曾經飽受失眠之苦。
而且如果依年齡層來分析,15歲到19歲的青少年,大約四分之一的人曾經有失眠問題。另外,更嚴重的部份是20歲到29歲的上班族,幾乎每3人就有1人曾經失眠。
比起已開發國家,台灣失眠人口比例數據雖然略低於美國的32%,但是卻高於同為亞洲國家的日本、韓國與新加坡,現在各大醫院也幾乎都特別為了「睡眠」問題,成立特別門診與治療中心。

失眠的定義與造成原因
根據長庚醫院精神科主治醫師暨睡眠醫學小組召集人許世杰表示,符合醫學診斷上的慢性失眠症,是指1個人持續1個月以上,1個星期有大於或等於3天以上睡不好。
而睡不好的定義,則是指有入睡困難、雖以維持睡眠、半夜醒了不能睡、早起了不能睡,或睡醒了沒有飽足感等問題。
一般來講,造成失眠的3個主要原因如下:
1. 情緒問題:45%的上班族失眠困擾來自於情緒,其中以憂慮與焦慮最常見。
2. 環境改變:有些工作者會因為經歷環境變化,例如轉換工作、結婚、生子…等,進而產生壓力,造成失眠。
雖然後來壓力來源的問題已經解決了,但因為他的睡眠環境已經跟驚覺、不放鬆等感覺合在一起,所以失眠問題持續存在。還有人可能會因此對睡眠產生焦慮,睡覺竟變成他唯一的壓力來源。
3. 原發性失眠:25%的人失眠問題是屬於原發性,就是沒有任何特殊外在原因也會失眠。
這有可能是體質關係,也許是失眠者的自律神經亢進,所以他經常會過度驚覺,如果一旦失眠後,就變成白天不能睡,晚上也不能睡。
明明沒有睡意,卻因為擔心明天工作會沒精神,只好強迫自己去床上躺著,想想總會睡著吧!
結果黑夜到白晝,閉眼數著成千上萬隻小綿羊卻都沒有睡著,不禁大喊:「快天亮了,怎麼辦?」,也許這時候有人會心想:「吞顆安眠藥最方便吧。」
吞顆安眠藥的確很方便,但如果太過依賴藥物,失眠問題根本無法徹底解決。
長庚醫院精神科主治醫師許世杰建議,失眠者可以在家做3項行為治療與2項身體放鬆法,幫助自己徹底解決失眠困擾。
3項行為治療法
以下3項行為治療法,失眠者可以在家自行操作,但要記住一項睡眠衛生原則:千萬不可賴床。也就是不管你使用哪一個行為治療法,都要有固定的起床時間。
1. 刺激控制法:睡不著時,不要硬逼自己躺在床上,等有睡意時,再躺到床上。
如果躺在床上10~20分鐘,還是睡不著,應該要離開床舖,或離開房間,去做一些靜態活動,設法轉移你對睡眠的焦慮。建議可以做看書、散步、聽音樂等事情,只是不要做一些讓人越來越有精神或越來越煩燥的動作。
等到有睡意時,再躺回床上,還是睡不著就再起床,在這樣的反覆動作後,能夠讓睡眠環境跟放鬆、想睡覺結合在一起,久而久之,失眠問題會改善。
2. 睡眠限制法:簡單來講,就是增強睡眠效率。
所謂睡眠效率是指真正睡著時間除以總躺床時間,得到的百分比。睡眠效率越高,失眠問題越容易解決。
睡眠限制法的作法是失眠者要先做7天的睡眠日記,記綠7天裡自己的總躺床時間與真正睡著時間,然後計算睡眠效率。
假設躺床時間10小時,卻真正只睡了6小時,睡眠效率是60%。這時候要縮短自己的躺床時間到6小時,也就是由固定的起床時間往前推算6小時,然後按照計算時間去躺床,再做7天的睡眠日記,檢驗自己的睡眠效率是否增加。
如果睡眠效率提高到80%以上,可以將躺床時間由原本計算的時間再往前挪15~30分鐘,然後再做7天的睡眠日記,反覆動作後,8成的失眠者可以解決失眠困擾。
3. 逆向操作法:顧名思義,既然你對睡眠已經有明顯焦慮,乾脆刻意讓自己保持清醒。
也就是失眠者躺在床上時,不要想馬上睡著,反而一直去想其它快樂的事,有人卻反而消除對睡眠的恐懼,解決失眠困擾。
2項身體放鬆法
根據臨床經驗,很多上班族是因為壓力問題造成身體緊繃,而入睡困難,所以學會讓身體放鬆也是幫助入眠的好辦法。
1. 間歇性肌肉放鬆法:先將雙手握緊拳頭往前伸,然後慢慢施壓力往前推,再慢慢放鬆,再加緊,再放鬆,…,重覆動作。
2. 腹式呼吸法:有點像冥想,就是將全部的意念放在肚子上,然後自然不出力地用肚子呼吸,不用胸腔呼吸。
總之,「放輕鬆」是幫助入眠的最好辦法。
※內容節錄自快樂工作人雜誌

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