2016年6月1日 星期三

別讓器官泡在糖水裡 糖尿病前期控糖3叮嚀(下)



糖尿病前期控血糖 營養師3叮嚀
因此,如果能提早在不需要藥物治療的「糖尿病前期」,就開始控制飲食及調整生活習慣,就能大大降低或延緩糖尿病發生。營養師陳怡錞提供以下3點控血糖小叮嚀:
叮嚀1/要減重
世界衛生組織建議以身體質量指數(BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。健康體重的BMI值應維持在18.5(kg/m2)至24(kg/m2)之間,當BMI值超過體重24(kg/m2)就代表體重過重,要盡快減重囉,通常只要體重下降,就能改善胰島素抗阻的問題。
建議減重除了飲食控制外,每天至少要從事30分鐘有氧運動,如散步、快走、慢跑、游泳等到有點喘、但仍可說話的地步,達到健康減重的目的。也可配合肌力訓練來提升基礎代謝率,預防復胖。
(資料來源/衛生福利部國民健康署)
(資料來源/衛生福利部國民健康署)

叮嚀2/以低GI食物為主
「GI」值(Glycemic index)中文為「升糖指數」,代表吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。食物的GI值越高,表示血糖上升的速度越快,因此,採取低GI值的飲食較容易維持血糖的穩定,不僅可以減少胰島素分泌量,使胰臟不會過勞,還能減少脂肪合成。
一般來說,越粗糙、加工越少、纖維越多的食物GI值會越低,相反的,越精緻的食物GI值越高。營養師陳怡錞也特別提醒,除了挑對低GI值的食物之外,每日的總量管理更是重要。
(資料來源/衛福部;製表/林芷揚)
(資料來源/衛福部;製表/林芷揚)
叮嚀3/多吃蔬果攝取足夠膳食纖維
膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩類,富含於全穀類、蔬菜類、水果類及豆莢類的食物中。水溶性膳食纖維,可以減少小腸吸收醣類與脂肪、促進胃的排空,有助於延緩飯後血糖上升的速度;非水溶性纖維則可增加糞便體積、促進腸道蠕動。
根據衛福部每日飲食指南建議,國人一天最少要攝取25~35公克的膳食纖維。每天三餐只要主食改吃全榖雜糧或根莖類,就可吃到8克到12克的膳食纖維;每天吃2碗蔬菜,能攝取8克到12克的膳食纖維;吃2到3份低GI的水果,也能攝取4克到8克的膳食纖維。不過,攝取纖維素的同時,也要記得補充足夠水分,且水果類含較高的糖份不宜過量攝取。
(資料來源/全民健康基金會)
(資料來源/全民健康基金會)

※內容節錄自華人健康網

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