吃鍋6步驟，健康少負擔

天冷了，讓人想吃個暖暖的火鍋，國民健康署王英偉署長提醒ㄧ頓吃到飽的火鍋可能就超過2500大卡熱量，相當於超過9碗白飯的熱量，已遠遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，甚至超過一整天的熱量需求（60公斤的正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取為1800大卡），吃一頓需爬6座101大樓，才能將1餐多餘的熱量消耗；且脂肪攝取量超過150公克（約10湯匙豬油），約每日建議攝取上限60公克（小於總熱量攝取30%）的2.5倍；另外，一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量可高達5888毫克（相當於15公克的食鹽），遠遠超出衛生福利部建議的每日鈉建議攝取量上限2400毫克（約等於6公克的食鹽）2.4倍!

國民健康署建議「吃鍋6步驟，健康少負擔」
    民眾於吃到飽的火鍋店用餐，常會無意間吃進過多的熱量（卡路里）、脂肪（油脂）及鈉（鹽分），若經常食用，可能會導致肥胖、心血管疾病及相關併發症，如高血壓、動脈硬化、腦中風、狹心症及心肌梗塞等，即使偶爾食用，也需慎選火鍋食材及沾醬，並注意食用的份量。另外，更應避免食用火鍋店所提供的含糖飲料、冰淇淋、甜食點心等，除容易引起蛀牙之外，還可能增加罹患糖尿病、血脂異常等代謝性疾病、甚至是罹患癌症的風險。國民健康署王英偉署長提供民眾「吃鍋6步驟」，讓您在享用暖呼呼的火鍋同時，也能顧到身體健康。

    步驟1、清湯底：建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，拒絕高熱量及高鈉含量之湯底，如麻辣鍋底、韓式鍋底等，若選擇非清湯底，建議少喝湯或喝少量的湯。

    步驟2、多蔬食：選擇當季新鮮蔬菜類及菇類等高纖食材，不僅可增加飽足感以降低其他高熱量食物之食用量，同時還能攝取到豐富的纖維質及營養素，促進腸道蠕動、改變細菌叢生態。

    步驟3、少脂肪：選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉，例如魚肉、雞肉或海鮮類等，且肉類應去皮以減少脂肪攝取。

    步驟4、少加工：選擇新鮮食材取代加工火鍋料，加工火鍋料多為高熱量、高脂肪含量及高鈉含量食品，建議於購買前詳閱包裝上的營養標示，並且避免食用過多。常見加工火鍋料熱量前3名為豆皮（每個20公克，95大卡）、百頁豆腐（每個40公克，91大卡）、米血糕（每個35公克，65大卡）；脂肪含量前3名為百頁豆腐（每個40公克，脂肪含量6.8公克）、豆皮（每個20公克，脂肪含量5.0公克）、芝麻麻吉燒（每顆18公克，脂肪含量2.8公克）；另外，鈉含量前3名則為魚板（每個20公克，鈉含量173毫克，約等於0.4公克的食鹽）、米血糕（每個35公克，鈉含量156毫克，約等於0.4公克的食鹽）、起司球（每顆20公克，鈉含量128毫克，約等於0.3公克的食鹽）。

    步驟5、少醬料：選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等。

    步驟6、少甜點：選擇天然水果取代甜點，並飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，甜點中含大量糖分及熱量可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生。

※內容節錄自衛生福利部國民健康署

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台中市衛生局健康操 有氧律動

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了解～代謝症候群

＜代謝症候群簡介＞

代謝症候群目前仍只是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，而非是一個疾病，因此在診斷上仍應依其所具有的各個危險因子進行臨床診斷，並告知病患。

在病人的臨床處理及照顧上，須謹記代謝症候群所提醒的概念並著重在如何協助病患減除這些危險因子。在實際的執行層面上，除了對於已經進入臨床期的各個危險因子進行必要的藥物治療外，更重要的是我們應藉著民眾較願意接受醫事人員建議的心理，在詳細了解病人的生活型態及飲食習慣後，提出建議，利用非藥物的方式針對這些易導致粥狀動脈硬化的危險因子進行介入。

一、誰是代謝症候群患者

代謝症候群判定標準為

(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。

(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。

(3)空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。

(4)空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。

(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性≦40mg/dL、女性<50mg/dL。以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。

二、為什麼會得到代謝症候群？

不良的生活型態約佔50％、遺傳因素約佔20％。

家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人，其代謝症候群的機率比一般人高。

低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群。

壓力造成內分泌失調，導致血糖上升，長時間容易造成代謝症候群。

三、胰島素阻抗是發生代謝症候群的原因

血液葡萄糖需要胰島素幫忙才能進入細胞提供能量，胰島素阻抗就是細胞對胰島素敏感度變差，血液葡萄糖不容易進入細胞內，身體代謝就會出問題。

四、以腹部肥胖偵測代謝症候群

腹部肥胖代表內臟脂肪堆積多。

身體質量指數(BMI)是國際通用的肥胖指標，但尚無法完全反應內臟脂肪堆積的程度，腰圍代表脂肪的分布，腰圍粗、內臟脂肪多更容易導致代謝異常。

五、預防代謝症候群 五大絕招要做到

第１招:聰明選、健康吃:

運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)。

第２招:站起來，動３０:

減少久坐；一天至少運動30分鐘。

第３招:不吸菸、少喝酒

第４招:壓力去，活力來:

轉移憂慮，適當發洩，如運動、聊天、閱讀、唱歌、寫日記、運用幽默感。改變對於事件的看法，正向思考，尋求家人朋友協助。如果前面的方法您都嘗試過了，還是沒有用的話，建議您勇於尋求醫師或臨床心理師的諮商協助。

第５招: 做檢查，早發現:

善用成人預防保健檢查。

資料來源:衛生福利部國民健康署

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手麻、肩痠就靠拉手掌，暢通僵硬手臂和肩頸

提東西、寫字、切菜、打字、滑手機，日常生活裡，我們使用手部的頻率相當高，而其實手指、手掌的肌肉，與肩頸之間有著極大的關聯，透過舒展不知不覺中變得僵硬疲勞的手指，也有助於促進手臂、肩頸的血液循環！ 

手指疲勞造成肩頸僵硬 影響血液循環 

日本物理治療師安季表示，手指與手部的肌肉一路朝手臂延伸，與肩膀、肩胛骨以及脖子相連，因此，當手部的肌肉過度使用時，也會對肩頸周圍造成影響。因為疲勞而僵硬的肌肉，會壓迫到血管，讓血液循環變差，而原本應該順暢流經全身的血液，從指尖的循環變差開始，從手臂到肩頸也會開始循環不良，容易手指冰冷的人，也有可能是受此影響。 

手指的肌肉比起肩頸相比更加遲鈍，不容易發現疲勞，而這種情形，特別容易發生在從事辦公室工作的人身上。透過放鬆手部，既能夠消除肩頸僵硬、促進手部到肩頸之間的血液循環，手掌上還有許多與紓壓和消除精神疲勞有關的穴道，透過伸展來給予刺激，能讓頭部和心臟都變得舒暢。 

《放鬆手指這樣做》 

 
STEP1.將手放在大腿上，手掌朝下，指尖朝向腹部的方向。 

 
STEP2.盡量讓整個手掌都貼在大腿上，手指和手指間打開一點點。首先在這個姿勢停留15~20秒。 


 
STEP3.接著用另一隻手，從手指上一根一根輕壓，從食指~小指的四隻手指頭伸展，一樣維持15秒。 


 
STEP4.最後，將拇指朝上抬起，伸展大拇指。反方向也重複動作。左右手僵硬的程度和方式可能會有點不同，可加強伸展，促進血液循環，讓頭、手以及心都變得輕鬆。 

※內容節錄自早安健康網

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改善失眠的4B法則

根據調查，全台每5人就有1人失眠，亦即全台逾400萬人受失眠問題所苦！在許多失眠治療的建議裡，多數原則都是要養成良好睡眠習慣，或是從正確的睡眠行為與想法著手，為此，長庚醫院臨床心理師吳家碩特別整理「睡前助眠的4B法則」，照著這個順序，幫助你一步一步接近好眠時光！

1B, Bath time, 洗澡時間

睡前安排一個洗澡時間，讓身心靈也洗個澡，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要總是洗一個戰鬥澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，這個洗澡時間就像是一個切換的開關，將忙碌切換成平靜、將急忙切換成休息，從睡眠的角度來看，洗澡後體溫的改變也是可能幫助睡眠的小方法。

2B, Break time, 暫停時間

臨床上常有失眠患者睡前因為想了一些事情，然後躺在床上就開始止不住大腦的思緒而失眠了。心理師也會請失眠者試著用「煩惱記事本」的方式，把這些煩惱寫下來，讓煩惱在睡前「暫停」下來，幫助大腦停止反覆思考與擔心。

3B, Breath time, 放鬆時間

建議接近睡覺前的時間安排15-30分鐘的放鬆，像是腹式呼吸法、肌肉放鬆等，來降低過度緊繃的身體與心靈，讓呼吸放慢下來、心跳也跟著緩慢，身體肌肉跟著放鬆下來，你也會漸漸感覺到頭腦可以冷靜，可以準備睡覺了！

4B, Bed time, 床的時間

在治療失眠的認知行為治療法中，有一個身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為刺激控制法，這個行為治療法的基本概念是為降低失眠與床的配對，讓身體學習到躺上床就是該「開始放鬆、準備睡覺」，其中最重要的原則就是避免在上床看電視、看書、玩手機等活動，讓你清楚知道床只留給睡覺用。

失眠的你，一起來試試這個4B法則吧，保庇你可以一夜好眠！

※內容節錄自健談網

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牙周病潔牙方法

咬一口蘋果，發現蘋果上竟帶有血漬？你是否也曾發生過這樣的情況呢？柏登牙醫院長黃斌洋醫師表示，吃東西時發現血漬或是感到疼痛，其實就是牙周病的症狀！

所謂牙周病，其實就是牙齒周遭出現細菌感染的問題，可能造成牙齦發炎、牙齦腫脹，或是牙齒鬆動、疼痛、出血等狀況。

然而，當談到預防牙周病時，許多人常問「到底刷牙與用牙線哪一個比較重要呢？」黃斌洋醫師表示，對於牙周保健而言，使用牙刷刷牙與使用牙線的功能不同但都同等重要，無法省略或取代！原因是由於口腔裡的牙周病細菌很多是屬於厭氧性族群，越缺乏氧氣的地方反而越適合它們生存。因此口腔保健除了需要用牙刷把牙齒表面的食物殘渣去除之外，利用牙線進入牙縫，特別是深入到牙根與牙齦交接下方的厭氧區變成非常重要。

那該如何使用牙線才正確呢？黃斌洋醫師補充，除了單純將牙線壓入牙縫把殘渣去除外，建議也要由牙齦端深處順著兩邊的牙根往上輕刮，單一牙縫左右牙齒都要各刮除一次，所以一個牙縫要刮兩次。如此就能真正將牙齦深層的食物殘渣或細菌帶出，常保口腔健康！

※內容節錄自健談網

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改善乾眼症的方法

隨著3C的普及，用眼過度讓乾眼症症狀越來越嚴重！新竹國泰綜合醫院眼科陳瑩山主任表示，若出現乾眼症症狀，除了使用人工淚液外，補充好油更為重要！

乾眼症不只是眼睛缺水，更是眼睛缺乏好油的滋潤！陳瑩山主任解釋，人的眼淚其實包含油與水，最表面的10%為油層，以保護底下的水層。而在臨床上高達9成的乾眼症是因油層揮發，或是油層為壞油所致。因此，想要改善乾眼症問題，必須讓血管中充滿好油，才能改善眼睛乾澀不適的狀況！

1. 補充優質油脂：多食用好油，如Omega-3魚油、亞麻仁油等，增加淚淚中油層的保護作用。

2. 攝取葉黃素：葉黃素是黃斑部的重要營養成分，長期穩定攝取葉黃素有助於保護眼睛、增加眼睛抗強光傷害的影響。

3. 攝取足夠水分：上班族經長久待在冷氣房內，也容易造成眼睛乾澀問題。建議除了多飲用水，避免身體缺水外，也可在室內放一杯水以增加環境溼度。

4. 使用熱敷眼罩：熱敷眼睛可改善循環、避免淚腺阻塞。在工具上建議可選擇定溫熱敷眼罩，較能維持相同溫度以達到促進循環的效果。

5. 減少長時間用眼：統計發現，緊盯螢幕時會讓眨眼次數變少，減少淚液分泌，因此，建議每用眼半小時就休息5至10分鐘，避免淚液過度蒸發，也可減少乾澀不適的感受。

陳瑩山主任提醒，適當使用人工淚液也可短暫改善乾眼問題，但建議選擇不含防腐劑的人工淚液，且須注意保存方式與使用期限，避免使用到過期變質的人工淚液反造成眼睛不適。若乾眼症狀嚴重影響生活，建議應盡快就診檢查，以找出潛在病因。

※內容節錄自健談網

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