2016年4月6日 星期三

銀髮族改善失眠困擾的9個原則

銀髮族改善失眠困擾的9個原則


銀髮族改善失眠困擾的9個原則
家中的長者經常有失眠的困擾?晚上7、8點就感到疲勞上床休息,半夜1、2點就醒來,沒睡飽卻也睡不著了?台大睡眠中心建議,可以透過認知行為治療來改善睡眠,認知治療強調以行為改變來產生睡眠習慣的改變,雖然改變習慣需要花上一段時間,但是與藥物在使用後期上的比較,認知行為治療遠比藥物效果好,且不會產生依賴性。  

常被使用的認知治療有三種,可以相互交替使用,主要還是專注於建立正確的睡眠觀,為長者消除失眠困擾。以下表列9大認知療法的指導原則。
1. 不在床上做其他事情 

不要在床上看電視、看書等,讓身體習慣「床,就是睡覺的地方」。
2. 製造黑暗、安靜的睡眠空間
減少聲光刺激,可以讓身體放鬆入眠。 

3. 想睡才上床 

如果遲遲沒有睡意,可以進行一些放鬆的事情,直至有睡意在上床。
4. 翻來覆去就起床吧 

如果在床上躺了30分鐘還是睡不著,可以起來做些和緩的事,不需要一直躺著。 

5. 感到想睡再躺下
在感到睡意再次襲來的時候,就可以回到床上準備入睡。
6. 睡不著再起床 

若是感覺又過了一段時間還是睡不著,還是起來做做別的事情吧。
7. 3-6點重複練習
直至上床很快就能睡,讓身體習慣在床上就該睡覺的感覺。 

8. 起床時間固定 

不管睡得好不好,維持固定時間起床、就寢,有助於建立生活規律。
9. 減少午睡頻率 

盡量不要睡午覺,若真的需要小憩,應將時間掌握在15至20分鐘內,避免影響晚間睡眠。
書名:健康,從睡眠開始!台大醫院睡眠中心的22堂課
 
作者:台大醫院睡眠中心團隊 
出版社:原水

※內容節錄自早安健康網

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