銀髮族改善失眠困擾的9個原則

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家中的長者經常有失眠的困擾？晚上7、8點就感到疲勞上床休息，半夜1、2點就醒來，沒睡飽卻也睡不著了？台大睡眠中心建議，可以透過認知行為治療來改善睡眠，認知治療強調以行為改變來產生睡眠習慣的改變，雖然改變習慣需要花上一段時間，但是與藥物在使用後期上的比較，認知行為治療遠比藥物效果好，且不會產生依賴性。 　

常被使用的認知治療有三種，可以相互交替使用，主要還是專注於建立正確的睡眠觀，為長者消除失眠困擾。以下表列9大認知療法的指導原則。
1. 不在床上做其他事情 

不要在床上看電視、看書等，讓身體習慣「床，就是睡覺的地方」。
2. 製造黑暗、安靜的睡眠空間
減少聲光刺激，可以讓身體放鬆入眠。 

3. 想睡才上床 

如果遲遲沒有睡意，可以進行一些放鬆的事情，直至有睡意在上床。
4. 翻來覆去就起床吧 

如果在床上躺了30分鐘還是睡不著，可以起來做些和緩的事，不需要一直躺著。 

5. 感到想睡再躺下
在感到睡意再次襲來的時候，就可以回到床上準備入睡。
6. 睡不著再起床 

若是感覺又過了一段時間還是睡不著，還是起來做做別的事情吧。
7. 3-6點重複練習
直至上床很快就能睡，讓身體習慣在床上就該睡覺的感覺。 

8. 起床時間固定 

不管睡得好不好，維持固定時間起床、就寢，有助於建立生活規律。
9. 減少午睡頻率 

盡量不要睡午覺，若真的需要小憩，應將時間掌握在15至20分鐘內，避免影響晚間睡眠。
書名：健康，從睡眠開始！台大醫院睡眠中心的22堂課 
作者：台大醫院睡眠中心團隊 
出版社：原水

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