2018年5月11日 星期五

肌力訓練抗老護關節!6招鍛鍊肌肉,90歲也能輕鬆做

片來源:早安健康(純資訊分享,非商業用途)

研究顯示,人體到了中年以後,隨著年齡增加,肌肉力量開始以男性每年約2.6%、女性每年約4.1%的速度下降。而到了老年,若是肌力不足,非常容易因此而失去生活自理的能力。但萬事起頭難,對於沒有運動習慣的人而言,鍛鍊肌力往往都因為過於吃力,導致失敗。 

肌力訓練這樣做更輕鬆、防止關節受損 
日本物理治療師笹川大瑛認為,人體有許多部位的肌肉容易因為年齡增長而衰退,像是用來支撐膝關節的肌肉,此處若是萎縮,再進行慢跑、耗費體力的工作等,會讓肌肉壓力更大而導致發炎,而若是重複發炎,很有可能會導致關節脆弱、變形。 

為此,笹川大瑛開發「90歲老人也做得到的肌肉訓練方式」,特色是: 
1. 輕鬆,躺著就能練,提高鍛鍊的持續力。 
2. 在不磨損膝關節的前提之下增進肌力,避免關節損傷,延緩老化。

肌力訓練:髂腰肌 
1. 盤腿坐下,把大腿和小腿擺成正方形,伸直腰桿,大腿根部用力。
2. 維持這個姿勢,將肚臍往前但不要倒下,用力並持續呼吸數10秒。
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肌力訓練:多裂肌、腹橫肌 
1. 橫躺在地,左腳伸直並往背後伸,從上面看下來呈現「人」字型。
2. 左腳腳踝向內側彎曲,腳趾朝向地面;右腳伸直,膝蓋不要彎曲。
3. 左手彎曲手肘、扶著地面保持平衡。
4. 伸展胸部,一邊將腰部朝著耳朵的方向靠近,讓腰部和側腹有緊縮的感覺。
5. 換邊,左右各做10秒。
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肌力訓練:內收肌群 
1. 躺在地板上,單腳向身體內側彎曲,腳尖貼地
2. 手肘撐地,將臀部往上抬
3. 換邊,左右各做10秒。若是膝蓋不好、難以做到的話,可以微微彎曲膝蓋,在不導致強烈疼痛的前提之下盡力就好。
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肌力訓練:後腿腱內側 
1. 坐在地板上,一隻腳伸直,另一隻腳曲膝,讓腳尖朝上。
2. 將彎曲的那隻腳向地板靠近,持續約10秒。如果膝蓋會痛的話,維持在不至於疼痛的高度就可以了。
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肌力訓練:前鋸肌 
1. 躺在地板上,舉起雙手,和地面成45度,左手背貼著右手背。
2. 想像自己要觸摸天花板,保持10秒,這個動作重複2~3次。
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肌力訓練:菱形肌 
1. 橫躺,手掌盡可能向外側伸,手肘盡可能向地面靠近。
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以上訓練大約進行20分鐘,每種持續10秒,各做2~3次,就能達到訓練肌力的效果。 

※文章內容與圖片皆截錄至早安健康
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